Lijepe grudi ističu figuru i daju samopouzdanje, ali nema svaka djevojka zategnuto poprsje. Međutim, postoje mnoge složene vježbe za prsne mišiće koje su prikladne za formiranje čvrstih i privlačnih grudi.
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice usmjerene su na izgradnju mišićne mase vježbanjem. Same grudi sastoje se od masti i mliječnih žlijezda, pa ih je nemoguće napumpati.
Ali s redovitim treningom, mišići ispod grudi postat će elastičniji i voluminozniji, što će vizualno povećati poprsje. Nakon izvođenja pravilno odabranog skupa vježbi, male i nedostatne grudi postat će zategnutije i čvršće.
Vježba za povećanje volumena
Trening za povećanje mase prsnih mišića trebao bi se sastojati od niza nekoliko vježbi. Glavne vježbe će biti usmjerene na jačanje osnovnih mišića prsa, a pomoćne vježbe će biti usmjerene na razradu dodatnih mišića.
Kao osnovne vježbe možete odabrati:
- dips;
- bench press;
- sklekovi od poda.
Za pomoćne vježbe prikladne su sljedeće vrste:
Prije nego počnete trenirati, morate napraviti nekoliko vježbi zagrijavanja, ne biste trebali odmah započeti s vježbama snage. Nakon zagrijavanja započnite glavne vježbe. Sklekovi su idealni za one koji su tek počeli trenirati. Trebate ga izvesti 10-15 puta, postupno povećavajući broj puta za 2-3 skleka.
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice uključuju sklekove s poda, možete raditi pojednostavljene, počevši s sklekovima s poda na koljenima. Ako se trening odvija u teretani, vjerojatno će tu biti i sprava za spuštanje. Trebali biste napraviti 10-15 sklekova, također postupno povećavajući opterećenje. Potisak s utegom treba započeti s laganim utezima kako ne biste oštetili mišiće velikim opterećenjem. Za početak možete odabrati malu težinu od 1-2 kg.
Vježbu trebate izvesti 6-8 puta u 3 pristupa, uzimajući pauzu od 2-3 minute između pristupa. Prilikom izvođenja vježbi s utezima vrijedi uzeti u obzir vaše fizičke mogućnosti; ako ne možete učiniti navedeni broj puta, možete smanjiti broj ponavljanja.
Pomoćne vježbe potrebne su za treniranje unutarnjih, donjih i bočnih mišića prsa. Potisak s bučicama izvodi se na podu ili na klupi. Bučice su u rukama, a ruke su usmjerene prema gore. Zatim morate saviti laktove, spustiti bučice na prsa i ponovno ispraviti ruke.
Na isti način se izvode letovi s bučicama, samo je početni položaj s rukama u stranu, zatim se bučice zatvaraju ispred prsa i ruke se ponovno ispravljaju. Težina treba biti tolika da vježbu možete izvesti 10-12 puta.
Crossover vježbe dostupne su u svakoj teretani, jer je ovaj stroj učinkovit i popularan. Sastoji se od 2 rastezljive široke elastične trake koje se učvršćuju.
Da biste vježbali na crossoveru, trebate uzeti posebne ručke u ruke i povući elastične trake dok vam se ruke ne spoje ispred. Zatim morate fiksirati u ovom položaju nekoliko sekundi, naprežući mišiće i polako se vratiti u početni položaj. Izvedite 8-10 ponavljanja.
Trening sagorijevanja masti
Do nakupljanja masnog tkiva u području prsa dolazi zbog loše prehrane, sjedilačkog načina života i sklonosti prekomjernoj težini.
Vježbe za sagorijevanje masti trebaju biti dinamičnije od vježbi za izgradnju mišićne mase. To su različite vrste sklekova: od zida, na koljenima, od poda. Trebali biste početi s jednostavnijim tipovima i postupno prijeći na složenije. Broj sklekova tijekom prvog treninga je najmanje 10 puta, zatim postupno povećavajte broj ponavljanja. 
Također morate biti aktivniji kada dižete utege. Da bi trening bio uspješan, morate početi s malom težinom. Vježbe s bučicama treba izvoditi ritmički, pa biste trebali odabrati laganu težinu - 1-2 kg. Ruke s utezima se podižu, zatim spuštaju, a bučice se rašire u stranu.
Možete izmjenjivati ruke, prvo napravite razvode s jednom rukom 2-3 puta, a zatim s drugom. Glavno pravilo takvog treninga su dinamični i aktivni pokreti. Ali ne biste trebali raditi nagle pokrete rukama, inače možete oštetiti mišiće.
Kombinirani trening
Kako biste se riješili viška masnih naslaga na prsima i izgradili mišićnu masu, potrebno je izvoditi kombinirane treninge. Oni bi trebali uključivati ne samo trening snage, već i gimnastičke vježbe. Potrebno je redovito izvoditi trening, izmjenjujući nekoliko vrsta tjelesne aktivnosti. Vježbajte nekoliko dana za sagorijevanje masti, a zatim za izgradnju mišića.
Gimnastičke vježbe mogu uključivati sljedeće vrste:
Sljedeće vježbe snage treba dodati sveobuhvatnom treningu:
- Sklekovi od poda. Ako je ovu vježbu teško izvoditi, možete je zamijeniti sklekovima na zidu. Izvedite vježbu 10-20 puta, što se može podijeliti u nekoliko pristupa.
- Stojeći dizanja bučica. Zauzmite položaj "stopala u širini ramena", uzmite bučice u ruke i raširite ih u stranu. Zatim ravne ruke zatvorite ispred sebe i vratite se u početni položaj. Morate izvesti razvode što je moguće dinamičnije 10-20 puta. Težina bučica bi trebala biti udobna, za početak - 1-1,5 kg.
- Bench press. Vježba se izvodi sa šipkom. Potrebno je odabrati pravu težinu kako ne biste oštetili mišiće. Za prvi trening prikladna težina nije veća od 2-3 kg, postupno se može povećavati. Izvedite vježbu 6-8 puta u 2-3 pristupa.
Cijelo tijelo sastoji se od mišićnih skupina koje se dijele na velike i male. Trening ne može biti učinkovit ako je uključena samo jedna mišićna skupina, pa ga je potrebno nadopuniti pomoćnim vježbama. Vrlo je nepoželjno naprezati sve mišiće u jednom danu.
Približna shema treninga:
1 dan. Trening mišića prsa i tricepsa.
2. dan Trening mišića leđa i bicepsa.
dan 3. Trening mišića nogu i stražnjice.
Prikladna vježba za treniranje prsa i tricepsa su progibi. Prilikom izvođenja uključeni su glavni prsni mišići, triceps, a postoji i neizravno opterećenje mišića ruku i leđa.
Izvedite vježbu 10-15 puta, moguće u nekoliko pristupa s pauzama. Sljedeća vježba je bench press s bučicama.
Trebali biste uzeti bučice težine 1-2 kg i leći na klupu. Bučice se drže u rukama s laktom savijenim u stranu. Zatim, dok izdišete, ispravite ruke prema gore, a dok udišete, spustite ih u početni položaj. Ponovite 15-20 puta, s pauzama od nekoliko sekundi. Još jedna prikladna vježba je bench press. Ali dizanje bučica je učinkovitije jer se vaše ruke slobodno kreću.
Za treniranje leđnih i biceps mišića možete odabrati vježbu - stojeće dizanje bučica. Morate uzeti bučice i spustiti ruke prema dolje. Zatim podignite bučice prvo do ramenog zgloba, a zatim ispravite ruke prema gore.
Razrađuju se glavni mišići ruku, leđa i mali mišići prsa. Vježbu trebate izvesti 10-12 puta, dok vam leđa trebaju biti ravna, a noge u širini ramena.
U ovom slučaju, opterećenje je uglavnom na bicepsu, pa morate dodati zasebnu vježbu za leđa. Ovo bi mogao biti pad širokog hvata. Da biste obradili leđa, trebate postaviti ruke što je moguće šire, inače će opterećenje ići na vaše ruke.
Napravite 10-20 sklekova u nekoliko pristupa. Vrijedno je zapamtiti da prvo morate izvoditi vježbe usmjerene na mišiće leđa, a zatim na biceps. 
Posljednjeg dana treninga ne smijete previše opterećivati leđa i prsa, morate se usredotočiti na mišiće nogu i stražnjice. Iskoraci su učinkovite vježbe. Stavite desnu nogu naprijed i stavite ruke na koljeno ili pojas. Nekoliko puta fokusiraju cijelo tijelo na prednju nogu, a zatim mijenjaju noge skokom. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
Sljedeća vježba koja vam omogućuje da posebno radite na mišićima stražnjice i nogu su čučnjevi. Izvode se 20-30 puta, moguće u nekoliko pristupa. Dodate li vježbi bučice, trenirat ćete i mišiće ruku.
Trening po ovom programu mora trajati najmanje 3 mjeseca, a nakon 3 dana treninga treba napraviti dan rasterećenja, odnosno izvoditi lakše vježbe bez opterećenja za leđa, prsa i noge.
Ne preporučuje se kombinirati vježbe usmjerene na mišiće prsa i leđa u istom danu. Većina vježbi za leđa neizravno utječe na prsne mišiće, i obrnuto. Najuspješnija kombinacija je opterećenje skupine velikih glavnih mišića i pomoćnih malih mišića.
Vježbe za podizanje grudi kod kuće
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.
Trening uključuje sljedeće vježbe:
Kod kuće možete izvoditi učinkovite vježbe za prsa kao u teretani, glavno je da su treninzi redoviti.
Vježbe za teretanu
Teretana ima veliki izbor sprava za vježbanje i sprava s kojima možete napumpati prsne mišiće i drugo.
Neke vježbe za prsa u teretani:
- Bodybar press. Bodybar je jednostavna sprava za vježbanje koja se sastoji od čelične cijevi prekrivene protukliznim materijalom. Za izvođenje bench pressa morate postaviti noge u širinu ramena i držati bodybar obrnutim hvatom na dnu. Vježba počinje podizanjem ruku na prsa, morate se fiksirati nekoliko sekundi i spustiti bodybar. Vježbu izvodite 20-30 puta. Također možete izvesti bodybar press prema gore, odnosno podići ruke iznad glave.
- Bench press. Univerzalna oprema za treniranje prsnih mišića je uteg. U teretani se nalazi na posebnom stalku, pored kojeg se nalazi klupa na kojoj se izvode vježbe. Morate sjesti na klupu s nogama oslonjenim na pod, uzeti uteg ili zamoliti trenera da vam ga preda. U tom slučaju ruke bi vam trebale biti postavljene malo šire od ramena. Zatim ispravite ruke, podignite uteg ispred prsa i polako, bez naglih pokreta, spustite ga prema dolje.
- Dips. Ova vježba djeluje na mišiće donjeg dijela prsa, ruku i ramena. Stavite ruke na neravnine, lagano podignite noge zajedno. Počinju ispravljati ruke i podizati tijelo polako, bez naglih pokreta. Zatim se također glatko spuštaju, savijajući ruke u laktovima. U tom položaju ostaju nekoliko sekundi i ponovno ispravljaju ruke. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
- Potisak bučicama na fitlopti. Uzmite bučice u ruke i sjednite na fitball. Leđa trebaju biti ravna, stopala u širini ramena. Dok udišete, podignite bučice prema gore, ispravljajući ruke, a dok izdišete, spustite ih na ramena. Da biste povećali opterećenje i složenost, vježbu možete izvoditi ležeći. Izvedite 10-15 puta.
- Pritisnite iz donjeg bloka. Vježba se izvodi na posebnom simulatoru. Morate leći na klupu s glavom prema sajli, rukama se uhvatiti za ručke tako da su vam laktovi savijeni. Dok izdišete, izvedite potisak prema naprijed, držeći laktove ispred sebe umjesto da ih pomičete u stranu. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
Vježbe s bučicama
Vježbe za prsne mišiće za djevojčice s bučicama učinkovite su i dostupne i u teretani i kod kuće. Potrebno je odabrati pravu težinu bučica kako ne biste oštetili mišiće i zglobove. Za početak treninga prikladna je težina od 1-1,5 kg. 
Postoji mnogo varijanti vježbi s ovom opremom, ali prvo je bolje savladati jednostavne klasične vježbe. Potisak s bučicama univerzalna je vježba, no to je ne čini manje učinkovitom. Morate uzeti bučice u ruke i leći na pod. Noge su blago raširene i savijene u koljenima.
Bučice se drže ispred prsa i, dok udišete, podignite ih, ispravljajući ruke. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježba se može izvoditi i sjedeći ili stojeći.
Još jedna vježba koja je prikladna za početak nastave je njihanje bučica u stranu, gore, dolje. Može se izvesti nekoliko puta u različitim smjerovima. Uzmite bučice u ruke, noge postavite u širinu ramena. Stavite ruke ispružene ispred sebe i počnite s vježbom. Ruke možete raširiti u stranu zajedno ili naizmjenično. Također podižu ruke gore, a zatim ih spuštaju.
Vježbe s loptom
Vježbe koje djevojke mogu raditi za svoje prsne mišiće, kako u teretani tako i kod kuće, su trening s loptom. 
Morate uzeti bilo koju sportsku loptu u ruke, držati je između dlanova i stisnuti što je moguće jače. Držite ruke i prsa napetima nekoliko sekundi, zatim pustite loptu. Ponovite vježbu 20-25 puta.
Vježbe s gumenom petljom
Vježbe s gumenom petljom su svestrane i raznolike. Postoje i opcije za treniranje prsnih mišića - to su sklekovi s petljom. Morate uzeti rubove petlje u ruke, zauzeti ležeći položaj i napraviti sklekove.
Treba imati na umu da se radi o kompliciranoj verziji sklekova, pa je s njima bolje krenuti kada su jednostavni sklekovi već savladani. Možete sigurno pričvrstiti omču i početi je povlačiti prema sebi. Vježbu možete izvoditi objema rukama istovremeno ili naizmjenično desnom i lijevom rukom.
Vježbe za sklekove
Sklekovi su vrlo učinkoviti u treniranju prsnih mišića. Kada možete s lakoćom raditi jednostavne sklekove, možete početi raditi kompliciranije sklekove. To mogu biti vježbe sa zaustavljanjem. Početni položaj - ležeći; kada ispravljate ruke, morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim spustiti tijelo. 
Također možete provjeriti sklekove u nagibu. Prilikom izvođenja vježbe noge moraju biti postavljene na uzvisinu, na primjer na klupu. Ovom vježbom povećava se opterećenje na rukama i prsima, a samim tim i mišići se bolje razrađuju.
Joga vježbe za prsne mišiće
Svoje grudi možete učiniti lijepima i čvrstima ne samo tijekom treninga, već i tijekom joge. Poza kobre pomaže ojačati prsne mišiće i poboljšati držanje.
Morate se osloniti na nožne prste, a torzo podići prema gore i saviti se. Morate ostati u ovom položaju što je duže moguće. Zatim se trebate spustiti i leći na pod, a nakon pauze ponoviti vježbu. 
Poza luka omogućuje lijep oblik grudi i jača kralježnicu. Morate ležati na podu na trbuhu. Podignite noge i usmjerite prste prema glavi. Rukama uhvatite noge za gležnjeve, glavu držite ravnom i gledajte naprijed. U ovom položaju trebali biste se zadržati oko 30 sekundi, zatim spustite noge i napravite pauzu.
Kako brzo napumpati prsne mišiće
Vježbe za prsne mišiće za djevojke koje je potrebno uključiti u trening:
Glavna stvar pri izvođenju vježbi za prsa je ne preopteretiti mišiće i pravilno rasporediti opterećenje, kao i redovito izvoditi trening prema unaprijed pripremljenom programu. Ako se pridržavate svih pravila vježbanja, vaše grudi će postati zategnutije i čvršće.
Za treniranje prsnih mišića kod djevojčica postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu izvoditi u teretani s bučicama, na paralelnim šipkama i kod kuće.
Format članka: Mila Friedan
Video o vježbama prsnih mišića za djevojčice
Trening prsnih mišića:
Vježbe za prsne mišiće:
Lijepo oblikovani mišići ramenog obruča čine figuru vitkom i atletskom. Mnoge djevojke tome teže. Koje su vježbe potrebne za postizanje cilja i koliko brzo možete očekivati rezultate?
Da biste napumpali grudi kod kuće, prije svega morate koristiti trening snage za djevojke i žene.
Da biste dobili željene proporcije, morate redovito trenirati, pridržavajući se potrebnih preporuka.
To je kombinacija mišićnog i žljezdanog tkiva. Pectoralis major i minor, serratus anterior i subclavian mišići su ciljana skupina s kojom će trebati raditi. Veliki i mali mišići sastoje se od mišićnih vlakana smještenih u različitim smjerovima. Radeći ih, možete osigurati da mišići postanu istaknuti, a mliječne žlijezde se podignu i postanu elastičnije. saznajte ovdje.
Anatomska struktura je jasno vidljiva u ovom atlasu:
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa za naprednu razinu. Za početnike počinjemo sa sedam vježbi. Ne zaboravite opustiti mišiće između pristupa - do jedne minute. Je li moguće izgraditi mišiće samo vlastitom težinom? Definitivno da, osim ako niste u stanju izvesti 4 serije od 12 ponavljanja sa savršenom tehnikom. U ovom slučaju bit će potrebni utezi.
2. Bench press na horizontalnoj klupi
Potisak s bučicama omogućuje vam da koristite više mišića nego potisak s šipkom, budući da morate kontrolirati položaj ruku jedna u odnosu na drugu. Ovo je jedan od najboljih te vrste. Vodoravna gimnastička klupa, koja vam omogućuje promjenu kuta nagiba, pomaže u vježbanju različitih dijelova prsnih mišića - gornjih, srednjih i donjih. U vodoravnom položaju, srednji dio prima najveće opterećenje.
4 mita o učinku “Bench Pressa” na ženske grudi pronađite ga ovdje.
- Sjedimo na klupi, držimo bučice u predjelu prsa.
- Stisnemo bučicu ili uteg prema gore, ne morate potpuno ispraviti laktove.
- Ruke u maksimalnoj točki međusobno paralelni.
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
3. Positive Angle Press
Izvrsna vježba za pumpanje i povećanje gornjih prsnih mišića.
- Ležimo na klupi, bučice su u predjelu prsa.
- Stopala stavljamo na pod, kao u prethodnoj verziji. Stisnite utege prema gore
- Bučice se ne spajaju u najvećoj točki - između njih treba biti toliki razmak da su ruke paralelne.
Izvodimo što više ponavljanja.
4. Pritisnite glavu prema dolje
Obrnuti incline press izvodimo spuštanjem kuta klupe. Pumpamo donji dio ciljanih mišića.
- Legnemo na klupu, s bučicama iznad prsa.
- Noge, savijene u koljenu, cijelom površinom stopala postavljamo čvrsto na rub klupe ili na postolje.
- Pritisnite bučicu ili uteg prema gore. Kontrola položaja ruku: paralelno s podom.
Izvodimo deset do dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
5. Letenje bučicama ležeći na nagnutoj klupi
Iskusni treneri savjetuju odabir kuta nagiba pojedinačno za svaku osobu - oko trideset pet stupnjeva. Letenje bučicama dok ležite pomaže u pumpanju različitih područja prsnih mišića. Promjenom kuta nagiba možete vježbati donji, srednji i gornji dio tijela. Ovaj pokret je super.
- Ležeći na vodoravnoj klupi, postavite bučice u srednji dio prsa.
- Cijelo područje stopala počiva na podu.
- Podignite bučice i raširite ruke u stranu. Lagano savijena Laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje. Ovo je važno za udobno izvođenje vježbe.
- Obraćamo pozornost na to kako se prsni mišići istežu
Počinjemo s minimalnom težinom. Ne zaboravite da se težina može prilagoditi ne samo prema povećanju, već i prema smanjenju. Vrijeme opuštanja mišića između pristupa je do jedne minute. Postupno dodajemo broj pristupa, usredotočujući se na vaše stanje.
Pažljivo! Ako pretjerate, možete "otkinuti" rame. Postupno dodajte opterećenje.
6. Pulover
Pumpamo pectoralis major, serratus anterior mišiće i triceps.
Vježba je popularna jer vam može pomoći da učinkovito vježbate ciljane mišiće.
- Izvodi se ležeći s gornjim dijelom leđa preko klupe. Stavili smo noge na pod, u koljenima treba biti pravi kut.
- S obje ruke držimo šipku s bučicama u donjem dijelu prsa.
- Ruke s bučicom spuštamo iza glave i polako ih podižemo.
Za početnike počinjemo sa sedam ponavljanja.
7. Pas okrenut prema dolje
iz istočnjačke prakse. Izvrsno za istezanje mišića i razvoj zglobova.
- Postajemo "most", oslanjajući se na dlanove stopala.
- Potpuno ispravite koljena, pritisnite stopala na pod cijelim područjem: Ne možete stajati na prstima.
- Ispružimo trtičnu kost prema gore, a dlanove naprijed. Dobiveni trokut držite jednu minutu.
Ponavljamo tri puta.
8. “Pas okrenut prema gore”
Istežemo mišiće, razvijamo zglobove i treniramo fleksibilnost kralježnice.
- Ležimo na trbuhu, ruke savijene u laktovima, dlanovi oslonjeni na pod.
- Spojite lopatice, postupno ispravite ramena, ispravite ruke i glatko savijte leđa.
I mi ponavljamo tri puta.
Prilikom izvođenja vježbi snage morate zapamtiti sljedeće preporuke:
- Važnost zagrijavanja. Vježbe snage morate započeti dobrim zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće ramenog obruča. Početak korištenja utega bez zagrijavanja može rezultirati ozbiljnom ozljedom.
- Kako se zagrijati. Neki treneri preporučuju trening s minimalnim utezima kao zagrijavanje. Pri tome možete koristiti sklekove - glavna stvar nije samo zagrijati mišiće, već i uštedjeti snagu za glavna opterećenja.
- Opuštanje između serija. Između pristupa, morate dati mišićima vremena da se opuste oko jedne minute. U to vrijeme možete promijeniti položaj tijela ili hodati uokolo.
- Pri izdisaju uvijek radimo napor (potiske, sklekove, flyes), a pri udisaju opuštanje. U početku se morate stalno usredotočiti na to, au sljedećim fazama to treba učiniti automatski.
- Možete izvesti cijeli kompleks, a također odabrati iz njega vježbe koje su vam najprikladnije. Izmjenite i promijenite opterećenja ako je potrebno. Glavna stvar je da ciljani mišići rade.
- Privremeni režim treninga. Kako bi mišićima omogućili povećanje volumena i oporavak, potrebno im je dati odmor. Stoga se smatra da je optimalni režim treninga svaki drugi dan.
- Važnost pravilne prehrane. Trening zahtijeva puno energije i snage. Da biste ih nadoknadili, ne zaboravite na pravilnu i hranjivu prehranu. Jelovnik treba biti uravnotežen u pogledu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Još 11 metoda za zatezanje područja dekoltea
Samo sustavan pristup će dati trajni rezultat u obliku lijepog poprsja. Pogledajte sljedeće provjerene načine za borbu protiv opuštenih grudi: 
- i . Pravilna prehrana ključ je zdrave i lijepe kože. Nepromišljeno korištenje raznih dijeta može pogoršati izgled i stanje kože. Mlohavost, staračke pjege, suhoća, crvenilo mogu biti znak da ne dobivamo potrebne hranjive tvari iz hrane.
- Podržava poprsje u pravilnom položaju, sprječava njegovo opuštanje i istezanje kože. Pravilno odabran grudnjak stvara lijepu, vitku i privlačnu žensku siluetu.
- i . Zasitite kožu korisnim tvarima. Kreme koje sadrže različite prirodne sastojke pomoći će hidratizirati kožu, povećati njezinu elastičnost te se nositi s opuštenošću i neravnomjernom pigmentacijom. Bolje je koristiti različite farmaceutske proizvode, kao i proizvode pripremljene kod kuće, u tečajevima, a zatim napraviti pauzu.
- Osnova maski može biti širok izbor tvari koje zatežu kožu, bore se protiv njezine opuštenosti, toniraju i vlaže. Za njihove komponente koriste se fermentirani mliječni proizvodi, pirei od voća i bobica, biljna ulja. Tečajna uporaba maski mnogo je korisnija od stalne uporabe
- Koža poprsja je nježna i zahtijeva stalnu njegu. Za obloge se koriste različiti sastavi za piling, njegu i vlaženje kože. Zbog toplinskog učinka, njihov učinak se povećava. Provode se u tečajevima od prosječno deset postupaka.
- Preporuča se stalno izvoditi minimalne gimnastičke vježbe. To će vam pomoći održati mišićni korzet u dobroj formi, oblikovati idealno držanje i samopouzdanje. Gimnastika se također može koristiti kao metoda prevencije opuštanja poprsja.
- Hladan i vruć tuš. Postupak je jednostavan za izvođenje i ugodan, pomlađuje, zateže kožu i uklanja opuštenost. Izvršite tuširanje, naizmjenično toplom i hladnom vodom. Na postupak se morate postupno priviknuti, počevši od male temperaturne razlike. Preporučljivo je prvo nanijeti samo hladnu vodu na područje prsa, izmjenjujući je s toplom vodom. Nakon nekoliko dana takvih postupaka, hladna voda se može postupno zamijeniti hladnijom vodom. Izloženost hladnoći trebala bi trajati upola kraće od izloženosti toplini. Kontrast dousing mora biti završen s hladnom.
U mojoj teretani djevojke rijetko pumpaju prsa. , noge - često, ruke, ramena, pa čak i leđa - s vremena na vrijeme, ali prsa - izuzetno rijetko. I, po mom mišljenju, ovo je velika greška. Pogrešno je misliti da ako su ženske grudi uparene endokrine žlijezde, a ne mišići, kao kod muškaraca, onda ih žena uopće nema smisla pumpati.
To je djelomično točno, ali također je istina da se žensko poprsje oslanja na prednje mišiće pectoralis major i serratus anterior, poput elastičnih traka. I, kao i svi mišići, i oni s vremenom gube svoju elastičnost i počinju opadati. Trebam li reći što se sljedeće događa?
Nemoguće je napumpati djevojčine grudi - to je sveta istina i nema smisla raspravljati s njom. Ali sasvim je moguće povećati gustoću mišića na kojima se oslanja, podići ga i čak poboljšati njegov oblik. I još nešto, kako kaže dr. Bubnovsky, trening ženskih grudi je prava prevencija ozbiljnih bolesti dojke. Zato napumpaj grudi svoje djevojke, napumpaj svoje grudi!
Vježbanje i zdravlje žene
Zaključak: Trening grudi za djevojke je dva u jednom: zdravlje žene i zategnuto poprsje.
Kako napumpati grudi djevojci kod kuće?
Nemaju sve pripadnice lijepog spola priliku i želju ići u teretanu, ali stvarno žele učiniti svoje grudi zategnutijima. Naravno, ženi je lakše trenirati prsa ako ima sprave za vježbanje, utege i bučice. Ali ljepota ovih mišića je u tome što ih je prilično lako opteretiti čak iu običnom stanu. Istina, neće biti moguće napumpati djevojčine grudi za tjedan dana, kao što neki misle; posao koji je pred nama bit će težak. Ali, cilj je ipak dobar. Tako…
Vježbe za prsa za djevojčice kod kuće
Sklekovi za djevojčice. Korak po korak
Sklekovi za djevojčice su najjednostavnija, najpristupačnija i najučinkovitija vježba koja se izvodi s težinom vašeg tijela. Čini se da će vam prsa biti čvrsta i visoka ako radite sklekove. Ali tu počinju problemi, jer ne može svaka žena napraviti barem 10-12 sklekova s poda. Činjenica je da su mišići ramenog obruča i tricepsa odgovorni za držanje tijela u vodoravnom položaju, a budući da prethodno nisu doživjeli takvo opterećenje, vrlo im je teško nositi se s njim.
Rezultat je da se možete pritisnuti na pod, ali ne možete raditi sklekove. Ali ne morate se brinuti, djevojci je vrlo lako naučiti raditi sklekove. Istina, prije pokušaja redovitih sklekova, vrijedi razviti snagu ruku i ramena i savladati jednostavnije i lakše verzije ove vježbe:
Ne, naravno, ako mirno radite obični plank na rukama, nema smisla gubiti vrijeme stojeći u pojednostavljenom planku. Ali ako je situacija upravo suprotna, put do povećanja gustoće prsnih mišića trebao bi započeti ovom vježbom.
Ovo je svojevrsni “primer” za sklekove, statičnu vježbu koja jača problematična područja – ramena i ruke. Stoga se takva "polu daska" može smatrati laganom vježbom za ženska prsa.
Bilješka: Nakon što ste herojski stajali u dasci barem 2,5 minute, možete sigurno prijeći na svladavanje njegove klasične verzije.
Mogao sam preskočiti opis ove vježbe, jer svi domaći stručnjaci pjevaju hvalospjeve baru i gotovo ga nazivaju “. Štoviše, i za muškarce i za djevojke. Unatoč prividnoj jednostavnosti, prilikom izvođenja ove vježbe opterećenje pada na mišiće gotovo cijelog tijela, značajno ih jačajući i povećavajući izdržljivost. Plank za djevojčicu je super vježba, međutim, ako je radite ispravno.
Kao i sve ostalo, plank s ravnim rukama ima značajnu manu: plank morate držati trbušnjacima. Odnosno, ako su trbušni mišići slabi i ne mogu izdržati opterećenje, umjesto njih u rad se uključuju njihovi antagonisti, mišići donjeg dijela leđa.
Što trebamo učiniti u našem slučaju? Kako djevojka od planka može dobiti samo “pluseve” u vidu jačanja mišića ramenog obruča, ruku i tako važnih prsa, a ne dobiti pune džepove “minusa”? Odgovor je jednostavan - ne morate dugo stajati u dasci; držite šipku minutu ili više, držeći šipku trbušnjacima - ovo je vrlo teško. Stoga plank za djevojčicu trebate raditi u kratkim seansama od 20-25 sekundi s pauzama od 10 sekundi između njih. Dakle, lakše i sigurnije.
Bilješka: Kada seansa od desetak plankova od 20 sekundi postane rutina i ne izaziva poteškoće, na red dolazi sljedeća vježba.
Ženski sklekovi, opcija 1. Sklekovi na koljenima
Najjednostavnija, rekao bih, početna verzija sklekova, au isto vrijeme izvrsna vježba za ženska prsa. Glavnina tjelesne težine žene koncentrirana je u donjoj polovici. Stoga, kada se izvode sklekovi s koljena, opterećenje ramenog obruča i ruku smanjuje se čak ni za pola, već za 60%.
Kako djevojka naučiti raditi sklekove?
Lakše je raditi sklekove na ovaj način, a opterećenje prsnih mišića je prilično značajno. I što je najvažnije, mišići ramena i ruku postaju jači.
Bilješka: Mjera da je ova faza već završena je broj 15. Nakon što ste napravili 15 sklekova s koljena u jednom dahu, možete prijeći na složeniju verziju vježbe.
Ženski sklekovi, opcija 2. Sklekovi s oslonca
Naš sljedeći evolucijski korak. Ovo još nisu potpuni sklekovi, ali su vrlo blizu. Raditi sklekove s osloncem je teže nego raditi sklekove s koljena, ali ipak lakše nego raditi sklekove s poda.
Što je viši oslonac, to je lakše izvoditi ovu vježbu; što je niži, to je teže. 15 sklekova s klupe, stolice, ali ne trosjeda (potpora mora biti kruta) i skoro smo na vrhu. Sljedeća faza je vježba za prsa za djevojčicu kod kuće broj 1 - puni sklekovi s poda.
Sklekovi
Po svojoj biomehanici, sklekovi su potpuni analog vrlo, vrlo bazične vježbe za prsa koja se zove bench press. Ali samo u našem slučaju ne pritiskamo uteg s klupe, već se tijelom odgurujemo od poda. Ova vježba ima desetke verzija, ali budući da govorimo o treningu prsa za djevojčice, tada sklekove treba raditi uzimajući u obzir cilj - jačanje velikog prsnog mišića.
Sklekovi za djevojčice jedna su od najboljih vježbi za prsa.
To znači da vježbu trebate izvoditi s rukama u širini ramena (ili malo šire). Tijelo trebate spuštati polako, kontrolirano, a dizati ga malo brže. Optimalan broj ponavljanja po pristupu je 10. Što je veći broj ovih pristupa, to bolje.
Osim mišića ramenog obruča, prsa i ruku, u rad su uključeni trbušni mišići, kao i mišići stabilizatori leđa, pa čak i stražnjice. Stoga su sklekovi za djevojčice idealna vježba ne samo za prsa, već i za cijelo tijelo.
Zaključak: Sklekovi za djevojčice su najučinkovitija vježba kod kuće, ali zahtijevaju prethodni razvoj snage mišića ramenog obruča i ruku.
Kako napumpati djevojačke grudi u teretani?
Vježbe za prsa za djevojku u teretani
Lakše je i brže napumpati djevojčine grudi u teretani nego kod kuće, ali to nije ni poanta. A činjenica je da se, kao što sam rekao na početku, mliječne žlijezde nalaze u prostranstvima velikog prsnog mišića. Mjesto njegovog pričvršćivanja je ključna kost, tako da "zatezanje" prsnih mišića treba započeti upravo od ovog područja.
Započinjanje treninga prsa od gornjeg dijela također je korisno za muškarce, ali za žene je posebno važno. Što brže subklavijsko područje dobije gustoću, to će grudi biti više. Stoga je najpotrebnija vježba za prsa za djevojku u teretani pritisak bučicama na nagnutoj klupi.
Zašto s bučicama, a ne sa utegom? Da objasnim: olimpijski uteg je težak točno 20 kg i dugačak 2,2 metra. A upravo su olimpijski utezi opremljeni svim standardnim bench press platformama, vodoravnim i nagnutim. Dakle, djevojka mora biti u mogućnosti ukloniti ovaj dugi komad čelika, spustiti ga na prsa, stisnuti prema gore (a bilo bi lijepo više puta), a zatim ga vratiti na mjesto.
U slučaju da vam to nije problem, skidam kapu, ali ipak je pumpanje prsa djevojke s bučicama mnogo lakše i ugodnije, iz sljedećih razloga:
- Težina bučice. Uteg je 20 kg odjednom. U svakoj teretani postoje i drugi utezi koji su lakši, ali kuke instalirane na bench pressu možda im jednostavno ne odgovaraju. Red s bučicama počinje s 1 kg. I iako je čak i djevojci, po mom mišljenju, neugodno pritisnuti takve bučice, značenje je jasno - lakše je odabrati bučice koje su unutar vaše snage.
- Amplituda. Uteg u najnižoj točki leži na prsima, a bučice se mogu spustiti malo niže, istežući prsne mišiće na dnu i spajajući bučice na vrhu, dodatno opterećujući unutarnje dijelove prsa. Uteg je više vježba za razvoj snage, a bučice više vježba za poboljšanje mišićne forme.
- Sigurnost. Bučice, ako više nemate snage za izvođenje vježbe, uvijek možete baciti na pod, ali sa šipkom to neće ići. Stoga kod treninga s bučicama možete istisnuti malo više iz sebe bez straha da ćete ispasti budala ako ga zgnječite šipkom.
Potisak bučicama za djevojčicu:
Bilješka: Kut nagiba klupe ili klupe može biti bilo koji, ali optimalna opcija je 30 °. Osim toga, nitko ne brani mijenjati ga od pristupa do pristupa.
Zaključak: Gornji dio prsa za djevojčicu je zona od posebne važnosti; iz tog razloga trening ženskih grudi treba započeti pumpanjem ovog dijela.
Potpuna kopija prethodne vježbe, ali s jednom razlikom - klupa nije nagnuta, već vodoravna. Zahvaljujući tome, djevojci je tehnički lakše izvoditi takav bench press s bučicama. Pa, pojednostavljeno rečeno, težina bučica trebala bi biti barem 20 posto veća nego u prvoj vježbi.
Opterećenje s vrha prsnog koša pomiče se na njegovu sredinu, što omogućuje, osim pectoralis majora, pumpanje serratus mišića. To će ojačati ne samo gornji priključak mliječnih žlijezda, već i njihov donji dio.
Zaključak: Ravni bench press je druga najvažnija vježba za ženski trening prsa.
Potisak bučicama uskim paralelnim hvatom
Rijetkost je da muškarci rade takav bench press, a kamoli žene. Ali uzalud, ovo je najbolja vježba za pumpanje unutarnjeg dijela prsnog koša. Između hemisfera ženskih grudi, prema medicinskoj enciklopediji, nalazi se udubljenje koje se na latinskom zove lijepa ( sinus mammarum) a na ruskom je prozaičnije - njedra.
Iako nije razvijen, to je doista pravi sinus, ali predlažem da ga pretvorim u nešto privlačnije - u dekolte. Jednostavnije rečeno, ovo područje se također može napumpati, i iako neće postati veće, izgledat će čvršće i zategnutije.
Postoje i druge vježbe za unutarnju stranu prsa, ali potisak bučica uskim hvatom može ih sve nadmašiti u smislu učinkovitosti. Suština vježbe je vrlo jednostavna:
- Lezite na vodoravnu klupu
- Uzmite dvije bučice u ruke i pritisnite ih jednu uz drugu dok se ne dodirnu.
- Udahnite i, držeći bučice pritisnute, podignite ruke prema gore
- Izdišući, polako, naprežući prsa, spustite bučice u prvobitni položaj.
Bilješka: Prilikom izvođenja bench pressa s bučicama, vaša stopala mogu biti postavljena na klupu. To će malo povećati opterećenje prsnih mišića.
Govorio sam samo o tri vježbe za prsa za djevojke u teretani, iako ih zapravo ima na desetke. S vremena na vrijeme, svi oni mogu i trebaju biti uključeni u vaš program treninga, to će samo koristiti prsnim mišićima.
Ali apsolutno sam siguran da će ove tri varijante tiska s bučicama omogućiti djevojci da postigne svoj cilj brže od bilo koje druge vježbe. Iako ne smijete zaboraviti na redovne sklekove, jer oni se mogu raditi iu teretani.
Zaključak: U teretani postoji mnogo načina da napumpate prsa, ali potisak s bučicama najbolji je za djevojčice.
Koliko često djevojka treba pumpati grudi?
Prsni mišići pripadaju velikim mišićnim skupinama, potrebno im je više vremena za oporavak nakon vježbanja nego malim (trbušni mišići, ramena, mišići ruku). Stoga nema potrebe često pumpati prsa (mislim na svakoj lekciji).
Da bi mišići na vježbanje odgovorili rastom ili u našem slučaju povećanjem gustoće, moraju stalno biti izloženi sve težem radu. Ovaj princip se naziva princip progresije opterećenja.
Ali ako nemaju vremena za oporavak nakon prethodne lekcije, neće biti potrebno čekati rezultate od napumpavanja u sljedećoj. Stoga, što se mišići bolje odmore, to će sljedeći put bolje raditi. mora se nužno razlikovati od muškog treninga, ali povećanje opterećenja je nepokolebljiva osnova za napredak za predstavnike oba spola.
Ako su prsa problematično područje, možete ih trenirati dva puta tjedno u jednom terminu, na primjer ponedjeljkom i petkom. Inače, jedan trening prsnih mišića za djevojku tjedno će biti sasvim dovoljan.
Skup vježbi za ženske grudi može izgledati ovako:
| ponedjeljak | ||
| Nagnuti potisak bučicama | 4 pristupa | 8-10 ponavljanja |
| Sklekovi | 3 pristupa | 10-12 ponavljanja |
| Potisak bučica uskim hvatom | 2 pristupa | 12-15 ponavljanja |
| petak | ||
| Nagnuti potisak bučicama | 3 pristupa | 12-15 ponavljanja |
| Potisak s bučicama | 3 pristupa | 10-12 ponavljanja |
| Potisak bučica uskim hvatom | 3 pristupa | 8-10 ponavljanja |
Zaključak:Često nema smisla trenirati ženska prsa; idealna opcija je dva puta tjedno, svaki drugi trening.
Zaključak
Djevojka mora napumpati grudi, može i treba. Ovo nije toliko pitanje privlačnosti koliko zdravlja. I nije važno gdje to radite, u dobro opremljenoj teretani ili u asketskim kućnim uvjetima. Glavna stvar je trenirati redovito i s punom predanošću, a onda rezultat neće dugo čekati. Budite lijepi, graciozni i zdravi!
Vježbe za zatezanje grudi zauzimaju središnje mjesto u programu treninga većine žena. U popularnosti se natječu samo sa. Kada se izvode ispravno i pravilnom tehnikom, vježbe zatezanja prsa mogu dati impresivne rezultate, ali samo ako je program treninga pravilno osmišljen.
Značajke strukture ženske dojke
U fitnessu se vježbama za čvrste grudi pridaje neviđena važnost, iako zapravo njihova učinkovitost u ispravljanju oblika nije tako velika. Na temelju anatomije, ženske dojke treba podijeliti u dvije komponente:
- Mliječna žlijezda - sastoji se od žlijezda i masnog tkiva koje ih okružuje cijelom površinom.
- Steznik za mišiće.
Svaka vježba za podizanje prsa može utjecati samo na mišićni dio. Veličinu mliječne žlijezde tvore same žlijezde i masno tkivo. Jedini način da utječete na veličinu je dodavanje masnoće (koja se ne može dodati lokalno i na pravim mjestima). Međutim, sustavne vježbe za elastičnost prsnih mišića kod žena mogu lagano podići grudi, ocrtati njihov oblik i stvoriti lijepu "konturu" na vanjskoj i donjoj strani. Upravo se ova podjela smatra glavnim pokazateljem kondicije.
Zašto grudi opadaju?
Na tonus grudi utječu brojni čimbenici koje treba razdvojiti. Oni očiti, na koje je gotovo nemoguće snažno utjecati, uključuju:
- Trudnoća i razdoblje dojenja.
- Promjene povezane s dobi.
- Količina masti.
- Pušenje (uglavnom kao faktor koji ubrzava prirodne promjene vezane uz dob).
Genetika također igra značajnu ulogu, koja ne samo da određuje oblik, već i stanje grudi. Ali na stanje mišića može se utjecati uz pomoć vježbi za zategnuta prsa. To vam omogućuje ne samo da zategnete grudi, već i malo povećate njihov volumen (uglavnom povećanjem volumena mišića i "guranjem" prsa prema naprijed), ali samo bez smanjenja masne mase. Inače će se poboljšati samo oblik dojke. Veličina će se smanjivati kako se količina masti smanjuje.
Anatomija mišića muškaraca i žena gotovo se ne razlikuje. Stoga će vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene u 99% slučajeva biti iste kao one koje koriste muškarci. Izuzetak su intenzitet i obim rada na treningu.
Top 6 vježbi za podizanje grudi
Najbolje vježbe za opuštene grudi koje možete raditi i u teretani i kod kuće.
1. Sklekovi
Razvija ne samo cijelu površinu prsnih mišića, već i većinu mišića gornjeg dijela tijela. Izvodi se u svim uvjetima, bez obzira na razinu treniranosti. Postoje mnogi koji vam omogućuju da dodate raznolikost u svoj program treninga. Upotreba (ovisno o razini vaše kondicije):
- Sklekovi s uskim rukama.
- Sklekovi sa širokim rukama.
- Sklekovi s naglaskom na koljenima (opcija za početnike).
- Sklekovi na klupi.
Važno izvoditi pokrete sporim tempom, s brojem ponavljanja od 8 do 15.
2. Potisak s bučicama
Rad s bučicama omogućuje vam da u većoj mjeri prebacite opterećenje na prsne mišiće. Za djevojčice je ova opcija korisnija zbog smanjenog opterećenja na ramenima i rukama.
Prilikom izvođenja pokreta važno je pritisnuti punu amplitudu. Karakterističan pokazatelj ispravnog izvođenja bit će jak osjećaj napetosti u prsima i osjećaj pečenja nakon završenog pristupa.
3. Ležeći letjelice s bučicama
Izvrsna vježba za zatezanje prsnih mišića koju treba izvoditi u tri varijante:
- Na horizontalnoj klupi.
- Na kosoj klupi (kut 30 stupnjeva).
- S nagibom u suprotnom smjeru.
4. Pulover s bučicom
Vježba djeluje ne samo na prsne mišiće, već i na latissimus. Njegova posebnost je snažno istezanje mišića i naglasak na donjem dijelu. 
Prilikom izvođenja pulovera važno je minimalizirati rad ruku i sigurno učvrstiti tijelo. 
Da biste maksimizirali razvoj cijelog područja, koristite različite blokove (gornje i donje). Promjena smjera kretanja ruku omogućuje prebacivanje opterećenja na pojedina područja prsa.
6. Smanjenje ruku u simulatoru "Leptir".
Ovo je učinkovita vježba za zatezanje prsnih mišića. Omogućuje vam da smanjite uključenost u posao i usredotočite se na željeno područje. Posebno dobro djeluje na unutarnjim i vanjskim dijelovima, stvarajući savršenu konturu prsa sa strane.
Prilikom izvođenja pokreta važno je isključiti korištenje ruku. Pokušajte koncentrirati opterećenje na prsne mišiće.
Kako trenirati + program iz navedenih vježbi
Da biste zategnuli prsne mišiće, morate pravilno sastaviti plan vježbanja. S obzirom na veći broj sporih mišićnih vlakana kod žena, ukupni obujam rada trebao bi biti veći nego kod muškaraca. Stoga je optimalno kombinirati teške u stilu s malim brojem ponavljanja sa serijama s velikim brojem ponavljanja, supersetovima, pa čak i statičkom dinamikom. U velikoj mjeri vježbe za lijepe grudi koje se objavljuju u ženskim časopisima (stiskanje diskova, sklekovi na zidu i sl.) gotovo su potpuno beskorisne. Oni mogu dati učinak samo bez pripreme i samo prva 2-3 tjedna.
Za zatezanje prsa vježbe bi trebale biti usmjerene na sva područja grupe. Pogrešno je fokusirati se na vanjsku i donju stranu prsnih mišića; to će samo dovesti do neravnoteže mišića. Svako područje treba biti dovoljno opterećeno. Također biste trebali posvetiti puno pažnje istezanju mišića. To će poboljšati njihov tonus, ubrzati oporavak i pomoći u izbjegavanju pogoršanja držanja.
Program treninga:
Vježbe za podizanje grudi u video formatu
Vježbe podizanja grudi jednostavan su i stvaran način da poprsju date više čvrstoće i podizanja.
Ovo pitanje je posebno važno za one žene koje ne žele podvrgnuti svoje tijelo radikalnim promjenama.
Ali lijepe i bujne grudi oduvijek su bile predmet divljenja ne samo muškaraca, već i žena.
Ali što učiniti ako su mliječne žlijezde izgubile svoj oblik i elastičnost kao rezultat promjena povezanih s dobi ili drugih čimbenika?
U ovom ćete članku pronaći najbolje vježbe za učinkovito podizanje poprsja kod kuće.
Značajke strukture ženske dojke
Da biste razumjeli kako vježbe rade, vrijedi razumjeti strukturu poprsja.
Grudi su jedno od sekundarnih spolnih obilježja kod žena, ali ipak imaju ogroman utjecaj na tijelo. Veličina i čisto su individualni za svaku damu.
Na ove pokazatelje utječu genetika, sastav tijela, razina zdravlja, prehrana i još mnogo toga.
Po prirodi, gotovo svaka žena ima obje mliječne žlijezde koje su blago asimetrične. Ovo je sasvim normalna pojava i nema razloga za brigu.
Grudi se mogu podijeliti u 2 zone: mliječnu žlijezdu koja ne sadrži mišićna vlakna i mišićni steznik koji je podupire.
Upravo se ti mišići mogu napumpati uz pomoć vježbi koje će zategnuti samo poprsje i poboljšati njegov estetski izgled.
Pogrešno je mišljenje da se grudi mogu objesiti tek nakon što nastupi menopauza. Ptoza mliječnih žlijezda najčešće se pojavljuje zbog niza sljedećih razloga:
- Nasljedstvo. Ako se djevojčino poprsje majke ili bake rano objesilo i izgubilo elastičnost, najvjerojatnije je čeka ista sudbina.
- Imati višak kilograma. Grudi se sastoje ne samo od mliječnih žlijezda, već i od masnog tkiva. Kada se udebljate, poprsje se značajno povećava, ali mišići i koža bez tonusa neće moći podnijeti veliku masu, a grudi postaju opuštene.
- Dramatičan gubitak težine. Nakon brzog i brzog mršavljenja, grudi se obično prve smanjuju. Ali koža ostaje iste veličine, što može rezultirati opuštenim efektom.
- Nakon trudnoće i dojenja. Ako se dojenje ili izdajanje ne izvode pravilno, mliječna žlijezda se rasteže i gubi prijašnji oblik.
- Sjedilački način života, loš fizički oblik. Kod žene koja se malo kreće mišići su često oslabljeni (uključujući prsne mišiće). Stoga se rizik od ranog gubitka oblika povećava nekoliko puta.
- Promjene u tijelu povezane s dobi. Jedan od najčešćih i čestih razloga. S vremenom se proizvodnja kolagenskih i elastinskih vlakana naglo smanjuje, što uzrokuje deformaciju.
Kod djevojaka od 13 do 20 godina grudi se tek razvijaju, pa je dijagnosticiranje "opuštenosti" neprikladno. Tek nakon praga od 20+ godina može se otkriti stvarna prisutnost problema i potreba za njegovim uklanjanjem.
Mnogo je načina kako poboljšati oblik i izgled grudi, kao i dati im tonus, od korektivnih krema do implantata.
Prije nego što pristanete na plastičnu operaciju, preporuča se isprobati druge.
Većina ih se može koristiti kod kuće, bez upotrebe posebnih uređaja.
Osnovna pravila tjelesne aktivnosti
Puno je lakši za izvođenje od klasičnih sklekova pa će ga bez problema moći izvesti i djevojke koje su daleko od sporta. Opterećenje se uklanja sa stopala i ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu.
Početna pozicija:
- Zauzmite ležeći položaj.
- Stanite na ruke i koljena pod pravim kutom. Ruke trebaju biti usmjerene naprijed.
- Prekrižite noge na vrhu (u razini ramena).
Vježba:
- Duboko udahni.
- Počnite pouzdano spuštati tijelo prema dolje savijanjem zglobova lakta.
- Spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod.
- Izdahnite i polako, ali sigurno počnite se podizati u početni položaj.
Sklekove sa slobodnim utezima na koljenima treba raditi u 3-4 serije, od kojih svaka treba biti od 10 do 15 puta. Ova opcija sklekova je prikladna za početnike kojima se konvencionalna tehnika čini preteškom.
Tijekom tog vremena tijelo će biti dobro pripremljeno za povećanu fizičku aktivnost. Ove vježbe za zatezanje prsnih mišića prikladne su i za žene nakon poroda.
Laktovi trebaju biti u paralelnom položaju. Strogo ih je zabranjeno pomicati u različitim smjerovima, jer to može uzrokovati ozljede u području ramena.
Zdjelica treba tvoriti ravnomjernu, cjelovitu liniju s cijelim tijelom. Tako ćete također napumpati glutealne mišiće.
Klasični sklekovi
Smatraju se jednim od najučinkovitijih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene kod kuće. Klasična tehnika sklekova svima je poznata još iz školskih dana.
Početna pozicija:
- zauzeti ležeći položaj;
- podignite tijelo, oslanjajući se na dlanove i koljena;
- moraju biti strogo paralelni jedni s drugima;
- Ruke trebaju biti usmjerene prema naprijed, naglasak je na nožnim prstima;
- Tijelo bi se trebalo glatko naginjati prema dolje u odnosu na noge.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahni.
- Lagano savijte laktove dok vam prsa ne dotaknu pod.
- Duboko udahni.
- Vratite se u početni položaj, glatko podižući tijelo ispruživši laktove.
Klasična vježba za sklekove izvodi se u nekoliko pristupa, obično od 3 do 4. Između pristupa nisu potrebne pauze od najviše 60 sekundi. Odjednom možete raditi od 10 do 15 vježbi za zatezanje prsnih mišića, s vremenom se njihov broj može povećavati po želji.
Jednostrani sklek
Jednostrani sklekovi prilično dobro jačaju prsne mišiće. Početni položaj ne razlikuje se od prethodnih vježbi.
Tehnika:
- Spustite tijelo prema dolje, savijajući laktove. Zatim ih izravnajte.
- Kada su vam ruke ispravljene, otkinite jednu od njih i držite nekoliko sekundi.
- Nastavite s vježbom. Kad se tijelo podigne drugi put, otkinite drugu ruku.
Vrijedno je napraviti oko 20 pristupa tako da se svaki ud pumpa desetak puta. Tijekom izvođenja osjeća se jaka napetost u mišićima ramena i prsa.
Stezanje dlanova
Ova vježba zatezanja grudi savršeno razvija i jača oslabljene mišiće prsa i ramena. Može se koristiti kao uvod ili završna vježba u tjelesnom kompleksu.
Početna pozicija:
- Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena.
- Leđa bi trebala biti potpuno ravna.
- Zauzmite "molitvenu pozu" - savijte ruke u laktovima i spojite dlanove.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahni.
- Zadržite dah 5-10 sekundi.
- Dok udišete, brzo stežite prsne mišiće bez spuštanja dlanova.
Za postizanje optimalnih rezultata vježbi podizanja grudi kod žena, preporuča se napraviti nekoliko pristupa.
5-10 kontrakcija mišića svakih 10 sekundi trebalo bi se izmjenjivati s pauzama od 10 do 15 sekundi. To se radi kako bi se opustilo mišićno tkivo i normaliziralo disanje.
Stezanje dlanova može se izvesti i na druge načine - podizanjem sklopljenih ruku iznad glave ili pomicanjem dlanova u "molitvenom položaju" redom prema desnoj i lijevoj mliječnoj žlijezdi.
"Udari u zid"
Ova vježba savršeno razvija ne samo prsne mišiće, već i ramena. Osim toga, redovita uporaba "wall pusha" izaziva sagorijevanje viška masnog tkiva u mliječnim žlijezdama.
Sve što trebate za izvođenje vježbi za zatezanje prsnih mišića kod žena je bilo koji zid ili vrata.
Početna pozicija:
- stajati neposredno ispred zida ili vrata;
- naslonite laktove, blago savijene u zglobovima, na tvrdu podlogu (za vježbu s vratima, na njegovim rubovima);
- Ruke i noge trebaju vam biti u širini ramena.
Tehnika vježbe:
- Počnite pritiskati zid fizičkom snagom 1 do 4 minute.
- Sagnite se niže i nastavite pritiskati ravninu slično vrijeme.
Bench press s bučicama
Smatra se jednom od najučinkovitijih tjelesnih vježbi za zatezanje prsnih mišića. Kada se izvodi, svi mišići prsa, kao i leđa i biceps uključeni su na sveobuhvatan način. Trebat će vam bilo koja čvrsta klupa i par bučica.
Početna pozicija:
- udobno se smjestiti na klupu u ležećem položaju;
- čvrsto postavite noge na tvrdi pod;
- uzmite bučice u ruke i podignite ih tako da budu pod pravim kutom;
- spustite podlaktice tako da vam laktovi budu nešto niže od tijela, a bučice više.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahnite glatko.
- Dok izdišete, podignite bučice pod pravim kutom.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i spustite ruke prema dolje.
Za ovu fizičku vježbu bit će dovoljno 10 do 15 pritisaka u nekoliko pristupa (3 do 4). Nakon svakog pristupa potrebno je pravovremeno napraviti pauze od 2-3 minute.
Bučica leti na klupi
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam i bučice i bilo koja udobna klupa. Dobro trenira prsne mišiće, mišiće rebara, ramena i pazuha.
Početna pozicija:
- udobno lezite na klupu u ležećem položaju;
- lagano savijte ruke u zglobovima lakta i podignite ih do razine očiju;
- ruke trebaju biti paralelne jedna s drugom.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahnite i povucite ruke s bučicama u stranu.
- Zaključajte ih u donjem položaju na nekoliko sekundi.
- Izdahnite i vratite ruke u prvobitni položaj.
Da biste postigli optimalne rezultate, trebate napraviti 4 do 5 pristupa od 10-15 razrjeđenja. Pauze između serija traju od 2 do 3 minute.
"Pulover"
Ova učinkovita vježba dobro trenira sve skupine prsnih mišića, kao i ramena, područje rebara i tricepse na rukama. Trebat će vam klupa i bučice.
Početna pozicija:
- leći na leđa na klupu;
- uzmite bučice u ruke i lagano savijte laktove;
- Podignite ruke s utezima do razine očiju.
Tehnika vježbe:
- Duboko udahnite i pomaknite ruke iza glave.
- Fiksirajte ruke s bučicama nekoliko sekundi.
- Lagano izdahnite i vratite ih u prvobitni položaj.
"Pulover" treba raditi u 4-5 pristupa, od kojih će svaki sadržavati od 10 do 15 vježbi. Prvi rezultati jačanja mišića bit će vidljivi već nakon nekoliko tjedana.
Korištenje jastuka
Ovo je originalna metoda podizanja grudi. Da biste to učinili, dovoljno je pripremiti običan jastuk, bolje je da nije ispunjen paperjem, ali ima primjetnu težinu.
Početna pozicija:
- stajati ravno, postaviti noge u širinu ramena;
- uzmite jastuk i prislonite ga na prsa.
Tehnika je jednostavna: samo stisnite i otpustite ovaj improvizirani predmet. Vrijedno je ponoviti ove korake oko 20 puta.
Korištenje ručnika
Ovo je zanimljiva vježba koja će se sigurno svidjeti poslovnim ljudima. Savršeno pumpa prsne mišiće.
Da biste to učinili, uzmite obični ručnik prilično velikih veličina. Zatim ga pokušajte zakrenuti kao da iz njega cijedite vodu. Vrijedno je primijeniti silu za stiskanje 25-30 puta.
#8 Dodatne metode za podizanje poprsja
Ako problemu pristupite sveobuhvatno, možete postići izvrsne rezultate. Osim vježbanja, obratite pozornost i na druge metode koje pomažu u zatezanju grudi.
Evo popisa najučinkovitijih načina:
- Specijalne kreme. Vrijedno je koristiti proizvode koji su dizajnirani za zatezanje poprsja. Oni će poboljšati stanje kože, povećati proizvodnju kolagena i elastina koji su neophodni za elastičnost kože.
- Upotreba maski. Takve mješavine osiguravaju hidrataciju i prehranu.
- Posebna obloga. Možete to učiniti kod kuće ili otići u profesionalne salone.
- Upotreba ulja.
- Masaža. Mnogi ljudi podcjenjuju dobrobiti takve manipulacije. Činjenica je da redovita masaža potiče staničnu obnovu i štiti od strija. Masaža poboljšava protok krvi, pa se obogaćuje kisikom, ubrzava regeneracija, a koža postaje elastična.
- Narodne metode. Postoji mnogo popularnih recepata koji pozitivno utječu na stanje kože u području prsa.
- Pravilna prehrana. Jedete li zdravu hranu, možete poboljšati stanje cijelog organizma i produžiti mladost.
- Korištenje odgovarajućeg donjeg rublja. Važno je odabrati pravi grudnjak. Mnoge žene nose neprikladno donje rublje, što stvara probleme.
Željela bih savjetovati buduće majke koje se često susreću s ptozom mliječnih žlijezda da ne zaborave na brigu o svojim grudima.
Da biste to učinili, možete povremeno hidratizirati svoje grudi uljima dok radite masažu. Također, mlada majka treba zdravu prehranu.
Osim toga, vrijedi naučiti kako pravilno dojiti. Ovaj postupak bi trebao biti ugodan ne samo za bebu, već i za ženu. Prsa ne smiju biti povučena unazad.
Pitanje odgovor
Doista, takvi se proizvodi mogu naći u prodaji. Obećavaju da će vratiti čvrstoću poprsju i povećati grudi. Vrijedno je shvatiti da hormoni mogu negativno utjecati na stanje cijelog tijela. Bolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego počnete koristiti takve proizvode. Mnogi stručnjaci ne savjetuju ovu metodu.
Nažalost, u takvim slučajevima vježbe će biti nemoćne. Morate shvatiti da se uz pomoć vježbi mišići ispod mliječnih žlijezda pumpaju, ali samo žljezdano tkivo i koža koja je istegnuta ostaju isti. U ovoj situaciji pomoći će plastična kirurgija.
Sama dojka sastoji se ne samo od mliječnih žlijezda, već i od masnih stanica. Ako pretjerate i provodite iscrpljujuće dugotrajne treninge, vaše se grudi zapravo mogu smanjiti zbog sagorijevanja masti. Ali mišići će također pumpati, postat će veći, što će nadoknaditi gubitak veličine. Napumpani mišići poboljšat će izgled grudi i zategnuti ih.
Tradicionalne metode za podizanje grudi
Osim vježbi, možete sačuvati ljepotu poprsja pomoću narodnih tehnika. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće recepte:
- Dodajte 2 žlice u jednu čašu kipuće vode. l. zobena kaša. Sve to treba stajati na vatri četvrt sata. Ohlađene žitarice stavite na prsa 30 minuta. Preporuča se ponoviti korištenje maske 2 puta tjedno.
- Losion od krastavaca. Naribajte krastavac. Dobivenu kašu dodajte u čašu votke i ostavite da odstoji 10 dana. Razrijedite infuziju vodom (ove komponente trebaju biti u jednakim količinama). Prije tuširanja, 15 minuta prije, pripremljenim sredstvom istrljajte grudi, izbjegavajući bradavice. Ovaj losion trebali biste koristiti svaki dan.
Alternativa vježbanju
Danas su novinske stranice pune reklama o novoj “čudotvornoj kremi” koja će u samo 2 tjedna učiniti vaše grudi poput Pamele Anderson.
Irina Dorofeeva
kozmetolog praktičar
Velika većina žena brine o svom licu. Ali koža u području prsa također treba redovitu njegu. Stoga koristite hidratantne i hranjive kreme i masirajte se. Također vam toplo savjetujem da kontaktirate specijalizirane trgovine donjeg rublja, gdje će vam stručnjak pomoći odabrati pravi grudnjak, jer on utječe na stanje vaših grudi. Morate zapamtiti da vježbe moraju biti redovite, tada možete primijetiti rezultat. Mišići ispod grudi se njišu, ali ne i sama mliječna žlijezda. Kako biste poboljšali stanje kože i mišića, također vam savjetujem da obratite pozornost na salonske postupke: mezoterapija (ubrizgavanje posebnih koktela koji poboljšavaju proizvodnju kolagena i elastina), miostimulacija (izlaganje mišićima električnom strujom, koja izaziva njihov pumpanje).
Christine Blaine
Plastični kirurg
Za ljepotu ženskog poprsja savjetujem vam da odaberete pravi grudnjak, pokušajte pratiti svoje držanje i težinu (jer nagli gubitak težine ili debljanje pogoršava stanje grudi). Osim toga, redoviti sport može malo zategnuti poprsje pumpanjem mišića koji se nalaze iza mliječnih žlijezda. Morate shvatiti da u naprednim situacijama vježbe neće pomoći, a kozmetički zahvati također će biti nemoćni. U ovom slučaju, trebali biste se prikloniti plastičnoj kirurgiji. Kirurg će moći zategnuti grudi, poboljšati njihov izgled i ugraditi implantate koji će pozitivno utjecati na oblik poprsja.