Yeni başlayan vücut geliştiriciler için egzersizler. Vücut geliştirmeye başlama: yeni başlayan olmanın aşamaları

Vücut geliştirme antrenmanı hakkında bilmek istediğiniz ama sormaya utandığınız her şey! Nasıl seçilir, nasıl eğitilir, nasıl dinlenilir? Okuyalım ve aydınlanalım!

İnternet, vücudunuzu mükemmel hale getirecek çok sayıda antrenman programıyla doludur; tek yapmanız gereken hangi vücut geliştirme antrenman programının sizin için kişisel olarak uygun olduğunu seçmektir. Ve bu belki de en önemli an.

Yanlış vücut geliştirme antrenmanını seçerek, en azından zamanınızı boşa harcarsınız ve en fazla, vücut dengesizliğine ve hatta yaralanmaya neden olabilirsiniz.

Eğitim programı türleri

Vücut geliştirme egzersizleri aşağıdaki türlerdendir:

• ya yağ yakarsınız ve kütle kazanırsınız,
• veya yağ yakarak kilo vermeye odaklanın.

Ancak her şey o kadar basit değil. Bu kadar az sayıda eğitim programı hedefi ile çok çeşitli vardır: amatörler için, profesyoneller için orijinal yöntemler ve temel programlar, devre eğitimi, Tabata protokolüne göre eğitim, CrossFit, TacFit vb.

Eğer ustalık mucizeleri gösterirseniz ve bu kadar bolluk içinde kafanız karışmazsa, gözleriniz yine de çılgına dönecek ve ister istemez farklı seçenekleri denemek isteyeceksiniz.

Ama sonunda ne olur? Bir vücut geliştirme egzersizi yaptıktan sonra kısa süre sonra ikinciye, üçüncüye vb. geçersiniz.

Programları bu kadar hızlı değiştirerek kaslarınızın bunlarla dolmasına, şu veya bu planın tüm faydalarını hissetmesine izin vermezsiniz.

Sadece bir egzersiz programı oluşturmak değil, aynı zamanda ona bağlı kalmak da önemlidir: eğitim döngüsünün özelliklerine bağlı olarak onu en az birkaç ay veya muhtemelen daha uzun süre takip edin.

“Kendinizi kişisel antrenörün ellerine bırakıp, plan yapma zorunluluğundan kurtarsanız ne olur?” - bazı yeni başlayanlar düşünüyor. Evet, elbette bu harika bir hamle. Tamamen bir profesyonelin görüşüne güvenebilir ve kendinizi sorumluluktan tamamen kurtarabilirsiniz. Ancak koçun sizin için sihirli bir program oluşturacağını umarak tamamen planın bireyselliğine güvenmemelisiniz.

Bazıları hazır planları alıp bunları kişinin yeteneklerine göre ayarlar. Genellikle bu numara yeni başlayanlara uygulanır: Gerçek şu ki, tüm acemi sporcuların öncelikle tüm kasları güçlendirmek için temel bir vücut geliştirme antrenman programından geçmesi gerekir.

Ve bu doğrudur, çünkü örneğin kas kütlesini artırmak veya vücudun ayrı bir bölümünü pompalamak için bir profil planı seçmek ancak bir temel oluşturarak başarılı bir şekilde yapılabilir. Örneklere bakalım.

Kitle için vücut geliştirme eğitimi

Bir sonraki video serisinde Evgeny Avvakumov, yeni başlayanlar için kitle kazanma konusunda yetkin eğitimin tüm ayrıntılarını anlatıyor. Kas kütlesi oluşturma ve antrenmanın kendisi ile ilgili ayrıntılar bu eksiksiz rehberde sizi bekliyor.

Programlara dönersek, birçok koç aynı şeyi yapıyor. Bu neden oluyor? Aslında kişiye ilk seferde tam olarak uyacak ideal bir program oluşturmak imkansızdır çünkü kasların antrenman sırasında nasıl davranacağı tam olarak bilinmemektedir.

Bu ancak deneyim yoluyla öğrenilebilir. Ve ancak belirli bir yükün vücudunuzu nasıl etkilediğini tam olarak bildiğiniz zaman belirli bir vücut geliştirme antrenmanını seçebilirsiniz.

Tam vücut egzersizleri (tam vücut)

Bir sonraki en popüler ve önemli antrenman seçeneği, tek bir komplekste tüm kas grupları için tam vücut antrenmanıdır. Bir örnek aşağıdaki video programı olabilir.

Tek bir evrensel aparat olan dambıl ile bile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

Başka nasıl bir vücut dönüştürme stratejisi oluşturabilirsiniz?

Rahatlamak için vücut geliştirme egzersizi

Aşağıdaki video arazide eğitim için bir seçenek sunmaktadır. Başarılı kurutmanın sırrı iki sırra dayanır: doğru beslenme ve yüksek yoğunluklu antrenman.

Yeni başlayanlar için bir plan oluşturmanın temellerine geri dönelim. Dikkate alınması gereken önemli temeller nelerdir?

Yeni başlayanlar için egzersiz nasıl oluşturulur?

Bir vücut geliştirme antrenmanı oluştururken veya seçerken aşağıdaki kriterlere dikkat etmelisiniz: antrenmanın hacmi, sıklığı ve süresi, iyileşme için ayrılan süre ve kas antrenmanının sırası. Şimdi size bunun neden bu kadar önemli olduğunu anlatacağız.

Çalışma yoğunluğu

Antrenman hacminden (yaklaşımdaki set ve tekrar sayısı) ve bunlar arasındaki dinlenme süresinden oluşur. Antrenman başına tekrar ve set sayısı, vücut geliştirme antrenman programınızla ulaşmak istediğiniz spesifik hedefe bağlıdır.

Amacınız kütle kazanmaksa, en iyi kas hipertrofisi için 6-8 tekrar aralığında 3 set çalışmanız önerilir. Böyle bir vücut geliştirme antrenmanında setler arasındaki dinlenme en az bir dakika olmalıdır. Eğer zor bir egzersiz yapıyorsanız süreyi 4 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Arazide çalışmak için çok daha büyük bir yüke ihtiyacınız olacak ve tek bir çözüm yok. Bazı programlarda interval veya devre antrenman yöntemleriyle çalışacak, klasik programlarda tekrar sayısını 12-15'e çıkaracak, dinlenme saniyelerini ise 30 veya 0'a düşüreceksiniz.

Eğitim sıklığı

Burada her şey basit: Vücudun farklı boyutlarda kasları var ve tüm önemli olanların eğitilmesi gerekiyor. Bu nedenle, yüklerin hepsi arasında az çok eşit olarak dağıtılması için bir vücut geliştirme antrenman programı oluşturmak gerekir.

Yeni başlayan vücut geliştirmeciye not: Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız kaslarınız o kadar hızlı iyileşir. Ancak! Ne kadar çok eğitilirlerse, o kadar çok dinlenmeye ihtiyaç duyarlar.

Ve bir başka önemli nokta: zamanla kas iyileşme yetenekleri, ilerlemenizden belirgin şekilde daha yavaş artar. Bu, antrenmanlar arasındaki molaların arttırılması gerektiği anlamına gelir.

Büyük kasların iyileşmesi küçük kaslara göre daha uzun sürer, bu da onların daha az antrenman yapmaları gerektiği anlamına gelir.

Eğitim süresi

En iyi vücut geliştirme antrenman programlarının tümü genellikle bir saati geçmez ve yapay hormonal ilaçlar kullanmıyorsanız bu doğrudur.

Spor salonunda daha fazla zaman harcamak kesinlikle önerilmez çünkü bu durumda kas iyileşmesi yavaşlayacaktır. Bu arada, vücut geliştirme antrenmanından sonraki dinlenme günü de programın aynı derecede önemli bir parçası!

Kasların demirle çalışırken değil, doğrudan egzersiz sonrasında, uyurken, yemek yerken, dinlenirken veya sadece bu makaleyi okurken büyüdüğü kanıtlanmıştır.

Vücut geliştirmede kas eğitimi sırası

Her biri doğru olan ve düzenli antrenman yaptığınız takdirde size sonuç getirecek olan iki seçenekten birini seçebilirsiniz:

1. Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırıyorsunuz. Bu durumda antrenmanınızın temeli, birkaç kas grubunu içeren bileşik (çok bileşenli) egzersizlerdir. Hafta boyunca daha az egzersiz yapacaksınız çünkü kaslarınız bir anda iyileşecek.
2. İkinci seçenek: Vücut geliştirme antrenmanınız sırasında bireysel kas gruplarına odaklanırsınız ve sözde izole egzersizler yaparsınız. Bu durumda haftada daha fazla antrenman yapacaksınız ancak iyileşmek için daha az zamana ihtiyacınız olacak. Bu seçeneğin daha etkili olduğu düşünülür, ancak bunu yalnızca önceki yöntemi kullanarak çekirdek kaslarınızı güçlendirdikten sonra kullanmanız önerilir.
3. Ayrıca kendi bölünmüş eğitim kombinasyonlarına sahip daha karmaşık bir versiyonu da vardır.

Yeni başlayanlar için altın ortalamaya bağlı kalmak daha iyidir: çok bileşenli egzersizlerle kasları daha sık eğitin, maksimum 3-4 gün dinlenme bırakın ve bir sonraki antrenmanı süper telafi aşamasında planlayın.

Belirli kas gruplarını haftanın günlerine göre dağıtın, ancak onları daha küçük parçalara ayırmayın. Vücudun belirli bölgelerine odaklanan aktiviteleri seçin. Örneğin, temel örnek:

Herhangi bir kas grubunu birlikte çalıştırabilirsiniz, sadece iyileşme süresini ve bazı anatomik özellikleri hesaba katmanız yeterlidir.

Egzersizleri seçerken şunu unutmayın: Her zaman daha büyük kaslardan zordan kolaya doğru hareket etmeniz gerekir. Aşağıdaki sırayla bulunurlar: bacak, sırt ve göğüs kasları, ardından deltoidler, trisepsler, bisepsler gelir.

Neden önce bicepslerinizi, sonra sırtınızı çalıştırmıyorsunuz? Gerçek şu ki, sırt egzersizleri yaparken bicepsler de çalışıyor. Ve eğer onu başlangıçta yorarsanız, o zaman onu tam olarak çözemezsiniz.

Vücut geliştirme programınızda kas antrenmanını doğru şekilde sıralamak için hangi gruba ait olduklarına bakın - itme (örneğin deltoidler, triceps, göğüs) veya çekme (sırt, biceps). Antrenman programında kasları bir bağdan azalan yönde yerleştirin, başka hiçbir şey yapmayın.

Vücut geliştirme konulu materyaller:

• Kadın vücut geliştirme ve kategorileri hakkında her şey
• Vücut geliştirme ve vücut geliştirmenin ABC'leri - doğru vücut geliştirmenin kuralları
• Her seviyeye uygun vücut geliştirme antrenman programları

Temel vücut geliştirme antrenman programı

İdeal olarak, büyük kaslara yönelik egzersizleri haftanın farklı günlerine dağıtın; sırt, göğüs ve bacaklara yönelik egzersizleri bir güne sıkıştırmamalısınız. Bu, genel olarak vücuda ve özellikle de kardiyovasküler sisteme ağır bir yük gelmesini önleyecektir.

Bunun istisnası sırt ve göğüs kaslarıdır: birbirlerine yakın konumları nedeniyle (uzun süre kan pompalamak zorunda kalmayacaksınız) ve ayrıca antagonist kaslar oldukları için (ne zaman) bir günde eğitilebilirler. bir grupta çalışırken istemsiz olarak geri çekilirsiniz ve ikinci olarak).

Aynı prensibi kullanarak birlikte antrenman yapmanız önerilir: biceps ve triceps, kuadriseps ve diz arkası kirişleri, sırt ve göğüs vb.

Peki yeni başlayan birinin nasıl bir vücut geliştirme antrenman programına ihtiyacı var? Kesinlikle temel! Antrenmanın ilk altı ayı boyunca vücudunuz yüke alışacaktır ve izole (hedefe yönelik) egzersizler yapmak anlamsızdır, bu nedenle önerdiğimiz programımızda ana kasları oluşturacak egzersizlere ağırlık verilmektedir.

Temel programınız buna benzer bir şeye benzeyebilir.

Temel spor salonu antrenman programı

Göğüs ve Kollar

Sırt ve Omuzlar

Göğüs ve Kollar

Göğüs ve Kollar

Sırt ve Omuzlar

Küçük başlayın, hedeflerinizi ölçün, temel vücut geliştirme eğitim programını kalitenin temeli olarak alın ve gelecekte vücudu mükemmel bir duruma getirebileceksiniz: erkekler özel eğitimle kütle veya rahatlama üzerinde çalışmaya başlayabilirler.

Kızlar - vücut hatlarını iyileştirin, kilo verin, ideal bir yıldıza yaklaşın veya vücudun geri kalan kısımlarında kilo alın, örneğin kasıtlı olarak kalçaları şişirin.

Antrenmandan önce ısındığınızdan ve esnediğinizden emin olun: yol boyunca yürüyün, birkaç ısınma egzersizi yapın.

Başlangıçta, yeni başlayan birinin vücut geliştirme antrenmanındaki her egzersiz için ısınma setleri yapması önerilir; bu, kasları yüke hazırlayacak ve doğru tekniği geliştirmesine olanak sağlayacaktır. Temel gereksinim hafif ağırlıklarla ısınmaktır!

Kendinize olan güveniniz ve deneyiminiz arttıkça daha yoğun programlara geçin. Böyle bir fitness planının bir örneği aşağıda verilmiştir.

Fitness vücut egzersizi - orta seviye

1.GÜN

Bugünkü antrenman bacak kaslarını (kuadriseps, diz arkası kirişleri ve baldır kasları) çalıştırmayı hedefliyor. Isınma ile başlayın ve ardından egzersizlere geçin. Önerilen set ve tekrar aralığına sadık kalın. Optimum toparlanma için setler arasındaki dinlenme 30-60 saniye olmalıdır. Doğru egzersiz tekniği hakkında detaylı bilgi için veri tabanımızdaki uygun bağlantıya tıklayın ve videoyu izleyin.

İkinci antrenman günü kardiyoya ayrılmıştır. Merdiven makinesinde 20 dakika boyunca orta tempoda çalışacaksınız. Kardiyo egzersizlerinin doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin ayrıntılı bilgi için Kardiyo Antrenmanlarım sekmesini ziyaret edin. Odaklanın ve önceden ısınmayı ve esnemeyi unutmayın.

Bugünkü antrenmanda göğüs kaslarını, deltoidleri ve trisepsleri çalıştırmanın yanı sıra, presleme egzersizleri ağırlıklı olarak karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlıyoruz. Isınma ile başlayın ve ardından egzersizlere geçin. Önerilen set ve tekrar aralığına sadık kalın. Optimum toparlanma için setler arasındaki dinlenme 30-60 saniye olmalıdır. Doğru egzersiz tekniği hakkında detaylı bilgi için veri tabanımızdaki uygun bağlantıya tıklayın ve videoyu izleyin.

Dördüncü antrenman günü kardiyoya ayrılmıştır. Eliptik antrenör üzerinde 20 dakika boyunca orta hızda çalışacaksınız. Kardiyo egzersizlerinin doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin ayrıntılı bilgi için Kardiyo Antrenmanlarım sekmesini ziyaret edin. Odaklanın ve önceden ısınmayı ve esnemeyi unutmayın.

Bugünkü antrenman, çekme egzersizlerine ağırlık vererek sırt ve biceps kaslarını çalıştırmayı hedefliyor. Isınma ile başlayın ve ardından egzersizlere geçin. Önerilen set ve tekrar aralığına sadık kalın. Optimum toparlanma için setler arasındaki dinlenme 30-60 saniye olmalıdır. Doğru egzersiz tekniği hakkında detaylı bilgi için veri tabanımızdaki uygun bağlantıya tıklayın ve videoyu izleyin.

Bugünün antrenmanı tamamen kardiyo ile ilgili. 20 dakika boyunca kondisyon bisikleti üzerinde orta tempoda antrenman yapacaksınız. Kardiyo egzersizlerinin doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin ayrıntılı bilgi için Kardiyo Antrenmanlarım sekmesini ziyaret edin. Odaklanın ve önceden ısınmayı ve esnemeyi unutmayın.

Antrenmandan maksimum sonuçları alabilmek için vücudun dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı vardır. Doğru toparlanma ilerlemeyi destekler ve aşırı antrenman riskini önler. En iyi dinlenme ve iyileşme 8 saat uyku almayı içerir. Ancak bu, eğitim sürecine ara verebileceğiniz anlamına gelmez. Dinlenme günlerinde şunları yapabilirsiniz: Esneme veya yoga yapın Hafta için yemek hazırlayın Başarınızı kaydedin - antrenman günlüğünüze not alın Web sitemizde makaleler okumayı, videolar izlemeyi ve yeni egzersizler aramayı unutmayın. Bu, antrenmanlarınıza çeşitlilik katacaktır.

Ve kardiyo ve ağırlıklarla ilgili bazı ayrıntılar.

Neden kardiyo değil?

Bazı vücut geliştiriciler, kuvvet antrenmanından önce kardiyo ekipmanı üzerinde uzun bir ısınma yapmayı tercih eder, ancak bu tür aerobik egzersiz sırasında vücut zaten glikojen tüketir.

Glikojen rezervi ne kadar düşükse, sporcunun ağırlıklarla antrenman yapması o kadar az güç gerektirir. Sonuç olarak ya çalışma ağırlığını azaltmak zorunda kalacaksınız ya da büyük bir yorgunlukla çalışacaksınız. Antrenmanınızdan önce kardiyo yaparak 7-10 dakikadan fazla vakit geçirmeyin.

Ağırlıkların hesaplanması

Çok fazla ağırlık peşinde koşmayın, asıl önemli olan doğru tekniktir. Başarıya yavaş yavaş gitmek, hızlı bir şekilde spor yaralanması geçirmekten daha iyidir! Yalnızca yükte ve öz disiplinde kademeli bir artış, sürdürülebilir sonuçlar elde etmenize olanak sağlayacaktır.

Eğitim döngünüzü nasıl yapılandırmanız gerektiğini yalnızca zaman ve kişisel uygulama gösterebilir. Ve şüpheniz varsa, hedefinize ve cinsiyetinize uygun bir tane alın ve spor salonuna gidin.

Spor takviyeleri

İdeal hacime sahip olmak için kaslarınızın yardıma ihtiyacı vardır: kas büyümesi için doğru beslenme ve spor takviyeleri. Bu, spor salonundaki çalışmanızın verimliliğini büyük ölçüde artıracak ve vücudunuza güç verecektir.

Aşağıdaki takviye türleri tüm aktif spor salonu ziyaretçileri için faydalı olacaktır.

Düzenli Egzersiz Takviyeleri

VPLAB Beslenme | Günlük 1?

Su ile yemek sırasında günde 1 kaplet.

Vitamin ve minerallerin yanı sıra sindirim enzimlerini de içerir. Kompleks, aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve sağlığına dikkat eden insanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Besin takviyesi, yoğun fiziksel aktivite, düzensiz beslenme ve sinir stresinden kaynaklanan vitamin ve mineral eksikliğini tamamen telafi eder. Sonuç canlılığın güçlendirilmesi ve vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncinin artmasıdır.

Kızıl Yıldız Laboratuvarları | S-BCAA Tozu 2:1:1 ?

1 porsiyon ürünü 250 ml su veya sütle karıştırın. İhtiyaçlarınıza ve beslenmenize bağlı olarak günde 1-2 porsiyon tüketin. Antrenman öncesi ve sonrası kullanın. Antrenman yapmadığınız günlerde öğün aralarında tüketin.

BCAA amino asitleri esastır ve vücut tarafından sentezlenmez, dışarıdan yiyecekle girer. Ne kadar sık ​​ve yoğun egzersiz yaparsanız, o kadar fazla BCAA'ya ihtiyacınız olur. Bu miktarın tamamı yiyeceklerden elde edilemediğinden genellikle ek alıma ihtiyaç duyulur. Bu amino asitlerin yeterli miktarda sağlanması vücuttaki protein sentezini iyileştirir, yağ yakımını destekler ve katabolizmayı önlediği için yüksek kaliteli kas kütlesinin etkili bir şekilde kazanılmasını teşvik eder. BCAA'yı antrenman sırasında aldığınızda daha yoğun egzersiz yapabileceksiniz çünkü bu amino asitler fiziksel aktivite için bir tür enerji sağlıyor.

Red Star Labs'ın her S-BCAA tozu porsiyonu size ideal klasik oran olan 2:1:1 oranında 8,6 g BCAA amino asit sağlayacaktır.

VPLAB Beslenme | %100 Platin Peynir Altı Suyu?

Uygulama: Günde 1-3 porsiyon. Antrenman günlerinde antrenman sonrasında kullanın.
Hazırlanışı: 30 gr tozu (2 kaşık) 250-300 ml su veya yağsız sütle karıştırın.

VPLaboratory 100% Platinum Whey'deki iki peynir altı suyu proteininin birleştirilmiş karışımı, kas hücrelerinde iyileşme süreçlerinin hızlı bir şekilde başlatılmasına yardımcı olur, kaliteli kütlenin büyümesini teşvik eder ve katabolizmayı bloke eder.
%100 Platin Peynir Altı Suyunun ana özellikleri:
- mikro filtrelenmiş izolat ve ultra filtrelenmiş %100 peynir altı suyu proteini konsantresinin mükemmel bir kombinasyonu;
- suda pişirildiğinde bile mükemmel ferahlatıcı tat;
- esansiyel amino asitlerin ve BCAA'ların yüksek içeriği;
- besinlerin mümkün olan en hızlı emilimi;
- Düşük yağ ve şeker içeriği.
Ayrıca %100 Platinum Peynir Altı Suyu en yüksek biyolojik değere sahiptir, kas metabolizmasını son derece hızlı bir şekilde etkinleştirip geliştirir ve temiz kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Olağanüstü nitelikleri sayesinde %100 Platin Peynir Altı Suyu, peynir altı suyu proteinleri için yeni standarttır.
Kondroitin ve glukozamin, bağ dokusunun restorasyonunda hayati bir rol oynar, kıkırdağın şok emici özelliklerini geliştirir ve eklem hareketliliğini arttırır.

MSM, biyolojik olarak vücutta mevcut olan ve tüm bağ dokularını oluşturan proteinlerin bir bileşeni olan bir kükürt kaynağıdır. İz element iltihabı azaltır, kolajen proteinlerinin sentezini hızlandırır ve sağlıklı eklemlerin korunmasına yardımcı olur.

VPLab sizinle ilgilendi ve üç önemli elementin (kondroitin, glukozamin ve MSM) tuzlarını içeren bir ürün piyasaya sürdü. Listelenen bileşenlerin kombinasyon halinde, birbirlerinin etkisini tamamlayan ve artıran sinerjik bir etkisi vardır.

Ürün bağ dokusu, eklem ve bağ hastalıklarının önlenmesi için idealdir ve aynı zamanda kas-iskelet sistemi hastalıklarının tedavisine yönelik terapötik önlemler kompleksine etkili bir katkı olacaktır.

Yüksek konsantrasyonda aktif bileşen içerir;
Eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olur;
Bağ dokusu, eklem ve bağ hastalıklarının önlenmesi için idealdir;
Enflamatuar süreçleri azaltır;
Kıkırdak dokusunun yenilenmesini hızlandırır;

Olimp Spor Beslenmesi | ISO Plus Tozu?

Antrenmandan 30 dakika önce 1 porsiyon (6,1 gr toz veya ½ ölçek) 250 ml su ile karıştırılarak alınız.

İçindekiler: L-sitrulin, beta-alanin, sitrik asit, L-arginin hidroklorür, taurin, L-tirozin, silikon dioksit, aromalar, kafein, guarana tohumları, arpa özü, asesülfam K, sukraloz, sodyum siklamat, kırmızı biber tohumu özü, karabiber çekirdeği ekstresi, ramus serrata yaprağı ekstresi, karoten, karmin, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, klorofil ve klorofilin, kurkumin, antosiyanin, kırmızı biber ekstresi, betanin, bitki karbonu.

Çözüm

Elbette erkek ve kadın vücut geliştirme antrenman programlarının kendine has özellikleri, farklılıkları ve nüansları var.

Web sitemizin sayfalarında vücudun tüm bölgelerine ve herhangi bir hedefe yönelik klasik ve orijinal erkek vücut geliştirme egzersizlerini bulabilirsiniz. Kadınların eğitiminin yanı sıra kızlar için bağımsız olarak nasıl program oluşturulabileceğine dair tavsiyelerin de okunması şiddetle tavsiye edilir.

Bu nedenle makale, değişen yoğunlukta 5 bölünmüş eğitim şeması sunmaktadır. Hem erkekler hem de kadınlar onlarla antrenman yapabilir. Her program 6 ila 8 hafta sürer.

Düzenli olarak değişen farklı antrenman programları kas gelişimini en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur. İster kas kütlesi kazanmak ister yağ yakmak olsun, istediğiniz sonuçları elde etmek için kaslarınızı her zaman anabolik modda tutmak önemlidir.

Doğru ve dengeli beslenmeyle birleştirilen çeşitli antrenman planları, kaslarınızı her zaman stres altında tutacaktır. Programları her 6 ila 8 haftada bir değiştirmeye çalışın ve tam kas iyileşmesi için vücudunuza kaliteli yakıt (dengeli bir beslenme planı ve takviyeleri) vermeyi unutmayın. Kas dokusunun büyümesi demirle antrenman sırasında değil, dinlenme ve kaliteli iyileşme sırasında meydana gelir.

Makalede sunulan beş antrenman programının her biri, asıl işçilerden önce yapılması gereken ısınma setlerini içermektedir. Bu nedenle, hedef kas grubuna yönelik her egzersizden önce, kademeli olarak ağırlık artışı ile 2 ısınma yaklaşımının gerçekleştirilmesi gerekir.

1 numaralı eğitim planı. Beş günlük bölünmüş.

Bu eğitim programı çoğunlukla bileşik, çok eklemli hareketleri ve egzersiz başına yalnızca bir çalışma, başarısızlık yaklaşımını kullanır. Her egzersiz, ağırlığı hissetmek ve kasları başarısızlığın zorlu çalışmasına hazırlamak için iki ısınma seti ile başlar.

Çalışma seti için, son iki tekrardaki güç çıkışınızı sınırlayacak bir rekor ağırlık kullanmalısınız. İdeal olarak, özellikle kaldırmaya odaklanmak ve bir gözlemcinin yardımıyla son bir veya iki tekrarı gerçekleştirmek için bir partnerle antrenman yapmak daha iyidir. Her antrenman haftasında ağırlığı artırmaya çalışın.

Büyük bir kas grubuna yönelik bir günlük antrenmanı, tam iyileşme ve kas büyümesini sağlamak için bir günlük dinlenme takip eder. Ve unutmayın, elinizden geleni yapacak tek bir çalışma setiniz var, bu yüzden o göreve odaklanın ve onu iyi bir teknikle doğru yapın.

Isınma setleri, boş bir çubukla veya nispeten hafif dambıllarla bir ısınma + öngörülen tekrar aralığında çalışma ağırlığının %50-60'ı kadar bir ağırlığa sahip bir öne çıkma setini içerir. Tek ısınma yaklaşımlı egzersizlerde, çalışma yaklaşımının %50-60'ı oranında artışlarla hemen öncü bir yaklaşım uyguluyoruz. Ve ancak o zaman çalışma yaklaşımları gelir.

Egzersizler arasında dinlenin - 5 - 10 dakika.

• 1.gün: Eller
• 2. gün: Göğüs/Karın
• 3 gün: Dinlenmek
• Gün – 4: Omuzlar
• Gün – 5: Geri
• Gün – 6: Dinlenmek
• Gün – 7: Bacaklar
• Gün - 8: Dinlenmek

ELLER

1. – 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
2. - 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
3. (ip kullanın)- 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.

GÖĞÜS/PRESS

1. - 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
2. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
3. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
4. (ekstra ağırlık kullanın)– 15 tekrardan oluşan 3 set (son yaklaşım – ret)
5. – 3 yaklaşım (her yaklaşım bir başarısızlıktır)

OMUZLAR

1. - 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
2. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
3. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
4. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
5. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.

GERİ

1. - 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
2. - 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
3. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
4. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.

BACAKLAR

1. — 20 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 15 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
2. - 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
3. - 1 ısınma seti, 15 tekrar, 1 çalışma seti, 15 tekrar.
4. - 1 ısınma seti, 12 tekrar, 1 çalışma seti, 10 tekrar.
5. — 20 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 20 tekrardan oluşan 1 çalışma seti.
6. — 1 ısınma seti, 20 tekrar, 1 çalışma seti 20 tekrar.

2 numaralı eğitim planı. Dört günlük bölünmüş.

Bu eğitim programı kombine egzersizler prensibini içerir ancak süper setlerde değil, karmaşık setlerde (antagonist kaslar üzerinde değil, bir kas grubu üzerinde yapılan iki egzersiz) ve trisetler (üç kombine egzersiz). Eğitim programının ilk versiyonunda olduğu gibi, çalışma yaklaşımlarını gerçekleştirmeden önce 1 - 2 ısınma egzersizi yapın.

Karmaşık setler yoğunluğu artırmanın harika bir yoludur. Ancak bu tekniği uzun süre kullanmayın: Aşırı heves, yoğunluğu aşırı antrenmana dönüştürebilir ve kas büyüme süreci önemli ölçüde azalacaktır. Her şeyde ölçülü olmalıyız. Bu nedenle böyle bir program üzerinde en fazla 6 hafta çalışmalısınız!

Karmaşık kümeler, tabi ki özleri doğru anlaşılırsa, Joe Weider'ın en etkili ilkelerinden biridir. Karmaşık setlerle yoğunluğunuzu yepyeni bir seviyeye taşıyabilirsiniz.

Setler arasında 1 dakika, egzersizler arasında ise 5 dakikaya kadar dinlenin.

• 1.gün: Göğüs/Triseps
• 2. gün: Sırt/Pazı
• 3 gün: Dinlenmek
• Gün – 4: Omuzlar/Karınlar
• Gün – 5: Bacaklar
• Günler – 6, 7: Dinlenmek

GÖĞÜS/TRICEPS

Karmaşık küme:

1. – 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 8 – 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Karmaşık küme:

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 8-10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 8-10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Üçlü set:

1. – 1 ısınma seti, 12 tekrar, 2 çalışma seti 10 tekrar.
2. — 1 ısınma seti, 12 tekrar, 2 çalışma seti 10 tekrar.

GERİ/BİSEPS

Karmaşık küme:

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Karmaşık küme:

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Üçlü set:

1. — 1 ısınma seti, 12 tekrar, 2 çalışma seti 10 tekrar.
2. — 1 ısınma seti, 12 tekrar, 2 çalışma seti 10 tekrar.
3. — 1 ısınma seti, 12 tekrar, 2 çalışma seti 10 tekrar.

OMUZLAR/BASIN

Karmaşık küme:

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Karmaşık küme:

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Üçlü set:

1. (döngüler kullanın)- Arızaya kadar 2 çalışma seti.
2. – Arızaya kadar 2 çalışma seti.

BACAKLAR

Karmaşık küme:

1. – 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 15 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Karmaşık küme:

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 15 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

Üçlü set:

1. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 20 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 20 tekrardan oluşan 2 çalışma seti.

3 numaralı eğitim planı. Dört günlük bölünmüş.

Kasları maksimum düzeyde yormak ve tam kas yetmezliği elde etmek için, drop-set prensibi üzerinde çalışmak iyi bir fikirdir.

Bu yöntemin amacı, belirli bir egzersiz setini 10 tekrar yaparak kas yetmezliğine ulaşmak, ardından ağırlığı yaklaşık %25 oranında düşürmek ve tekrar başarısızlığa ulaşana kadar 8 tekrar daha yapmak ve ardından ağırlığı %25 oranında azaltmaktır. ve 4 tekrardan oluşan başka bir başarısızlık seti çalışın.

Set başına daha fazla tekrar eklediğinizde, her biri için ikiden fazla çalışma bırakma seti yapmanıza gerek kalmaz. Aksi takdirde bu, bir sonraki antrenman için dinlenmeye zamanınızın olmayacağı gerçeğine yol açacaktır ve bu da kasların katabolik bir durumuna yol açarak kas büyümesinin engellenmesine yol açacaktır.

Her egzersizin setleri arasında en az bir dakika, egzersizler arasında ise en fazla 5 dakika dinlenin.

• 1.gün: Göğüs/Biseps
• 2. gün: Geri / Triceps
• 3 gün: Dinlenmek
• 4. Gün: Omuzlar/Karınlar
• 5. Gün: Bacaklar
• 6, 7. Günler: Dinlenmek

GÖĞÜS/BİSEPS

2. – 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10, 8, 4 tekrardan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
3. – 1 ısınma seti 12 tekrar, 2 çalışma seti 10, 8, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
4. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 12, 10, 8 tekrardan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
5. – 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 8 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
6. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 8 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)

GERİ/TRICEPS

1. (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
2. – 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
3. (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
4. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 10, 8, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
5. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 12, 10, 4 tekrardan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
6. (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
7. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)

OMUZLAR/BASIN

1. – 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10, 8, 4 tekrardan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
2. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
3. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
4. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
5. — 1 ısınma seti 12 tekrar 2 çalışma seti 12, 10, 4 tekrar (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
6. — 15, 10, 8 tekrardan oluşan 2 set (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
7. - Başarısızlığa 3 set.
8. (ekstra ağırlık kullanın) – 15, 10, 8 tekrardan oluşan 2 set (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)

BACAKLAR

1. – 20 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10, 8, 4’ten oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
2. — 20 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 10, 8, 4'ten oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
3. – 20 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 20, 15, 10’dan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
4. — 20 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 20, 15, 10'dan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
5. (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)
6. — 20 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 20, 15, 10'dan oluşan 2 çalışma seti (her birini bir düşme seti olarak gerçekleştirin)

4 numaralı eğitim planı. Üç günlük bölünmüş.

Bu program tam kesik piramit (doğrudan + kesik + ters) prensibine göre çalışma sunar; bu, ilk başta ağırlığı artırdığınızda tekrar sayısının azaldığı (doğrudan piramit), sonra değişmediği, tekrar sayısının aynı olduğu (kesildiği) ve ardından ağırlığın düştüğü ve tekrar sayısının arttığı zamandır. (tersi).

Tam kesik piramidin bir örneği:

• 15 tekrar (1RM'nin %40'ı)
• 10 tekrar (1RM'nin %55'i)
• 5 tekrar (1RM'nin %85'i)
• 5 tekrar (1RM'nin %85'i)
• 10 tekrar (1RM'nin %55'i)
• 15 tekrar (1RM'nin %40'ı)

Bu piramidin konsepti oldukça basittir. Ancak bunu uygulamak pek kolay değil, çok çalışmanız gerekecek. Bu kompleks, hedef kas grubu için tam kesik piramit prensibine göre gerçekleştirilen yalnızca iki egzersiz sağlar.

Egzersizler arasında dinlenin – 5 dakika. Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin.

• 1.gün: Sırt/Göğüs
• 2. gün: Dinlenmek
• 3 gün: Omuzlar/Kollar
• 4. Gün: Dinlenmek
• 5. Gün: Bacaklar
• 6., 7. Gün: Dinlenmek

SIRT/GÖĞÜS

1. – 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 set.
2. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 set.
3. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 set.

OMUZLAR/KOLLAR/BASIN

1. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 çalışma seti.
3. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 çalışma seti.
4. - Başarısızlığa 2 set.

BACAKLAR

1. — 12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 çalışma seti.
2. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 15, 10, 5, 5, 10, 15 tekrardan oluşan 6 çalışma seti.
3. — 12 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, 20, 15, 10, 10, 15, 20 tekrardan oluşan 8 çalışma seti.

5 numaralı eğitim planı. Beş günlük bölünmüş.

5 programın en son eğitim şeması. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmanın bir başka yolu da hızlı kasılan kas liflerini çalıştırarak gücünüzü arttırmaktır.

(3 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Bugünün makalesinin konusu yeni başlayanlar için vücut geliştirme. Edineceğiniz bilgilerin sadece yeni başlayanlara değil, antrenmanlarına devam eden deneyimli sporculara da yardımcı olacağını umuyorum.

Birkaç önemli konu hakkında konuşacağız, bunlar olmadan demir sporlarındaki ilerlemeniz büyük bir soru işareti olacaktır.

Kısa tanıtım

Spor salonunu ziyaret edenlerin büyük çoğunluğu vücut geliştirmeyle değil beden eğitimiyle ilgileniyor. Bu tür insanların yaşam tarzı, diyete ve dinlenmeye sıkı sıkıya bağlılık anlamına gelmez ve bu nedenle ciddi spor sonuçlarına (kas büyümesi) ulaşmaları son derece zordur.

Spora başlamadan önce neye hazır olduğunuza, sporda bir sonuç elde etmek için hangi bedeli ödemeye hazır olduğunuza kendiniz karar verin. Düz bir karına sahip sıkı bir vücut ya da güçlü, iyi gelişmiş kas kütlesi olsun, bunun bedelini bir şekilde ödemek zorunda kalacaksınız. Antrenmanları atlamayın, ne olursa olsun diyetinize sadık kalın, alkol ve sigarayı bırakın vb.

Eğer ciddiyseniz ve kendinizi bir sporcu yapmaya hazırsanız, birkaç önemli kurala uymalısınız. Gelecekteki spor sonuçlarınızın ve başarılarınızın temelini oluşturacak olan bu kurallardır. Sonuçta vücut geliştirme sadece antrenman değil, büyük fiziksel, psikolojik ve maddi yatırımlar gerektiren bir yaşam biçimidir.

Kas kütlesi kazanmanın uzun vadeli bir süreç olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Bir aydan, hatta altı aydan bahsetmiyoruz. Bunu hemen anlamanız çok önemlidir, böylece eğitim sırasında hızlı sonuçlar alamamaktan dolayı hayal kırıklığı yaşamazsınız.

Vücut geliştirme kaplumbağanın yoludur.

Diyete, dinlenmeye ve antrenmana sıkı sıkıya bağlı kalan bir aceminin ilk ciddi sonuçları 1-3 yıl sonra fark edilir. İkinci sayıya odaklanmak daha iyidir çünkü kas büyümesi için ideal koşulları yaratmak bazen çok zor olabilir; hayat yine de kendi ayarlamalarını yapar.

İyi ve kendinden emin bir başlangıç ​​yapabilmek için bir temele ihtiyacınız var. Ne içeriyor?

Egzersiz tekniği

Doğru egzersiz tekniği kas büyümesinde hayati bir rol oynar. Çoğu zaman herkes bunu bilir, ancak herhangi bir doğru tekniğin söz konusu olmadığı bir performans sergilerken ağır ağırlıklar alırlar. Böyle bir "sporcunun" tüm dikkati, ne pahasına olursa olsun ağırlığı sıkmaya yöneliktir.

Bu egzersizde, bu egzersizde çalışması gerekenler dışında tüm kaslar çalışır. Yük eklemlere, bağlara, stabilizatör kaslara, yardımcı kas gruplarına gider. Genel olarak antrenman ağırlığı tüm vücuda dağıtılır, ancak çalışan kaslar gerekli yükü almaz ve bu da onların büyümesine yol açmaz.

Bu durum genellikle ağır antrenman ağırlıklarına hakim olan ancak hedef kasların büyümediğinden şikayetçi olan bir kişide gözlemlenebilir. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme, belirli kas gruplarını eğitmek için doğru tekniğe hakim olmakla başlamalıdır. Aynı zamanda egzersiz sırasında kaslarınızın çalışmasını (kasılma ve esneme) hissetmeyi öğrenmek ve gerekirse tekniği kendinize göre ayarlamak da aynı derecede önemlidir. Tekniğinizin zarar görmeyeceği doğru ağırlığı seçin (ve ilk başta küçük olup olmadığına aldırmayın).

Teoride uzmanlaşın ve mevcut araçları kullanarak evde hareketlerin mekaniğini uygulayın. Doğru kasların tam olarak nasıl çalıştığını hissederek her hareketi en küçük ayrıntısına kadar çalışın. Örneğin, ağırlıksız bir bench press yaparken, bir elinizle zihinsel ağırlığa basın ve diğer elinizi çalışan göğüs kasının üzerine koyun ve maksimum esnemeden maksimum kasılmaya kadar tüm genliği hissedin. Bu hayat tüyosu gerçekten işe yarıyor ve faydalı. Vücudunuz beyin-kas bağlantısını güçlendirir. Vücut düzgün çalışmaya alışır. Ve bu çok önemli.

Yük ilerlemesi ilkesi

Bu konu makalede iyi bir şekilde sunulmuştur, ancak ana noktaların üzerinden geçelim.

Kasların büyümesi için yükün arttırılması gerekir. Antrenman ağırlıkları her seansta artmalıdır, ancak bu durumda kasların boyutu artacaktır. Bu, herhangi bir hız-kuvvet sporunun temel prensibidir.

Vücudun strese sürekli uyum sağlaması için (kas büyümesi ve güç göstergeleri şeklinde), onu sürekli arttırmak gerekir. Bu, ağırlıkların ağırlığının arttırılması (en azından biraz ama artış), ek tekrarlar ve yaklaşımlar, yaklaşımlar arasındaki duraklamaların azaltılması vb. ile ifade edilir. Yükü artıran yöntemlerin anlatıldığı makaleyi okumanızı tavsiye ederim.

Bir çalışma setindeki tekrar sayısı

Birçok kişi kasların 6-12 tekrar aralığında en iyi şekilde büyüdüğünü biliyor. Bununla birlikte, bu aralık, mevcut kas hacmine sahip, hormon sistemi yüksek olan (yani kendi testosteronunu iyi üreten veya dışarıdan tedarik eden), kasların bağlandığı bağ ve tendonları güçlendirilmiş sporcular için geçerlidir.

Yeni başlayanlar, güçlü bir yapıya sahip, düşük tekrarlı bir modda çalışmalıdır. 6 tekrara kadar, başarısızlığa yaklaşan 8'e kadar izole tekrarlarda (yani ideal teknikle kendi başınıza yapamayacağınız bir tekrar).

Neden düşük tekrarlı kuvvet çalışmaları önerilir? Çünkü ağır ağırlıklar kullanmak zorunda kalacaksınız. Temel egzersizlerde uygulanan ağır ağırlıklar, bunların başlıcaları hormonal bir patlamaya yol açacaktır. Temel hareketlerde ne kadar yoğun çalışma yaparsanız, kendi testosteron üretiminiz de o kadar yüksek olur.

Testosteron, tüm vücut üzerinde karmaşık bir etkiye sahip olan anabolizmin (kas büyümesi) doğrudan iletkenidir. Bu güçlü yöntemi kullanarak kendi testosteronunuzu artırarak vücudunuzdaki protein sentezini artırır, gelen gıdaların sindirilebilirliğini artırır, yağ yakımını teşvik eder ve daha birçok olumlu etki sağlarsınız.

Ek olarak, ağır ağırlıklarla düşük tekrarlı modda çalışmak bağları ve tendonları güçlendirir, bu da yüksek kaliteli kas büyümesi için ön koşulları sağladığı anlamına gelir. Doğal olarak egzersiz tekniğini de unutmamalısınız. Hedef kasları doğru teknikle çalıştırmayı bilmiyorsanız tüm bunların hiçbir anlamı yoktur.

Mevcut kas hacmine sahip sporcular için aşağıdaki bilgiler ilgi çekici olacaktır. Tekrar aralığının kendisi hiç önemli değil. Gerilim altında geçirilen süre kas büyümesi için önemlidir. Değerli mikro travmaları almak için başarısızlığa yaklaşmanız veya 20-30 saniye aralığında ona ulaşmanız gerekir. Örneğin halterle squat yaparken bu süre zarfında 5 ila 12 tekrar yapacaksınız. Bunu yaparak aynı süre içinde 15 ila 35 tekrarı tamamlayacaksınız.

Süper tazminat

Bu kas grubu için bir sonraki antrenman, süper telafinin zirvesinin gerçekleştiği anda yapılmalıdır. Onlar. kas önceki antrenmandan önce biraz daha güçlü ve daha büyük hale geldiğinde. Bu biyomekanizma, kasların nasıl pompalanacağıyla ilgili makalede daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır, o yüzden bir göz atın.

Belki de en yaygın soru şudur: "Süper telafinin başlama zamanı nasıl belirlenir?" Bu sorunun kesin bir cevabı yok. Çünkü Hepimiz farklıyız ve süper tazminatı etkileyen birçok faktör var. Sporcunun kondisyon durumu, beslenme ve dinlenme kalitesi, antrenman yükleri, uygunluğu ve aksaklıklar, yaşam tarzı, yaş vb. ve benzeri.

Peki o zaman nasıl gezinilir? Nasıl hissettiğinizi dinleyin. Kaslarınız stres yaşamamalı, dinlenmiş olmalı, durumunuz neşeli ve neşeli olmalı ve kafanızda demir kaldırmaya yönelik yakıcı bir istek olmalıdır. Antrenman sırasında ağırlıkları arttırıyorsunuz ya da birkaç tekrar daha yapmayı başarıyorsunuz, egzersizler saat gibi işliyor ve size enerji veriyor.

Ve ikinci şey denemektir. Eğer ağırlık ekleyemiyorsanız veya birkaç tekrar yapamıyorsanız, egzersizler iyi gitmiyorsa ve kendinizi yorgun hissediyorsanız bu, henüz orijinal seviyenize bile ulaşamadığınızın kesin bir işaretidir. Bir veya iki gün dinlenme ekleyin, gündüz uykusunu artırın veya geceleri daha iyi uyuyun, beslenmeyi iyileştirin ve genel olarak göstergelerinizi ayarlayın. Böylece deneyim yoluyla süper telafinizi bulabilir ve kendinize şu cevabı verebilirsiniz: "Bacak kaslarımın büyümesi için 7 gün dinlenmeye ihtiyacım var."

Vücudunuzun tüm kas grupları için bu tür deneyler yapın ve gerekli süper telafi süresini belirleyin. Bunu yaparsanız, sportif başarılarınıza büyük adımlarla uçacağınızı söylemek isterim. Sonuçta birçok insan yıllardır tek bir yerde zamanı işaretliyor. Daha akıllı ol.

Duygularınızı dinleyin, sizin için neyin işe yaradığını belirleyin ve gördüğünüz veya duyduğunuz her şeyi göründüğü gibi kabul etmeyin. Kendiniz kontrol edin.

Serbest ağırlıklar

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme, serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlere dayanmalıdır. Onlar. halter, dambıl, vücut ağırlığı egzersizleri. Ve egzersiz ekipmanı yok.

Serbest ağırlıklar muazzam kas hacimlerini çalıştırmanıza olanak tanır. Hedef kaslara ek olarak stabilizatör kaslar ve yardımcı kaslar da yüklenir. Bench press gibi bir harekette göğüs kaslarının yanı sıra ön deltoidler ve trisepsler de çalıştırılır. Bu dolaylı kaslar da büyüyecek ve size hacim katacaktır.

İlk bir veya iki yılda halter veya dambıl ile yapılan temel egzersizlere odaklanın. Ve'yi unutma.

Beslenme

Anabolik beslenme, besin oranları veya spor takviyeleri konusunda hemen endişelenmeyin. Zamanla her şeye kendiniz hakim olacak ve anlayacaksınız. En sabırsız olanlara blogumun bu bölümüne göz atmanızı öneririm.

Yeni başlayanlar için en basit beslenme değişikliği, normal beslenmenize iki litre süt eklemektir. Bu kadar basit! Bu ek 1000 kcal ve yaklaşık 50 g değerli hayvansal protein iyi bir yardımcı olacak ve yeni kas yapılarının büyümesini teşvik edecektir. Yarım litre sütü antrenmandan sonra, yatmadan kısa bir süre önce, geri kalan litreyi de gün boyunca için.

Çözüm

Makale, spor başarılarında başarının inşa edildiği temele ayrılmıştır. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme bu kurallardan ve bunlara sıkı sıkıya bağlı kalmaktan oluşmalıdır. Kahrolsun beden eğitimi, yaşasın spor!

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, herhangi bir kıyafetin üzerinize tam oturması için zayıf olmayı bırakmak, daha güçlü ve daha cesur olmak istersiniz. O halde doğru yere geldiniz. Hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için vücut geliştirmenin tüm inceliklerini hızlı bir şekilde anlamanıza yardımcı olacak çeşitli bilgiler hazırladık.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme dersleri

Diğer sporlar gibi vücut geliştirme de yerinde durmuyor ve sürekli gelişiyor, giderek daha fazla insanı demir sporları dünyasına dahil ediyor. Elbette pek çok kişi vücut geliştirmenin aslında bir spor olmadığını, sadece "kamu önünde gösteriş yapmak" olduğunu iddia edebilir. Bu hiç de doğru değil, çünkü ister hokey ister futbol olsun hemen hemen her spor dalında birçok sporcu spor salonunda antrenman yapar ve antrenmanlarında squat, bench press vb. egzersizleri kullanır. Vücut geliştirmenin özü insanlara bir gösteri göstermek, insan vücudunun neler yapabileceğini ve spor salonunda düzenli egzersizle hangi sonuçların elde edilebileceğini göstermektir. Vücut geliştirmenin amacı vücudun tüm kaslarını geliştirmek ve ideal oranlar oluşturmaktır. Ayrıca birçok kişi modern vücut geliştirmede yalnızca "kimyagerlerin" olduğunu söyleyebilir. Bu kısmen doğrudur, çünkü profesyonellerin kazandığı kadar kas kütlesi kazanmak için farmakolojiye başvurmanız gerekecektir. Ancak hemen hemen her sporda profesyonel olabilmek için farmakolojik desteğin gerekli olduğunu unutmamalıyız, çünkü modern profesyonel sporlarda mevcut olan yüke "kimya" olmadan dayanmak mümkün değildir. Ancak örneğin futbolculara "kimyager" denmez, ancak vücut geliştiriciler bunu yapmaktan mutluluk duyar. Ayrıca her kişinin anabolik steroid kullanıp kullanmaması konusunda bir seçeneği vardır. Ve sonuçlara doğal bir şekilde ulaşılabilir. Bu bölüm yeni başlayanlar için vücut geliştirme hakkında önemli bilgiler içerir, böylece vücut geliştirmenin tüm ana noktalarını öğrenmeniz ve antrenmana doğru bir şekilde başlamanız daha kolay olacaktır.

Antrenman yapmak

Eğitimin temel prensibi. Kaç yaklaşım ve tekrar yapılmalı, haftada kaç kez antrenman yapılmalı ve antrenman süresi ne kadar olmalıdır.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme egzersizleri

Yeni başlayanlar hangi vücut geliştirme egzersizlerini tercih etmeli ve neden?

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için eğitim programı

Antrenmanda hangi egzersizler kullanılmalı, kaç yaklaşım ve tekrar yapılmalı, yaklaşık bir hazır antrenman programı. Antrenmandan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır? Kaslarınızı nasıl ısıtabilirsiniz? Eklemlerinizi ve bağlarınızı antrenmana nasıl hazırlayabilirsiniz? Gerekli tüm bilgiler.

İnsan kas anatomisi

Tam olarak neyin pompalanması gerektiğini, hangi egzersizlerin seçileceğini ve bunların mümkün olduğunca etkili bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğini anlamak için sırt, göğüs, kol, omuz, bacak kaslarının ve işlevlerinin nasıl yapılandırıldığını anlamak gerekir. Öncelikle yeni başlayanların ilerlemeyi engelleyen hatalarıyla ilgilenelim! İlk önce bunu çözelim. Bu makaleden kaslardan başarılı bir şekilde kilo almak için yerine getirilmesi gereken temel kriterleri öğreneceksiniz. Sonra eğitim hakkında konuşalım. Kasların büyümesi için onlara meydan okunması gerekir, ancak başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştirme antrenmanı farklıdır, çünkü öncelikle kasları ve eklemleri ağır ağırlıklara hazırlamanız gerekir. Yani genel bir gelişimsel niteliktedir. Yani pompalamayı değil, tüm vücudu hazırlamayı amaçlamaktadır. Ve sonra bunu kullanmanız gerekiyor. Bu aynı zamanda spor salonuna ilk gezi için de uygundur. Daha sonra kas kütlesi kazanmak için antrenmanınızı doğru şekilde düzenlemeniz gerekir. Antrenman sırasındaki temel hatalar. Hangi egzersizleri kullanmalı ve ne kadar antrenman yapmalı?

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme için beslenme

Vücut geliştirme yaparken nasıl beslenmeli konusunda detaylı bilgiler. Gün için kendi yemeklerinizi nasıl hazırlayabilirsiniz, hangi ürünleri kullanmalısınız, neleri yememelisiniz. Kaslarınızın büyümeye başlaması ve hacimlerinin artması için antrenmandan sonra iyice toparlanmanız gerekir. Tatilinizi nasıl düzgün bir şekilde organize edebilirsiniz? Ipuçları ve Püf noktaları. Spor salonunda çalışmaya yeni başladıysanız, egzersizleri yapmak için kesinlikle doğru tekniği bilmeniz gerekir. Hiçbir durumda bunu göz ardı etmeyin, aksi takdirde her şey sizin için zararla sonuçlanabilir.

Yani kas kütlesini önemli ölçüde artırmak ve yırtık karın kasları oluşturmak mı istiyorsunuz? İşte doğru başlamanıza yardımcı olacak demir oyununa adım adım giriş. Mucizelerin bir gecede gerçekleşmesini beklemeyin. Bir vücut oluşturmak zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Yeni başlayanlara yönelik bu basit ve anlaşılır eğitim programı, size yavaş yavaş vücut geliştirmenin temellerini tanıtacak ve daha fazla gelişmeniz için size sağlam bir platform sağlayacaktır. İyi haber şu ki, ilk 6-12 ay en önemli sonuçları göreceğiniz dönemdir.

Ancak yük arttığında yaralanmamak için egzersizleri doğru şekilde yapmayı hemen öğrenmeniz ve temel güvenlik kurallarına uymanız çok önemlidir.

Eğitim

Bir vücut oluşturmak zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Yeni başlayan biriyseniz, orta ve ileri düzey sporculara göre daha sık antrenman yapmak isteyebilirsiniz. Bunun nedeni basit: Çok fazla tecrübeye sahip olduğunuzda, kaslarınızı nasıl daha fazla zorlayacağınızı ve iyileşmesi uzun zaman alacak daha fazla hasara neden olabileceğinizi bilirsiniz. Yeni başlayanlar da kas ağrılarına sahiptir, ancak kas hasarı o kadar ciddi olmadığı için daha hızlı iyileşirler.

Eğer "hasar" kelimesi sizi ürkütüyorsa endişelenmeyin. Bir vücut geliştirmeci için orta düzeyde kas hasarı faydalıdır çünkü vücudu iyileşmeye ve gelecekteki antrenmanlara hazırlanmak için biraz fazla telafi etmeye (büyümeye) zorlar. Vücut geliştirmenin özü budur - sürekli bir döngü: bir adım geri, iki adım ileri, her hafta tekrar tekrar tekrarlanır.

Bunu aklınızda tutarsanız, dinlenmenin ve uykunun neden bu kadar önemli olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz, çünkü vücut bu iki adımı ileriye doğru bu zamanda atar.

Yani her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yerine haftada iki çalışmayla başlayabilir ve oradan yukarıya doğru ilerleyebilirsiniz. Üstelik vücudu iki güne böleceğiz: ilk gün karın kasları hariç üst vücut, ikinci gün alt vücut artı karın kasları. Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmayı planladığımız için bu, örneğin birinci ve ikinci günleri Pazartesi ve Salı günleri ayarlayabileceğimiz anlamına geliyor.

Daha sonra Perşembe ve Cuma günleri 1. ve 2. Günleri tekrarlıyoruz, Çarşamba ve hafta sonunu dinlenme ve rahatlamaya bırakıyoruz. Gelecek hafta Pazartesi günü, yani ilk gün, vb. her şeye yeniden başlayacaksınız.

Sizi temel bilgilerle tanıştırmak istiyoruz, bu nedenle esas olarak klasik egzersizlere odaklanacağız. Bu basit egzersizlerde ustalaştıktan sonra, daha karmaşık, çok eklemli egzersizlere odaklanarak bir sonraki seviyeye geçiyoruz. Artık egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmek ve her egzersiz için doğru hissi elde etmek, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaktan daha önemlidir.

Lat pulldown ve çoğu dambıl yanal kaldırma gibi bazı egzersizlerde, eğer çok fazla ağırlık kullanıyorsanız kasları çalıştırmak özellikle zordur. Kolay başlayın; 10-12 kez doğru şekilde kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve tekniğe hakim oldukça yükü artırın. Antrenmanlarınızı takip edin - ağırlıkları ve tekrar sayısını bir not defterine veya özel bir antrenman günlüğüne yazın, böylece bunlara daha sonra başvurabilirsiniz.

Yüksek pulldown veya dambıl yanal kaldırma gibi egzersizleri yaparken, çok fazla ağırlık kullanırsanız istenen kasın çalışmasını sağlamak özellikle zor olabilir.

Örnek eğitim programı

Pazartesi (en üstte)

Çömelme hack'i

Salı (altta)

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe (en üstte)

Cuma (altta)

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme

Diyet

Yeni, daha aktif yaşam tarzınızı sürdürmek için günlük diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Tek bir "mükemmel diyet" yoktur, ancak ister sıska bir genç olun ister 40'lı yaşlarınızda aşırı kilolu olun takip edebileceğiniz genel kurallar vardır.

Abur cuburdan uzak durun. İnan bana, bu senin en önemli adımın. Fast food, şekerleme, soda ve diğer saçmalıklar, yalnızca sizi bir Michelin erkeğine dönüştürmeye yetecek kadar kalori vermekle kalmıyor, aynı zamanda sizi gerçekten ihtiyaç duyduğunuz besinleri almaktan alıkoyan boş kalorilerle de dolduruyor!

Bu büyük bir hatadır çünkü lif, sindirim sisteminizi formda tutmak için gereklidir. Yeni, daha yoğun beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek bir mideye ihtiyacınız var, bu nedenle her öğünde lif almayı bir alışkanlık haline getirin (antrenmandan hemen sonraki öğünler hariç).

Suyun önemi abartılamaz. Eğer susuz kalırsanız düzgün çalışamazsınız. Olumsuz etkiler uyuşukluk ve yorgunluktan baş ağrılarına ve sinir bozukluklarına kadar uzanır. Antrenman yapmadığınız günlerde bile gün boyunca kahve veya soda değil, yeterince su içtiğinizden emin olun.

Öğünlerinizi birkaç küçük porsiyona bölmeyi deneyin

Birçok vücut geliştirmeci günde yaklaşık 4 litre su içmeyi hedefler ancak muhtemelen vücut ağırlığınızı, ikliminizi ve aktivite düzeyinizi dikkate almanız gerekecektir.

Öğünlerinizi birkaç küçük porsiyona bölmeyi deneyin. Bu, kan şekeri seviyenizi dengelemenize ve vücudunuza sürekli besin akışı sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Gece geç saatlerde karbonhidrat tüketmekten kaçının. - Bu, eğitim için ana enerji kaynağıdır; arabadaki benzinle hemen hemen aynı şekilde çalışırlar.

Ancak bir arabanın aksine depoyu tamamen doldurup sabaha kadar bırakamazsınız. Bunun yerine, gece boyunca büyük miktardaki karbonhidratlar vücut tarafından işlenecek ve acil bir ek enerjiye ihtiyaç duyulmadığı sürece vücut yağı olarak depolanacaktır.

Araba benzetmesine devam edersek, sabahları deponuz neredeyse boş olacak, ancak bir miktar yağ kazanmış olacaksınız. Eğer gece geç saatlerde bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, tamamı protein olan bir şey seçin, çünkü protein yağ olarak depolanmayacak ve vücudunuz iyileşirken veya uyurken ek yapı taşları sağlayacaktır.

Artık amacınız beslenmenizi düzenlemek ve her gün vücudunuza giren her şeyi yazma alışkanlığını geliştirmek. Bir sonraki seviyede kilo alma veya verme stratejilerine daha derinlemesine dalacağız, ancak kendimiz için bir tür başlangıç ​​noktası oluşturarak başlayalım.

Öncelikle günlük olarak kullanabileceğiniz bir diyet günlüğü tutun. Bu, antrenman günlüğünüzün bir bölümü, bir “dijital asistan” ya da cebinizde taşıdığınız küçük bir not defteri olabilir.

Her durumda, sütunları olmalıdır - ne zaman, ne, kalori. Daha sonra hayatınızı kolaylaştırmak istiyorsanız sütunları protein, karbonhidrat ve yağlara da ayırabilirsiniz.

Bir sonraki adımınız gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmaya başlamaktır. Kendinizi kandırmamak için kendinize iyi bakın, eğer bir çikolata yerseniz, daha sonra "unutmamak" için hemen yazın.

Üreticiler genellikle küçük porsiyonlar kullanarak ürünlerinin daha düşük kalorili görünmesini sağlamaya çalışırlar. Gerçek porsiyon boyutunuza uyacak şekilde kalorileri yeniden hesaplayın. Bana öyle geliyor ki, yarım litre meyve suyunda yalnızca iki porsiyon olduğuna gerçekten inanan biri tuhaf bir insandır.

Meyveler ve ev yapımı yiyecekler gibi paketlenmemiş yiyeceklerdeki kalorileri saymak için, yiyeceğin ağırlığına veya hacmine göre yaklaşık bilgi veren bir kalori sayma kitabı satın alın. Farklı yiyecek türlerinin protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini dikkate alan bir kitap seçin.

Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek, sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsüne direnmenize yardımcı olacaktır çünkü artık her öğünün ne kadar kalori getirdiği gerçeğiyle yüzleşmek zorunda kalıyorsunuz. Cehalet gerçekten mutluluk olabilir, ancak cehalet harika bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz.

Diyetinizi geliştirmeye devam etmek için bu bölümde daha önce özetlenen temel önerileri izleyin. Basitçe söylemek gerekirse, daha ileri bir seviyeye hazırlanmak için diyetinizi temizleyin ve yeni, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun. Spor salonunda aktif olan ve kas geliştirmek isteyenler için anlaşılır bir beslenme planı dikkatinize sunuyoruz.

Örnek diyet

1. yemek

1 fincan

5 protein

1 muz

1 bardak

2. yemek

1 porsiyon

2 bardak

1/2 bardak

3. yemek

Müsli
1 bar

1 küçük elma

1,5 bardak

4. yemek

1 kavanoz

1 bardak

5. öğün

Protein kokteyli
1 bardak

Takviyeler

Spor besin takviyeleri çabalarınızda size yardımcı olabilir. Takviyelerin doğru kullanımı size yalnızca gerekli tüm maddeleri sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda size ek güç, iyileşme hızı sağlayacak ve yaralanmaları önleyecektir.

Bununla birlikte, sonsuz bir takviye listesi gibi görünen şeyleri sıralamak, deneyimli vücut geliştiriciler için imkansız bir görev gibi görünüyor ve yeni başlayanlar için düpedüz göz korkutucu görünüyor.

Ne çalışıyor? Sadece bir balon ve pazarlama saçmalığı nedir? Gerçekten neyin işe yaradığını anladıktan sonra hangi markayı seçmelisiniz? Adını hiç duymadığınız bir şirketin sunduğu büyük fırsatlardan yararlanıp hayal kırıklığı riskini göze almak mı, yoksa büyük bir marka seçip iflas etmek mi?

Bunların hepsi ciddi sorular ve zamanla bunlarla ilgileneceğiz, ancak basitten başlayalım. Eğer yeni başlıyorsanız mutlaka sahip olmanız gereken iki takviye var. İdeal bir dünyada buna da ihtiyacınız olmaz, ancak gerçekte alabileceğiniz her şeyi yalnızca yiyecekten elde etmek zordur.

İki ana vücut geliştirme takviyesinden bahsediyorum: multivitamin/mineral tabletleri ve ekstra protein.

Multivitaminler/Mineraller

Bu, cephaneliğinizdeki en temel ve en önemli takviyedir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için, günün her öğününü planlamak ve hazırlamak için çok fazla zaman harcamadığınız, pişirme sürecinde hiçbir besin maddesinin yok edilmediğinden emin olmadığınız sürece, katkı maddeleri almanız gerekir.

Pek eğlenceli değil, ancak yalnızca BİR ek seçmek zorunda kalıyorsanız, o zaman bu sizin seçiminiz olmalıdır. Multivitaminler/mineraller şurup, tablet, kapsül ve hatta tablet ve kapsül kombinasyonu şeklinde olabilir. Takviye formunun seçimi size aittir, ancak sert tabletlere dikkat edin.

Bazı tabletler o kadar serttir ki midede tamamen çözünmezler ve hiçbir zaman olası faydanın %100'ünü sağlamazlar. Sert tabletleri ılık (ancak sıcak olmayan) bir sirke çözeltisinde 30 dakika kadar bekleterek test etmek mantıklıdır. Tablet çözünmüşse veya en azından yumuşamışsa sorun olmaz, ancak hala kaya gibi sertse muhtemelen sahte bir ürün satın almışsınızdır.

Multivitamin/mineral sunan yüzlerce, hatta binlerce marka var. Saygın bir şirketten makul bir fiyat seçin. Ayrıca önerilen günlük dozda gerekli mineral ve vitaminlerin tamamını veya neredeyse tamamını içeren bir takviye bulmak da önemlidir.

Üreticilerin ürünlerinin bileşiminde biraz farklılık gösterdiğini göreceksiniz, ancak mineral ve vitamin ihtiyaçlarınıza yakın bir bileşim bulursanız endişelenmeyin. Unutmamak için multivitamin/mineralinizi kahvaltıyla birlikte alın.

Protein takviyeleri

Protein takviyesi tüketmenin temel amacı kaslarınıza ek “yapı malzemesi” sağlamaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, kas dokusunun onarılması ve büyümesi için proteine ​​​​ihtiyacı vardır, dolayısıyla diyetinizin bu artan protein ihtiyacını karşılaması gerekir. Ancak gün boyunca düzenli öğünlerden yeterli miktarda protein almak çoğu zaman zordur.

Takviye proteinin devreye girdiği yer burasıdır. Protein takviyesinin en yaygın biçimi, bir karıştırıcı veya karıştırıcıda süt veya suyla karıştırdığınız basit bir tozdur, ancak aynı zamanda önceden hazırlanmış içecekler ve protein açısından zengin spor barları da satın alabilirsiniz (şeker yüklü enerji barlarıyla karıştırılmamalıdır) ). Proteinle zenginleştirilmiş makarna ve diğer yiyecekleri bile satın alabilirsiniz. Şimdilik normal tozu tartışacağız.

Son yıllarda aralarındaki çizgiler bulanıklaşmış olsa da, protein tozunun üç ana türü vardır. İşte temel formüller:

• : Yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat içeriğine sahip tozlar. Kalorisi çok yüksek olup, kilo almada sorun yaşayan, doğuştan zayıf kişiler için uygundur.
• Öğün yerine geçen içecekler: orta miktarda kalori ile nispeten dengeli bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu. Yemek yemeye ihtiyacı olan ancak gerçek bir yemek hazırlamaya vakti olmayanlar için kullanışlı bir ürün.
• Saf Proteinli İçecekler: hiç karbonhidrat içermezler veya neredeyse hiç içermezler ve tamamen proteinlerden oluşurlar. Düşük kalorili içerik; Porsiyon 40 gram protein ve 200 kalori veya daha az içerebilir, bu nedenle kalori eklemek istemeyen ama yine de ihtiyaç duyduğu proteini alan tıknaz insanlar için harika bir seçimdir.

Zayıfsanız ve normal yiyeceklerden yeterli kaloriyi alamıyorsanız satın alın ve mümkün olduğunca öğün aralarında tüketmeye çalışın. Adından da anlaşılacağı gibi, sürekli hareket halindeyseniz ve gerçek bir yemek hazırlamak için zamanınız yoksa, öğün yerine geçen içecekler harikadır.

Son olarak, saf proteinli içecekler, kahvaltınızın protein içeriğini artırmak için atıştırmalık olarak veya vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için yatmadan hemen önce tüketilebilir.

Hangi tür proteinli içecek alırsanız alın, öğün atlayıp onun yerine proteinli içecek içme alışkanlığına kapılmayın. Takviyeler tam da budur: Takviyeler; Ana beslenme kaynağınız sağlıklı, kaliteli gıda olmalı!

Yeni bir ortama geçiş her zaman zordur. Sizin dışınızda herkesin kanıksadığı kavramlar ve yazılı olmayan kurallar var. Merak etmeyin zamanla alışacaksınız.

Bir spor salonu seçerken kendinizi rahat hissettiğiniz bir spor salonunu seçtiğinizden emin olun. Acele etmeyin - spor salonunda dolaşın, ekipmanlara bakın, spor salonuna kaç kişinin gittiğini, ne tür insanların geldiğini görün. Ayrıca spor salonuna kısa bir yolculuk yaptığınızdan emin olun. Eğer işe gidip gelmek için 30 dakika harcamanız gerekiyorsa, muhtemelen antrenmanlarınıza gitmemek için bahaneler üretmeye başlayacaksınız.

Hangi egzersizleri yapacağınızdan emin değilseniz, doğru yaptığınızdan emin olmak için kişisel bir antrenör kiralayın. Başarının ve yaralanmaların olmamasının anahtarı, doğru tekniğe hakim olmaktır; doğru şekilde hemen öğrenmek, daha sonra yeniden öğrenmekten daha iyidir. Birçok spor salonu, bir antrenör eşliğinde birkaç ücretsiz seans sunuyor, bu fırsattan yararlanın!

Spor salonu seçerken kendinizi rahat hissedeceğiniz spor salonunu seçtiğinizden emin olun.

Spor salonu görgü kurallarını öğrenin. İki setiniz arasında makineyi başkalarının kullanmasına izin verin, makinelerdeki teri silin, işiniz bittiğinde plakaları çıkarın ve egzersizi yaparken insanlarla sohbet etmeyin. Çağrı cihazınızı ve cep telefonunuzu dolabınızda bırakın. Ve kişisel hijyene dikkat edin; kimse hayvan gibi kokan bir adamdan hoşlanmaz.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Büyümenin büyük bir kısmı spor salonunda değil, uykunuzda gerçekleşir; bu nedenle, uykunuzu kaçırarak kendinizi büyümeden mahrum bırakmayın. İyi uykunun bir diğer bariz faydası da, yeterince uyuduğunuzda daha fazla enerjiye sahip olmanız ve daha iyi antrenman yapabilmenizdir, bu da antrenman performansınızı artıracaktır. Tam tersi, kronik olarak uykusuz kalan bir kişi daha spor salonuna adım atmadan bitkin düşer. Böyle bir kişi zihinsel konsantrasyon eksikliğinden dolayı yaralanabilir.

Unutmayın, vücudunuz haftanın hangi günü olduğunu umursamaz, bu nedenle programınızı kendinize göre ayarlayın. Bir uyarı: Kendinizi enerji dolu hissettiğinizde egzersiz yapmaya çalışın. Erken kalkanlar genellikle erken egzersizlerle sorun yaşamazlar, ancak gece kuşları akşam egzersizlerinden daha fazla faydalanabilirler.

Eğer yeni başlıyorsanız, amacınız nasıl doğru şekilde kaldırılacağını öğrenmektir, çok fazla değil. Doğru şekilde yapmanın yanı sıra, şimdi ve gelecekte yaralanma riskinizi azaltmak için uymanız gereken bazı güvenlik kuralları vardır.

Kişisel bir antrenör kiralayın veya bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece kendinizi yaralanma riskine atıp atmadığınızı izleyebilirler. Bunun birçok faydası vardır; yardıma ihtiyaç duyduğunuzda veya ihtiyaç duymadığınızda sizi tanıyan biri sizi anlayabilir ve son olarak ama bir o kadar da önemlisi, dikkat süresi sorunları olabilecek ilk karşınıza çıkan kişiye gitmek zorunda kalmazsınız.

Eklemlerinizi veba gibi aşırı zorlamaktan kaçının. Bir egzersiz sırasında tam bir hareket aralığı elde etmek doğrudur, ancak bir ekleme doğal yeteneklerinin ötesinde aşırı yük bindirmek sorun yaratır. Çoğu durumda bu bilinçli bir eylem bile değildir.

Klasik bir örnek. Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra sadece birkaç saniye oturan insanları sürekli görüyoruz. Uyluk kasları yanıyor, bu yüzden kasları gevşetiyorlar, birkaç nefes alıp ayağa kalkıyorlar. Burada bir zarar yok, değil mi? Yanlış, tüm egzersiz neredeyse hiç kas desteği olmadan diz eklemlerine büyük bir yük bindiriyor.

Kendinizi yaralanma riskine atıp atmadığınızı izleyebilmeleri için bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın

Elbette doğrudan bir ağrıya neden olmuyor, bu nedenle insanlar vücutta bir şeyler bozulacak kadar ağırlığa ulaşıncaya kadar bunu bir sorun olarak görmüyorlar. İşte o zaman acı fazlasıyla yeterli olur. Bu dirsekler, bilekler, omuzlar ve neredeyse tüm eklemler için geçerlidir.

Baldır preslerini klasik bir leg press makinesinde yapıyorsanız her zaman güvenlik dayanağını kullanın. Baldır çalışmanıza müdahale etmezler, ancak ayağınız plakadan kayarsa, bunu yaptığınıza oldukça memnun olacaksınız. Aksi halde keskin metal kenarları olan birkaç ağır disk üzerinize düşecek ve diz kapaklarınıza veda edebilirsiniz.

Karın kaslarınızı gönüllü olarak kasmayı ve orta kısımlarını gergin tutmayı öğrenin. Bu, gövdenizi dengelemenize ve sırtınızdaki gereksiz gerginlikten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Sakatlanmadan kalmanın uzun vadeli başarıya doğru önemli bir adım olduğunu unutmayın. Ağırlıkları bükerken, bastırırken veya kaldırırken, özellikle de ayakta pres gibi baş üstü egzersizler sırasında her zaman gergin olmayı bir alışkanlık haline getirin.

Diskleri çıkarırken ve takarken uygun kaldırma tekniğini (sırt düz, dizler bükülü, karın kasları gergin) kullandığınızdan emin olun. Bunun bir egzersiz olmaması, 20 kg'lık plakaları tutarken güvenlik kurallarını göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca disk yakalamayı da izleyin. Avuç içleriniz terliyorsa, önce avuçlarınızı kurutmazsanız disklerin ayağınıza düşmesi ve ayak parmaklarınızın kırılması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bazı insanlar barı başparmaklarıyla tutmadan tutmak anlamına gelen "maymun" tutuşunu kullanmayı severler. Bu iki nedenden dolayı kötü bir fikir. Bench press yaptığınızda, çubuğun elinizden kaymasını ve başınızı kesmesini önlemek için kolunuzu geriye doğru eğmek zorunda kalırsınız.

Ne yazık ki bu, önkolunuzdaki ve elinizdeki kemiklerin birbirine sürtüneceği anlamına gelir ve bu, alışkanlık haline gelirse oldukça acı verici hale gelebilir. İkincisi ağırlığı 80 kg'ı aşan halterin bir kısmının ön dişlerinize çarpma ihtimali vardır. Bu oldukça unutulmaz bir olay ve derin bir izlenim bırakacak.

Doğru tutum

İş, aile yükümlülükleri ve eski tembellik, sizi planlanmış spor seanslarınızdan uzak tutacak yaşam parçalarıdır. Beni yanlış anlamayın, çocuklarınızın okuldaki oyunları önemlidir, ancak nadir görülen bir istisna ile spor salonu öncelikler listenizde yer aldığında antrenmanları sürekli atlamak arasında büyük bir fark vardır.

Birçok kez söylendiği gibi, vücut geliştirme sürecinde odaklanma ve tutarlılık son derece önemlidir, bu yüzden zihninizi nasıl doğru şekilde ayarlayacağınıza dair birkaç ipucunu sizinle paylaşacağım.

İlk adımınız, uzun vadeli hedefinizi mümkün olduğunca spesifik olarak tanımlamaktır. “Fit olmak” yeterince açık bir hedef değil. Tam olarak neye ihtiyacınız var? Kaliteli kaslar şeklinde kilo almak mı istiyorsunuz? Yağlardan kurtulmak mı? Bir kilogram tam olarak ne kadar fazla veya azdır? Gücünü arttırmak mı? Bu durumda ne kadar?

Tam olarak hangi seviyeye ulaşmak istediğinizi ve başarıyı nasıl ölçeceğinizi belirlemeniz gerekir. Ne kadar süreceği konusunda gerçekçi olun ve bunu hedef tarih olarak yazın. Yeni başlayan biriyseniz, bunu tahmin etmek zor olabilir, ancak tahmin etmeye çalışın ve tahmini zaman dilimi için biraz gevşeklik bırakın.

Hedefi ve zaman dilimini belirledikten sonra, ayda bir gibi birkaç kilometre taşını kilometre taşı olarak belirleyin. Bu, nihai hedefi daha az göz korkutucu hale getirmeye yardımcı olur, çünkü yükü her ay 5 kg artırmak oldukça gerçekçidir, ancak yükü Nisan ayına kadar 40 kg artırmak yanıltıcı ve cesaret kırıcı görünebilir. Daha fazla motivasyon için, hedefinize her ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verebilirsiniz.

Konsantrasyon ve tutarlılık vücut geliştirmede başarının önemli koşullarıdır

Doğru tutuma sahip olmanın bir diğer önemli kısmı olumlu düşünmektir. Elbette bu bir klişe haline geldi ama bu onu daha az doğru kılmıyor. Diyet yapmaya başlarsanız ve bir kilo bile veremeyeceğinizi düşünürseniz ne olacağını düşünüyorsunuz? Büyük olasılıkla, bir hafta içinde pizza yiyecek ve onu birayla yutacaksınız. Neyse ki bu durum ters yönde de işliyor.

Arnold, yalnızca zorlu günlük antrenmanları nedeniyle değil, aynı zamanda kazanmaya çalıştığı için de son derece başarılı bir atletti. Aklında, sahneye çıkmadan önce zaten kazanıyordu ve tarihin gösterdiği gibi, bu tam olarak defalarca oldu. Günlük yaşamınızın planlarınıza uygun olmasını sağlamak için bu tekniği kullanabilirsiniz.

Her günün başında gözlerinizi kapatın ve onu nasıl yaşamak istediğinizi düşünün. Sağlıklı öğünlerinizi (bir toplantıda çörek atladığınızı hayal edin), spor salonuna nasıl gittiğinizi, antrenman sırasında ne yapacağınızı ve nasıl hissedeceğinizi tek tek hayal edin ve nasıl zamanında yatacağınızla bitirin.

Ne kadar çok ayrıntı olursa o kadar iyidir. Antrenmanınızı ertelemek veya planınızdan başka bir şekilde sapmak istediğinizde bu egzersizi tekrarlayın.