Omuz kuşağı herhangi bir sporcunun arama kartıdır. Güçlü omuzlar klasik ters üçgen şeklini oluşturur ve yüksek düzeyde güç ve kas kütlesini gösterir.
Omuz antrenmanının çoğu zaman deneyimli sporcuların bile fark edemediği birçok özelliği vardır. Temel antrenman yöntemlerini analiz edelim ve dambıl, halter ve egzersiz makineleriyle en iyi omuz egzersizlerini ele alalım.
Anatomi
Omuz kuşağının temeli deltoid kaslardır. Omuzdaki deltoid kasının bulunduğu yer aşağıdaki fotoğrafta görülebilir. Ön, orta ve arka olmak üzere üç ayrı kas demetini içerir. Demetlerin her biri omuz eklemindeki belirli bir hareket yönünden sorumludur:
- ön demet, kol vücudun önünde öne doğru kaldırıldığında ve içe doğru döndürüldüğünde kasılır;
- orta kiriş, kolları yanlardan kaldırırken işin büyük kısmını yapar;
- arka demet kolun aşağı kaçırılıp geriye doğru uzatılmasından sorumludur.
Delta kaslarının düzeni fotoğrafta gösterilmektedir. Deltanın karmaşık yapısı sayesinde omuz eklemlerindeki kollar karmaşık çok düzlemli hareketler yapabilir. İnsan vücudundaki diğer büyük eklemler bu derecede serbestliğe sahip değildir.
Eğitime doğru yaklaşım
Omuzlarınızı çalıştırırken maksimum verim elde etmek için birkaç temel antrenman kuralına uymanız gerekir. Omuzlarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz, makalenin sonundaki açıklayıcı videoyu izleyin.
Kapsamlı ısınma
Yaralanmaları önlemek ve kasları ve eklem kapsülünü ısıtmak için ağırlıksız kollarınızla sallanma hareketleri ve hafif ağırlıklarla temel egzersizlerin 20 tekrarına kadar yapılması gerekir. Sonuç olarak, omuz bölgesinde hafif terleme ve artan kan akışı hissi ortaya çıkmalıdır.
İdeal egzersiz tekniği
Deltaları pompalarken hareketlerin doğruluğu ve koordinasyonu bir ön koşuldur. Kötü teknik, yaralanma riskini artırır ve omuzlardaki yükün bir kısmını çalar.
Genelden özele
Önce temel egzersizler yapılır, ardından kirişleri hedef alan izole hareketler yapılır. Bu şekilde tüm kas liflerinin yüklenmesi sağlanarak güç göstergelerinin arttırılması ve kütlenin arttırılması için bir uyarı sağlanır.
Kas yetmezliği
Egzersizi yapma tekniğinden ödün vermeden yaklaşımı maksimum çabayla tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçmek gerekir.
Temel egzersizler
Omuz antrenmanına başlamanın başlangıç noktası temel bileşik egzersizlerdir. Bunlar ayrıca sırt, göğüs, bacak ve kol kaslarını da hedef alan çok eklemli hareketlerdir. Deltoidlerin gücünü geliştirmek için özellikle önemlidirler. Spor salonunda ve evde yapabileceğiniz en iyi temel omuz egzersizlerine bakalım.
Bu ana halter omuz egzersizidir. Orta ve merkezi deltoidler yüklenir ve trapezius ve triceps dolaylı olarak çalışır. Bir bankta oturarak, halteri başınızın arkasında, boynunuzun dibinde orta derecede bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi yanlara doğrultarak çubuğu yukarı doğru sıkın. En alt noktada çubuk kafatasının tabanı seviyesine iner, hareket aralığı omuz eklemlerinde rahatsızlığa neden olmamalıdır.
Önceki alıştırmanın varyasyonu. Çalışmaya deltoid kasların yanı sıra üst göğüs ve triseps kasları da dahildir. Başlangıç pozisyonunda çubuk köprücük kemiklerinin üzerinde durur, dirsekler öne çıkarılır. Nefes verirken çubuğu yukarı doğru bastırın. Geniş bir tutuş ve dirseklerin yayılmasıyla orta paket daha fazla yüklenir, dar bir tutuşla ön paket bağlanır.
Oturarak dambıl presi evde yapılabilecek en iyi temel omuz egzersizidir. Teknik halter preslerine benzer. Hedef yük orta ve ön deltoidlere düşer; trapezius, üst göğüs ve triceps de çalışır. Hem eşzamanlı iki elle hem de dönüşümlü presler için seçenekler vardır. Hareket sırasında dambılları elinizde döndürme yeteneği ayrıca yükü demetler arasında dinamik olarak yeniden dağıtmanıza olanak tanır.
İyi koordinasyon gerektiren, teknik açıdan zor bir egzersiz. Ana eğilim ön ve orta kirişlere doğrudur. Bunlara ek olarak trapezius, biceps, ön kollar, alt sırt ve kalçalar da etkilenir. Ayakta dururken halteri alçak ellerinizde dar bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi tavana doğru bakacak şekilde halteri boyun hizasına kadar çekin.
Vücudunuzu sallamaktan kaçınmak önemlidir; bu, bel omurgasında yaralanmalara yol açabilir!
İzole egzersizler
Ağır bir taban yükünün ardından delta kirişlerinin her birinde noktasal çalışma yapılması gerekir. İzole edilmiş tek eklemli veya simülatörler bu amaç için tasarlanmıştır. Bireysel deltoidleri pompalamak için dambıllarla ve çaprazlamayla en etkili izole egzersizlere bakalım. Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz kullanarak evde kaliteli bir omuz egzersizi yapabilirsiniz.
Omuz kaslarına yönelik çeşitli egzersizler etkili swing tipi egzersizlerdir. Ayakta uçmak orta deltalar için popüler bir izole egzersizdir.
Hafif bir eğimle ayakta dururken dambılları, kollarımız dirseklerden hafifçe bükülmüş şekilde, kalçaların hemen önünde tutuyoruz. Kollarımızı yanlardan yukarı doğru sallıyoruz. En üst noktada kollar yere paralel olarak biraz yukarıda bulunur, eller başparmaklar aşağıda olacak şekilde çevrilir. Yaralanmayı önlemek için indirirken ağırlığı kontrol etmek önemlidir. Egzersizi otururken yapma seçeneği vardır. Doğru uçuş tekniğinde ustalaşmak, omuz kaslarınızı dambıllarla doğru şekilde nasıl pompalayacağınızın anahtarıdır.
Ön deltoid için dambıllarla yapılan basit bir egzersiz, ön kirişe mümkün olduğunca konsantre olmanızı sağlar. Ayakta dururken, kollarınız kalçalarınızın önünde uzanmış halde aşağıdaki dambılları tutun. Bir elimiz öne doğru sallanma hareketi yapıyoruz. Hareketin en üst noktasında el yere paralel olarak uzanır. Dambılı orijinal konumuna indirdikten sonra diğer elinizle de benzer bir hareket yapın.
Karmaşık ekipman olmadan omuzun arka deltalarını evde nasıl pompalayabilirim? Arka deltoidleri etkili bir şekilde yüklemenizi sağlayan birkaç egzersizden biri, bükülmüş dambıl uçuşlarıdır. Trapezius ve üst sırt dolaylı olarak yüklenir. Düz bir omurga ile 70 ila 90 derecelik bir açıyla ayakta durun, dambılları hafifçe bükülmüş kollarla aşağıda tutun. Yanlara doğru sallanma hareketleri yapıyoruz, dirseklerimizi yukarı doğru kaldırıyoruz ve başparmaklarımız aşağıda olacak şekilde ellerimizi çeviriyoruz.
Diğer sallanma hareketlerinden farklı olarak bu egzersizdeki maksimum yük, hareketin başlangıç aşamasına düşer ve bu da orta delta kirişinin çalışmasını ayrıntılı olarak hissetmenizi sağlar. Eğimli bir bankta yan tarafınızda uzanmış bir pozisyonda, dambılı aşağıda uzanmış kolunuzla gövdenize dokunarak tutun. Dambılı yukarı kaldırın, neredeyse dikey noktaya ulaşın. Belirlenen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bir kolunuzu ters çevirin ve diğer tarafta çalışmaya devam edin.
Arka delt antrenmanının temeli dambıl egzersizleri olmasına rağmen, bir kelebek makinesi kullanmak aynı zamanda kasın ulaşılması zor bölgelerini etkili bir şekilde yüklemenize de olanak tanır. Egzersiz makinesinin bankında oturarak göğsümüzü onun sırtına yaslıyoruz. Dirseklerimiz bükük halde tutamaçları tutarak kollarımızı geriye doğru açıyoruz, uç noktada kürek kemiklerimizi kapatmaya çalışıyoruz.
Bir geçişte çalışmak
Omuzlarınızı evde dambıllarla nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınız sorusunu çözdük. Ancak dambıllara ek olarak, tüm izole salınım egzersizleri blok geçişlerinde yapılabilir. Egzersiz makinelerinin kullanılması, yükü daha da çeşitlendirmenize ve hedef dışı kas gruplarını işten çıkarmanıza olanak sağlayacaktır.
Devasa omuzları şişirmek için aşağıdaki kurallar geçerlidir:
- ağır ağırlıkların kullanılması;
- bir seride az sayıda tekrar (6'dan 10'a kadar);
- Seriler arasındaki dinlenme süresi yaklaşık 2 dakikadır.
Pompalama için tipik bir delta kütlesini ele alalım. Bunlar, omuzlarınızı kütle için doğru şekilde nasıl pompalayacağınızın anahtarı olan en etkili egzersizlerdir.
- Bench press başın arkasında oturuyor.
- 3 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 6 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- 3 seride seriler arasında 90 saniye arayla 8 tekrar yapıyoruz.
Rahatlama üzerinde çalışın
Deltaların rahatlatılması ve ayrılmasını sağlamak için aşağıdaki varsayımlara uyulmalıdır:
- ortalama ağırlıkların kullanılması (maksimum ağırlığın %50 ila %70'i);
- 10'dan 12'ye kadar bir serideki tekrar sayısı;
- süper serilerin kullanımı, bir seri sırasında aralarında dinlenme olmadan iki egzersizin aynı anda yapılması;
- Seriler arasındaki dinlenme süresi 90 saniyeden fazla değildir.
Rahatlama için tipik bir delta egzersizi şöyle görünür:
- 4 seride, seriler arasında 90 saniyelik aralıklarla 10 ila 12 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- Ayakta dururken ve eğilirken dambıl yanal kaldırmaları (süper seri). 4 süper seride, süper seriler arasında 60 saniye arayla her egzersizin 10 tekrarını yapıyoruz.
- 4 seride seriler arasında 50 saniye arayla 12 tekrar yapıyoruz.
- 4 seride dinlenmeden 10 tekrar yapıyoruz (vücudun bir tarafı pompalanırken diğer tarafı dinleniyor).
Arka omuzlar
Geride kaldıklarında arka deltalar nasıl pompalanır? Posterior demeti çalışmaya zorlayan maksimum hareketlerin yapılması gerekir. Özel program, spor salonundaki en iyi arka delt egzersizlerini içerir ve şöyle görünür:
- 4 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 6 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- 4 seride, seriler arasında 90 saniyelik aralıklarla 7 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- Çapraz geçişte dururken kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
- 3 seride, seriler arasında 90 saniye arayla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
Orta deltalar
Orta deltoidlere vurgu yapan bir dizi egzersiz aşağıdakileri içerir:
- 4 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- 3 seride, seriler arasında 2 dakikalık aralıklarla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- 4 seride, seriler arasında 90 saniye arayla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
- 4 seride seriler arasında 60 saniye arayla 8 tekrar yapıyoruz.
Ön deltalar
Ön delta demeti nadiren özel yükleme gerektirir. Tüm presleme hareketlerinde yer alır ve çoğu durumda iyi gelişmiştir. Derinlemesine çalışmanız gerekiyorsa, çeneye doğru halter sıralarını ve önünüzde sallanan dambılları 8-10 tekrardan oluşan 4 seri halinde düzenli olarak antrenmanınıza dahil etmeniz yeterlidir.
Kızlar için 5 etkili egzersiz
Peki kızlar için omuz antrenmanının özellikleri hakkında ne söylenebilir? Gururlu bir duruş ve güzel bir omuz dönüşü elde etmek için kızların aşağıdaki eğitim kurallarına uyması gerekir:
- kas yetmezliğine yol açmayan orta ağırlıkların kullanılması;
- serideki tekrar sayısı 10'dan 15'e kadar;
- Her egzersizde 3 seri gerçekleştirin.
Kızlar için omuzları şişirmek için en iyi egzersizlere bakalım ve bunların temel özelliklerine dikkat edelim.
Dikey sırta vurgu yaparak bir bankta oturarak, elleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutun. Dambılları en üst noktada bir araya getirmekten kaçınarak yukarıya doğru bastırıyoruz. En üst noktada dirsekler tam olarak açılmaz - bu, dirsek eklemlerindeki yaralanmaları önlemek içindir.
Bilek rotasyonu ile oturarak dambıl presi
Bir bankta oturarak, elleriniz gövdenize bakacak şekilde dambılları köprücük kemiği bölgesinde tutun. Bir elimizle dambılı yukarı doğru bastırıp eli dışarı doğru çeviriyoruz. İndirirken fırçayı geriye doğru döndürün. Daha sonra diğer elimiz ile harekete devam ediyoruz.
Çeneye kadar dambıl sırası
Ayakta dururken dambılları düz kollarınızda tutun. Dirseklerinizi tavana doğru bakacak şekilde dambılları yukarı çekin. En üst noktada dambıllar boyun tabanı seviyesinin üzerine çıkmamalıdır. Kontrol altındaki dambılları orijinal pozisyonlarına getirerek düşmelerini engelliyoruz. Egzersizi her elinizle dönüşümlü olarak yapmak mümkündür.
Bu egzersiz aynı anda orta ve ön deltalardaki yükü birleştirir. Ayakta dururken dambılları kollarınız aşağıda ve dirseklerinizden hafifçe bükülmüş halde tutun. Dambılları yanlardan yukarı doğru sallıyoruz. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra kollarımızı önümüzde sallıyoruz. Daha sonra döngü tekrarlanır. En yüksek noktalarda kollarınız yere paralel olarak yükselmelidir.
En iyisi arka deltoidlerde tek başına hareket etmektir.
Eğimli bir bankta yüzüstü uzanarak, kollarınız aşağıda ve dirseklerinizden hafifçe bükülmüş halde dambılları tutun. Omuz bıçaklarının en üst noktada yakınsamasını sağlamaya çalışarak dambılları yanlardan yukarı doğru sallıyoruz. Halterlerin hızlanmasını ve çarpışmasını önleyerek hareketin olumsuz aşamasını kontrol ediyoruz.
Deltoid kasları pompalamak için en etkili eğitim yönteminin bile vücut yüke alıştığında çalışmayı bıraktığını unutmayın. Egzersizleri deneyin ve değiştirin, bireysel antrenman programları geliştirmeye çalışın. Vücudunuzu dinleyin, analiz edin, karşılaştırın ve sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığı hakkında sonuçlar çıkarın. Güçlü omuzlar geliştirmede iyi şanslar!
Video
Bu videoda omuzlar için dambıllarla yapılan etkili egzersizler bulacaksınız.
Dambıl kullanarak yapılan omuz antrenmanı, tüm deltoid kasları daha spesifik olarak hedeflemenize yardımcı olacaktır.
Yalnızca belirli bir yönde hareket eden diğer kas gruplarından farklı olarak deltoidler, kolun her yöne ve hatta daire şeklinde hareket etmesine olanak tanır. Bu nedenle onların gelişimi için birçok egzersiz var.
Deltoid kaslar üç demetten oluşur: ön, orta ve arka.
Kirişlerin her biri elin belirli bir yönde hareket etmesine katkıda bulunur.
Hiç şüphe yok ki omuzları eğitmek ve kas kütlesini geliştirmek için temel egzersizlere ihtiyaç vardır. Bu egzersizlerle yeni başlayan biri deltoidleri uzun süre eğiterek sürekli ilerleyebilir.
Ancak omuz antrenmanı yönteminizi değiştirmeniz gereken zaman gelir. Bunun nedenleri farklı olabilir. Öncelikle durgunluğu önlemek için kompleksinizdeki egzersizleri periyodik olarak değiştirmeniz gerekir. İçinde 
ikincisi, deltoidleriniz büyüdükçe, daha fazla büyüme için daha fazla çalışılmaları gerekir ve basit temel egzersizler artık kasları "kırmaz".
Bir diğer önemli faktör ise kilo alımıdır. Bu da zamanla ayakta göğüs presinde halterinizin ağırlığının artarak egzersizi çok tehlikeli hale getirecek değerlere ulaşması anlamına gelir. Halter eğitiminiz yoksa göğüsten aşırı ağırlıklarla halter basmak omurga yaralanmaları riski taşır.
Bu egzersizi yaparken sporcu genellikle dengesini korumak için geriye doğru eğilir. Bu eğilme omurga için doğal olmayan bir harekettir. Halterin ağır ağırlığının etkisi altında omurlar disklerin kenarları tarafından sıkıştırılır ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
Bunun olmasını önlemek için dambıllar yardımımıza gelecektir. Dambıllarla omuz antrenmanı, tüm kasları her yöne mükemmel şekilde çalıştırır. Dambıllarınız, press yapmak için onları başlangıç pozisyonuna kaldıramayacağınız kadar ağırlaşmaya başlasa bile, sırtınız iyi durumda olacaktır.
Omuzlar küçük bir kas grubudur, bu nedenle egzersizlerde çalışma ağırlıklarındaki artış 1, 2, 3 kg'lık artışlarla gerçekleşir (büyük kas gruplarını çalıştırırken olduğu gibi 5-10 değil). Bu nedenle etkili bir antrenman süreci için 1-2 kg'lık artışlarla iyi bir sıra dambıl gerekir, ancak evde antrenman yapıyorsanız istediğiniz ağırlığı ayarlamanıza izin veren dambılları ayarlayın. Omuz antrenmanınızı sadece tek ağırlıktaki dambıllarla yaparsanız büyüme olmaz.
Omuzları eğitmek için temel egzersiz, baskı olduğundan, ayakta duran göğüsteki halter presini değiştiriyoruz. Bu egzersizi yaparken bacakların yardımı hariç tutulur ve egzersiz sadece deltoid kasların çabasıyla gerçekleştirilir. 
4 set 6-10 tekrar yapıyoruz. En üst noktada omuzlarınızı sürekli gergin tutmak için kollarınızı tamamen düzleştirmenize gerek yok. Hareketin alt aşamasında, deltoidlerin iyi bir şekilde gerilmesi ve tam gelişimi için dirseklerinizi mümkün olduğunca aşağıya indirmeye çalışın. Dambıl ile yapılan egzersizler, daha fazla hareket aralığı sağlaması ve buna bağlı olarak daha fazla sayıda kas lifi içermesi bakımından halterle yapılan egzersizlerden farklıdır.
Otururken baş üstü presler yaparken omurganın (özellikle bel bölgesinin) tüm dikey yükü üstlendiği unutulmamalıdır. Bu nedenle sırt probleminiz varsa oturarak press kullanmayı bırakıp, ayakta press ile değiştirmelisiniz.
Bir sonraki egzersiz olacak. Bu el için ön deltoidlerin gelişimine odaklanan doğal bir harekettir.
Bu egzersizi yaparken hile kullanmanıza gerek yoktur. Sadece ön deltoidleri kullanarak dambılları kaldırmanız gerekiyor. En üst noktada dambıl omuz seviyesinin biraz üzerinde olmalıdır. Bu seviyenin üzerine çıkarken orta kiriş aktif olarak işe dahil olur ve yükün bir kısmını alır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için iki seçenek vardır.
- Teknik. Bu egzersizi yaparken kollar vücudun yanlarında bulunur, kollar dirseklerden hafifçe bükülür. Dambıl kaldırmak yalnızca deltalar kullanılarak yapılır. Vücudun sallanması önlenir. Ağırlığı ellerimizle değil dirseklerimizle kaldırıyoruz.
- Dinamik. Hile kullanarak ağırlık kaldırmak. Başlangıç aşamasında dambıllar önünüzdedir. Vücut hafifçe öne eğilmiştir. Vücudumuza yardım ederken keskin bir çabayla dambılları yanlara doğru kaldırıyoruz. En üst noktada eller gergin, omuzların biraz üzerinde ve sanki bir bardaktan su döküyormuş gibi hafifçe içe dönük. 4 set 6-8 tekrar yapıyoruz.
Bu yöntem tamamıyla teknik değildir ancak aşağıdakileri kullanarak deltalara iyi bir yük vermenizi sağlar: 
daha ağır ağırlıklar. Kendinizi sıkıştırmamak için dambılları dikkatlice indirin. Salonda kahkahalar olacak.
Bu egzersizin her iki varyasyonunu da farklı antrenmanlarda yapmak en iyisidir, özellikle de haftalık periyotlama kullanıyorsanız. Yani, bir haftalık hafif antrenman ile bir haftalık sıkı antrenman arasında geçiş yapıyorsunuz.
Yeni çıkmış fitness kulüplerindeki eğitmenler arasında bu tür egzersizlerin etkili olmadığı kanısındayız. Bu nedenle, uzun zaman harcıyorlar ve yeni başlayanlara salınımın "doğru" uygulamasını ısrarla öğretiyorlar. Ancak egzersizin bu kadar teknik bir şekilde yürütülmesiyle ağır ağırlık kullanmanın bir yolu yoktur. Sonuç bir ikilemdir: omuzlarınızı zayıf bir teknikle eğitin, ancak iyi ağırlıklar kullanın veya her şeyi teknik olarak hafif dambıllarla yapın.
En az bir yıllık antrenman tecrübeniz varsa, muhtemelen bazı küçük kas gruplarının, onlara yönlendirilmiş bir yük uygulanmasa bile kendi kendine büyüdüğünü fark etmişsinizdir. Bunun nedeni, herhangi bir egzersizde her zaman birkaç kas grubunun dahil olmasıdır: ana ve yardımcı olanlar. Arkadaki delta demeti de yönlendirilmiş gelişme olmaksızın büyüyebilmektedir. Örneğin, eğilerek halter sıralarında ve dip hareketlerinde iyidir.
Deltoid kasın arka demetine yönlendirilmiş bir yük vermek için yapmanız gerekir.
Teknik: Elinize dambıl alın ve öne doğru eğilin. Nefes verirken kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek geriye doğru hareket ettirin. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönüş kontrollü olmalıdır. Kollarınızı dambılların ağırlığı altında aşağıya indirmenize gerek yok. Kollarınızı kaldırırken, sırt topuzunu daha da geliştirmek için ellerinizi başparmaklarınızla aşağı doğru çevirin.
Bazen omuzlarınızı bu egzersizle çalıştırırken alnınızı benchin üzerine koyarsınız, bu da belinizin alt kısmındaki yükün bir kısmını kaldırmanıza ve egzersiz sırasında vücudunuzu sallamamanıza olanak tanır.
Trapezius kası.
Trapezius kası sırtın bir kas grubu olmasına rağmen deltoidlerin yanında bulunur ve dambılların yanal salınımına kısmen katılır. Bu nedenle omuzlarla birlikte antrenman yapmak oldukça mantıklı olacaktır.
Yamuğun işlevi kürek kemiklerinin hareketlerini kontrol etmektir. En iyi temel egzersiz şu olacaktır: .
Omuz silkiyor- bu, halter veya dambıl tutarken trapezius kasını kasarak omuzları yukarı kaldırmaktır. Hareket kesinlikle yukarı ve aşağı olmalıdır. Omuzlarda dairesel hareket yoktur.Omuzun daire şeklinde hareketinde irili ufaklı birçok kas, kıkırdak ve tendon rol oynar. Ağır yükle dairesel hareketler yaparken yaralanma olasılığı çok yüksektir.
Trapezius kasının pompalanması oldukça kolaydır. Bunu yapmak için çok ağır ağırlıklar ve çok sayıda tekrar kullanmanız gerekir: 10'dan 15'e kadar. Egzersizi yapmaya konsantre olmak için bilek kayışları kullanın. Sırt antrenmanınız sırasında deadlift yaparsanız trapezius iyi gelişir. Bu durumda ayrı bir çalışmaya gerek yoktur.
Omuzlar küçük bir kas grubudur, dolayısıyla haftada 1-2 kez çalıştırabilirsiniz. Haftada 3 defadan fazla ön, orta ve arka kirişlerin farklı antrenman günlerine bölünmesi. Tekrar sayısı 8 ile 12 arasında değişmektedir.
Ek olarak, omuz antrenmanı bazen makinelerde (çoğunlukla bloklarda) egzersizler içerir, ancak bunlar daha çok dikkat dağıtıcıdır (özellikle yeni başlayanlar için) ve dambıllarla gerçekleştirilen hareketleri tamamen tekrarlar. Bunun istisnası baş üstü baskıdır. Ancak bu çok tehlikeli bir egzersizdir ve dikkatli bir şekilde yapılması gerekir.
Denis Borisov'dan omuz antrenmanı.
Elbette her erkek büyük ve geniş omuzlara sahip olmak ister. Sonuçta güzel ve cesur görünüyor. Masif omuzlar vücudun üst kısmını çok iyi vurguluyor ve beli görsel olarak azaltıyor. Dambıl ile omuz egzersizleri farklıdır. Ne tür egzersizler var, aşağıya bakın.
Deltoid kaslar için neden farklı egzersizlere ihtiyacımız var? Her şey çok basit. Omuz üç bölümden oluşur:
- ön
- ortalama
- geri
Ve böylece, uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir omuz elde etmek için, her üç parçayı da eşit şekilde pompalamanız gerekir. Ancak tüm bu parçaları tek bir egzersizle çalıştıramayız, bu yüzden birçok farklı egzersiz var.
Deltoidlerin çok kolay yaralanabilecek çok hassas kaslar olduğu konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum. Bu nedenle antrenmana başlamadan önce deltoid kaslara ağırlık vererek iyi bir ısınma yapmalısınız.
Dambıl ile omuz egzersizleri:
Oturarak (veya ayakta) dambıl presi
Bu egzersiz temel egzersizler kategorisine aittir. Güçlü ve geniş omuzlar geliştirmede 1 numaralı egzersizdir. Dambılları hem göğüsten (ön delta daha fazla çalışır) hem de başın arkasına vurgu yaparak (orta deltaya daha fazla yük biner) basabilirsiniz.
Dar (veya geniş) bir tutuşla dambıl çeneye doğru sıralanır
Aynı zamanda temel bir egzersizdir. Sıra, dar veya geniş bir tutuşla yapılabilir. Dar bir kavrama durumunda (omuzlarda veya daha dar), en çok ön deltoid ve trapezius çalışır. Dambılları omuzlarınızdan bir miktar daha geniş bir yere yerleştirirseniz, orta delta tüm yükü alacaktır.
Arnold basın
Arnold Press hem ön hem de orta deltoidleri çalıştırabilir. Ellerin dönmesi nedeniyle deltalar daha derin bir etkiye maruz kalır.
Dambılları yanlara doğru sallayın
Özellikle deltoid kasların orta fasikülünün gelişimini hedefleyen bir izolasyon egzersizi. Salıncaklar yapılabilir: ayakta, oturarak, uzanarak ve tek elle (sizin için en uygun yöntemi seçin). Orta deltayı bitirmek için temel olanlardan sonra kullanmak en iyisidir.
Dambıl salıncaklarının üzerine eğildim
Aynısı, yalnızca arka deltoid kasların hedeflenen gelişimi için izole edici bir egzersizdir. Tek elle ayakta, oturarak, yatarak yapılabilir. Antrenmanınızın sonunda, temel arka deltoid egzersizlerinden sonra bitirmek için kullanmanızı öneririm.
Önünüzde dambılları sallayın
Bu egzersiz omzun ön bölgelerini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Tüm izole egzersizlerde olduğu gibi bitirme için kullanılması tavsiye edilir.
En sevdiğiniz omuz egzersizlerini seçin ve egzersiz rutininize ekleyin. Ayrıca dambıllar iyidir çünkü kasları daha derin ve daha iyi çalıştırmanıza izin verirler, çünkü hareketin genliği daha fazladır (örneğin, bench press'te halteri çubuğun izin verdiği kadar alçaltabilirsiniz).
Saygılarımla, Garbar Sergey ()
Evde dambıllarla egzersiz yapın; omuzlarınız güzelleşecek ve kollarınız şekillenecek!
Bu makale, evde kolayca gerçekleştirebileceğiniz, kollar ve omuzlar için dambıllarla basit ve etkili bir egzersiz seti sunmaktadır. Antrenmanınızın amacına bağlı olarak ağırlığı ve tekrar sayısını değiştirebilirsiniz. Evde dambıl ile yapılan egzersizler, etkinlikleri açısından spor salonuna gitmenin yerini alabilir.
Dayanıklılık için çalışıyorsanız ve hacim eklemeden kaslarınızı şekillendirmek istiyorsanız, hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapın. Örneğin set başına 20-30 tekrar yapabilirsiniz.
Kas geliştirmek ve hacmi artırmak istiyorsanız ağır ağırlıklar alın ve 8-12 tekrar yapın.
Omuzun deltoid kasını çalıştırıyoruz. Omuz eklemini "yakaladığı" söylenebilir ve kolun kaçırılmasının yanı sıra omzun fleksiyon ve ekstansiyonundan sorumludur. Aşağıdaki omuz egzersizleri tekniğe kesinlikle uyularak doğru şekilde yapılmalıdır. Aksi takdirde antrenmanın etkisini alamama ve hatta sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Dambıl yukarıya doğru bastırın
Tipik olarak bu egzersiz bir halter veya vücut çubuğuyla gerçekleştirilir. Ancak dambıl kullanırken, stabilizatör kasları da işe dahil olur (sonuçta, iki bağımsız aparatın hareketini aynı anda kontrol etmeniz gerekir).
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde düz durun. Dambılları üstten kavrayarak (avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde) alın, dirseklerinizi bükün (dambıllar omuz hizasında olmalı), elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş ve dirsekleriniz düz aşağı baksın.
Bu pozisyonda nefes verirken kollarınız tamamen düzleşene kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Başınızı yukarı kaldırmayın, ileriye bakın. Dambıllı eller ve vücut düz bir çizgide olmalıdır. Nefes alırken dambılları omuz hizasındaki başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu egzersiz omuzun deltoid kasının ön ve orta demetini iyi geliştirir.
Yatay omuz kaçırma
Kompleksimizin ikinci omuz egzersizi. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız dambıllarla yanlarınızda, dirsekleriniz hafifçe bükülü. Bu pozisyondaki dambıllar kalça hizasındadır.
Bu omuz egzersizi orta deltoid kasını hedef alır.
Nefes verirken kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru açın, dirseklerinizi de hafifçe bükülü tutun. Açık pozisyonda avuç içleri yere doğru yönlendirilir. Küçük parmaklarınızı tavana doğru işaret ederek onları biraz çevirebilirsiniz. Nefes alırken kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu egzersiz omuzun deltoid kasının orta demetini çalıştırır. Egzersizi yaparken ellerinizi küçük parmaklarınızla yukarı doğru çevirirseniz, arka delta demeti ek olarak açılır. Egzersizi yaparken vücudunuzu düz tutun, kollarınızı ataletle sallamayın; hareketi her noktada tam olarak kontrol edin.
Omuz fleksiyonu (kaçırma)
Başlangıç pozisyonu neredeyse önceki alıştırmadakiyle aynı: düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıllar dirseklerden bükülmüş, ancak avuç içleri geriye dönük. Onlar. bilekler neredeyse uylukların ön kısmına değiyor. Kollarımızı omuz hizasında, dambılları birbirine paralel, avuç içleri yere bakacak şekilde ileri doğru hareket ettiriyoruz. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi yaparken sırtınızı bükmeyin, vücudunuzu düz tutun.
Omuzun deltoid kasının ön demeti çalışır.
Kol egzersizleri
Bileği döndürmek biceps egzersizini daha etkili hale getirir.
Güzel ellere sahip olmak için eğitim programınıza uygun egzersiz setini dahil etmeniz gerekir. Tüm kol egzersizleri, biseps ve triseps gibi antagonist kaslar üzerinde bir yük oluşturmayı içerir.
Biceps rotasyonu
Bu biceps egzersizini ayakta dururken gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılları düz bir tutuşla tutun ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Dirseklerimizi yanlarımıza bastırmaya çalışıyoruz. Nefes verirken kollarınızı dirsek ekleminden bükün, ellerinizi bilekleriniz yukarı bakacak şekilde yavaş yavaş çevirin. Bitiş noktasında dambıllar neredeyse omuz hizasında ve bilekler geriye yani size doğru yönlendiriliyor.
Elinizle ters dönüş yaparak kollarınızı yavaşça düzleştirin. Başlangıç pozisyonunda kollar vücut boyuncadır ve dambıllar birbirine paraleldir. Eklemi zedelememek için dirseği tam uzatmıyoruz.
Elin dönme hareketleri nedeniyle biceps brachii kası veya biceps mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde çalıştırılır.
Fransız basını ayakta
Bu harika bir triceps egzersizidir. Pek çok kadın kol arkasının bir miktar sarkmasından şikayetçidir. French press yaparak bu sorundan güvenle kurtulacaksınız.
Başlangıç pozisyonunda dambıllı kollar yukarı kaldırılır, dirsekler dik açıyla bükülüp başa doğru bastırılır. Bu şekilde dambıllar başınızın arkasındadır. Egzersizi yaparken mutlaka isteyecek olsanız da sırtınızı bükmeyin, dambıllar geriye çekileceği için dirseklerinizi başınızdan uzaklaştırmayın. Nefes verirken kollarınızı başınızın üstünde dambıl olacak şekilde uzatın. Nefes alırken tekrar 90 derecelik bir açıya indirin.
Tüm bu egzersizler, kollarınızın ve omuzlarınızın şeklini önemli ölçüde iyileştirmenize, figürünüzü daha belirgin ve güzel hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak, özellikle kızların korktuğu kas kütlesi oluşturma etkisini vermeyecektir. Kaslarınızı sıkılaştıracak ve sözde sorunlu alanları güçlendireceksiniz.
Omuz egzersizleri ve biceps egzersizleri herhangi bir tam antrenman programının önemli bir bileşenidir.
Bu egzersizleri evde veya spor salonunda gerçekleştirin ve antrenmanı bacaklar, kalçalar ve karın kasları için bir kompleksle tamamlayın. Doğru beslenmeyi de unutmayın. Ve sonra figürünüz kusursuz olacak ve sağlığınız harika olacak.
Omuz, biceps ve triceps egzersizleri kapsamlı bir antrenmanın önemli bir parçasıdır.
Güçlü omuzlar kolları şekillendirir, biceps ve triceps kaslarını vurgular ve yardımcı olur. üst vücut fit ve atletik görünüyor. Kadınlar için hem evde hem de spor salonunda yapılabilecek en iyi dambıl omuz egzersizlerini sizlere sunuyoruz.
Omuz oluşumunda bir ana kas rol oynar - deltoid ve omzun arkası da trapezius kası tarafından oluşturulur. Omuzların bunlardan biri olduğuna dikkat edilmelidir. Vücudun fiziksel gelişim açısından en zor bölgeleri. Bu, 3 demetten oluşan deltoid kasların karmaşık yapısıyla açıklanmaktadır: ön, orta (yan) ve arka. Ön demet kollarınızı önünüze kaldırmaktan, orta demet kollarınızı yanlara doğru açmaktan ve arka demet ise kollarınızı geriye doğru hareket ettirmekten sorumludur.
Bazı omuz egzersizleri aynı anda birden fazla kasın çalıştırılmasına yardımcı olur: bunlar sözde temel egzersizler. Bunlar ayakta veya oturarak dambıl preslerini içerir, bu nedenle kuvvet antrenmanınıza kesinlikle dahil edilmelidir. Temel egzersizlere ekleyebilirsiniz yalıtım sadece bir kas grubunu çalıştırır.
Omuzlarınızı çalıştırmak için seçilen egzersizleri 4-5 set, 12-15 tekrar. Gerekli tekrar sayısını yapabilmek için dambılların ağırlığını seçin. Aşağıda dambıllarla sıralanan omuz egzersizleri evde veya spor salonunda yapılabilir. Deltoid kasların yaralanması çok kolaydır, bu nedenle egzersiz yaparken dikkatli olun.
Dambıl ile omuz egzersizleri
1. Ayakta veya otururken düz tutuşla dambıl presi
Dambıl presi temel bir omuz egzersizidir ve onu her zaman ana antrenmanınıza dahil edin. Dambıl presi öncelikle orta deltoidleri hedef alır, ancak ön ve arka deltoidler de buna dahil olur. Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları düz bir tutuşla ellerinizde tutun ve göz hizasında kaldırın. Ağırlığı yukarı kaldırın, kaldırmanın sonunda nefes verin. Kısa bir mola verin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Bir bankta oturun, dambılları göz hizasında üstten kavrayarak tutun. Kaldırmanın sonunda nefes vererek halteri yukarı kaldırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ana çalışan kaslar: ön ve orta deltoidler
- : triceps
2. Ayakta veya otururken nötr kavramalı dambıl presi
Nötr tutuşlu dambıl presi, ön omuzları daha büyük ölçüde devreye sokmaya yardımcı olur. Bu dambıl omuz egzersizi ayakta veya oturarak yapılabilir. Ayrıca kollarınızı dönüşümlü olarak kaldırıp indirerek gerçekleştirme seçeneği de vardır.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıllar çene hizasında nötr bir tutuşla kaldırılmış. Nefes verirken mermiyi dikey olarak yukarı kaldırın, kısa bir duraklama yapın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir sandalyeye oturun, sırtınız düz, dambıllar çene hizasında nötr bir tutuşla kaldırılmış. Nefes verirken mermiyi yukarı kaldırın ve kısa bir aradan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ana çalışan kaslar: ön ve orta deltoidler
- Ek çalışan kaslar: triceps
3. Ayakta veya otururken kolları dambıllarla yanlara kaldırmak
Bu, orta deltoidleri çalıştıran dambıllarla omuzlar için bir izolasyon egzersizidir.
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut hafifçe öne doğru. Kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Nefes verirken dirseklerinizin açısını değiştirmeden dambılları yanlara doğru açın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde bankta düz oturun. Nefes verirken dirseklerinizin açısını değiştirmemeye çalışarak dambılları yanlara doğru yayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ana çalışan kaslar: orta deltalar
Başka bir izolasyon egzersizi, sadece bu sefer arka deltoid için. Bankın kenarına oturun, vücudunuzu öne doğru eğin. Nefes verirken kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın, kollarınız dirseklerden hafifçe bükülü olsun. Kısa bir duraklamanın ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ana çalışan kaslar: arka omuzlar
Arka deltoid için izolasyon egzersizi. Karnınızın üzerinde bir bankta yatay olarak uzanın, kollarınız dambıllar aşağıda, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş. Nefes verirken dirseklerinizin açısını değiştirmeden kollarınızı yere paralel bir konuma kaldırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna inin. Yeni kas gruplarını harekete geçirmek için benchin açısını değiştirebilirsiniz.
- Ana çalışan kaslar: arka omuzlar
- Ek çalışan kaslar: orta deltalar
Bu, ön ve orta deltoidler için dambıllarla yapılan bir izolasyon egzersizidir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları düz bir tutuşla ellerinizde tutun. Nefes verirken, kollarınız yere paralel oluncaya kadar mermiyi önünüze kaldırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- Ana çalışan kaslar: ön ve orta deltoidler
- Ek çalışan kaslar: trapezius, göğüs kasları
Dambıllarla temel omuz egzersizi. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz aparat aşağıda ve kalçalarınızın önünde olacak şekilde durun. Dambılları yere paralel tutarak dambılları çene hizasına kadar kaldırın. Dirseklerinizin ellerinizden yüksekte olduğundan emin olun. Ellerinizi bir saniye çenenizde tutun ve aşağı indirin.
- Ana çalışan kaslar: orta deltoidler, trapezius kası (trapezius)
- Ek çalışan kaslar: ön deltalar
Trapezius kası aynı zamanda omuzların rahatlamasının şekillendirilmesinde de rol oynar. Trapezius için etkili egzersizlerden biri omuz silkmedir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambıllar yanlarınızda. Nefes verirken omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, nefes alırken başlangıç pozisyonuna indirin.
- Ana çalışan kaslar: trapezius kası (trapezius)
- Ek çalışan kaslar: orta deltalar
Evde veya spor salonunda dambıl ile omuz egzersizleri yapmadan önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Omuzlar yaralanmaya eğilimlidir Bu nedenle egzersizleri yapma tekniğine dikkat edin ve yükü zorlamayın. Ayrıca dambıllarla yapılan en iyi göğüs egzersizlerinden bir seçkiye de bakın.