Pravilna prehrana ključ je uspjeha u teretani. Prehrana za mršavljenje tijekom treninga za djevojke: izbornik Uzorak jelovnika za teretanu

Ako se odlučite otići u teretanu kako biste jednostavno vratili svoje tijelo u normalu i ne očekujete veliki fizički napor, onda uglavnom nećete morati raditi velike promjene u prehrani. No, postoji niz proizvoda koji moraju biti prisutni u vašem svakodnevnom jelovniku kako biste održali ravnotežu vitamina, minerala, aminokiselina...

Koje namirnice uvrstiti na jelovnik kada vježbate u teretani?

Kako bi prehrana bila uravnotežena i blagotvorna, osobito pri povećanim opterećenjima, potrebno je saznati što nam i kakve namirnice mogu dati u smislu dobrobiti. Tako:

Da bismo napunili tijelo potrebnim aminokiselinama, u obveznu prehranu uvodimo meso i ribu.
Povrće i voće pomoći će obnoviti zalihe vitamina i minerala, no s ugljikohidratima treba biti oprezan. Neće svi ugljikohidrati biti korisni tijelu...

Lepinje i kolači uopće nisu ono što nam treba. Da biste dobili zdrave ugljikohidrate iz raznih vrsta peciva i kruha, birajte proizvode od integralnog brašna, a dobri su i zobeni keksi, sve vrste voćnih pjena, mliječni i voćni želei, razno sušeno voće...

Također možete koristiti gotove proizvode pod markom "fitness", koji su posebno dizajnirani za osobe koje se bave sportom.

Posebnu pozornost treba posvetiti režimu pijenja. Pijenje puno tekućine nije zabranjeno, ali sokovi, mlijeko, čaj i kava nikada neće zamijeniti običnu čistu vodu.

Ogledni jelovnik za vježbanje u teretani

Oni koji već nekoliko godina posjećuju teretanu, naravno, razvili su sebi prihvatljivu prehranu i sastavljanje jelovnika ne predstavlja nikakve poteškoće. No, početnicima je u početku potrebna pomoć, pa će im ovaj odjeljak biti u obliku varalice na temelju koje mogu kreirati vlastiti jelovnik...

Rezervirajmo odmah: zaboravljamo na ukusan i vruć bijeli kruh, lepinje, čokolade, kolače i maslac. Međutim, postoji jedan radosni trenutak - tamna čokolada je dopuštena, što neće naštetiti vašem zdravlju i liku.

Sada o tome koja se jela mogu uključiti u jelovnik za svaki dan.

Jelovnik za one koji žele brzo izgubiti težinu

Doručak: zobena kaša s mlijekom ili zobena kaša, ili bilo koja kaša od žitarica pod markom "fitness" + par kolačića + kava sa šećerom.

Ručak: lagana pileća juha s povrćem + salata od povrća + mali komad kuhanog mesa + voće.

Popodnevni snack: prirodni jogurt ili čaj sa zobenim kolačićima + voće.

Večera: svježi sir s mlijekom ili složenac + integralni kolač + čaj.

Jelovnik za održavanje vašeg tijela u dobrom stanju

Prvi doručak: nemasni svježi sir 200 gr. + jabuka ili naranča + čaj s mlijekom + par žlica zobenih pahuljica (suhih).

Drugi doručak: 1 čaša kefira + svježi sir 100 g. + jabuka ili naranča + mali komad (50 g) tvrdog sira.

Ručak: kuhano meso ili riba 250 gr. + tjestenina + zelje.

Popodnevni međuobrok: uvedite u prehranu nešto što još niste jeli tijekom dana. Na primjer, salata od povrća, jaja, jogurt, svježe voće...

Nakon treninga: kupus salata s krastavcima i začinskim biljem + meso ili riba 200g.

Prije spavanja: 1 čaša kefira ili zelenog čaja s mlijekom.

Jelovnik za one koji žele izgraditi mišiće (5-6 obroka dnevno)

Prvi doručak: 3-4 jaja + 100 gr. Zobene pahuljice (kaša, žitarice, kolačići) + kava.

Drugi doručak: 0,5 l. kefir ili mlijeko s niskim udjelom masti.

Ručak: 200 gr. Kuhana riba (meso), 100-150 gr. riža, salata od povrća (dressing - maslinovo ulje) + čaj.

Popodnevni međuobrok: 200 grama nemasnog svježeg sira + 2-3 oraha.

Večera: 200 gr. riba (meso) + salata od povrća + čaj.

Prije spavanja: 0,5 litara kefira.

Oko 60-70% uspjeha u mršavljenju ovisi o pravilnoj prehrani. Vježbanje ubrzava proces sagorijevanja viška potkožnog masnog tkiva i poboljšava vašu formu. Pojavljuje se tonus i elastičnost mišića. Prehrana tijekom treninga treba biti raznolika tako da tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari, a jela stvaraju apetit. Preporuča se posjetiti teretanu 3-4 puta tjedno i izvoditi kardio vježbe 20-60 minuta na svakom treningu (sobni bicikl, trkačko hodanje na traci itd.), ova shema treninga je pogodna za muškarce i djevojke svih dobi.

Pravilna prehrana prije treninga

Potkožno masno tkivo, nakupljano godinama, vaše će tijelo potrošiti samo u kritičnoj situaciji. Ova situacija može biti post ili mala količina ugljikohidrata koja dolazi iz hrane. To znači da muškarci i žene moraju stvoriti manjak ugljikohidrata kako bi smršavili. Vaša prehrana treba sadržavati 1,5-2 grama proteina na svaki kilogram vaše težine, 0,5 grama masti i 1-2 grama ugljikohidrata za mršavljenje. Jedite tako 2 mjeseca, idite u teretanu, raznovrstite svoj jelovnik i u tom ćete razdoblju sagorjeti oko 8 kilograma, a vaša figura će biti puno bolja. Smatra se da 1 gram ugljikohidrata na 1 kg težine nije dovoljan za dobro funkcioniranje organizma. Nakon mršavljenja neka ugljikohidrati budu 2-4 grama na 1 kg težine. Uz ovaj režim moći ćete kontrolirati svoju težinu i biti puni energije za cijeli dan.

Trebate jesti 2-3 sata prije teretane, toliko vremena je potrebno da se sva hrana apsorbira i sagori višak masnoće tijekom treninga.

Jelovnik prije teretane može se sastojati od riže, heljde, durum tjestenine, zobenih pahuljica, voća i povrća. Preporučljivo je u jelovnik dodati proteinsku hranu - ribu, piletinu, nemasno meso. Zahvaljujući ovoj dijeti dobit ćete dovoljno ugljikohidrata i energije za dobar trening.

Ako ujutro idete na trening, vaša dijeta za mršavljenje može izgledati ovako: zobene pahuljice s mlijekom 0,5-1% masti ili nekoliko jabuka u 30-60 minuta. Takvi ugljikohidrati će se brzo apsorbirati, a vi ćete uspješno vježbati u teretani.

Pogledajte edukativni video br. 1:

Uravnotežena prehrana nakon treninga

Nakon intenzivnog vježbanja vaše tijelo je malo iscrpljeno i potrebno je obnoviti svoje rezerve proteina, masti i ugljikohidrata. Ako je cilj mršavljenje, ne smijete jesti 2 sata nakon vježbanja. Samo trebate piti vodu ako želite. Dobro je piti vodu, jer se tijelo sastoji od gotovo 60% nje. Pijte vodu svaki put 20 minuta prije jela. 1-2 litre čiste vode dnevno je norma za muškarce i žene. Ako su satovi u teretani intenzivni i ograničeni ste u ugljikohidratima, jer... Uklonite li višak masnoće sa strane, popit ćete više od 1-2 litre vode. Ostanite hidrirani i pijte vodu umjereno.

Pokušajte konzumirati ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a nekoliko sati nakon teretane jedite proteinsku hranu. Proteini su građevni blokovi za mišiće. A zategnuti mišići izgledaju lijepo. Hrana koja sadrži proteine: nemasni svježi sir, nemasno meso, riblji file, pileći file, jaja, plodovi mora. U jelovnik nakon teretane dodajte povrće: rajčice, krastavce, zelenu salatu, kupus, mrkvu, začinsko bilje, tikvice. Napravite si salatu od svježeg povrća s maslinovim uljem.

Povrće sadrži vlakna i vitamine i vrlo je korisno za zdravlje muškaraca i žena. Pomažu probavi hrane i poboljšavaju rad probavnog trakta.

Ako vas nakon teretane uhvati glad i ne možete izdržati 2 sata bez hrane, popijte 0,5 litara kefira s 0-0,5% masti ili pojedite jabuku, to će vam pomoći.

Obroci za vrijeme treninga navečer trebaju biti proteinski, po mogućnosti par sati prije spavanja, tj. ako vam satovi teretane završavaju u 21:00, onda odmah jedite proteine ​​i povrće i idite spavati u 23:00-00:00.

Tjedni jelovnik za mršavljenje za muškarce i djevojke

Dodajte svoja omiljena jela u jelovnik i kontrolirajte svoju težinu; gubitak dodatnih 2-4 kg mjesečno je siguran i ispravan. Držite se ovih brojki. Ako je udio kalorija u vašoj dnevnoj prehrani nizak i brzo mršavite, dodajte kalorije, a ako se težina polako smanjuje, izbacite kalorije iz ugljikohidrata, ali ne spuštajte granicu ispod 1 grama na 1 kg vašeg težina. Ako je vaša težina 60 kg, onda je 60 ugljikohidrata minimalna razina za vas.

ponedjeljak

1. Doručak - zobena kaša, čaša mlijeka s niskim udjelom masti.
2. Ručak - kuhani pileći file, riža, kompot.
3. Večera - riba kuhana na pari, salata od povrća, čaj.

1. Doručak - skuhajte 2 kokošja jaja, čašu soka, zobene kolačiće.
2. Ručak - heljda, riba, žele.
3. Večera – nemasno meso, varivo od povrća, zeleni čaj.

1. Doručak - omlet s nemasnim mlijekom sa biljem, kruška, čaj s limunom.
2. Ručak - par pečenih krumpira u pećnici, grčka salata, kompot.
3. Večera - salata od povrća s maslinovim uljem, kuhana piletina, žele.

1. Doručak - zobene pahuljice s komadićima voća, banane, soka od povrća ili voća.
2. Ručak - salata od povrća, nemasno meso, sok od mrkve ili bilo koji drugi.
3. Večera – kuhani kukuruz, riba, zeleni čaj.

1. Doručak – par kuhanih jaja, naranča, čaj.
2. Ručak - nemasni svježi sir s kiselim vrhnjem i voćem, boršč, zeleni čaj.
3. Večera - kuhano meso, varivo od povrća, kompot.

1. Doručak – riža s pilećim fileom, voćni sok sa zobenim kolačićima.
2. Ručak - juha s mesnim okruglicama, salata Olivier, kompot.
3. Večera - riba kuhana na pari, svježe povrće, zeleni čaj s limunom.

nedjelja

Dan posta, jelovnik po vlastitom nahođenju, uključite lagana i omiljena jela, samo znajte kada stati, da biste izgubili težinu, morate dnevno unositi manje kalorija i više sagorjeti.

Pogledajte edukativni video br. 2:

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Preporučena prehrana za mršavljenje tijekom treninga za djevojke temelji se na pravilno odabranoj prehrani koja omogućuje tijelu oporavak nakon sportskih aktivnosti. Prehrana bi trebala uključivati ​​optimalnu količinu vitamina, hranjivih tvari i kalorija kako bi se pomoglo osobi da nastavi gubiti težinu bez ugrožavanja emocionalnog i fizičkog zdravlja. Nutricionisti kažu da će se izgubljeni kilogrami brzo vratiti ako odaberete pogrešan jelovnik.

Kako pravilno jesti kada se bave sportom za djevojke

Za one koji žele znati kako se pravilno hraniti dok treniraju za mršavljenje, uljepšati svoje tijelo i naučiti odabrati hranu, bolje je konzultirati stručnjaka. Ne samo da će vam reći kako odabrati uravnoteženu prehranu kada gubite težinu i bavite se sportom, već će vam također pomoći u kreiranju dnevne prehrane. Možete odabrati vlastite fitness obroke na temelju njihovog kalorijskog sadržaja.

Ne postoji univerzalni popis proizvoda koji su prikladni za sve djevojke. Svaka osoba ima individualnu strukturu tijela koja zahtijeva poseban pristup. Za izradu okvirnog plana prehrane nutricionisti uzimaju u obzir intenzitet treninga, početnu težinu, dob i tip tijela žene. Ako ne uzmete u obzir te parametre, teže ćete postići željeni rezultat.

Dijeta za trening

Poznato je da uravnotežena prehrana tijekom treninga za mršavljenje pomaže vježbanju bez štete za cijelo tijelo i gubitku suvišnih kalorija i kilograma. Jelovnik treba sadržavati namirnice koje sadrže dovoljne količine masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Svaka od ovih komponenti ima svoju ulogu u mršavljenju:

1. Proteini, sastavljeni od aminokiselina, osnova su za formiranje mišića. Treba ih ravnomjerno rasporediti između obroka. Zdrava hrana koja sadrži proteine ​​- meso, jaja, riba, orasi, mahunarke.
2. masti. Smatra se da masna hrana biljnog i životinjskog podrijetla ometa mršavljenje, ali tijelo je treba u malim količinama. Bez njih srce i bubrezi ne mogu u potpunosti funkcionirati. Masti u prehrani su potrebne manje od proteina i ugljikohidrata. Sigurni izvori tvari su: mast, orasi, mliječni proizvodi, avokado, maslac, kokosovo i maslinovo ulje.
3. Ugljikohidrati. Popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovela je do toga da su oni koji žele smršaviti ovaj element isključili iz prehrane. No, samo trebate brze ugljikohidrate zamijeniti sporim, koji tijelu daju snagu i dugotrajan osjećaj sitosti. U prvu grupu spadaju: šećer, lepinje, bijeli kruh, tjestenina, griz kaša. U drugu skupinu spadaju: mekinje, kruh od raženog brašna, heljda, zobene pahuljice, neobrađena riža.
4. Vlakna su vlakna biljnog porijekla i nalaze se u svom povrću i voću. Konzumiranje ove hrane pomaže čovjeku da se brže osjeća sitošću i čisti želudac i crijeva od nakupljenih toksina. Preporučljivo je ne uključivati ​​voće s visokim sadržajem glukoze i škroba - kruške, banane, grožđe - u obroke za mršavljenje tijekom treninga za djevojke. Povrće koje je dobro dodati u hranu su paprika, brokula, prokulica, kineski kupus i druge vrste kupusa, tikvice, mrkva i rajčica.

Plan prehrane tijekom treninga

Vrlo je važno pridržavati se režima prehrane i vježbanja kako biste izgubili težinu. Bolje je potražiti pomoć nutricionista kako bi on mogao izračunati kalorijski sadržaj obroka u skladu s planiranom tjelesnom aktivnošću. Kada samostalno sastavljate plan prehrane za mršavljenje tijekom treninga za djevojke, morate se pridržavati pravila:

1. Dnevnu količinu hrane podijelite na 5-6 obroka tijekom dana.
2. Jedite 1,5-2 sata prije vježbanja i 1 sat nakon.
3. Nemojte u prosjeku unositi više od 1500 kalorija.

Pravilna prehrana i tjelovježba za mršavljenje

Sport i prehrana za mršavljenje trebaju biti međusobno povezani, tada će se rezultat postići brže. Glavni cilj je smanjiti tjelesnu masnoću, izgraditi mišićnu masu i dobiti vitko tijelo. Slijedeći osnovne preporuke za stvaranje zdrave, niskokalorične prehrane, svaka će djevojka moći izgubiti težinu i dovesti svoju figuru u dobru formu. Stručnjaci savjetuju da se ovih pravila nastavite pridržavati i nakon mršavljenja kako se kilogrami više ne bi vratili.

Prije treninga

Mnoge djevojke vjeruju da što manje hrane pojedete prije početka treninga, to brže dolazi do mršavljenja. Ako nešto ne pojedete prije odlaska u teretanu, teško ćete moći u potpunosti vježbati. Prehrana prije treninga za sagorijevanje masti neophodna je za mršavljenje. Djevojka koja zanemari ovo pravilo riskira ozbiljne zdravstvene probleme, osim niske učinkovitosti vježbanja, stoga je vježbanje na prazan želudac strogo zabranjeno.

Nutricionisti savjetuju da jedete najkasnije 1,5-2 sata prije planiranog treninga. Bolje je dati prednost hrani s ugljikohidratima i proteinima, koja osigurava rezerve energije za vježbanje. Ukupni kalorijski sadržaj jela ne smije prelaziti 300 kilokalorija. Prikladno za obroke:

• kaša od bilo kojih pahuljica - heljda, zobena kaša, ječam, kukuruz;
• salata od povrća s pilećim prsima;
• mekinje sa sokom;
• kruh od raženog brašna s kefirom ili jogurtom.

Tijekom treninga

Ako nastava ne traje duže od 1 sata, tada prehrana tijekom treninga za mršavljenje nije potrebna. Međutim, mora se uzeti u obzir da se u tom razdoblju osoba jako znoji. Kako bi se obnovila ravnoteža vode i soli u tijelu, preporuča se piti više vode. Kada vježbanje traje dulje, dopušteno je konzumirati posebnu uravnoteženu prehranu u obliku shakeova s ​​ugljikohidratima ili energetskih pločica. Takvi proizvodi ne opterećuju želudac i ne ometaju trening.

Nakon treninga

Prije početka nastave hrana služi za opskrbu tijela energijom. Prehrana za djevojčice nakon treninga trebala bi uključivati ​​minimum ugljikohidrata, tada će se težina smanjiti. Nakon vježbanja preporučuje se unos više hrane koja se sastoji od biljnih proteina. Ako se trening provodi prije popodnevnog snacka ili večere, tada je navečer bolje popiti čašu kefira ili jogurta za piće.

Što piti tijekom treninga za mršavljenje

Količina popijene tekućine tijekom intenzivnog sportskog treninga trebala bi biti najmanje 2 litre dnevno. Postoji posebna formula po kojoj je lako odrediti koja će količina tekućine biti optimalna tijekom vježbanja - težina osobe koja mršavi pomnožena s 35 za muškarce i 31 za žene. Prema istraživačima zdrave prehrane, treba uzeti u obzir samo mineralnu negaziranu vodu ili čistu filtriranu vodu. Između treninga smijete piti:

• kava;
• zeleni čaj;
• fermentirani mliječni napici;
• hibiskus;
• prirodni sokovi.

Ako se režim pijenja ne poštuje, mogu se pojaviti problemi s probavnim sustavom: dehidracija, zatvor, nelagoda u želucu. Ispijanje tekućine tijekom dijete popraćene tjelovježbom pomaže ispuniti prostor koji je bio namijenjen za hranu. 1-2 čaše vode sobne temperature 10 minuta prije jela dat će vam osjećaj sitosti i omogućiti vam da prepolovite svoju porciju.

Izbornik za mršavljenje tijekom treninga za djevojke

Tijekom aktivnog treninga potrebno je unaprijed sastaviti približnu prehranu i strogo je se pridržavati. Tjedni jelovnik za mršavljenje za djevojku za 5 dana:

• doručak - zobena kaša s nemasnim jogurtom, zeleni čaj;
• ručak – kruh od mekinja, kompot od sušenog voća;
• ručak – pečena pileća prsa, brokula kuhana na pari, sok od grejpa;
• večera - 2 jaja, salata od rajčice i krastavaca, čaj s medom i limunom.

• doručak – 1 grejp, palačinke od tikvica, kava s mlijekom;
• ručak - lonac od svježeg sira, kefir;
• ručak - kuhana riba, smeđa riža, sok od bobica;
• večera - salata od jaja s povrćem, piletina u maslinovom ulju, kompot.

• doručak – kaša od pet zrna, sok od naranče;
• ručak – 50 g orašastih plodova, jogurt za piće;
• ručak - kuhano meso kunića, cvjetača, pržena u krušnim mrvicama, čaj s limunom;
• večera – vinaigrette, nemasni svinjski odrezak, voćni napitak.

• doručak – heljdina kaša s jabukom, hibiskus;
• ručak – svježi sir sa suhim marelicama i grožđicama, zeleni čaj;
• ručak – juha od luka, sok od grejpa;
• večera - goveđi kotleti, grčka salata, kompot od višanja.

• doručak - zobene mekinje, jogurt za piće;
• ručak – hibiskus, složenac od svježeg sira;
• ručak – varivo od povrća, riba kuhana na pari, sok od jabuke;
• večera - salata od savojskog kupusa, luka, paprike, kajgane, čaja s medom i limunom.

Video: Pravila prehrane tijekom treninga

Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Razgovarajte

Prehrana za mršavljenje tijekom treninga za djevojke: izbornik

Odavno su došla vremena kada je dobar izgled preduvjet uspjeha. Kako biste izgledali dobro i konstantno održavali tonus svog tijela, morate ga stalno vježbati i uvrstiti trening u svoj dnevni/tjedni raspored. Bez pravilne prehrane, razumnih ograničenja i dijeta, trening vjerojatno neće dati očekivani učinak; Samo tjelesnom aktivnošću nemoguće je izvući maksimalnu korist za zdravlje svoje figure i tijela. Stoga je vrijedno detaljnije govoriti o prehrani za djevojke koje vježbaju u teretani.

Ciljevi treninga mogu se postaviti potpuno drugačije, a s tim u vezi i prehrana djevojaka tijekom treninga bit će vrlo različita. Prva stvar koju bi djevojke koje su zainteresirane za teretanu trebale znati je da se pravilna prehrana za djevojke tijekom treninga razlikuje od onoga što muškarci jedu kada slijede iste ciljeve. Glupo je misliti da je teretana prikladna samo za one koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu, rušeći sve zamislive i nezamislive rekorde. To nije tako, svaka djevojka, ako se pravilno uključi u proces, može postići zategnuto tijelo, ukusan, isklesan oblik. Ono što je ovdje važno nije samo pravilna raspodjela opterećenja, već i prehrana djevojke tijekom vježbanja u teretani.

Prva asocijacija kod osobe koja posjećuje teretanu je brdo mišića čiji je opseg 2 ili čak 3 puta veći od mišića prosječne osobe. Često ljudi povlače “hardver” upravo u tu svrhu, mnoge od njih su žene. Trening za dobivanje mišićne mase karakterizira visoki intenzitet, trajanje 50-60 minuta. Kako biste izbjegli razne ozljede, nastava bi trebala započeti zagrijavanjem. Nakon što ste razradili sve zglobove i zagrijali mišiće, možete početi izvoditi osnovne vježbe. Same vježbe izvode se po principu piramide, tj. izvodi se u 2, 3, zatim 4 pristupa, postupno povećavajući težinu projektila i istodobno smanjujući broj ponavljanja.

Pravilna prehrana tijekom treninga za djevojke je bitan uvjet za postizanje rezultata, ciljeva i očuvanje zdravlja tijela. Iznenađujuće je da čak i ako vježbe ne izvodite točno ispravno, ako se pridržavate svih prehrambenih preporuka, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat. Ali ako se sve vježbe izvode ispravno, redovito, prilično intenzivno, čak i pod nadzorom iskusnog trenera, ali osoba u isto vrijeme zanemaruje dijetu, krši sva moguća načela pravilne prehrane, malo je vjerojatno da će moći pomaknuti se s početne točke. Stoga je vrijedno čvrsto razumjeti osnovna načela:

• Obroci su česti, oko 5-7 puta (čak i blagi osjećaj gladi ne smije se doživjeti).
• Naglasak na proteinskoj hrani: mlijeko, sir, svježi sir, jaja, govedina, piletina.
• Piti veliku količinu vode dnevno, 3-4 litre (isključujući sokove, juhe i sl., jer je to hrana za tijelo).
• Uključivanje velike količine sporo probavljivih ugljikohidrata u prehranu: heljda, zobena kaša, riža, tjestenina (tvrda pšenica).
• Povećanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane: približno plus 500 kcal u usporedbi s uobičajenom (ovo je više od 2000 kcal).
• Odbijanje alkohola, što ne dopušta mišićima da se oporave nakon treninga (tijekom treninga mišići dobivaju mikropukotine, potrebno im je vrijeme da zacijele).

Za one ljude koji ne žele graditi mišiće, ali žele imati trenirano, atletsko tijelo i uvijek se osjećati dobro i veselo, prikladni su rijetki treninzi s režimom od 1-2 puta tjedno. Ovo opterećenje je posebno relevantno među osobama sa sjedilačkim poslovima. Trajanje jednog treninga varira između 40-60 minuta, svaka vježba se izvodi u tri serije od 15-20 ponavljanja.

Osobama s niskom tjelesnom aktivnošću dobro će doći 20-30 minuta kardio vježbi na sobnom biciklu ili traci za trčanje.

Još jedan uvjet za održavanje dobre sportske forme je vježbanje svih mišićnih skupina u jednom treningu (za razliku od pumpanja tijela, kada su različiti dani posvećeni ciljanom radu na pojedinim mišićnim skupinama). Za skupine kao što su leđa, prsa, noge i trbušnjaci obično se izvode dvije vježbe. Za male mišićne skupine (list, biceps, triceps) dovoljna je po jedna vježba za svaku. Najvažnije je da intenzitet vježbanja ne bude do iznemoglosti. To znači da opterećenje treba biti takve težine da je moguće izvesti još nekoliko ponavljanja nakon završetka vježbe.

Teško je zamisliti zdravo tijelo u formi bez pravilne prehrane. Stoga je jednostavno potrebno razumjeti kako bi trebala izgledati prehrana prilikom posjeta teretani za djevojke koje žele izgledati privlačno i uvijek ostati u formi:

• Trebalo bi biti više od 3 obroka, idealno 4-5.
• Doručak je obavezan svaki dan i ne smije se preskakati.
• Večera bi trebala biti lagana, po mogućnosti bez mesnih jela.
• Pijenje jedne i pol do dvije litre vode dnevno preduvjet je očuvanja zdravlja i ljepote.
• Nakon zadnjeg obroka treba proći nekoliko sati prije spavanja: više od 3 sata nakon lagane večere, više od 5-6 nakon mesne večere.

Nakon nekog vremena, radeći na svom tijelu, slijedeći ovu dijetu, možete osjetiti da se napredak više ne događa. Stoga, čak i ako ne želite izgraditi mišiće ili izgubiti težinu, možete povećavati opterećenje svakih nekoliko tjedana povećanjem težine na spravama. Ali ako nakon toga postane nemoguće izvršiti isti broj ponavljanja, bolje je vratiti se na prethodni režim, povećavajući opterećenje tijekom vremena. Ovakav način života tijelo će učiniti sportskijim i snažnijim, poboljšati dobrobit i izdržljivost.

Najčešći razlog za korištenje treninga snage je mršavljenje. No, nije lako izgubiti suvišne kilograme pa se do željenog rezultata zaista morate “dobro oznojiti”. Gubitak težine zahtijeva kombiniranje vježbi snage s kardio vježbama.

Trening treba provoditi najmanje 3 puta tjedno (moguće je i više), a prehrana za djevojke koje vježbaju u teretani treba biti niskokalorična.

Posebno vrijedi naglasiti da su preporuke u duhu “ravan trbuh, elastična bedra u 5 minuta” potpuno nevjerojatne. Jer Radeći na jednoj skupini mišića nećete moći konkretno "smršaviti". Ako se također ne pridržavate dijete, proces gubitka težine je potpuno upitan. Stoga bi se djevojke koje gube na težini trebale odmah opskrbiti strpljenjem i izdržljivošću.

Trajanje treninga bi trebalo biti otprilike sat i pol, što uključuje zagrijavanje - nekoliko minuta na kardio spravi (kako bi daljnji intenzivni trening bio siguran za zglobove, potrebno ih je “zagrijati”). malo), oko sat vremena posvećeno je treningu snage, preostalih pola sata (ili najmanje 20 minuta) posvećeno je kardio treningu.

Pravilno osmišljen program treninga omogućit će vam da izbjegnete debljanje i pomoći će vam da smršavite, suprotno uvjerenju da ljudi idu u teretanu kako bi dobili tijelo bodybuildera.

Glavnu pozornost treba posvetiti velikim mišićnim skupinama, pri radu na kojima se gubi najviše energije: prsa, leđa, noge. Svaka vježba se izvodi u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja, neovisno o stupnju treniranosti vježbača. Za početnike odaberite lakšu težinu. Govoreći o prehrani, vrijedi napomenuti sljedeće:

• Glavno pravilo za mršavljenje je da unosite manje kalorija nego što ih trošite (otprilike 300-500 kcal).
• Potpuna zabrana slatkiša (čak i 100 g čokolade poništit će sve napore punog treninga).
• Uobičajeni prilozi (krumpir, tjestenina) zamjenjuju se povrćem.
• Mora se promijeniti način pripreme hrane, preferirajući kuhanje na pari ili kuhanje.
• Druga polovica dana dopušta samo konzumaciju proteinske hrane (kefir, svježi sir).

Opće preporuke o prehrani tijekom vježbanja u teretani

Osim specifičnih prehrambenih karakteristika, postoje opće preporuke za ljude s potpuno različitim ciljevima. Oni su relevantni za apsolutno sve ljude koji se pridržavaju načela zdrave prehrane, čak i ako ne idu u teretanu. Također, prehrana za djevojčice prije i poslije treninga uključuje neke aspekte koje vrijedi razmotriti. Nutricionisti i treneri savjetuju sljedeće:

• Potpuno isključivanje brze hrane; pržena, dimljena, konzervirana hrana; alkohol također postaje zabranjen proizvod.
• Velika potrošnja povrća, voća, bilja (osobito svježeg).
• Ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata varirat će ovisno o zadacima, ali svakako treba izbjegavati monodijete.
• Česti obroci u malim obrocima.

Treba imati na umu da se obroci prije treninga za djevojčice (to jest doručak, ručak ili večera) trebaju dogoditi jedan i pol do dva sata prije početka nastave. To je potrebno kako biste jednostavno imali snage za intenzivno vježbanje, inače možete jednostavno izgubiti svijest tijekom vježbanja. Nemojte biti previše revni, jer... Vježbanje s punim želucem također nije najbolje rješenje. Nakon treninga preporuča se suzdržati se od jela 2 sata (tijekom kojih tijelo aktivno sagorijeva masti) ako radite na mršavljenju. Inače, kada gradite mišićnu masu, bolje je zanemariti ovo pravilo.

Zasebno je vrijedno istaknuti usklađenost s režimom pijenja, koji se često zanemaruje unatoč potrebi održavanja ravnoteže vode. Osim što tijelo treba dovoljnu količinu vode cijeli dan, ona je potrebna i tijekom treninga (barem 1 litra vode). To će poboljšati metabolizam (omogućiti vam da ubrzate sagorijevanje masti), nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem, povećati izdržljivost, smanjiti stres zglobova i spriječiti da vam se glava zamagli.

Sportska prehrana je prirodni dodatak prehrani za osobe koje se bave sportom, osmišljen kako bi im osigurao potrebnu opskrbu vitaminima i mikroelementima koji se ne mogu dobiti uobičajenom hranom. Većina korisnih elemenata iz dodataka prehrani apsorbira se bolje nego iz hrane, bez potrebe za unosom velikih količina hrane, čime se smanjuje unos kalorija. Takve dodatke mogu predstavljati proteini (proteini), gaineri (složene mješavine proteina i ugljikohidrata), aminokiseline itd. u obliku koktela.

Ogledni dnevni jelovnik

Svrha treninga određuje način na koji se osoba hrani. Ispod je primjer gdje je pravilna prehrana za djevojke koje se bave sportom prikazana kao jelovnik za jedan dan.

Oni koji žele dobiti mišićnu masu trebali bi se pridržavati sljedećeg plana:

• Kad se probudite, popijte proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• Doručak: kava, zobene pahuljice kuhane na mlijeku, komadići sira.
• Drugi doručak: kuhana jaja (par komada), heljda s mlijekom.
• Možete jesti s pilećim fileima, rižom i salatom od svježeg povrća.
• Popodnevni snack: heljda s govedinom.
• Obilna, ukusna večera bit će svježi sir preliven džemom.
• Navečer popijte proteinski shake.

Teško je pridržavati se takvog režima u svakodnevnoj rutini. Tada u pomoć dolazi sportska prehrana - ukusni, hranjivi kokteli. Uz strogo pridržavanje režima i aktivni trening, možete dobiti 1-4 kg u prvom mjesecu. Nakon postizanja željene težine, potrebno je oduzeti višak kalorija iz prehrane, vraćajući se na prethodne količine hrane. Također možete smanjiti broj treninga na 1-2 tjedno.

Za one koji žele smršaviti, dnevna prehrana može izgledati ovako:

• Doručak: prihvatljivi su nezaslađeni čaj/kava i zobene pahuljice kuhane na vodi.
• Grickajte svježe voće.
• Ručak: riba kuhana na pari, brokula ili svježe povrće sa strane, nemasna pileća juha.
• Popodnevni snack: jedite nepečenu puretinu/piletinu/junetinu s povrćem.
• Večera: ograničite se na nemasni svježi sir ili kefir.

Opisana korekcija prehrambenih navika uz redovite posjete teretani omogućit će vam da izgubite 2-4 kg mjesečno. Nakon što ste postigli svoj cilj, možete malo olakšati svoj režim treninga, a ponekad i napraviti male pauze u prehrani. Međutim, krajnje je nepoželjno potpuno se vratiti svom prijašnjem načinu života - uz to će se vratiti i kilogrami.

Kao što vidite, djevojkama nije tako teško održavati pravilnu prehranu tijekom treninga, ali je to prijeko potrebno, bez obzira na ciljeve treninga. Stoga, brinite o svom zdravlju i ljepoti, vježbajte i jedite pravilno!

Pravila prehrane za fitnes djevojke - najbolji video:

Kada se bavite fitnessom, prehrana je važna komponenta u vašim postignućima i rezultatima. Gotovo 70% uspjeha dobre figure leži u fitness prehrani. Energija koju potrošimo tijekom dana u naše tijelo ulazi hranom. Važno je ne prejedati se, pogotovo prije treninga, i ne biti gladan jer ćete osjećati nelagodu. Zbog toga se vjerojatno nećete dobro zagrijati i nećete zagrijati mišiće dovoljno za dobar trening. Sada ćete naučiti kako se pravilno hraniti prije i poslije treninga.

• Nije bitno hoćete li smršaviti ili ćete ojačati i napumpati mišiće - fitness prehrana podrazumijeva 1,5-2 litre vode dnevno u prehrani. Ni u kojem slučaju ne smijete piti iz slavine, možete se razboljeti. Tijekom sportskih aktivnosti pijte 0,5-1 litru vode, ovisno o težini i intenzitetu, ravnomjerno tijekom cijele aktivnosti. Tekućina je korisna za apsorpciju svih hranjivih tvari. Dehidracija je loša jer se u to vrijeme metabolički procesi usporavaju i mast se sporije sagorijeva.
• 2-3 sata prije tjelesne aktivnosti fitness jelovnik se sastoji od 300-400 kalorija i uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Rižu ili durum tjesteninu možete pripremiti s pilećim fileom, salatom od svježeg povrća i zelenim čajem. Izbjegavajte kupus i mahunarke – mogu izazvati nadutost.
• 1-2 sata prije nastave vaš jelovnik za mršavljenje ili izgradnju mišića ne smije sadržavati mnogo kalorija. Takav obrok treba biti lagan i prozračan. Po mogućnosti ne više od 15-200 kcal kako ne biste imali težinu u želucu. Nekoliko pšeničnog kruha i 100-200 ml mlijeka će biti sasvim u redu. Uravnotežena prehrana s proteinima i ugljikohidratima spriječit će bolove u mišićima i tijekom cijelog treninga nećete osjećati glad.
• Nakon završetka svih vježbi, prvih 20-30 minuta u tijelu se stvara "prozor ugljikohidrata". U ovom trenutku morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Izbacite čaj, slatkiše, kavu, kakao i masti, jer navedeni proizvodi i komponente ometaju apsorpciju proteina za obnovu mišićnog tkiva. Tijekom tih 20-30 minuta (uzimajući u obzir visok intenzitet vaših sportskih aktivnosti) dopušteno je jesti sljedeće namirnice: proteinske napitke (proteinske napitke), kefir, energetske pločice, jogurte itd. Možete piti sok npr. sok od brusnice bez šećera.
• 1 sat nakon fitnessa preporuča se jesti proteine ​​i složene ugljikohidrate. Ova kombinacija komponenti će ubrzati vaš metabolizam i asimilirati sve. Uz ovaj jelovnik mišići će se dobro i bezbolno oporaviti.

Jelovnik za one koji se bave fitnessom

Uzimanje 5 obroka dnevno pomoći će vam da održite vitku liniju. Za djevojčice je prikladan jelovnik od 1500-1600 kalorija dnevno. Dijeta je napravljena za 7 dana, približna je i možete je mijenjati uzimajući u obzir svoje ukusne preferencije.

ponedjeljak

• Doručak - zobena kaša, grejp.
• Drugi doručak – voćna salata s jogurtom.
• Ručak – riža s pilećim fileom.
• Popodnevni snack - sok, povrće.
• Večera – riba kuhana na pari, salata od svježeg povrća, 1 voće (jabuka ili naranča).

utorak

• Doručak – zobene pahuljice, par bjelanjaka, sok po izboru.
• Drugi doručak - nemasni svježi sir, nemasna kisela pavlaka, banana.
• Ručak - heljdina kaša s nemasnim mesom.
• Popodnevni međuobrok – pečeni krumpir s jogurtom.
• Večera – po mogućnosti kuhani kukuruz s piletinom.

srijeda

• Doručak – zobena kaša s voćem i sokom.
• Sutradan br. 2 – nemasni svježi sir sa sokom od mrkve.
• Ručak – Piletina s durum tjesteninom i zeleni čaj.
• Popodnevni međuobrok – jogurt i 1 komad voća.
• Večera za ljubitelje fitnessa je sljedeća: kuhana riba s grahom i salata od povrća.

četvrtak

• Doručak - omlet i muesli s mlijekom, možete dodati voće.
• Sutradan broj 2 – heljda s povrćem.
• Ručak - pečeni krumpir sa salatom od povrća.
• Popodnevni snack - svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem i malo voća.
• Večera za žene koje se bave sportom je sljedeća: pita kruh s piletinom, povrće.

petak

• Doručak – napravite si 2-3 jaja sa začinskim biljem i mlijekom 0,5-1% masti.
• Sutra br. 2 – nasjeckajte bananu na svježi sir i pojedite cure.
• Ručak - riža s ribom kuhanom na pari i povrćem.
• Popodnevni međuobrok – jogurt s jabukom.
• Večera – poslužit će piletina sa salatom i malo kukuruza sa strane.

subota

• Doručak - zobena kaša s voćem i čaša kefira.
• Sutra br. 2 – probajte rižinu kašu s breskvom.
• Ručak - heljda s nemasnim mesom ili ribom.
• Popodnevni snack – pečeni krumpir, jogurt od breskve ili po želji.
• Večera - salata od povrća s nemasnim mesom.

nedjelja

• Doručak – omlet sa začinskim biljem, čaša nemasnog mlijeka.
• Sutradan br. 2 – nemasni svježi sir s 5-10% kiselog vrhnja i voće.
• Ručak - kuhana riba s durum tjesteninom, salata.
• Popodnevni snack - jabuka ili grejp.
• Večera - salata sa škampima, povrće, piletina, zeleni čaj.

Izbacite hranu bogatu nezdravim mastima i “jednostavnim” ugljikohidratima

• Izbacite veliku konzumaciju ulja: suncokretovo, maslinovo, laneno – znajte kada stati.
• Ne smijete jesti razne proizvode od brašna koji sadrže "brze" ugljikohidrate: bijeli kruh, peciva, peciva i kolače.
• Nemojte piti alkoholna pića.
• Izdvojite punomasne mliječne napitke: sir, punomasni maslac, punomasni svježi sir, punomasno mlijeko, kondenzirano mlijeko, ulja.
• Ne biste trebali jesti prženu ili dimljenu hranu - odaberite druge mogućnosti kuhanja.
• Vrijedno je izbaciti hranu s puno šećera: džem, šećer, med, slatke limunade, slatkiše, čokoladu.

Jedite pravilno i imat ćete sjajnu figuru!