Četverodnevni split za skupljanje. 4-dnevni masovni split trening 4 dana u tjednu

Unatoč popularnosti treninga 3 puta tjedno, korištenje dodatnog četvrtog dana omogućuje vam optimalno opterećenje svih glavnih mišićnih skupina, razbijajući ih u parove. Jedina mana ovakvog pristupa treninzima je potreba za pronalaženjem vremena za četvrti dan treninga i nešto više poteškoća u planiranju vremena odmora, budući da sportašima amaterima trening nije glavna aktivnost u životu, već se kombinira s radom/učenjem i vikendima.

Načela učinkovitog masovnog treninga 4 puta tjedno

• Treniranje svake antagonističke skupine mišića zasebno.

To znači podjelu svih glavnih mišićnih skupina u parove po principu kombiniranja mišića antagonista. Na primjer, prsa + leđa, kvadricepsi + koljena, bicepsi + tricepsi, prednji deltoidi, srednji deltoidi + stražnji deltoidi, trapezius. Antagonisti su mišići koji obavljaju funkcije izravno suprotne jedna drugoj - biceps savija ruku, triceps se proteže; prsa pritišću, leđa se povlače; biceps femoris savija nogu, kvadriceps je ispružuje; itd. Glavna značajka ovih mišića je da koliko god bili intenzivni, ne ometaju jedni druge i ne utječu negativno na snagu/izdržljivost u određenim vježbama.

• Vježbe visokog intenziteta.

Osnovne vježbe treba izvoditi na način teške snage do otkaza, s prosječnim brojem ponavljanja - od 5 do 8. Ove vježbe imaju najsnažniji učinak na rast mišićne mase i snage.

• Veliki volumen u vježbama.

Izolacijske vježbe nemaju tako snažan učinak na povećanje mišićne mase, ali pomažu da se dobro "dokrajči" mišić koji radi, a da se ispune sekundarni čimbenici mišićnog rasta (nakupljanje laktata, mikropoderotine mišićnog tkiva itd.) . Izolacijski pokreti izvode se na kraju treninga, s laganom težinom, što učinkovitije, s rasponom ponavljanja od 15 do 20.

Masovni program: vježbanje 4 puta tjedno

1. dan– Prsa + Leđa.

* - koristite maksimalnu radnu težinu za određeni broj ponavljanja.
** - koristite maksimalnu radnu težinu za 8 ponavljanja. Ne brojite ponavljanja koja ste dovršili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti niti jedno ponavljanje.
*** - koristite radnu težinu za 12 ponavljanja. Ponavljanja izvodite polako. Ne brojite ponavljanja koja ste dovršili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti niti jedno ponavljanje.

Dan #2– Kvadriceps + tetive koljena.

Dan #3– Deltoidni mišići, trapezius.

Program treninga mora jasno odgovarati cilju koji si je sportaš postavio. Kod debljanja se koriste neki principi, a kod mršavljenja drugi.

Važno je uzeti u obzir sve značajke, inače nećete moći postići rezultat.

Svakodnevni treninzi su jako iscrpljujući. Neće svatko moći izdržati takav režim, a takva količina slobodnog vremena također nije uvijek dostupna. 3-4 tečaja tjedno bit će dovoljno da u potpunosti razradite cijelo tijelo i osigurate tijelu odmor.

Sve prednosti i mane četverodnevne nastave

Trodnevni split najpopularnija je vrsta vježbanja. O četverodnevnom režimu znamo puno manje, no ova se opcija često koristi u praksi. Ima svoje prednosti i mane koje treba uzeti u obzir.

Pozitivne točke uključuju:

• Ostala su 3 slobodna dana tjedno, što je dovoljno za oporavak;
• Možete zgodno "raspršiti" različite mišićne skupine tijekom dana kako se ne bi preklapale.

Glavna negativna točka je da, s obzirom na sedmodnevni tjedan, neće biti moguće uvijek imati cijeli slobodan dan nakon nastave. Najmanje jednom će se održati dva treninga jedan za drugim.

Ovaj problem se može djelomično riješiti treniranjem u različito doba dana, npr. u ponedjeljak je dnevni trening, a u utorak večernji trening, preostala dva su u četvrtak i subotu. Ovih dana također možete trenirati mišiće koji se apsolutno ne preklapaju.

Mogućnosti osnovnih setova vježbi

Program treninga 4 puta tjedno može varirati. Sve ovisi o cilju koji si sportaš postavi. Npr., ako trebate dobiti mišićnu masu, tada biste mišiće trebali podijeliti u 4 skupine i svaki dan raditi svoj dio, ako trebate smršaviti, tada možete slijediti princip kružnog treninga i mijenjati program svaki ili dva tjedna.

Pažnja! Postoji mnogo opcija za programe obuke. Svaki mora odgovarati određenom zadatku koji je postavio sportaš.

Vježbe za masu

Masovni trening treba uzeti u obzir niz čimbenika, uključujući oporavak tijela. Ako se mišići ne oporave, sljedeći trening će ih samo dodatno oštetiti, a situacija se neće promijeniti do sljedećeg treninga.

S četverodnevnim planom možete koristiti sljedeći pristup:

Plan treninga može biti malo izmijenjen. Na primjer, prvi dan možete raditi vježbe za noge i ramena, zatim trenirati ruke, zatim dan posvetiti leđima i tek prijeći na prsa. Vježbe se također mogu mijenjati.

Važno! S vremena na vrijeme korisno je provoditi cikluse snage, izvodeći pokrete s velikim brojem ponavljanja. To će dati novi poticaj rastu mišićne mase i pomoći u suočavanju sa stagnacijom.

Vježbe za mršavljenje

zahtijevaju veliku potrošnju energije. Alternativno, možete raditi kružni trening, radeći nekoliko vježbi za redom 4 dana u tjednu, a zatim potpuno promijeniti program. Dakle, plan bi mogao biti ovakav:

• skakanje užeta, 100 puta;
• čučnjevi 15 puta;
• bench press 15 puta;
• podizanje nogu na preši 15 puta;
• veslati bučicama do pojasa 12 puta;
• podizanje bučica za biceps 12 puta;
• francuski tisak 12 ponavljanja;
• hiperekstenzija 15 puta.

Vježbe mogu biti različite, kao opcija, stavite nešto bliže aerobnom opterećenju, na primjer, radite burpees, kettlebell swingove, skakanje sklekova, skakanje na klupu, skakanje užeta, povlačenja i padove. Sve se to radi redom, bez odmora. Broj krugova je pet ili više.

Također možete trenirati koristeći split princip. Izvode se iste vježbe kao kod bulkinga, ali za 20 ponavljanja, a dodaje im se bilo koji kardio prije i poslije treninga.

Trening terena

Cilj treninga za reljef je smanjiti masno tkivo uz zadržavanje mišićne mase. Nakon takvog razdoblja treninga, mišići bi trebali biti što definiraniji i istaknutiji.

U pravilu se izvode teške vježbe, ali 20-25 puta. To će povećati dotok krvi u mišiće, čineći ih izražajnim i punim. Opcija programa obuke izgleda ovako:

Trening rasterećenja može biti nešto drugačiji. Na primjer, možete koristiti princip superserija, kombinirajući 2 vježbe i izvodeći ih jednu za drugom. Postoje mnoge varijante, glavna stvar je da se mišići pravilno obnavljaju i treniraju u skladu s utvrđenim planom.

Koristan video

Glavni zaključci

Četverodnevni trening također je sasvim razuman. Ovaj režim je zgodan jer pomaže podijeliti mišiće u više skupina kako bi im se svaki dan posvetila posebna pozornost, što bi bilo nemoguće s tri treninga tjedno.

Glavna stvar je slijediti utvrđena pravila, slijediti režim i plan prehrane. U ovom slučaju rezultat neće dugo čekati. Mišićne skupine će se pravilno pumpati, bez presijecanja i bez ometanja međusobnog oporavka.

Ovaj program treninga omogućuje puni razvoj svih mišićnih skupina. Program treninga sastoji se od 4 treninga tjedno i 9 tjedana.

Program treninga za bodybuilding. Opterećenje u vježbama raspoređuje se na sve mišićne skupine što je moguće ravnomjernije. Program se sastoji od:

• 9 tjedana treninga (8 glavnih tjedana 1 tjedan rasterećenja)
• 4 treninga tjedno.
• 5-7 vježbi u jednom treningu.

U programu stoji:

• Naziv vježbi.
• Broj pristupa i ponavljanja.
• Vrijeme odmora između serija.
• Naglasak na mišićno vlakno (glava ili snop).

Raspodjela mišića po mikrociklusu (split)

Sve glavne mišićne skupine treniraju se u jednom mikrociklusu, raspodjela je sljedeća:

Prvi tjedan- prsni mišići, noge i ramena treniraju se u načinu snage, a ostatak - u više ponovljenom (pumpa) načinu rada:

1. Prsni mišići i triceps.
2. Latissimus mišići i biceps.
3. Ramena i trapezius.
4. Noge.

Drugi tjedan- latissimus mišići i ruke treniraju se u načinu snage, ostatak - u više ponovljenom (pumpa) načinu rada:

1. Prsni mišići i prednji deltoidni mišići.
2. Latissimus mišići, srednji i stražnji deltoidni mišići.
3. Ruke.
4. Noge.

Kao što vidite, u jednom tjednu prsni mišići, noge i ramena su u snažnijem modu, a također stoje na početku treninga. Sljedećih tjedan dana latissimus mišići i ruke se treniraju u modu snage, dakle oni se pokreću na početku treninga, a ostali mišići se pokreću.

Upravo je skrupulozno mijenjanje opterećenja ono što je posjetnica ovog programa. Samo najučinkovitije metode i vježbe, koje su osmišljene na način da se tijelu što teže prilagodi opterećenju, a prilagodba (a time i rast) odvija cijelo vrijeme, bez stagnacije i "platoa". ”.

Ciklus se odvija prema:

• Vježbe.
• Približavanje.
• Ponavlja se
• Vrijeme odmora između pristupa.
• Usredotočite se na snop (ili glavu) mišićne skupine.
• Naglasak na brzim i sporim mišićnim vlaknima.

Također u treningu postoje vježbe za OMF (oksidativna mišićna vlakna – spora mišićna vlakna), ali samo u zadnjem laganom tjednu. Riječ je o vježbama koje je izmislio i znanstveno potvrdio profesor V.N.Seluyanov.

Program obuke opisuje:

• Dani treninga i vježbe.
• Broj pristupa i ponavljanja.
• Vrijeme odmora između serija ovisi o vježbi i tjednu.
• Usredotočite se na snop ili glavu mišića.

Program je osmišljen i opisan tako da odgovara većini ljudi. Samo otvorite datoteku i počnite trenirati.

Po čemu se ovaj program razlikuje od ostalih?

Makrociklizam – mijenjanje opterećenja 9 tjedana. Na internetu postoji ogroman broj besplatnih treninga. Postoji jedan trening ili jedan tjedan. Ovaj program traje 9 tjedana. I opterećenje je ciklično tako da ne postoje 2 identična treninga. Svaki trening je drugačiji. Svi tjedni su različiti i strukturirani su na način da što više diverzificiraju trening i otežaju prilagodbu tijela na program.

Za koga je prikladan?

Program je osmišljen tako da odgovara većini ljudi. Nema jako teških nepotrebnih ili nerazumljivih vježbi. Volumen i intenzitet treninga osmišljeni su tako da odgovaraju i osobama s malo iskustva u vježbanju i onima s naprednim iskustvom u vježbanju.

Ovaj program nije prikladan za potpune početnike, ako ste potpuno novi na stranici, ima nešto za vas

Program u tablici:

Postoji li gotov program treninga za masovni trening 4 puta tjedno? Da, postoji takav program. Predviđen je za 10 tjedana, nakon čega treba promijeniti program i prijeći na redoviti trening, a nakon 6-12 tjedana redovnog treninga možete ponovno koristiti ovaj sustav.

Suština metode

Predloženi program je složen i učinkovit, namijenjen dobro pripremljenim sportašima. Za početnike se može činiti teškim, ali možete pokušati, a zatim se kretati prema svom stanju. Ako se nakon 2-3 treninga osjećate jako umorno i morate odraditi nekoliko lakših treninga, ne brinite. To je sasvim normalno jer nakon intenzivnog vježbanja oporavak mišića ne dolazi odmah. Radite u skladu sa svojim tijelom, jer bez oporavka nemoguće je udebljati se. Ako vam treba par lakših vježbi, onda ih radite, nemojte se prenaprezati. Oni koji počinju od nule ne bi trebali slijediti predloženi program; takvim ljudima to neće donijeti velika postignuća. U prva 3 tjedna treninga početnici bi trebali nastojati doći samo u formu. Ne treba provoditi nikakav specijalizirani trening prije nego što je vaše tijelo spremno za sport. Ovu preporuku podupiru istraživanja u ovom području.

Posebne vježbe

Vježbe za dobivanje mišićne mase ovog kompleksa zanimljive su jer sadrže princip "piramide": 12-10-8 ponavljanja. Što manje ponavljanja, to veću težinu imate. Na početku "piramide" trebate izvesti 2 vježbe zagrijavanja 15-20 puta s malom težinom.

Trening se temelji na osnovnim vježbama. Dani odmora su srijeda, subota, nedjelja. Možete kreirati vlastiti raspored tako da odredite četiri dana koja vam odgovaraju za rad. Prehranu tijekom ovog treninga treba pojačati i treba imati najmanje 5 obroka dnevno. Morate stvarno puno jesti.

Raspored treninga:

1. 1. Ponedjeljak - prsa i triceps.
2. 2. Utorak - leđa i biceps.
3. 3. Srijeda je slobodan dan.
4. 4. Četvrtak - ramena i podlaktice.
5. 5. Petak - noge.
6. 6. Subota je slobodan dan.
7. 7. Nedjelja je slobodan dan.

Pravila prehrane

Ovdje je dana preporuka da jedete puno, ali strogo pridržavajući se dijete. Nema potrebe za dobivanjem masti, to nije isto što i mišići. Naslanjajte se više na meso i svježi sir, ti proizvodi sadrže proteine ​​i aminokiseline potrebne za rast mišića. Govedina je posebno korisna za dobivanje mišićne mase, a kunić je također vrlo hranjiv, iako je nemasno meso.

Najbolje ribe za korištenje su pollock, šaran i haringa. Potonji nije samo bogat aminokiselinama, već također pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela. Ovo je vrlo važno za bodybuildera, budući da posebna prehrana bodybuildera uključuje visok unos kolesterola. To je jedna od njegovih negativnih osobina. Tunjevina je bogata proteinima i sadrži Omega-3 masti koje štite srce tijekom vježbanja. Tvrdi sir je bogat aminokiselinama. Stoga bi ovi proizvodi svakako trebali biti u vašoj prehrani. I također jesti kruh od raži i mekinja.

Nemojte jesti kiselu ili dimljenu hranu. Općenito su štetni za sve.

U svoj jelovnik slobodno uvrstite zobene pahuljice i razne žitarice (osim griza). Suhe marelice sadrže puno kalija, koji potiče rast mišića. Ovaj proizvod također sadrži vitamin C koji jača stijenke krvnih žila. To je vrlo važno jer sport jako opterećuje srce. Kivi je općenito omiljeno voće sportaša. Jabuke su bogate lako probavljivim ugljikohidratima. Stoga bi se svo ovo voće trebalo naći na vašem stolu. Kako biste poboljšali učinak treninga, pijte proteinske napitke.

Ali zapamtite da kada konzumirate velike količine proteina, tijelo koristi više kalcija, stoga morate uključiti izvore kalcija u svoju prehranu. U suprotnom, tijelo će početi "ispirati" potrebnu količinu kalcija iz kostiju, a to povećava rizik od raznih ozljeda tijekom vježbanja. Izvori kalcija su svježi sir, feta sir, jogurti i laneno ulje. Ako slijedite ove preporuke, ovaj kompleks će biti posebno učinkovit.

Donedavno su se treneri i liječnici slagali da se svaki dan treninga treba fokusirati na samo jednu mišićnu skupinu. Danas smo morali odstupiti od ove metode, jer se pokazalo da sportaš jednostavno nije imao vremena za oporavak u takvim uvjetima. Svakodnevno vježbanje imalo je štetan učinak na tijelo u cjelini. Živčani sustav nije se mogao nositi s čestim stresom. Učinak treninga se smanjio, a sportaš je osjetio učinke pretreniranosti.

Postoje razni suplementi s kojima tijelo može puno brže obnoviti snagu, no svakodnevna uporaba takvih tvari može loše utjecati na zdravlje.

Vrijeme za normalan, ali nepotpun odmor mišića obično je unutar 3 dana. Ova brojka uvelike varira ovisno o iskustvu. Početnicima će možda trebati cijeli tjedan. Također, puno ovisi o samim mišićima. Dakle, veliki zahtijevaju dug oporavak, mali se, prema tome, brže odmaraju.

Na primjer, noge, koje zauzimaju oko 50% ukupne mišićne mase tijela, ne smiju se često opterećivati. Ruke odgovaraju 25%, tako da im je potrebno 2 puta manje vremena za oporavak. Biceps, triceps i ramena treba trenirati češće od ostalih, ali oni se često koriste kada se rade na većim mišićima.

Stoga je važno uzeti u obzir neizravno sudjelovanje jedne ili druge skupine mišića

Broj treninga

Koliki bi trebao biti broj posjeta teretani tjedno za početnike i amatere? Oni koji su nedavno odlučili dobiti napumpano tijelo trebali bi se držati sheme "1 dan treninga / 2 dana odmora". Ali pod uvjetom da opterećenja odgovaraju razini, a nakon treninga ćete se osjećati umorno. Ako takva učestalost nastave više ne uzrokuje posebne poteškoće, tada biste trebali prijeći na amatersku pozornicu, broj klasa će se povećati do 3-4 puta.

Za one koji žele smršaviti, broj treninga može jako varirati. Činjenica je da su kod skidanja viška kilograma kardio vježbe prioritet, a mogu se izvoditi svakodnevno bez štete po zdravlje. Ali ne biste trebali vježbati na silu, jer je vježbanje s prekomjernom težinom puno teže, a osim toga postoji mogućnost oštrog pogoršanja stanja. Stoga se prije početka intenzivnog mršavljenja trebate posavjetovati s liječnikom.

Ako koristite vježbe snage, tada se težina može, naprotiv, povećati, jer će se mišićna masa izgraditi, što neće pridonijeti uništavanju masti. Stoga biste na takve vježbe trebali prijeći tek nakon što ste zahvaljujući kardio vježbama izgubili nekoliko kilograma.

• Naš vanjski izgled i tjelesna građa uvelike ovise o genetici. Neki posjetitelji teretane možda uopće ne prate svoju prehranu...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Određivanje tipa tijela kod muškaraca
• U svim vrstama tjelesne aktivnosti treba poštovati načelo umjerenosti. Izraz "što sporije ideš, ideš dalje" ovdje je vrlo relevantan. Čovjek, okupator...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Koliko često trebate vježbati

• Mrtvo dizanje jedan je od najpopularnijih i najučinkovitijih osnovnih pokreta koji nevjerojatno opterećuje gotovo sve mišićne skupine, ali više...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Koji mišići rade pri mrtvom dizanju
• Sklekovi se smatraju jednom od osnovnih vježbi namijenjenih izgradnji jakih mišića i temelja snage za gornji dio tijela koristeći samo...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Koji mišići rade kada radite sklekove?

Program treninga 3 puta tjedno za djevojke

Trening za djevojčice trebao bi biti jednostavan. Glavni zadatak u početku je naviknuti tijelo na opterećenja snage i stres. Na takav potres vrlo brzo reagira i vrlo brzo dolazi do pomaka. Morate se također sjetiti odmora između treninga kako biste omogućili mišićima da se oporave.

Prvo se trebate zagrijati i trčati 10 minuta da se zagrijete. Zatim počnite s osnovnom obukom za djevojčice. To uključuje: čučnjeve, bench press sa utegom u sjedećem i ležećem položaju, nizove donjih i gornjih blokova, uvijanje, savijanje i ispravljanje nogu na stroju, podizanje torza na klupi i drugo.

Potrebno je uključiti vježbe za stražnjicu i noge. Pauze između serija su oko 1-2 minute. Pauza između ponavljanja je 3-4 minute. Ispravno izvođenje glavni je zadatak za početnike. Često se ne poštuju pravila leđa, kada se treba čvrsto nasloniti na stražnju stranu opreme za vježbanje, ne možete zaokružiti.

Kada je teško izvršiti sve pristupe ili se vaše zdravlje pogoršalo, napravite pauzu i smanjite opterećenje.

Nakon nekog vremena možete prijeći na veće opterećenje i napraviti više pristupa.

Cilj treninga snage je stalni napredak koji ima mnogo komponenti. To uključuje ispravnost izvedenih vježbi i postupno, ali stalno povećanje težine i obvezni oporavak, što vam omogućuje održavanje ovog procesa.

Vrlo je važno da djevojke pripaze na svoju težinu i ne pretjeruju. Svakako osluškujte kako se osjećate i kako vaše tijelo reagira na velika opterećenja.

Zatim nakon nekog vremena možete vidjeti izvrstan rezultat - dobru figuru i zategnuto tijelo.

Optimiziramo proces

Nije tajna da za postizanje rezultata, uz vježbanje i trening snage, sportaši slijede dijetu i pridržavaju se dnevne rutine.

Što bi sportaš trebao učiniti:

• Opskrbite se hranom. Svoju prehranu možete nadopuniti sportskim dodacima prehrani, ali najveći dio hranjivih tvari čovjek dobiva iz hrane, stoga vodite računa o dodatnom unosu hrane u organizam.
• Spavati. Ako imate ozbiljnih problema sa spavanjem, pojednostavljenje procesa pomoći će vam da ga poboljšate. Trebali biste ići u krevet u isto vrijeme kada biste trebali ustati. Ako planirate trenirati u nedjelju, onda spavajte dovoljno od petka do subote. Danju nije zabranjeno spavati. Ali od subote do nedjelje ne biste trebali spavati više od 8-9 sati.

Pravilno osmišljen program treninga jednom tjedno, u kombinaciji s dijetom i režimom, pomoći će vam da se "dovedete u red". Ali puno ovisi o početnoj pripremi osobe, njegovoj spremnosti da "radi" na sebi.

Primjer programa treninga 3 puta tjedno

Prvi trening - prsa i leđa

1. Hiperekstenzija (3x10-15)
2. Klasično mrtvo dizanje (5-6x6-10)
3. Potisak s klupe (4-6x6-12)
4. Potisak bučicama pod kutom od 30 stupnjeva. (4x8-12)
5. Povlačenje glave širokim hvatom (3-4x6-12)
6. Veslanje utegom u pognutom položaju s obrnutim hvatom (4x8-12)
7. Podizanje nogu (3x10-15)

Drugi trening - ruke

1. Spuštanje tricepsa (4-5x6-12)
2. Zgibovi obrnutim hvatom (3-4x6-12)
3. Potisak s klupe uskim hvatom (4-5x8-12)
4. Francuski potisak s bučicama stojeći (3x10-15)
5. Pregib sa utegom u stojećem položaju (3-4x10-15)
6. Hammer bučice (3x10-15)
7. Fleksija/ekstenzija ručnog zgloba (3x10-15)

Treći trening - noge i ramena

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima (4-6x6-10)
2. Iskoraci sa šipkom (3x8-12)
3. Naizmjenični potisak bučicama u sjedećem položaju (4x8-12)
4. Potisak utega iznad glave (3x8-15)
5. Broš sa utegom (3x10-15)
6. Zamahnite bučicama u stranu (3x10-15)
7. Trbušnjaci (3x10-15)

Upamtite da temeljni trening nije uvijek najlakša vježba. To su često prilično teški zadaci koji se moraju dovršiti i ne mogu se preskočiti.

Dani odmora moraju biti uključeni u program treninga. Ako vježbate učinkovito i naporno, tada se trebate dugo odmarati kako bi se mišići imali vremena oporaviti i dobiti na masi. Ako želite razviti svoje mišiće što je više moguće, ne morate se iscrpljivati ​​nečim drugim - bacite svu svoju energiju na bodybuilding.

Trenirajte dok ste svježi i puni energije. U normalnom i rutinskom radnom danu možda ćete morati rano ustati da biste započeli s vježbanjem, ali rezultati će biti vrijedni toga. Takva predanost s vaše strane donijet će vam ono što želite - idealnu sportsku figuru. Nema ništa loše u večernjem treningu, ali to je ono što se često radi ne iz želje, već zato što je potrebno, često na silu, dok same vježbe ne donose rezultate i neučinkovite su.

Pazite na težinu, prehranu i odmor. Ne zaboravite na svoje unutarnje raspoloženje - puno ovisi o tome koliko se ugodno osjećate unutra. Nemojte se bojati pitati svog trenera, posavjetujte se s njim, a ako se pojave problemi, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Jednostavno je potrebno pratiti svoje fizičko stanje tijekom treninga. I nemojte stati, čak i ako vam bude teže, jer put do uspjeha nikad nije lak.

Trening jednom tjedno: kako se napumpati ako nemate vremena za trening

Trening jednom tjedno je izlaz za ljude s ograničenim vremenom, što uključuje veliku većinu uredskih radnika i ljudi koji grade karijeru, odgajaju malu djecu, ali ne žele zanemariti sebe.

Trening jednom tjedno, naravno, neće dati veliki rezultat u povećanju mišićne mase ili pokazatelja snage, ali "loš trening je bolji od nikakvog treninga", pogotovo jer trening neće biti tako loš, a rezultat je sasvim prihvatljiv.

Ako trenirate samo jednom tjedno, morate imati vremena iskoristiti sve mišićne mase u jednom treningu, tako da će trening biti kružni.

Trening jednom tjedno slijedi iste zakonitosti kao i svi ostali programi treninga, tako da ne morate trenirati 3-4 sata radeći hrpu beskorisnog posla.

Pažnja!

Trebali biste biti u mogućnosti pogoditi sve mišiće u 90 minuta, možda cijeli trening može trajati 120 minuta, sa zagrijavanjem, istezanjem i hlađenjem.

Iz ovoga slijedi zaključak: vježbe trebaju biti bazične, opterećivati ​​više mišićnih skupina odjednom, a vježbe trebaju biti usmjerene na treniranje velikih mišićnih masa, opterećujući posredno male mišićne skupine.

Budući da trenirate samo jednom tjedno, trening vam predstavlja stres, stoga se morate postupno dovesti do pristupa „odbijanja“, dakle trenirati po principu piramide.

Princip piramide uključuje postupno povećanje težine treninga od pristupa do pristupa, sa ili bez održavanja broja ponavljanja u pristupima. Dakle, svaki pristup postaje sve teži i teži, a zadnji pristup završavate "neuspjehom".

Sve ovo upućuje na to da bi trening jednom tjedno trebao biti visoko intenzivan, ali istovremeno i dovoljno obiman kako bi sportaš imao vremena pripremiti svoje tijelo za „pristup neuspjeha“. Najbolja shema za takav kružni trening su tri šestice.

Program treninga jednom tjedno

Čučnjevi s utegom – 6 serija po 6 ponavljanja Bench press – 6 serija po 6 ponavljanja Military press – 6 serija po 6 ponavljanja Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja Veslanje šipkom – 6 serija po 6 ponavljanja Biceps pregibi – 6 serija po 6 ponavljanja

Povećanje učinkovitosti treninga

Režim: važna komponenta svakog programa treninga, iako je, naravno, već jasno da je za osobu koja želi trenirati jednom tjedno režim vrlo uvjetna stvar. Vjerojatno imate malo vremena, nemate priliku jesti prema rasporedu i dobro se naspavati.

Kako biste poboljšali kvalitetu svoje prehrane, možete koristiti termosicu, ponijeti dodatni obrok sa sobom na posao, možda je važno koristiti sportsku prehranu, ali zapamtite da 70% hranjivih tvari treba dolaziti iz obične hrane.

Ako imate problema sa spavanjem, trebali biste dovoljno spavati dan prije treninga.

Na primjer, trenirate u nedjelju, a subota i nedjelja su vam slobodni dani, onda morate dugo spavati od petka do subote, možete spavati u subotu popodne, ali od subote do nedjelje trebali biste spavati 8-9 sati, ustajanje rano da bi do 10-11 mogao krenuti na trening.

Kućni treninzi: ovo je izvrstan dodatak jednokratnom treningu u teretani koji možete vježbati kod kuće. Recimo, možete barem samo raditi sklekove, čučnjeve i zgibove bez utega ili možete kupiti girju i trenirati s njom u dvorištu.

Ovi treninzi ne bi trebali biti depresivni, oni su potrebni za održavanje brzine metabolizma, pomažući mišićima da se oporave za sljedeći trening.

Ako postoji takva prilika, onda preporučujemo kettlebell, budući da je kettlebell dio opreme koji vam omogućuje opterećenje ne samo površinskih slojeva mišića, već i posturalnih, zahvaljujući kojima ćete se osjećati puno bolje, pogotovo ako nisi više jako mlad.

Programi u teretani

Svaku mišićnu skupinu trenirajte jednom tjedno

Primjer programa br. 1

Ponedjeljak: prsa, triceps
Utorak: ramena, biceps
Srijeda: zatvoreno
Četvrtak: ramena, trbušnjaci
Petak: noge
Subota: zatvoreno
Nedjelja je slobodan dan

Primjer programa br. 2

Ponedjeljak: prsa, triceps, ramena
Utorak: zatvoreno
Srijeda: noge, trbušnjaci
Četvrtak: zatvoreno
Petak: leđa, biceps
Subota: zatvoreno
Nedjelja je slobodan dan

Kao što možete vidjeti, u gore prikazanim podjelama (i mnogim drugim njima sličnim), svaka se mišićna skupina trenira jednom tjedno. To znači da se svaka mišićna skupina trenira jednom svakih 7 dana, što je prilično niska učestalost za trening snage.

Značajke treninga jednom tjedno

Razmisli o tome. Što se događa ako na neko vrijeme prestanete vježbati? Degradirate, rezultati momentalno nestaju, postupno gubite mišiće, snagu i uspjeh koji ste postigli. U manjoj mjeri, ista stvar se može (i često se događa) dogoditi kada čekate cijeli tjedan da ponovno trenirate mišićnu skupinu.

Tijekom treninga možete trenirati intenzivno, ali nakon tjedan dana možete izgubiti dobitak i nećete ostvariti napredak. Dakle, da bi vaš trening jednom tjedno bio uspješan, obujam treninga (vježbe, ponavljanja, broj serija) mora biti dovoljno intenzivan da se napredak održava iz treninga u trening bez prekoračenja vašeg kapaciteta oporavka.

Još jedan problem s takvim treningom

Drugi veliki problem s treniranjem jednom tjedno je taj što gubite cijeli tjedan. Čak i unatoč prilično velikom opterećenju i održavanju napretka treninga. Razmisli o tome. Trenirajući mišićnu skupinu jednom tjedno, dobivate 52 treninga godišnje po mišićnoj skupini.

Ako biste trenirali dva puta tjedno, imali biste 104 treninga godišnje. Što mislite da će vam dati najbolje rezultate u istom vremenu? Očito, zar ne? Ono na što ciljam je... čak i ako radite sve kako treba trenirajući svaku mišićnu skupinu jednom tjedno, još uvijek gubite puno vremena.

Mogli biste ponovno otići u teretanu i poboljšati svoj napredak umjesto da sjedite vani tjedan dana. I nema smisla čak ni reći da nema ničeg posebnog ili čarobnog u treniranju svakih 7 dana. Ovo je samo slučajno vremensko razdoblje koje se ne temelji ni na čemu. Nema tu nikakvih prednosti. Samo što tjedan ima 7 dana, pa je sasvim zgodno planirati treninge jednom tjedno.

Dakle, je li rutina vježbanja jednom tjedno najbolja?

Sva znanstvena istraživanja pokazuju da je treniranje svake mišićne skupine jednom tjedno najmanje učinkovit način treniranja, bez obzira na vaše ciljeve ili razinu kondicije. Može li ovo funkcionirati? Sigurno. Radi? Da. Iskreno, ako to radite kako treba, SVAKI trening može dati pozitivne rezultate, pa čak i ovaj.

Međutim, nije pitanje radi li to ili ne. Pitanje je što radi bolje ili lošije. A sva istraživanja, sva stručna mišljenja i moje osobno iskustvo pokazuju da redoviti treninzi jednom tjedno za većinu ljudi nisu najbolja opcija.

Kome bi mogao koristiti trening jednom tjedno?

Treniranje svake mišićne skupine jednom tjedno pogodno je za sljedeću skupinu ljudi:

• Ljudi koji koriste steroide
• Ljudi s dobrom genetikom
• Ljudi kojima je cilj održati mišićnu masu, a ne dobiti je. U ovom slučaju trening
• jednom tjedno je najbolja opcija.

Napredni sportaši koji su specijalizirani za određene dijelove tijela ili mišićne skupine. Intenzivno treniraju određenu mišićnu skupinu, a ostale mišiće rade jednom tjedno.

Kome nije prikladan trening jednom tjedno?

Kao što sam ranije rekao, vježbanje jednom tjedno nije najbolje rješenje za većinu ljudi. Možda i za vas. Za sportaše početnike i one čiji je početni cilj povećati snagu i razviti oblik mišića, bolje je izbjegavati takvu redovitost treninga. Naravno, takav trening će također dovesti do određenih rezultata (s obzirom da sve radite ispravno). To se odnosi na one koji pokušavaju povećati mišićnu masu, mršaviti i izgledati bolje. Međutim, ovo NISU najbolji rezultati koje možete postići. Ne preporučujem vam ovu opciju.

Trening snage

Ako više volite vježbati opuštenim tempom i tempom, onda su ovi treninzi za vas.

Da biste svoje tijelo doveli u formu i smršavili, prvo morate identificirati svoja problematična područja. Za svaku djevojku ovo su njihova mjesta. Za neke su to trbuh i bokovi, za druge bokovi i stražnjica. Nakon što ste to učinili, morate početi odavde.

Pogledajmo to na primjeru.

Ako imate problematično područje stražnjice i bedara, a stvarno želite promijeniti njihov oblik, veličinu, obrise itd., onda biste, naravno, trebali fokusirati svoj trening na mišiće nogu i stražnjice.

Vaša struktura treninga može izgledati ovako:

1. Zagrijati se. Zagrijavanje je obavezna komponenta prije bilo kojeg treninga, apsolutno bilo kojeg! Trebali biste posvetiti 3-8 minuta zagrijavanju i vježbama zglobova.
2. Zatim birate bilo koji trening za noge i zadnjicu koji imam na svom kanalu i izvodite ga prema mojim preporukama koje dajem. Obično kažem koliko serija ili krugova treba odraditi određeni trening. Ako ne spominjem broj ponavljanja, onda samo odradite prvi krug sa mnom, a zatim premotajte na početak videa i ponovno odradite drugi krug sa mnom, bez muke oko ponavljanja, već sam se pobrinuo od toga, tako da ne morate niti računati. I tako dalje, ovisno o tome koliko krugova trebate napraviti za ovaj trening.
3. Kada završite s vježbanjem, preporučujem nekoliko minuta kardio vježbe. To je neophodno kako bi proces sagorijevanja masti započeo, jer tijekom treninga snage (njegovog glavnog dijela) najviše utječemo na naša mišićna vlakna, čineći ih gušćima, jačima, otpornijima, stvarajući lijepe oblike i reljef, ali kao takva nema odvija se proces sagorijevanja masti. Da bi se uključio, morate raditi kardio.

Kardio vrijeme traje od 15 do 30 minuta, ovisno o tome koliko vam je trajao glavni dio treninga i kakvoj ste fizičkoj spremi. Ali ne preporučam vježbanje kraće od 15 minuta. Efekta jednostavno neće biti.

1. A nakon kardija ostaje zadnja faza treninga - istezanje. Istezanje je također obavezna komponenta svakog treninga. Omogućuje vam da vratite otkucaje srca, disanje i vratite mišiće u stanje prije vježbanja.

A ipak takav trenutak. Ako imate vremena, prije kardia, nakon svih krugova na nogama i zadnjici, možete napraviti još jedan kratki trening za trbušnjake. Ako nakon glavnog treninga za noge uključite vježbe za trbušne mišiće, onda je dovoljno raditi 10 minuta, a zatim krenuti s kardio vježbom.

Ako imate problematično područje - trbuh, onda možete odraditi puni trening za trbušne mišiće od 20-30 minuta, a nakon toga još raditi kardio.

Ovo se odnosi na trening snage u mirnom načinu rada. Isto vrijedi i za treniranje ruku, prsa i leđa ili treniranje svih mišićnih skupina odjednom (malo je takvih treninga, ali ih ipak ima). Cijeli niz ostaje isti.

Sada shvatimo koliko puta tjedno trebate raditi trening snage prema ovom principu.

Idealno tijelo kada trenirate 3 puta tjedno

Uz pomoć trodnevnog split-a možete ne samo izvrsno raditi na svom reljefu (za to morate slijediti odgovarajuću dijetu), već i postići odličan rezultat na masi (za ovaj rezultat potrebna vam je drugačija prehrana). Program treninga izgrađen je na standardan način: dan treniramo, dan odmor. Umorni, začepljeni mišići trebaju odmor za daljnji produktivan rad. Jedan dan opterećujemo: biceps-triceps-ramena, drugi: prsa-leđa, treći: noge-trbušnjaci. Takav program je učinkovit, a rezultat neće dugo stići. Mada ovo već ovisi kako oreš u dvorani

Primjer programa obuke

Skup vježbi namijenjen je osobama s malo iskustva u vježbanju. Omogućuje toniranje svih glavnih mišićnih skupina za daljnji rad na snazi ​​i masi. Utege za trening odabiremo individualno. Izvođenje niza vježbi NE bi trebalo biti lako. Odaberite težinu za srednji otpor/napor. Prva 2-3 tjedna ne bi trebala doći do "neuspjeha" u vježbama - prvo naučite tehniku. Odmor između serija 1-3 minute, između vježbi 3-5 minuta.

Prije treninga zagrijte mišiće. Nakon treninga istežemo mišićnu skupinu na kojoj smo radili.Ispiši plan i trk u teretanu!

Na svakom treningu upisujemo vježbe i težine s kojima smo radili u dnevnik treninga. Prva dva do tri tjedna navikavate se na pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbi, nakon čega počinjete postupno dodavati radne težine u osnovnim vježbama. Nakon još dva do tri tjedna, kako se radne težine povećavaju, možete početi eliminirati izolacijske vježbe iz svog treninga. Razdoblje rada po programu je 1,5-2 mjeseca. Nakon toga promijenite program u drugi, ovisno o postignutom rezultatu i vašim daljnjim ciljevima.

Treninzi kod kuće

Ako vam je draže da učite kod kuće, također postoji izlaz! Međutim, imajte na umu da kod kuće nema iskusnog trenera koji će vam reći kako pravilno izvesti tehniku ​​i pružiti podršku u pravom trenutku. Stoga pažljivo birajte težinu i pažljivo pratite opremu kako biste izbjegli ozljede i oštećenje kućnog namještaja

Za trening kod kuće dovoljno je imati barem sklopive bučice. Zatim izvodimo isti skup vježbi kao što je gore opisano, s izuzetkom rada na simulatorima. Vježbe s utegom zamjenjujemo sličnim s utezima. Budući da će se broj vježbi smanjiti, morate napraviti još 1 pristup u svakoj vježbi.

Moguće je ostvariti željene ciljeve! Glavno pravilo je SUSTAVNOST. To znači da može biti lošeg raspoloženja, lošeg vremena i "toliko posla da ne možete disati". Ali, TRI DANA u tjednu idete u teretanu ili organizirate sportsko igralište kod kuće. Ovo je ključ vašeg zdravlja i izvrsnog izgleda. I zapamtite: put zvani ONDA vodi do cilja zvanog NIKADA.

Možda će vam odgovarati trening 2 puta tjedno ili trening cijelog tijela.

Negativne posljedice čestih treninga

U bilo kojoj aktivnosti čovjeku nije bitna kvantiteta koliko kvaliteta, isto vrijedi i za bavljenje sportom, stoga ne treba forsirati tijelo niti biti previše lijen: jer u najmanju ruku neće biti rezultata, a najviše će se pojaviti zdravstveni problemi. Želio bih se još jednom osvrnuti na najpopularnije negativne posljedice prečestih treninga:

1. Pogoršanje općeg zdravlja, slabost, kronični umor.
2. Povreda morala. depresija, promjene raspoloženja, agresija ili apatija, pretjerana razdražljivost.
3. Poremećaji središnjeg živčanog sustava s različitim simptomima.
4. Razvoj zatajenja srca ili čak zatajenja više organa.
5. Ozljeda ili degradacija mišićnog tkiva.
6. Pad imuniteta.
7. Nesanica.
8. Hormonska neravnoteža, koja kod žena vrlo često dovodi do najmanje poremećaja menstrualnog ciklusa, zatim do amenoreje (izostanka menstruacije) pa čak i patološke neplodnosti, a kod muškaraca do impotencije, proizvodnje ženskih hormona itd.

Prilikom odabira programa treninga morate uključiti mozak i prije svega misliti na svoje zdravlje, a ne oslanjati se na reklame fitness centara ili sportskih proizvoda svih vrsta. Bez obzira što plakati i plakati obećavaju vrlo brzo izgubiti težinu ili dobiti mišićnu masu bez ozbiljnih poremećaja metabolizma i homeostaze - osnovnih pojmova koji osiguravaju normalan ljudski život.

Kako organizirati treninge za mršavljenje tri puta tjedno

Može se razlikovati nekoliko strategija:

"Grupne lekcije" Pohađate 3 sata Body Pumpa ili Hot Iron-a ili bilo koji drugi klupski sat koji koristi lagane do srednje težine. Nemojte s ovim poistovjećivati ​​trening s body barovima “za cijelo tijelo”; ovo ipak nije u potpunosti trening snage. Zašto lekcije s trakama za biranje? Zato što savršeno ubrzavaju metabolizam, pomažu u povećanju izdržljivosti i istovremeno rade na tehnici vježbi snage. Obično se nakon ovih predavanja ljudi brzo naviknu na teretanu i postižu dobre rezultate. Ako nakon ovih vježbi još uvijek imate energije, provedite 20-30 minuta na traci za trčanje srednjim tempom, a napredni posjetitelji aerobika mogu isprobati intervalni trening.

"Teretana" - u ovom slučaju, bolje je ako program snage za vas napiše trener. Za one koji treniraju prvih godinu ili dvije, nema posebne svrhe raditi split. Pogotovo kada su djevojke u pitanju, prioritet vam je povećati potrošnju energije, a to je moguće samo ako opterećujete velike mišićne skupine. Ako ipak to učinite, bolje je kombinirati trening jedne velike grupe s opterećenjem na "malom", odnosno ne klasičan pristup - 1 dan leđa i prsa, 2 dan - trbušnjaci i noge, 4. dan - ruke i trbušnjaci, a drugi - Leđa treniramo bicepsom, prsa tricepsom, a deltoide nogama. Štoviše, trbušnjake treba pumpati svaki dan treninga, mijenjajući intenzitet i vrstu vježbe. Na kraju treninga snage, doslovno 15-20 minuta trebate stajati na traci za trčanje ili elipsoidu i odraditi kratak, ali intenzivan (intervali, valovito povećanje opterećenja) trening.

"Ples". U ovom slučaju, obični ples neće raditi. Ako trebate istovremeno oblikovati figuru i sagorijevati masnoće, te raditi na plastičnosti i istezanju, idite u školu-studio za motke. Ne bojte se, tamo vas nitko neće skinuti, niti natjerati na pozornicu. Lekcija obično traje 1,5 sat, tijekom kojih ćete imati vremena za trening snage, kardio vježbe i istezanje. A ovaj ples je i dosta energetski zahtjevan. Osim toga, razvija samopouzdanje i vrijednu sposobnost hodanja u štiklama.

"Penjanje po stijenama". Ako vam štap ne odgovara iz ideoloških i političkih razloga, a teretana vam je jednostavno dosadna, možete pokušati biti poput zida za penjanje. Odaberite “ustanovu” organiziranu prema vrsti sekcije, tamo mora postojati trener, a idealno bi bilo da postoji i nastava opće tjelesne pripreme. Trening u takvom klubu pomoći će ne samo u postizanju utilitarnog cilja gubitka težine i izgradnje „vitkog“ mišićavog tijela, već i značajno proširiti vaš društveni krug i aktivnosti u slobodno vrijeme.

Općenito, idealan režim je onaj u kojem se oporavljate i uživate u vježbanju, umjesto da se tjerate u teretanu pod bolom da ćete ostati bez večere. Dakle, eksperimentirajte s učestalošću treninga i sigurno ćete pronaći svoj “recept kako biti vitki”.

Elena Selivanova

Dodaj komentar

Koliko često trebate vježbati

U svakom poslu važan je pravi pristup. Kad se odlučite baviti sportom, trebali biste se držati određenog programa i ne preskakati trening. Mnogi posjetitelji teretane često ne mogu pronaći optimalan broj sati tjedno. Neki ljudi vježbaju premalo - 1-2 puta i ne postižu željene rezultate, drugi mogu vježbati svaki dan i također ne vide značajne promjene na svojoj figuri. Dakle, koliko puta tjedno biste trebali ići u teretanu?

Prvo, možete se brzo iscrpiti i izgubiti svaki interes za nastavu u samo nekoliko tjedana. Drugo, mišićima je potreban odmor za oporavak, a ako vježbate 6-7 puta tjedno, neizbježno će doći do pretreniranosti i umjesto pozitivnog učinka možete dobiti negativan učinak.

Optimalna učestalost vježbanja je 3-4 treninga tjedno, ali to su vrlo prosječni pokazatelji, svaki program mora se sastaviti pojedinačno. Razmotrite ove čimbenike:

• razina kondicije osobe
• razina opterećenja u razredima
• slobodno vrijeme i želja
• svrha lekcije

Ako se do sada uopće niste bavili sportom, tada biste u režim treninga trebali ulaziti postupno, počevši od 2-3 treninga tjedno. Također, ne biste trebali započeti s čestim posjetima fitness klubu ako ste imali dugu pauzu u vježbanju. Oni koji imaju puno iskustva i nisu novi u sportu mogu vježbati u teretani 4-5 puta tjedno.

Ali čak i osobe s dovoljno iskustva moraju prilagoditi svoj program ovisno o opterećenju. Možete vježbati samo 3 puta tjedno i tijekom treninga biti potpuno iscrpljeni. U ovoj situaciji, tijelo mora dobiti puni, dugi odmor. Ili možete smanjiti opterećenje za 20-30% i rasporediti ga na 5-6 dana.

Koliko puta tjedno biste trebali ići u teretanu?

S trećom točkom sve je jednostavno, svatko prilagođava program svojim mogućnostima. Nemaju svi vremena i želje posjetiti teretanu 5-6 puta tjedno; u ovom slučaju trening se može smanjiti na 2-3 puta.

Posljednja, ali ne manje važna, je svrha lekcije. I ovdje je vrijedno detaljno se osvrnuti na različite vrste treninga.

Koliko vježbanja trebate raditi da biste smršavili?

Međutim, ne uživaju svi u trčanju ili hodanju. Zatim možete izvoditi vježbe snage s malim utezima u brzom ritmu. Na taj način možete očuvati i zategnuti mišiće, ali i pokrenuti procese sagorijevanja masti. Preporučeni broj tjednih treninga je 4-6. I svakako si priuštite barem jedan slobodan dan.

Koliko često trenirati da dobijete na masi

Mršavo tijelo s kostima koje strše, nogama poput štapića i rukama poput grančica izgleda ružno bez obzira na spol i dob. Kako biste izgradili mišiće i riješili se ovog estetskog problema, preporuča se vježbanje u režimu teške snage, odnosno pokušajte dizati utege blizu maksimuma za mali raspon ponavljanja. U tome će vam pomoći program treninga za dobivanje mišićne mase. Mišići će biti ozlijeđeni, pa je tijelu potreban odmor, tijekom kojeg se mišićno tkivo oporavlja i raste.

U tom slučaju nije preporučljivo vježbati 5-6 puta tjedno jer se tijelo neće oporaviti do sljedećeg odlaska u teretanu. U idealnom slučaju, nakon svakog napornog treninga trebali biste imati barem jedan dan odmora, tako da je 3-4 puta optimalan broj treninga u sedmodnevnom ciklusu.

Vježbanje kako biste ostali u formi

Za redovite treninge najbolje je posjetiti fitness klub, ali možete vježbati i kod kuće. Naravno, malo je vjerojatno da ćete moći postići zapanjujuće rezultate kod kuće, ali sasvim je moguće održati se u dobroj formi i čak izgubiti nekoliko kilograma, samo ako imate želju i snagu volje. Za aktivnije vježbe možete kupiti šipku, mali raspon veličina bučica, a možete uspješno trenirati i izvan teretane.

Dvije važne točke

Postoji mnogo različitih varijanti 4-dnevnih vježbi (opisat ću neke od njih u ovom članku), ali postoje dva ključna čimbenika: Modifikacije ili varijacije vježbi koje odaberete ovdje nisu posebno važne, glavna stvar je drugačija. Morate dizati utege najmanje 4 dana u tjednu i svaki dan raditi na određenoj mišićnoj skupini. kužiš Sada možemo nastaviti.

Zašto je 4-dnevni split trening bolji od svih ostalih sustava

Ako je vaš glavni cilj izgradnja mišićne mase, ima smisla uzeti u obzir jedan odlučujući čimbenik u vašem treningu - intenzitet vaših pristupa. Kad kažem intenzitet, govorim o optimalnoj razini stresa kojem su vaši mišići izloženi tijekom jednog treninga. Njihova izdržljivost i vaše mogućnosti značajno se povećavaju u usporedbi s intenzivnijim treningom koji vam omogućuje pumpanje samo određenih mišića, a koji se odvija jednom tjedno. Stoga preporučujem odabir 4-dnevne raspodjele težine. I općenito govoreći…

Četiri sesije dnevno (tjedno) je najoptimalniji tempo za takva opterećenja

Split trening vam omogućuje da se koncentrirate na rad na jednoj skupini mišića tijekom jedne sesije, na primjer, pumpanje nogu. Ovo će također dati vašim mišićima priliku da se potpuno odmore, oporave i čak narastu, tj. budu dobro pripremljeni za sljedeći trening, a to je najvažnija komponenta za izgradnju mišića. Još jedna važna točka je povećanje mišićne mase. Ako to izgubite iz vida, vrlo brzo ćete pretjerati, prestati primjećivati ​​rezultate svog rada, a kao rezultat nazadovanje u svemu, kako u snazi ​​tako i u rastu mišića. Ali nemojte ludovati, sve je puno jednostavnije nego što se čini. Nastavimo…

Moglo bi vas zanimati