Leptir vježbe na eliptičnom trenažeru. Vježba leptira: oblikovanje prsa

Ekspander leptir- mali stroj za vježbanje koji se sastoji od "glave" opremljene oprugom, kao i dvije polukružne poluge, razmaknute u različitim smjerovima i izrađene od neoprena, što ne dopušta klizanje i ozljeđivanje kože tijekom vježbi. Ekspander funkcionira na principu elastične deformacije i služi za lokalno vježbanje različitih mišićnih skupina.

Za koje je mišićne skupine namijenjen?

Butterfly ekspander dizajniran je za gotovo sve mišićne skupine. Jednako je dobar za gornji dio leđa, rameni obruč, prsne mišiće, ruke, bicepse, bedra, stražnjicu i trbušne mišiće. Postao je jedan od najpopularnijih dodataka u svim fitness klubovima, ali moguće ga je koristiti i kod kuće.

Vježbe

Postoji dosta fizičkih vježbi koje se mogu raditi s ovim ekspanderom. Omogućuju vam održavanje izvrsne fizičke forme i maksimalno jačanje tjelesnih mišića.

Za bokove

• Za takve vježbe prikladan je položaj tijela na čvrstoj podlozi. Postavite leptira između bedara, spojite koljena što je više moguće dok vam se ruke ne spoje. Kukovi bi trebali biti odvojeni, opuštajući oprugu. Početna faza uključuje ne više od 20 vježbi. Postupno se mogu dovesti do razine 50.
• Upravo se ova vježba izvodi na podu sjedeći. Leđa ne počivaju ni na čemu. Trbušni mišići služe za održavanje ravnoteže. Treba ponoviti do 15-20 puta.
• Možete pribjeći vježbanju unutarnje strane bedara i trbušnih mišića. U ovom slučaju vježba se izvodi u ležećem položaju.
• Lezite na lijevu stranu, savijte koljena. Vaša koljena trebaju biti između rukohvata sprave. Polako pomaknite desno koljeno u stranu, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Učinite isto s desnom stranom. Vježba na svakoj strani je 15 puta.

Za tisak

• Za rad trbušnih mišića trebate zauzeti ležeći položaj. Postavite stopala na pod, savijte koljena. Jedna ručka trenažera postavljena je između bedara, a druga se drži rukama u fiksnom položaju. Glava uređaja je okrenuta prema gore. Podignite noge od poda i stisnite ekspander. U ovom slučaju, trbušni mišići trebaju biti u napetom stanju.
• Postavite otpornu traku na zid. Odmaknite se jedan korak i kleknite tako da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Udaljenost između tijela i zida trebala bi biti približno 1 m. Savijte tijelo, savijajući se u struku, zatim povucite ruke prema podu tako da kut u laktovima bude ravan. Zamrznite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Pričvrstite ekspander na zid. Okrenite joj leđa i uhvatite stroj odozgo. Čučnite na koljenima i povucite otpornu traku prema dolje tako da su vam laktovi bliže koljenima. Kada dođete do najniže točke, zategnite trbušne mišiće što je više moguće i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
• Spravu za vježbanje pričvrstite na zid tako da bude u razini vaših prsa. Trebate stajati bočno uza zid i uhvatiti ručku ekspandera. Tada biste trebali okrenuti leđa zidu i odmaknuti se od njega. Vratite se u početni položaj.
• Pričvrstite ekspander na dno zida. Uzmite ručku ekspandera i stanite bočno uza zid. Malo se odmaknite od zida i napravite pokret koji podsjeća na sjeckanje sjekirom. Tijelo se mora rotirati. Ponovite isto na drugu stranu.

Za gornji dio tijela

• Za izvođenje vježbe prikladni su i sjedeći i ležeći položaj. Uzmite ekspander objema rukama i podignite ga. Postupno stisnite ručke uređaja. Pritom je gornji dio ramenog obruča pod napetosti. Opterećenje će biti intenzivnije kada se ruka odmakne od tijela na veću udaljenost.
• Koristeći leptir, možete koristiti najveći mišić leđa. Stavite otpornu traku ispod ruke. Njegova glava treba gledati prema tijelu. Ručku savijte laktom.
• Još jedna vrlo laka vježba pogodna je i za razvoj mišića kralježnične regije. Spravu za vježbanje treba držati sa savijenim rukama u istoj razini s prsima. Dok izdišete, pritisnite ručke ekspandera, a dok udišete vratite se u početni položaj. Izvedite kompresiju glatko. Vježba upravo ove vrste može se izvesti i s rukama u ravnom položaju.
• Zauzmite stojeći položaj. Držite ekspander iza leđa i lijevom rukom ga pritisnite na lumbalni dio. Desnom rukom pritisnite drugu ručku uređaja i uhvatite područje struka. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu sa svakom rukom 10-15 puta.
• Ustani. Ispružite ruke naprijed. Gornjim hvatom pokušava se spojiti ruke sa stražnje strane. U početku se vježbe izvode 5 puta. Kako se opterećenje povećava, mogu se povećati i do 20 puta.

Za prsa

Važno je napomenuti da vježbe namijenjene prsnim mišićima također imaju blagotvoran učinak na ruke, leđa i ramena. Razmotrimo nekoliko mogućnosti vježbanja:

• Uzmite ekspander tako da mu glava bude u razini vaše brade, a ručke su gledale prema dolje. Glavu treba obuhvatiti rukama, a podlaktice staviti na ručku.
• Po istom principu izvodi se vježba s učinkom stiskanja.
• Ustanite s jednom nogom ispruženom naprijed. Drugi bi trebao biti u zakrenutom položaju za 45 stupnjeva. Stavite ekspander iza leđa i držite ga za ručke. Dok izdišete, polako ispružite ruke prema naprijed. Ramena se ne bi trebala dizati. Preporuča se ponoviti ovu vježbu 10 puta.
• Stanite uspravno, postavite noge u širinu ramena, podignite ruke s ekspanderom presavijenim na pola. Napravite niske zavoje ulijevo i udesno.
• Pričvrstite ekspander na zid na dnu. Stanite leđima okrenuti zidu i uhvatite ručke uređaja. Savijte laktove i počnite podizati ekspander do razine prsa. Za stabilnost, preporuča se staviti nogu naprijed. Ova vježba se može raditi jednom rukom.
• Pričvrstite ekspander na zid u razini prsa, stanite leđima okrenuti zidu i uhvatite stroj za obje ručke. Ispružite ruke uz tijelo i polako se odmaknite od zida jednom nogom naprijed.

Učinkovitost

Butterfly ekspander je postao najpristupačnije sredstvo za korekciju linija tijela. Pogodan je za sve dobne kategorije. Mogu ga koristiti čak i ljudi koji nemaju nikakve veze sa sportom.

Vježbe s ekspanderom ne zahtijevaju više od pola sata dnevno. Također možete raditi kraće sesije tijekom dana. Služe kao izvrstan dodatak kardiovaskularnom treningu ili aerobnoj vježbi. Da biste povećali učinkovitost vježbe, preporuča se pribjeći kratkom zagrijavanju prije nje, koje će istegnuti i zagrijati mišiće.

Kako povećati učinkovitost nastave

Kako bi razina učinkovitosti vježbanja s ekspanderom bila visoka, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• Nemojte odustati od treninga koje ste započeli. Tjelesne vježbe treba provoditi redovito. U isto vrijeme ravnomjerno dodajte stupanj opterećenja.
• Provedite barem pola sata dnevno za učenje.

Ekspander za rasplod

Kada primjenjujete silu tijekom vježbi, raširite ruke ekspandera i tako rastežete oprugu. Tako se razvijaju mišići koji imaju abdukcijsku funkciju u području kukova.

Postoji nekoliko vježbi uzgoja:

• Stanite na sve četiri, popravite ekspander na koljenima. Glava bi trebala biti okrenuta unatrag. Podignite koljeno u stranu koliko god vam tijelo dopušta. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
• Lezite na bok, pričvrstite ekspander ručkama oko koljena. Glava bi trebala biti okrenuta prema dolje. Maksimalno raširite koljena u stranu.Vježbe radite 30 puta.

• Sjednite na stolicu, pričvrstite ručke trenažera na koljena tako da glava bude okrenuta prema dolje. Raširite koljena što je moguće šire. Ponovite vježbu 30 puta.
• Sjednite na stolicu s visokom bazom. Pričvrstite spravu za vježbanje na koljena tako da joj je glava okrenuta prema dolje. Raširite koljena što je moguće šire. Ponovite vježbu 30 puta.

dodatne informacije

• Unatoč činjenici da programeri govore o njegovoj svestranosti, ipak treba napomenuti da ne rade svi mišići.
• Proizvod ima vrlo malu težinu.
• Kompaktan je.
• Ima pristupačnu cijenu, ali to se odnosi na obične modele. Modeli profesionalne razine imaju prilično visoku cijenu.
• Prilikom izvođenja vježbi za ruke i prsa mogu se pojaviti žuljevi i neugodni bolni osjećaji.

Kontraindikacije

Što se tiče kontraindikacija, vrijedi uzeti u obzir važnu točku da ne biste trebali nepotrebno preopteretiti tijelo. Prije nego što se odlučite vježbati s leptirom, obratite se svom liječniku za savjet kako biste isključili moguće nuspojave.

Prilikom vježbanja s ekspanderom, noge doživljavaju prilično veliki stres. Postoje određene bolesti kod kojih je uporaba sportske opreme strogo kontraindicirana.

Problemi povezani sa zdravljem uključuju:

• krhkost krvnih žila i kapilara;
• prisutnost dijabetes melitusa;
• hipertenzija;
• kardiovaskularne bolesti;
• prisutnost tumora raka;
• kožne bolesti zarazne prirode;
• prisutnost rana i čireva na nogama.

• Prilikom izvođenja tjelesnih vježbi, napetost mišića treba se podudarati s izdisajem, a opuštanje s uzdahom. Pravilno disanje ključ je vrlo učinkovitog vježbanja.
• Broj ponavljanja istih pokreta treba izračunati tako da zadnje pokrete radite s naporom.

Greške

Mnoge žene ne rade redovito vježbe i ostavljaju ih zbog nedostatka vremena ili želje. Ovo se smatra velikom pogreškom, jer ekspander u ovom slučaju neće donijeti nikakve rezultate.

Također biste trebali izbjegavati jesti tešku, visokokaloričnu hranu. Uz normalizaciju, rezultati treninga bit će mnogo učinkovitiji.

Gotovo u svakoj teretani možete pronaći divnu i nezamjenjivu spravu za vježbanje lijepog naziva. Ekspander “leptir” spada u skupinu sprava za trening snage, a nazvan je tako jer tijekom njegove uporabe pokreti podsjećaju na krila leptira. „Leptir“ je neophodan za žene koje žele vježbati mišiće prsnog područja i postići lijepu liniju poprsja. Također možete trenirati stražnjicu, noge, bedra, ruke pa čak i trbušne mišiće. "Leptir" će pomoći u jačanju pojedinačnih dijelova tijela uz pomoć izoliranih vježbi i reljefa tijela u cjelini.

Vježbe na "leptir" ekspanderu za bokove, noge, stražnjicu

Leptir ekspander je učinkovit za treniranje donjeg dijela tijela, njegov rad se temelji na principima elastične deformacije.

Vježbe za bokove i unutarnju stranu nogu

Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedara je skupljanje i širenje savijenih nogu. Nema puno vježbi za ovu zonu, ali ova je jedna od najučinkovitijih.

Vježbajte

• Sjednite na spravu kao stolicu, savijte koljena.
• Stopala trebaju biti čvrsto pritisnuta na površinu poda.
• Spojite noge i raširite ih, pokušavajući ostati u najvećoj točki 3-5 sekundi.
• Nemojte raditi nagle pokrete: to može oštetiti ligamente.
• Glatko povucite i raširite noge, leđa držite ravno.
• Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije. U početku koristite male utege, postupno povećavajući opterećenje.

Popularan

Vježbe za stražnjicu i unutarnju stranu nogu

Pomoću "leptira" možete učinkovito vježbati glutealni reljef, a vježba u ležećem položaju idealna je za to.

Vježbajte

• Lezite na leđa, držite ekspander između bedara.
• Polako podignite zdjelicu prema gore, stišćući "leptira".
• Ostanite u gornjoj točki 3-5 sekundi i polako se vratite prema dolje.
• Ponovite vježbu 50 puta u 5 pristupa.

Vježbajte

• Lezite na bok, savijte koljena.
• Držite ekspander između nogu i polako otvorite koljena.
• Zadržite se u najvećoj točki i držite mišiće napetima.
• Ponovite 50 puta u 5 serija.

Vježbe za ravan trbuh i jake trbušnjake s leptir spravom

Trening trbušnih mišića s ekspanderom daje odlične rezultate ako se izvodi pravilno i redovito. Zapamtite nekoliko osnovnih vježbi.

Vježbajte

• Lezite na pod, savijte koljena.
• Stegnite jednu ručku ekspandera između nogu, drugu fiksirajte rukama.
• Glava trenažera treba biti okrenuta prema gore.
• Podignite noge, stežući spravu i napinjući trbušne mišiće.
• Ponovite vježbu 40 puta u 4 serije.

Vježbajte

• Pričvrstite ekspander na zid, okrenite mu leđa i uzmite ga odozgo.
• Čučnite na koljenima i povucite tako da vam se laktovi spuste prema koljenima.
• Nakon što ste dosegli najnižu točku, napnite trbušne mišiće i zadržite ih 3-5 sekundi.
• Ponovite vježbu 30 puta za 3 pristupa.

Vježbajte

• Pričvrstite ekspander na dno zida.
• Uzmite olovku i stanite postrance.
• Malo se odmaknite i zakretom torza napravite pokret sličan sjeckanju sjekirom.
• Ponovite vježbu na drugu stranu.
• Napravite 40 ponavljanja u 4 serije, izmjenjujući strane.

Vježbe za ruke i prsa na leptir ekspanderu

Simulator koristi veliki prsni mišić, klavikularnu regiju, prednju deltu i kratku glavu bicepsa. Na taj način ne samo da napumpate ruke, već i zategnete prsa.

Leptir kovrča ključan je pokret za stvaranje snažnih ruku i prekrasne linije ženskog poprsja. Da biste pravilno izvodili vježbe, morate prilagoditi simulator posebno za sebe. Postavite ugodan stupanj istezanja za prsne mišiće i početni položaj za ruke. Da biste to učinili, pomaknite palicu odgovornu za odabir težine na željenu visinu na ljestvici za podešavanje.

Uvijek sjedite na spravi uspravno, neka vam leđa budu ravna i pazite da su vam ramena paralelna s podom. Stavite noge na pod i gledajte naprijed.

Preporuke za spajanje ruku na leptir spravi

1. Pokušajte ne ispraviti ruke u potpunosti, neka budu blago savijene u laktovima.
2. Ostanite na mjestu kontakta, napnite prsne mišiće.
3. Nemojte bacati uteg, već polako raširite ruke, održavajući napetost.
4. Skupite ruke brže nego što ih otvarate.
5. Držite ramena paralelna s podom.
6. Ako imate ozbiljnu asimetriju prsnog koša, možete izvesti štipanje samo jednom rukom kako biste napumpali mišiće.
7. Broj ponavljanja na svakoj strani trebao bi biti isti ako nemate očitu asimetriju.
8. Počnite s laganim utezima, postupno povećavajući opterećenje svakim tjednom treninga.

Vježbajte

• Sjednite na simulator i dok izdišete, počnite spajati ruke.
• U krajnjoj točki spojite ruke tako da vam se prsni mišići skupe, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.
• Vrlo je važno održavati vršnu kontrakciju mišića.
• Izvršite otmice i ekstenzije ruku 20 puta u 4 pristupa.

Naši se životi ubrzano mijenjaju, ljudi sada sve više vremena provode na poslu. I u tom smislu, pronaći nekoliko sati za odlazak u teretanu ili fitness dvoranu je pomalo problematično, ali to je razlog da otkažete trening i "odustanete" od svog tijela.

Štoviše, danas na tržištu sportske opreme možete pronaći ogroman broj uređaja koji pomažu održati vaše mišiće u dobroj formi dok vježbate kod kuće. Jedan od ovih kompaktnih i učinkovitih strojeva za vježbanje je leptir ekspander, koji vam omogućuje treniranje apsolutno svih mišićnih skupina.

Kako koristiti leptir ekspander: upute

Kada trenirate s leptirom, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Vježbe s ekspanderom trebaju biti redovite i tada će donijeti određene rezultate.
2. Vježbanje treba trajati najmanje 30 minuta dnevno, a opterećenje se može rasporediti na nekoliko pristupa dnevno.
3. Broj ponavljanja mora se izračunati pojedinačno za svakog. Međutim, zadnja 2-3 od njih moraju biti učinjena na silu.
4. Uz trening morate se pravilno hraniti, jer je zdrava hrana neophodan uvjet za lijepu figuru.

Vježbe s leptir ekspanderom za žene

1. Vježbe za bokove i stražnjicu

Položite tijelo na lijevu stranu, poduprite glavu lijevom rukom, a desnu stavite kraj sebe blizu prsa. Postavite ekspander između nogu tako da se njegova krila naslanjaju na unutarnje površine bedara, a otvara se prema stopalima. Stisnite noge, pokušavajući spojiti koljena. Zatim se polako vratite natrag. Ponovite 40 puta za svaku stranu.

Sjednite na stolicu, postavite stopala na pod, savijte koljena pod kutom od 90°, ispravite kralježnicu. Spravu za vježbanje postavite između nogu tako da se otvori, a rukama držite rubove ekspandera između koljena. Lagano spojite koljena, pokušavajući saviti "leptira" u nabor i polako se vratiti u početni položaj.

Sjednite na pod, fiksirajte stopala ispod sofe kako biste osigurali krutost, raširite noge i lagano savijte koljena. Leđa držite ravno, bez savijanja ili savijanja kralježnice. Stisnite ekspander između bedara tako da se otvara prema stopalima. Polako stisnite "krila" koljenima bez upotrebe ruku. Otpustite se natrag istim tempom.

2. Za trbušnjake

Lezite na pod, pritisnite stopala na pod i savijte koljena. Postavite ekspander između koljena tako da se jedno od njegovih "krila" nalazi otprilike na sredini između bedara, a drugo ispred lica. Podignite noge, stišćući stroj, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

3. Za mišiće ruku i prsa

Uzmite ekspander tako da je baza na razini brade, a "krila" pokazuju prema podu. Omotajte ruke oko baze i stavite podlaktice na "krila" leptira. Polako stisnite ekspander i otpustite ga jednako glatko. Za prve lekcije dovoljno je 20 ponavljanja.

Video: kako vježbati s leptir ekspanderom

Princip rada leptira temelji se na kompresiji. Ovo je prilično jednostavan i kompaktan stroj za vježbanje, ali u isto vrijeme pomaže u učinkovitom vježbanju svih glavnih mišićnih skupina. Kako mišići rade tijekom vježbi s ekspanderom i kako koristiti stroj za trening saznat ćete gledajući sljedeći video.

Fotografije prije i poslije redovnog treninga sa simulatorom

Svaka žena želi izgledati savršeno, a obična želja ponekad se pretvori u cijelu borbu sa samom sobom i svojim preferencijama. Uostalom, mnogi od nas vole sve slatko i ukusno. A nemam ni vremena ni energije za vježbanje u teretani. Jedini izlaz je učiti kod kuće. Zahvaljujući redovitom vježbanju s leptir ekspanderom, svaka djevojka može ne samo zategnuti svoje tijelo, već i učiniti svoje obline zavodljivima, a to potvrđuju i fotografije zadovoljnih žena koje su podijelile svoje slike snimljene “prije” i “poslije” treninga s ekspanderom .

Leptir ekspander je jedinstveni višenamjenski kućni stroj za vježbanje. Nevjerojatno je kompaktan i omogućuje vam da trenirate gotovo svaki mišić bilo gdje, bez obzira na uvjete.

Prednosti i nedostaci vježbanja s leptir ekspanderom

Leptir ekspander je simulator koji ima prilično jednostavan dizajn. Sastoji se od opružnog mehanizma i dvije ručke s polukrugom. Uglavnom se smatra ženskom spravom za vježbanje jer stvara umjeren otpor. To je dovoljno za vježbanje i održavanje tonusa mišića kod žena, ali nedovoljno za razvoj mišića i snage kod muškaraca.

Glavne prednosti:

• Učinkovito treniranje bedara, stražnjice, prsnih mišića i ruku.
• Poboljšanje reljefa.
• Prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Normalizacija hormonalnih razina (kroz redoviti trening snage).
• Svestranost – mogućnost treniranja u svim uvjetima.
• Financijska korist (trošak uređaja je prilično jeftin, što ga čini dostupnim svima).

Nedostaci leptir ekspandera:

• Ograničeni napredak - prije ili kasnije opterećenje stroja neće biti dovoljno, što će zahtijevati prijelaz na pokrete snage s višim stupnjem opterećenja.
• Loš trening mišića leđa.
• Ujednačenost pokreta - zbog specifičnosti simulatora gotovo svi obrasci kretanja u vježbama bit će isti.
• Nije prikladno za muškarce zbog malog opterećenja (može se koristiti samo tijekom oporavka ili u nedostatku iskustva u treniranju).

Što tražiti pri odabiru leptir sprave za vježbanje

Gotovo sve leptir sprave za vježbanje ruku i nogu imaju isti dizajn i dimenzije. Stoga pri odabiru trebate procijeniti samo marku, materijale i druge karakteristike projektila. Važno je obratiti pozornost na sljedeće značajke:

• Kvaliteta premaza (obično plastika ili polietilenska pjena) je posve individualni izbor, ali je "pjena" obično ugodnija na dodir.
• Metalni okvir – čelik je najbolji izbor.
• Opružni mehanizam – slaba karika je obično tijelo konektora. U najboljim modelima izrađen je od metalne legure, u jeftinijim je od plastike.

Vježbe cijelog tijela uz Tai Master simulator

Uz pomoć simulatora možete raditi vježbe s opterećenjem svih glavnih mišića. To vam omogućuje provođenje visokokvalitetnog treninga, održavanje tonusa i poboljšanje mišićne definicije čak i kod kuće.

1. Vježba za bokove i stražnjicu

Ova vježba je za noge. Radi na unutarnjoj strani bedara (i djelomično na stražnjici).

Tehnika:

1. Sjednite na stolicu, fiksirajte ruku na rub sjedala. Postavite ekspander između bedara.
2. Približite noge što je moguće bliže jednu drugoj, zastanite na vršnoj točki 1 sekundu.
3. Polako raširite noge i vratite se u početni položaj.

Smanjenje se mora izvoditi bržim tempom od istezanja nogu.

2. Vježba za tetive koljena

Napumpa tetive koljena, simulirajući ležeće savijanje nogu. Također uključuje mišiće potkoljenice

Tehnika:

1. Sjednite na pod i savijte koljena pod pravim kutom. Postavite mehanizam ispod koljena tako da su krila pritisnuta na listove i bicepse bedra.
2. Pokušajte saviti koljena što je više moguće, privlačeći potkoljenicu bedru.
3. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Zadržite napetost do kraja pristupa bez potpunog ispravljanja noge.

3. Vježba za noge

Ovo je pokret nožnog stroja. Radi na mišićima unutarnje strane bedara, stražnjice i bicepsa.

Tehnika:

1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Jednu nogu (donju) lagano savijte u koljenu i na nju postavite ekspander. Okrenite drugu nogu tako da biceps bedra bude usmjeren prema podu, stavite je na krilo stroja.
2. Pomaknite gornju nogu prema potkoljenici, stišćući stroj.
3. Zastanite i vratite se u početni položaj.

Obavezno izvodite isti broj pokreta u seriji na obje strane kako biste uklonili mišićnu neravnotežu.

4. Vježba za donje trbušnjake

Najsnažniji pokret na donjem tisku.

Tehnika:

1. Lezite na pod, savijte koljena. Čvrsto pričvrstite jedno krilo simulatora između bedara. Držite drugu s obje ruke. Mehanizam bi trebao biti usmjeren prema gore.
2. Počnite podizati noge prema sebi s maksimalnim naporom.
3. Bez pauze se laganim tempom vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Za početnike ova vježba u simulatoru može biti teška, pa se preporučuje započeti s uobičajenim za jačanje mišića.

Važno je da težinu ne povlačite rukama, već trbušnim mišićima.

5. Vježba za ramena

Unatoč maloj amplitudi, pokret savršeno jača mišiće ramena. Štoviše, povećava snagu, izdržljivost i tonus mišića bez povećanja volumena.

Tehnika:

1. Uhvatite rubove ručke rukama. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore.
2. Počnite siliti ruke prema unutra umjerenim tempom.
3. Pauzirajte 0,5 sekundi i vratite se u početni položaj.

6. Vježba za leđa

Usmjeren na pumpanje latissimus mišića. Pokret oponaša veslanje bučicama.

Tehnika:

1. Držite ručku ispod ruke. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
2. Počnite privlačiti ruku prema tijelu.
3. Napravite kratku stanku.

Kada se krećete, važno je povlačiti ne rukom, već leđnim mišićima, stoga pokušajte fokusirati opterećenje na latovima.

7. Vježba za biceps ruke

Pokret je usmjeren na rad bicepsa i toniranje mišića.

Tehnika:

1. Prislonite jedno krilo na prsa (mehanizam je usmjeren prema trbuhu) i pritisnite rukom. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
2. Počnite savijati ruku, približavajući krila stroja jedno prema drugom.
3. Na vrhu zastanite do 1 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

8. Vježba za triceps

Pokret je usmjeren na rad tricepsa. Preporučljivo je izvoditi zajedno s prethodnom vježbom za trening.

Tehnika:

1. Sjednite na stolicu, držite leđa ravno. Noge su savijene pod pravim kutom. Postavite jedno krilo stroja između nogu, drugo krilo držite objema rukama u razini prsa (s ravnim hvatom - dlanovi usmjereni prema dolje).
2. Stisnite krilo od sebe i pokušajte približiti gornju ručku donjoj.
3. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

9. Vježba za prsa

Kao i kod drugih pokreta, ova vježba s leptir ekspanderom za žene tonizira mišiće bez povećanja njihovog volumena. Namijenjen pumpanju grudi.

Tehnika:

1. Uspravite se, stavite ruke na mehanizam za spajanje (krila su pritisnuta uz podlaktice). Leđa su ravna, stopala u širini ramena.
2. Počnite skupljati ruke tako da su vam laktovi što bliže jedan drugome.
3. U donjoj točki kratko zastanite, a zatim se sporijim tempom vratite u početni položaj.

10. Vježba za prsa

Još jedan izvrstan potez za rad na prsima. Ručna preša omogućuje opterećenje gotovo cijele površine pecusa.

Tehnika:

1. Uzmite rubove krila u ruke i držite stroj uz trbuh (laktovi savijeni pod pravim kutom, šake okrenute prema naprijed).
2. Počnite pomicati ručke prema unutra s maksimalnim naporom.
3. Napravite kratku pauzu i raširite ruke.

Gotovo svi pokreti s simulatorom leptira prilično su jednostavni. Međutim, za svaku mišićnu skupinu dodijeljene su 1-2 vježbe, što je dovoljno za rad gotovo svih glavnih mišića.

Držeći opterećenje umjerenim, pokušajte izvoditi sve pokrete u stilu s velikim brojem ponavljanja - oko 15 do 20 ponavljanja u svakoj seriji. Broj pristupa ovisi o vašem iskustvu treninga. Početnicima se preporučuje da se ograniče na 3-4 serije, s višom razinom fizičke spremnosti - do 10 za svaku grupu.

Ipak, uvijek se vodite svojim osjećajem umora. Najbolji izbor pri radu s leptir ekspanderom je (pumpanje cijelog tijela odjednom) 25-40 minuta. Ovaj režim ne samo da će tonirati vaše mišiće, već će također povećati izdržljivost i potaknuti sagorijevanje masti.

Vježbe s simulatorom Thigh Master u video formatu