Program treninga za djevojke u teretani. Programi treninga za djevojke Fitness program za djevojke početnice u teretani

Cijela lijepa polovica čovječanstva sanja o lijepoj figuri. A jedan od "alata" za ispravljanje oblika je teretana. Glavna stvar je jasno razumjeti koje simulatore trebate pogledati, koja područja trebaju ispravak i što je uključeno u program obuke.

Najbolja oprema za vježbanje za žene u teretani – koju izabrati za trening?

Glavna područja ženskog tijela koja trebaju korekciju su...

• Ruke (ne bi trebalo biti "želea").
• Trbuh (trebao bi biti ravan i čvrst).
• Grudi (lijepe, podignute i čvrste, nisu mlohave i šire se preko trbuha).
• I naravno,

Upravo na ta područja trebate usmjeriti svoju pozornost kako biste smršavili i postigli željeni rezultat.

Odabir prave opreme za vježbanje!

• Vuča. Glavna svrha rada s ovom opremom je rad bicepsa. Idealna sprava za vježbanje za duge i naporne treninge - sa setom utega i dodatnom opremom, s mogućnošću samostalne regulacije opterećenja. Simulator pruža učinkovit trening za ruke - za obje odjednom ili za svaku redom kako bi se poboljšao učinak.
• Gornje/donje povlačenje. Ovaj alat djeluje na vitkost, jača mišiće leđa i, sukladno tome, štiti kralježnicu, jača biceps i smanjuje rizik od ozljeda. Što je hvat širi, to je intenzivniji trening leđnih mišića.
• Horizontalni potisak nogama. Glavni cilj: gluteusi i kvadricepsi. Tijelo na ovoj opremi je fiksirano u stabilnom položaju, a glavni teret pada na trsku sa stražnjicom. Povećanjem opterećenja i savijanjem nogu kao za plie trenira se unutarnja strana bedara.
• Smithov auto. Ovdje treniramo tricepse i prsne mišiće. Sigurna i učinkovita sprava za vježbanje s mogućnošću samostalne regulacije intenziteta opterećenja.
• Potisak za ramena. Simulator za rad srednjih i prednjih deltoidnih mišića. Kako biste izbjegli ozljede ligamenata, važno je pravilno postaviti sjedalo.
• Trener za trbušne mišiće. Ravan trbuščić potpuno je ostvariv san. Takav agregat omogućuje izvođenje trbušnih trbušnjaka (napomena: s utezima). Važno je zapamtiti da trening s utezima značajno povećava rast mišića i širi struk, pa je lijepim damama bolje bez utega.
• Obrnuto podizanje gluteusa. Simulator je usmjeren na rad glutealnih mišića i postupno zatezanje stražnjice. Takav alat neće učiniti nikakvu štetu, a što se tiče rezultata, neće biti brz (postoje učinkovitiji simulatori za takve svrhe).
• Pull-down sa širokom ručkom i iza glave. Dobra oprema za razvoj mišića leđa. Važno je zapamtiti da ako imate problema s fleksibilnošću ramenih zglobova, bolje je zamijeniti ovu spravu za vježbanje s drugom kako biste izbjegli uklještenje u ramenima/zglobovima.
• Kardio oprema. Naravno, oni su učinkoviti i korisni. Međutim, aerobna aktivnost kod žena trebala bi imati razumne granice. Intenzitet ovih treninga je maksimalno 3 puta tjedno i ne više od 40 minuta.

Sprave za vježbanje koje nisu za žene

Za razliku od žena koje idu u teretanu kako bi smršavile i bile vitke, muškarci na treninge idu zbog reljefa i mišićne mase. Stoga su njihovi programi treninga, naravno, različiti, a neke sprave za vježbanje, koje uspješno koriste muškarci, mogu ženi dati suprotan rezultat.

Koju opremu trebam izbjegavati?

• Sleganje ramenima s bučicama. Vrlo učinkovit stroj za vježbanje trapezoidnih mišića, ali za muškarce. Neće dodati ljepotu ženskom obliku.
• Savijanje s utezima. Postoji mišljenje da takav trening eliminira "uši" na bedrima. Zapravo, oni samo pridonose širenju struka. Za to su prikladni bočna daska, bicikl i pravilna prehrana.

Skup vježbi na spravama za vježbanje u teretani za žene - izrada programa treninga

Žene u redovima za kardio opremu uobičajena su pojava. Međutim, morate zapamtiti da je mučenje ovih simulatora besmisleno bez vježbi snage.

Trening snage bi trebao biti prioritet, kardio trening - za zagrijavanje mišića ili za učvršćivanje učinka.

Skup vježbi za ljepotu oblika - što bi to trebalo biti?

1. Za dan 1: na leđima i rukama.
2. Za dan 2: na bedrima i stražnjici, na mišićima potkoljenice.
3. Za dan 3: trbušnjaci.

Početak treninga (uvijek!) je zagrijavanje od 10-15 minuta od kardio vježbi, ili od ključnih aerobnih vježbi.

Video: Skup vježbi za djevojčice u teretani

Video: Program vježbanja u teretani za djevojke

Od kojih vježbi bi se program trebao sastojati?

Vježbe za trbušne mišiće:

• Savijanje na rimskoj stolici. Ruke položimo unakrst na prsa, savijemo se do pola i bradu čvrsto pritisnemo na prsa.
• Podiže nogu. Oslanjamo se na laktove u visećem stanju (napomena - na prečku). Polako savijamo/otpuštamo noge 20-25 puta.

Vježbe za stražnjicu, bedra i mišiće lista:

• Hiperekstenzija.
• Stroj za abdukciju/spajanje: leđa okomita, bokovi razdvojeni i povezani, zadržavajući položaj 3 sekunde dok se spajate.
• Pritisak nogom. Koristimo platformu za obuku. Podignite noge od sredine platforme do gornjeg ruba. Prilikom spuštanja tereta donji dio leđa držite uz klupu. Shema: 4 serije, 30 puta).

Vježbe za mišiće leđa:

• Povlačenje glave. Shema: 20 puta.
• Potisak donjeg bloka. Leđa su ravna, u sjedećem položaju savijamo koljena, povlačimo blok u donji dio trbuha bez ljuljanja torza. Shema: 3 serije, 25 ponavljanja.

Opća shema obuke trebala bi izgledati ovako:

1. Zagrijavanje – 10 minuta.
2. Trening mišića za određenu skupinu – 50 minuta.
3. Kardio trening - 40 minuta (na primjer, sobni bicikl, uže za skakanje ili traka za trčanje, hula hoop).
4. Istezanje – 10 min.

Također možete uključiti u set vježbi:

• Mrtvo dizanje. Shema: 1 puta svaka 2 tjedna.
• Čučnjevi s utegom na ramenima (napomena - za mišiće nogu). Shema: maksimalno dva puta tjedno.
• Iskoraci s bučicama (zategnite noge i zaokružite stražnjicu). Shema: 1 puta tjedno.
• Dips (idealan za slabe ruke).
• Potisak utegom pod različitim kutovima. Pogodno za jačanje prsnih mišića. Shema: 1 puta tjedno.
• Daska. Ova univerzalna vježba utječe na gotovo sve skupine mišića. Preporuča se redovito ga izvoditi.

Video: Program treninga za djevojčice početnice - prvi koraci na spravama za vježbanje u teretani

Osnovna pravila za trening na spravama za žene

Prije nego što požurite u teretanu, mora proći liječnički pregled . Važno je isključiti sve bolesti kod kojih su vježbe snage zabranjene.

Nakon što dobijete dopuštenje liječnika, trebali biste odlučiti program treninga. Nećete to moći bez pomoći profesionalnog trenera.

Što zapamtiti?

• Trening bi trebao biti redovit - 2-3 puta tjedno.
• Obavezno zagrijavanje prije svakog treninga! Važno: zagrijavanje na početku (za zagrijavanje/pripremu mišića) i istezanje na kraju treninga (za obnavljanje mišića) trebaju se odnositi upravo na onu mišićnu skupinu koja se opterećuje tijekom određenog treninga.
• Opterećenje možete povećavati samo postupno, nakon mjesec dana konstantnog treninga.
• Broj pristupa i ponavljanja ovisi o stanju tijela, izdržljivosti i, izravno, ciljevima. Približna količina: 1-5 – za razvoj snage, 6-12 – za mišićnu masu, više od 10-12 – za razvoj izdržljivosti.
• Ne biste trebali skupljati sve strojeve jedan po jedan odjednom - počnite postupno i s 2-3 stroja. Nemojte preopteretiti svoje tijelo maksimalnom težinom.
• - Ovo je u redu. Trebalo bi nestati čim se tijelo navikne na novi stil života i stres. Ako bol ne nestane u roku od 3-4 dana, tada morate smanjiti intenzitet opterećenja ili se posavjetovati sa stručnjakom.
• Pravilna prehrana je 50% uspjeha. Jedemo frakcijsko - 5 puta dnevno (prije treninga jedemo 2 sata prije njega, nikako kasnije!), pijemo 2 litre vode dnevno (i 1 litru tijekom treninga), posebnu pozornost u prehrani posvećujemo proteinskim namirnicama ( ne manje od 60%).
• Ako se broj treninga tjedno smanji sa 3 ili 4 na 2, onda se cjelokupno tjedno opterećenje rasporedi na ta 2 treninga.
• Ne mijenjamo instruktore tijekom prvih 6 mjeseci obuke. Različiti sustavi mogu imati mnogo kontradikcija, pa je za učinkovitost treninga bolje slušati prvog trenera.
• Nesustavna nastava je neprihvatljiva! Svaki trening treba podrediti određenom skupu aktivnosti, jasno osmišljenom za određenu ženu, uzimajući u obzir njezine potrebe, mogućnosti i karakteristike tijela.
• Nakon svakog treninga zatvorite "prozor ugljikohidrata". Ne s gotovim proteinskim shakeovima, već s napicima od prirodnih proizvoda, koje ste sami pripremili.

I još nekoliko važnih točaka:

1. Ne možete ići u teretanu "s društvom"! Posjetite ga u prekrasnoj izolaciji, samo u tom slučaju vaša će pažnja biti 100% usmjerena na trening.
2. Tjelovježba bi trebala postati vaša dobra navika. Stoga je raspoloženje iznimno važno: odaberite udobnu i lijepu uniformu za trening, najbolju teretanu, dobrog trenera. Nastava vam ne bi trebala biti težak posao.
3. Nedostatak rezultata nakon 2-3 mjeseca nastave nije razlog za odustajanje. Budite strpljivi, zaboravite na lijenost i sramežljivost, njegujte borbene kvalitete u sebi.
4. Odlučite se za cilj. Zašto vam je potreban trening: za mršavljenje, izgradnju mišića, zatezanje “kontura” ili nešto treće. Intenzitet i vrsta vježbanja ovisi o cilju.

Video: Uobičajene greške u teretani

I malo o pogreškama koje treba izbjegavati:

• Nemojte preopteretiti trbušne mišiće ako vam je cilj korekcija struka. Što je veće opterećenje, veći je struk.
• Nemojte pretjerivati ​​s kardio vježbom. Što je veće opterećenje, to je aktivnija proizvodnja hormona stresa, što zauzvrat dovodi do razaranja mišićnog tkiva i iscrpljenosti. Preporučeno maksimalno: 2-3 puta tjedno po 40 minuta.
• Ne isključujte vježbe s bučicama . Upravo utezi pridonose stvaranju lijepog trbuščića i elastične stražnjice.
• Nema smisla preopteretiti mišiće intenzivnim svakodnevnim treninzima. . Pogrešno je misliti da ćete na taj način brzo dobiti željene ukusne oblike. Zapamtite: mišićima treba vremena za oporavak! Optimalna pauza je 2-3 dana za svaku mišićnu skupinu. Na primjer, u utorak opterećujete bicepse i prsne mišiće, u srijedu - opterećenje na nogama, u petak - tricepse i ramena, u subotu - leđa. Ostatak vremena je odmor od nastave.
• Prije nego što počnete vježbati, podesite spravu prema svojim željama. Aktivnost bi trebala biti udobna i ne bi trebala uzrokovati ozljede.
• Odaberite cjelovit program , koji angažira sve mišićne skupine tijekom cijelog tjedna. Ne možete se usredotočiti samo na problematična područja - to će dovesti do neravnoteže u proporcijama.

I ne pretjerujte s treninzima! Ako se teško krećete, bole vas mišići, kao nakon tjedan dana renoviranja stana i pada s ljestava, a ne možete ni stisnuti jastuk rukama, vrijeme je da usporite ritam i smanjite intenzitet vaših vježbi.

Web mjesto zahvaljuje vam na pažnji na članak! Bit će nam vrlo drago ako podijelite svoje povratne informacije i savjete u komentarima ispod.

Teretana je idealno mjesto za sveobuhvatan trening različitih mišićnih skupina, koje je pogodno za vježbanje ne samo teških muškaraca, već i krhkih dama.

Žene odlaze u teretanu kako bi smršavile ili, naprotiv, dobile mišićnu masu, poboljšale svoje prirodne obline ili stekle te zaobljene oblike napornim vježbanjem. Nije tajna da vježbanje u teretani ne samo da oblikuje vašu figuru, već i poboljšava zdravlje tijela u cjelini, poboljšava raspoloženje, potiče proizvodnju korisnih hormona, a također jača izdržljivost tijela.

Na prvi pogled čini se da bi bilo lakše trenirati u teretani, gdje su dostupni svi potrebni sadržaji: oprema za vježbanje, instruktori, kvalificirani treneri. Ali nije to tako jednostavno. Najvažnija zabluda svih žena koje prvi put idu u teretanu: više vježbi na raznim spravama znači bolje rezultate.

Naime, trčanjem od sprave do sprave, mijenjanjem opreme, izmjenjivanjem utega, ne samo da nećete moći postići željene rezultate, nego možete i naštetiti svom zdravlju pogrešnom tehnikom izvođenja ove ili one vježbe, prevelikom težinom, ili prekomjerna opterećenja.

Priprema za nastavu u teretani

Prije kupnje članarine u teretani odvojite vrijeme za liječnički pregled kako biste isključili ozbiljne bolesti i odabrali optimalno opterećenje u skladu s vašim fizičkim razvojem.

Podcjenjivanje onoga što mislite da je beznačajna bolest može dovesti do ozbiljnih posljedica. Na primjer, terapeut može ne dopustiti ženi vježbanje ako je razina hemoglobina znatno niža od normalne, što može uzrokovati prednesvjesticu i gubitak svijesti tijekom ozbiljnog fizičkog napora.

Čak i ako imate bilo kakvu bolest, vaš liječnik i trener moći će odrediti optimalnu razinu stresa tijekom treninga, kao i razviti individualni program vježbanja koji eliminira stres na jednom ili drugom dijelu tijela.

Tijelo vam kroz bol može reći treba li fizičku aktivnost i kada treba prestati. Čim žena tijekom vježbanja osjeti bol, trebala bi odmah prestati i odmoriti se. Također je potrebno proučiti lokalizaciju boli, otkriti njezin uzrok, proći potrebne testove i podvrgnuti se pregledu u medicinskoj ustanovi.

Izrada programa obuke

Nakon što se želja za kupnjom pretplate poklopi s mogućnostima ženskog tijela, vrijeme je da se odlučite za program treninga, odnosno hoće li to biti vježbe po vlastitom izboru ili je potrebna pomoć osobnog trenera. Ako se žena prvi put nađe u teretani, onda, naravno, ne može bez pomoći trenera. Stručno će pristupiti svakom problemu, pomoći Vam u izradi plana – programa treninga s naglaskom na željeni krajnji rezultat, postaviti ispravnu tehniku ​​i pratiti napredak ženinih vježbi.

Zlatno pravilo za početak treninga je upoznati se sa sigurnosnim mjerama i proučiti simulatore.

Naravno, djevojka koja se prvi put nađe među teškašima i odluči samostalno izraditi plan treninga za sebe, teško će razumjeti svrhu ove ili one opreme i tehniku ​​rada s njom. Da biste to učinili, u teretani bi uvijek trebao biti dežuran trener ili kvalificirani instruktori fitnessa koji će ženi početnici pomoći razumjeti mehanizme sprave, naučiti tehniku ​​izvođenja određene vježbe kako bi se postigao učinak i eliminirati opasne situacije.

Smršaviti;

Dobiti mišićnu masu;

Održavati težinu na određenoj razini;

Poboljšati snagu i izdržljivost;

Poboljšajte oblik tijela.

Odmah je potrebno odbaciti još jedan mit o ženskom treningu. Često u dvoranama možete vidjeti sljedeću sliku - kardio zona je prepuna žena, provode sate pedalirajući bicikle, mučeći trake za trčanje i elipsoide, očekujući brz učinak. Ali bez treninga snage, kardio vježbe za one koji žele izgubiti težinu bit će neučinkovite. U pravilu, kardio vježbe vam omogućuju da razvijete izdržljivost i dobre su za zagrijavanje ili, obrnuto, nakon glavnog treninga.

Kako bi se osiguralo da nakon gubitka težine mišići ne izgube tonus i da se formira prekrasan reljef ženskih oblika, potrebno je kombinirati kardio vježbe s izvedivim opterećenjem snage osnovnih vježbi.

Skup vježbi za žene

Važno je napomenuti da u jednom danu ne možete trenirati više od dvije mišićne skupine.

Možete ih mijenjati prema vlastitom nahođenju. Štoviše, nije potrebno trenirati svaki dan, cijeli skup vježbi usmjerenih na rad različitih mišićnih skupina možete podijeliti u tri dana:

1. dan: ruke/leđa;

2. dan: stražnjica/bedra/mišići potkoljenice;

3. dan: pritisnite.

Prvi dan: trening mišića ruku i leđa

Svaki trening počinje 10-minutnim zagrijavanjem, koje se može sastojati od osnovnih aerobika ili kardio vježbi.

Vježba 1:Ovisno o vašem fizičkom razvoju, uzmite bučice ili šipku (praznu ili utegnutu). Stopala u širini ramena, laktovi pritisnuti uz tijelo. Pritisnite ruke prema prsima tako da je njihova unutarnja površina okrenuta prema vama. Morate napraviti 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 2:Malo promijenimo tehniku ​​vježbe 1: stopala su također u širini ramena, laktovi uz tijelo, samo ne morate pritisnuti objema rukama istovremeno, već naizmjenično podižući ruke. Trebate napraviti 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj ruci.

Vježba 3:trebat će vam klupa. Legnite na klupu s bučicama u rukama. Podignite ruke iznad sebe, ne spajajući ih, naprotiv, raširite ih u širini ramena, okrenite njihovu unutarnju površinu prema licu. Pritisnite bučice prema prsima, držeći laktove malo razmaknute. Morate napraviti 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 4:lezite na klupu, podignite ruke s bučicama iznad sebe. Podignite bučice u stranu, odmah ćete osjetiti napetost u mišićima pazuha, bicepsa i prsa. Ako nema napetosti, promijenite težinu bučica na veću. Napravite 3 serije od 10 – 12 ponavljanja.

Vježba 5:Ova vježba savršeno angažira i radi na tricepsu. Legnite na klupu, ispružite ruke s bučicama iznad sebe, spajajući ih. Popravite bučice na istoj visini, balansirajte prstima. Zatim spustite ruke iza glave. Samo nemojte podizati donji dio leđa s klupe, nemojte ga savijati. Napravite 3 serije od 10 – 12 ponavljanja.

Vježba 6:hiperekstenzija. Podesite visinu stroja za hiperekstenziju tako da vam kukovi budu zaključani, a donji dio leđa fleksibilan. Ruke iza glave, pazite na disanje. Spustite se i polako se podignite. Pazite na opseg pokreta: nemojte se dizati previsoko kako vam se donji dio leđa ne bi savijao i nemojte pasti do kraja. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Za veći učinak možete podići i pritisnuti metalnu "palačinku" na prsa.

Vježba 7:trening ruku i leđa na lat spravi. Lat stroj je prečka s povratnim mehanizmom koji se može ponderirati prema vašoj razini fizičke spremnosti. Sjednite u lat-stroj tako da su vam koljena čvrsto fiksirana u simulatoru. Odabravši optimalnu težinu za ponderiranje, povucite šipku do dna. Štoviše, možete povući na dva načina:

Na prsa (na ovaj način možete raditi svoje bicepse);

Iza glave do ramena (leđni mišići se rade u većoj mjeri).

Trebate napraviti 3 serije od 10 – 15 ponavljanja.

Drugi dan: treniranje stražnjice, bedara i listova

Žene uvijek daju prednost treniranju ovih zona. Vjeruje se da su najbolje vježbe za rad ovih mišićnih skupina osnovne vježbe: čučnjevi s šipkom, čučnjevi s girjom, iskoraci s utezima, zamasi nogama.

Vježba 1:barski čučanj. U čučnju je glavna stvar uspostaviti tehniku ​​izvođenja. Prilagodite težinu šipke, kao i njenu težinu, u skladu s preporukama trenera ili vlastitim individualnim karakteristikama. Postavite stopala šire od ramena, s blago okrenutim stopalima u stranu. Postavite šipku na ramena, pazeći da ne vrši pritisak na vratne kralješke. Čučnite, lagano savijte tijelo prema naprijed kako vam koljena ne bi ispadala i bila pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Također pazite da vam se koljena ne stisnu tijekom čučnjeva, naprotiv, raširite ih. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Vježba 2:čučanj s girjom. Najprikladniji način za izvođenje ove vježbe je postavljanje stopala na stepenice. To će povećati dubinu čučnja i spriječiti da uteg dotakne pod. Tehnika je ista kao u vježbi 1, samo pazite da nema dodatnog opterećenja na donjem dijelu leđa, nemojte ga savijati. Ponovite ovu vježbu u 3 serije od 12 – 15 puta.

Vježba 3:utegnuti iskoraci. Podignite bučice s radnom težinom. Ako vam veličina prostora za vježbanje dopušta, bolje je raditi iskorake dok hodate naprijed. Ako je prostor ograničen, radite iskorake na mjestu. Naizmjenično izbacite nogu prema naprijed, čučeći na koljenu, samo pazite da koljeno ne ispadne, dok istovremeno podižete ruku s bučica na kojoj nozi se nasrćete na rame. Vi, prema tome, stvarate učinak težine. Napravite 3 serije po 10 iskoraka na svakoj nozi.

Vježba 2:lezite na prostirku, zategnite ramena i donji dio leđa ako je moguće. Podignite noge iznad poda i radite škare u 3 serije od 20 do 30 ponavljanja.

Vježba 3:na klupi za trening trbušnih mišića. Lezite na leđa, rukama se uhvatite za rukohvat, podignite noge na prsa, prvo zajedno, zatim odvojeno, imitirajući vožnju biciklom.

Nakon što je proučila karakteristike vlastitog tijela, sastavila program treninga, rasporedila opterećenje i postavila tehniku ​​izvođenja vježbi, žena koja vježba u teretani brzo će postići željene rezultate, tijelo će joj poprimiti zdrav izgled, njezin će oblik postati luksuzniji, što neće proći nezapaženo osobama suprotnog spola.

Da bi vaše ruke bile tanke i lijepe, morate raditi posebne vježbe. Nabavite 4 učinkovita programa vježbanja i dovedite svoje ruke u savršenu formu bez napuštanja doma!

Lijepe, isklesane ruke, besprijekorna isklesana ramena, zategnuti mišići san su mnogih žena. Međutim, radeći na svojoj figuri, mnoge djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na svoje ruke, bojeći se da se "prenapumpaju" i izgledaju muževno. Instruktori fitnessa uvjeravaju da su ti strahovi neutemeljeni zbog razlike u hormonskoj ravnoteži. Muški hormon odgovoran za rast mišića je testosteron. Kod žena prevladava estrogen, što znači da će čak i uz vježbe snage i rad s velikim utezima sposobnost izgradnje mišićne mase biti ograničena i djevojka se nikada neće približiti muškim proporcijama. Stoga učinkoviti trening za mišiće ruku svakako treba postati dio programa.

Vježbe za mršavljenje na rukama

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene imaju tendenciju dobivanja prekomjerne težine. Stoga je trening neophodan za održavanje metabolizma, mišićnog tonusa i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Ti odluči. Možete raditi jednostavne vježbe za održavanje tonusa mišića kod kuće. Postoje tehnike koje vam omogućuju da radite bez utega ili s malim utezima (boce s vodom, male bučice, knjige), no vježbanjem u teretani možete postići nevjerojatne rezultate za manje vremena.

Tijekom treninga ruku vježbaju se sljedeće skupine mišića:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• delta ramena;
• podlaktica.

Kada razvijate program, morate slijediti jednostavna pravila

Zagrijati se

Prije svakog treninga potrebno je zagrijati mišiće kako biste eliminirali mogućnost ozljeda. Par vježbi bit će dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome s kojom težinom trebate raditi. Prvi je mala težina i veliki broj ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko malih supersetova zaredom. Prva opcija je idealna za dom. Ponavljana ponavljanja omogućuju sagorijevanje viška masnog tkiva, stoga bi težina trebala omogućiti izvođenje vježbe preporučeni broj puta. Preporuča se povećati broj ponavljanja čim shvatite da se lako možete nositi s opterećenjem. Druga opcija (rad s utezima i spravama) moguća je isključivo u fitness centrima.

Za treniranje ruku u teretani preporučuje se odabir velikih utega. To jamči najveći povrat. Rezultat se pojavljuje nakon što težina bučica dosegne 7-8 kg. To ne znači da morate odmah krenuti s “eksplozivnim utezima”, ali također se ne preporučuje dugotrajno “navikavanje” na bučice od 1-2 kg. Prema instruktorima, optimalna težina za početnika je 5 kg.

Kako odabrati pravu težinu: počnite raditi set vježbi i ako nakon treće serije osjetite umor, onda je ova težina prava za vas.

Program

Zakažite sebi rutinu za tjedan dana. Broj serija i ponavljanja ovisi o tome kako se osjećate. Također je potrebno izvršiti prilagodbe za dane ciklusa. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva s ruku dovoljno je 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti puls (norma je 130 otkucaja u minuti). Ako je norma prekoračena, bolje je prestati raditi vježbe.

Pravilan završetak

Vježbanje trebate završiti takozvanim "hlađenjem".

Nemojte trenirati više od 3 puta tjedno, inače će se vaši mišići vrlo teško oporaviti.

Kod kuće

1. Složeni jedan

Za to će vam trebati bučice ili boce pijeska (vode). Počnite s 12 ponavljanja i postupno povećavajte njihov broj.

Zagrijati se

• Podignite ruke jednu po jednu (počevši od desne). Zatim ih spustite prema dolje, savijajući laktove, dok prste stisnete u šaku. Ponavljamo, samo sada počinje lijevi.
• Ispružite ruke ispred sebe, spojite prste i lagano se istegnite. Osjetite kako vam se leđni mišići istežu.
• Svi znaju "mlin". Leđa su ravna, stražnjica i trbuh su "zategnuti", noge su u širini ramena, stopala su paralelna jedno s drugim. Naizmjenično rotirajte ravne ruke u krug 40 sekundi.
• Skokovi i zamasi. Stopala zajedno, ruke slobodno vise. Izvedite skokove (noge u stranu) i istovremeno podignite ruke prema gore (također se šire u stranu). Skačite brzim tempom 40-45 sekundi.

1.1 Vježba za mišiće ruku i ramena

Početni položaj (IP) za sve vježbe: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, trbuh uvučen.

Uzmite bučice, savijte ruke u zglobu lakta tako da se formira pravi kut. U tom položaju ih raširite (dok vam se laktovi podižu do razine ramena), brojite do dva i zatim ih polako spustite, vraćajući se na IP. Ovo je sjajna vježba za dovođenje vaših pećnica u najbolju moguću formu. Izdahnite dok podižete bučice.

1.2. Rad na bicepsu

Okrenite dlanove prema naprijed, savijte ih, pritisnite laktove uz bokove i podignite bučice. Stisnite ruke dok podižete i savijate bicepse.

Savijte laktove dok podižete bučice ispred sebe. Podignite bučice do razine ramena.

1.3. Rad tricepsa

IP za ovu vježbu: Lagano savijte koljena i nagnite glavu prema naprijed. Držite leđa ravno.

Stojeći u IP-u, savijte ruke i zadržite ih u tom položaju. Kad izbrojite do dva, ispravite ih unatrag, a zatim ih savijte unatrag. Ne zaboravite zategnuti trbuh. Pazite da ne naprežete vrat.

Nakon što završite vježbu 12 puta, ispravite ruke i zadržite ih u tom položaju 8 brojanja.

1.4. Opuštanje tricepsa

Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u laktu i uz pomoć lijeve je povucite iza glave. Zadržite tri sekunde i zatim promijenite stranu. Osjetite kako vam se triceps opušta.

1.5. Sklekovi

Usredotočite se na koljena i dlanove, uvucite trbuh. Spustite se i podignite brojeći do dva. Ne naprežemo vrat, pupak je povučen prema gore. Napravite 12 sklekova. Držite leđa ravnomjerno i dišite ravnomjerno.

Nakon završetka, sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, ispružite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na trbuh, ispružite ruke savijene u laktovima ispred sebe tako da čine pravi kut. Polako se podignite, malo iznad razine ramena, i polako spustite. Ovo savršeno ispravlja držanje.

1.7. "Trzaj"

Svaka vježba mora se ponoviti 10 puta.

Ruke na pojasu. Na broj "jedan" - okrenite se udesno i raširite ruke u stranu, na broj "dva" - vratite se u pojedinačni položaj. Kad izbrojim do tri, skrenite lijevo.

Ruke raširite u stranu, napravite kružne zamahe objema rukama istovremeno.

2. Složeno dva

2.1. Početni položaj (IP): stopala u širini ramena, koljena ravna, leđa ravna, trbuh uvučen, ruke dolje.

Podignite ruke s bučicama u stranu. Broj ponavljanja: 30.

2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, noge zajedno.

Podignite ruke s bučicama prema gore, lagano savijte ruku, stavljajući bučicu iza glave, a zatim je ispravite. Broj ponavljanja: 20.

2.3. IP: vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte se u ovom položaju na dva brojanja i niže. Broj ponavljanja: 30.

2.4. IP: vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zadržite se u tom položaju dvaput i polako spustite. Broj ponavljanja: 30.

U teretani

Djevojkama se preporučuje započeti rad u teretani s osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je osnova. Radi se o radu sa slobodnim utezima (bučicama ili šipkama), koji je usmjeren na izgradnju mišićne mase i obavezan je kako za početnike tako i za iskusne bodybuildere.

1. Osnovne vježbe (BA) za ruke

1.1. Dips

Jedan od najsloženijih, ali učinkovitih BU-a. Prilikom izvođenja ne koriste se samo tricepsi, već i prsni mišići. Početnici treniraju s vlastitom težinom, a napredni sportaši mogu koristiti pojaseve s utezima. Neće svaka djevojka moći podići svoju težinu, pa ako vam paralelne šipke ne popuste, nemojte očajavati. Ojačajte ruke ostalim dostupnim spravama za vježbanje, a nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja vratite se na paralelu.

Ono što je važno u paraleli: ispravna tehnika. Ako se izvodi nepravilno, postoji opasnost od ozljeda. Kako se to ne bi dogodilo, ne započinjite vježbu s donje točke. Za nezagrijane mišiće, ovo je prepuno suza i uganuća. Stanite ispruženih ruku i polako se spustite. Pazi na laktove. Neke bi trebale biti položene unatrag i što je moguće paralelnije. Na taj se način mišići ekstenzori bolje razrađuju.

Mali trik: za maksimalan rad tricepsa, nemojte se previše savijati i držite ramena paralelna sa šipkama, a laktove povucite unatrag. Da biste trenirali prsne mišiće, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo se samo lagano nagnuti naprijed.

Broj ponavljanja: najveći mogući za vas. Kada je sljedeći potpuni uspon nemoguć, polako se spustite do najniže točke i ponovno se podignite na najveću moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Povlačenje na klasičnoj vodoravnoj traci

Radi i biceps i leđa. Za korištenje različitih mišićnih skupina možete mijenjati stisak („od sebe” i „prema sebi”).

Broj ponavljanja: onoliko koliko možete. I kao i obično, nakon što dosegnete "limit", pokušajte se podići još jednom ili dva.

Mnoge moderne teretane opremljene su posebnim simulatorom (gravitron), koji olakšava izvođenje sklekova i povlačenja. Opterećenje u gravitronu smanjuje se zbog protuutega, koji počinje raditi kada je osobi potrebna pomoć. Dakle, neće biti opasnosti od kidanja donjeg dijela leđa, mišići se postupno navikavaju na opterećenje i postaju jači.

1.3. Francuski tisak u sjedećem položaju

Ovom tehnikom triceps dobiva značajno opterećenje. Važno je sve učiniti ispravno i paziti na vrat. Kada radite s velikim utezima, bolje je zatražiti pomoć od trenera.

IP: Press se izvodi s vodoravne klupe s naslonom. Uhvatite bučicu tako da vam disk bude u dlanu, a palčevi na ručki. Podignite ga iznad glave držeći ga objema rukama. Podlaktica treba biti uz glavu, okomito na pod. Udahnite i glatko spustite bučicu iza glave u polukružnoj putanji. Dok izdišete, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Prilikom izvođenja sjedećeg pritiska vrlo je važno pratiti stanje ramena i zglobova lakta. Trebaju biti nepomični, a amplituda njihovog kretanja treba biti maksimalna.

1.4. Pregib bučicama u stojećem položaju

IP: stopala u širini ramena, koljena ravna, laktovi pritisnuti uz tijelo, ruke s bučicama dolje. Zapešća moraju biti okrenuta tako da dlanovi "gledaju" naprijed.

Dok izdišete, polako savijajte ruku dok vam se biceps potpuno ne skupi. Bučice bi trebale biti u razini ramena. Zadržite nekoliko sekundi i, dok izdišete, polako se vratite u IP.

Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite ili naizmjenično savijate ruke (to će omogućiti rad s većom težinom).

1.5. Podizanje ručke (biceps)

Izvodi se na donjem bloku ravnom ručkom.

IP: stopala u širini ramena, leđa ravna, stražnjica napeta, trbuh uvučen. Laktovi pritisnuti uz tijelo. Dok izdišete, podignite ručku do napetosti u gornjoj točki (tzv. "vrhunac bicepsa") i dok udišete, polako je spustite prema dolje. Pritom ne ispružujemo ruke do kraja kako bismo održali statičku napetost.

1.6. Spuštanje ručke iz gornjeg bloka (triceps)

Pomaže mišićima tricepsa da dobiju oblik, tonus i postanu istaknutiji.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, laktovi pritisnuti sa strane. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručku gornjeg bloka. Dok izdišete, povucite ga prema dolje dok ne postignete maksimalnu napetost u mišiću ekstenzoru i pritisnite laktove sa strane tijela. Zatim lagano nagnite tijelo prema naprijed i potpuno ispružite ruke kontrahirajući tricepse. Zadržite trenutak i uz udisanje glatko se vratite u IP.

Koncentrirajte se na rad mišića.

Alternativno, spuštanje s gornjeg bloka može se izvesti pomoću ručke od užeta. U tom slučaju, kada spuštate ruke, trebali biste ih lagano raširiti u stranu u donjoj točki pokreta.

2. Dodatne vježbe

2.1. Ekstenzija ruku pomoću gumenog amortizera (triceps)

IP: sjednite, ispravite leđa. Uzmite elastičnu traku tako da vam jedna savijena ruka bude iza glave, a druga iza leđa. Lakat treba biti što bliže glavi.

Dok udišete, ispravite ruku, rastežući gumeni amortizer, a dok izdišete vratite se u IP. Izvedite 20-25 ponavljanja. Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte ne koristiti inerciju. Rad s ekspanderom izvodi se samo uz napor mišića. Pazite na lakat i nemojte ga naginjati u stranu. Rame treba ostati nepomično.

2.2. Proširenje ruku s ekspanderom iza leđa, stojeći

Ova vježba presinga izvodi se stojeći i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena i glutealne mišiće.

IP: stopala u širini ramena, blago savijena. Postavite otpornu traku iza leđa tako da vam bude ispod lopatica (otprilike u razini prsa). Podignite ruke do razine prsa, savijte laktove, dlanove držite paralelno s podom. Četke moraju biti nepomične.

Iz IP, dok izdišete, polako ispružite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u IP. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Nemojte si olakšavati zadatak korištenjem sile inercije, inače će vaša radna učinkovitost biti svedena na nulu.

2.3. Savijena preko produžetka ruke

Tijekom rada, triceps se učinkovito pumpa. Izvodi se s bučicama udobne težine za vas ili s elastičnom trakom.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuto naprijed, oči gledaju u pod. Zdjelicu treba povući unatrag, lagano izvijajući donji dio leđa. Leđa trebaju ostati ravna. Savijte laktove, podignite ih unatrag i stisnite lopatice. Laktovi uvijek trebaju ostati paralelni jedan s drugim.

Ekstenzije izvodite u tri serije po 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa morate popraviti položaj 25-30 sekundi.

2.4. "Obrnuti" sklekovi

Učinkovit način za toniranje tricepsa.

IP: sjedi na podu, savijenih koljena. Odmaknite ruke 15-20 cm od zdjelice, dlanove položite na pod (položaj dlanova: prsti naprijed), podignite stražnjicu od podloge. Odgurnite se od poda snagom mišića ruku, pazite da su vam laktovi paralelni i nemojte ih raširiti u stranu.

Mala nijansa: položaj kukova omogućuje vam podešavanje opterećenja. Što je bliže nogama, to je lakše izvoditi sklekove i obrnuto, što je bliže rukama, to je opterećenje mišića veće.

Broj ponavljanja: za početnike je dovoljno izvesti jedan pristup 20-25 puta. Za one koji redovito vježbaju u teretani, preporuča se izvođenje dva pristupa. Između sklekova lezite na pod, istegnite cijelo tijelo, napnite mišiće, uvucite trbuh i ostanite u tom položaju 20-25 sekundi.

2.5. „Obrnuti“ sklekovi s klupe

Tijekom izvođenja, cijeli triceps je savršeno razrađen.

IP: ruke u širini ramena, noge blago savijene, leđa ravna.

Polako udahnite i spustite se dolje, savijajući ruke pod pravim kutom. Dok izdišete, odgurnite se s klupe i vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe ne raširite laktove u stranu. Trup bi se trebao kretati gotovo blizu klupe.

2.6. Ekstenzija ruke od prsa

Još jedna učinkovita vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično svakom rukom.

IP: lezite na pod, savijte koljena, stopala paralelna jedno s drugim. Uzmite bučicu u desnu ruku. Lakat treba biti okrenut prema van. Dok izdišete, savijte ruku u laktu i prebacite težinu na lijevo rame. Dok izdišete, ispravite ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim ponovite isto s lijevom rukom.

2.7. Koncentrirano savijanje bicepsa

Ova se vježba može izvoditi u različitim modifikacijama. Jedna opcija je sjedeći IP, kada se lakat oslanja na koljeno ili na suprotnu ruku. U drugoj varijanti, izvodi se s utegom i oba lakta oslonjena na koljena. Njegova posebnost leži u izvanrednoj amplitudi kretanja tijekom podizanja projektila i vrlo snažnoj vršnoj kontrakciji u gornjoj točki. Oni. Kada se projektil podigne prema gore, opterećenje doseže maksimum i ne uklanja se. To znači da kada držite projektil na vrhuncu, radite na bicepsu što je moguće učinkovitije. Ova se vježba može izvoditi i sa supinacijom (rotacijski pokret) i bez nje. Prilikom rotacije ruke, bučica bi trebala biti bliže palcu.

Važno je da pri radu s aparatom rame bude strogo okomito na pod. Dok izdišete, ruka se savija i podiže težinu, a dok udišete, ona se ispružuje.

Metoda "21"

Iskusni bodybuilderi primjećuju da s vremenom izotonični programi postaju manje učinkoviti. Efekt "platoa" nastaje kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva naglo usporava i učinkovitost treninga se smanjuje na nulu. David Carfagno (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku ​​koja vam omogućuje doslovno "protresanje" mišića i pokretanje aktivnih procesa u tijelu. Bit metode je da je tijekom iste vježbe potrebno izmjenjivati ​​tri različite amplitude pokreta (AM): donju, gornju i punu. Za bilo koji BP izvodi se 7 ponavljanja u svakom pristupu.

Ovaj program pravi je test čak i za bodybuildere izdržljivosti, pa treneri preporučuju rad s lakšim utezima nego inače.

Osnove

• Programi za njihanje rukama sastoje se od tri superserija i izvode se prilično brzim tempom.
• Između serija potrebna je pauza od jedne minute.
• Prvi treninzi po sustavu "21" trebali bi se sastojati od jedne vježbe i samo za jedan mišić. Postupno možete diverzificirati setove i povećati opterećenje.
• Svaki program može se prilagoditi sustavu Carfagno.

Shema treninga po sustavu Davida Carfagna.

1. Francuski bench press

IP: leži na klupi, stopala na podu, paralelna jedna s drugom, trbuh uvučen. Držite bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom (neutralni hvat). Ispravite ruke i postavite utege iznad ramena.

1.1. Donja amplituda: glatko spustite bučice do razine glave. Pauza na dva brojanja. Ispružite laktove dok ne postignete kut od 45 stupnjeva.

1.2. Gornji raspon: glatko spuštajte bučice dok vam ruke ne formiraju kut od 45 stupnjeva. Pauza na dva brojanja. Ispravite ih.

1.3. Puni opseg: Spustite bučice u visinu glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Pregib bicepsa u stojećem položaju

Izvodi se ravnom prečkom.

IP: stopala u širini ramena, stopala paralelna, koljena blago savijena, leđa ravna. Prečka se uzima hvatom "dolje".

2.1. Snizite tlak: koristeći biceps, podignite šipku dok vam ruke ne formiraju pravi kut. Pauzirajte jedno ili dva brojanja, vratite traku na IP.

2.2. Gornji AD: Šipka je stisnuta do razine prsa i spuštena do 90 stupnjeva.

2.3. Puni BP: spojite gornji i donji BP.

3. Stojeća kabelska ekstenzija (triceps)

IP: stoji, koljena blago savijena, trup blago nagnut prema naprijed sa savijanjem u struku, laktovi pritisnuti sa strane. Šipka se drži nadhvatom, leđa su ravna, trbuh uvučen. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Dolje: šipka se "stišće" prema dolje pomoću sile tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže, zatim se podiže do 90 stupnjeva.

3.2. Gornji: prečka je stisnuta do 90 stupnjeva i vraća se u IP.

3.3. Pun: šipka se stisne prema podu, a zatim se ruke vraćaju u IP.

4. Sklekovi

IP: naglasak na nožnim prstima. Tijelo je ravno (paralelno s podom), trbuh se ne "ogiba". Ruke u širini ramena, prsti usmjereni prema naprijed.

4.1. Snizite tlak: držite tijelo u ravnom položaju, spustite prsa na pod i polako se vratite u IP.

4.2. Gornji BP: Spustite se na pod do sredine amplitude.

4.3. Potpuni AP: Potpuno savijte i ispravite laktove, spuštajući se skroz do poda i podižući se gotovo do razine potpuno ispruženih laktova.

5. Biceps pregib s ručkom od užeta

IP: noge spojene, koljena blago savijena, ramena opuštena, trbuh uvučen, ruke dolje.

5.1. Manja amplituda: držite ručku tako da zapešća gledaju jedno u drugo. Savijte laktove pod pravim kutom i ispravite ih dok se potpuno ne ispruže.

5.2. Gornji AD: Savijte ruke prema gore, spustite do 90 stupnjeva.

5.3. Projektil se kreće cijelom svojom amplitudom - odozdo prema gore i spušta se dok se laktovi potpuno ne isprave.

Sušenje ruku

"Osušiti" znači riješiti se potkožnog masnog tkiva i dati rukama lijepu teksturu. No, dobra mišićna forma se postiže ne samo pravilnom prehranom, već i tjelesnim vježbanjem. Sušenje je prikladno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Ovaj postupak je strogo kontraindiciran za početnike.

Tijekom sušenja potrebno je pridržavati se točnih omjera hranjivih tvari u prehrani. U tom razdoblju prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljikohidrati su ograničeni.

Kako biste osušili ruke morate znati osnovna pravila

1. Glavni naglasak je na aerobnim kratkotrajnim vježbama (traka za trčanje i sl.).
2. Program treba uključiti i trening snage usmjeren na ciljanu mišićnu skupinu.
3. Vježbe za sušenje ruku najbolje je izvoditi u teretani pod vodstvom instruktora.
4. Osim bučica, tijekom vježbi s dodatnom težinom možete koristiti blok spravu, lagane "palačinke" ili uteg.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj bezopasnosti, vježbe za ruke također imaju svoje kontraindikacije. Obavezno se obratite liječniku ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

• nestabilan krvni tlak;
• problemi s kralježnicom;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• astma i bolesti dišnog sustava;
• pretilost;
• osteoporoza, osteohondroza, itd.;
• bolesti endokrinog sustava.

U današnje vrijeme izreka “Po odjeći se dočekuje, a po pameti ispraća” aktualnija je nego ikad, jer prije svega prilikom upoznavanja nove osobe svoje mišljenje o njoj stvaramo na temelju njezina izgleda, a zatim gledamo što ima unutra. Ako želite biti uspješni, kako na privatnom planu tako i na poslu, morate se stalno održavati u formi.

Za ženu je posebno važno biti privlačna i ugodna. Glavna komponenta ove slike lijepe polovice stanovništva je Stoga će tema ovog članka biti "Program treninga u teretani za žene".

Upoznavanje sa svim fazama mršavljenja

Prvo, razgovarajmo o činjenici da su programi treninga u teretani za žene u svrhu mršavljenja i u svrhu pumpanja i izgradnje određenih mišićnih skupina bitno različiti.

Ako vam je važna izgradnja i jačanje mišićnog okvira, tada su vježbe snage najučinkovitije. Ako vam je cilj skinuti višak kilograma, onda su kardio vježbe nešto na što morate obratiti posebnu pozornost. Ipak, za najbolje rezultate obratite pozornost na obje vrste vježbi.

U ovom članku, glavni zadatak koji će riješiti program treninga koji smo sastavili u teretani za žene je uklanjanje trbuha i strana, kao i zatezanje donjeg dijela tijela ili smanjenje volumena nogu.

Uz ono što ste sastavili, morat ćete se upoznati s osnovnim principima pravilne prehrane.

Za jednostavno jačanje mišića, izgradnju mišića i rezanje, dijete će se značajno razlikovati. Također ćemo detaljno razmotriti ovu točku.

Važno je razumjeti da se program treninga u teretani za žene i muškarce razlikuje zbog razlika u građi tijela. Vrijedno je uzeti u obzir karakteristike tijela djevojke prije i poslije menstrualnog ciklusa.

Kada posjećujete teretanu sa spravama za vježbanje, morate nositi odjeću posebno prilagođenu za tu svrhu i obavezno ponijeti sa sobom potrebnu količinu vode.

Značajke ženske fiziologije

Zbog količine hormona poput testosterona i norepinefrina u ženskom tijelu (žene ih imaju puno manje nego muškarci) tijelo je sklono nakupljanju masnoća. Također, ovi hormoni odgovorni su za agresivnost i sposobnost svjesnog ponavljanja određenih vježbi do istrošenosti (po tom pitanju su dame manje izdržljive).

Unatoč brzini kojom se masno tkivo nakuplja u tijelu, djevojke imaju sposobnost da se skinu višak kilograma puno brže od muškaraca.

Žene imaju vrlo dobro razvijene mišiće donjeg dijela tijela, što ih čini vrlo pogodnima za treniranje. Stvari su još gore s gornjim dijelom tijela. Prilično je teško napumpati mišiće trbušnih mišića, prsa, ruku i ramena, ali u kombinaciji s pravilnom prehranom sasvim je moguće.

Inače, zbog manjeg broja živčanih završetaka u donjem dijelu trbuha žene imaju slabije razvijenu neuromuskularnu vezu od muškaraca. S jedne strane, to je dobro jer dame lakše podnose bolove u ovom dijelu tijela (posebno bolove tijekom menstruacije), ali zato su većini njih donji trbušnjaci najproblematičniji.

Vrlo je važno da žene odaberu rutinu vježbanja u skladu sa svojim menstrualnim ciklusom.

U prvoj polovici vremena nakon menstruacije tijelo je otpornije i jače, a manje je sklono pohranjivanju ugljikohidrata u rezervi, pa je trening u to vrijeme najproduktivniji.

Ovulacija se obično događa dva tjedna nakon menstruacije. Tijelo je ovih dana najslabije, bavi se gomilanjem i štednjom energije, pa budite sigurni da će svaki komad kolača koji u to vrijeme pojedete, bez sumnje, dovesti do zaokruživanja vaše forme. Trening u tom razdoblju je najmanje učinkovit, stručnjaci čak preporučuju smanjenje opterećenja.

Sažmimo što bi žena trebala znati kada bira vježbe za sebe.

Program treninga mršavljenja za žene uvelike se razlikuje od programa treninga za muškarce zbog razlika u strukturi mišića.

Količina kalorija koju bi muškarac trebao unijeti dnevno je nekoliko puta veća od norme koja je naznačena za djevojke.

Program treninga u teretani za žene treba biti izgrađen prema menstrualnom ciklusu: najveća opterećenja su u prva dva tjedna, a zatim intenzitet treninga treba smanjiti.

U ženskom treningu trebalo bi biti mnogo pristupa i ponavljanja, s minimalnim odmorom između njih. Program vježbanja u teretani za žene 3 puta tjedno najbolja je opcija.

Razgovarajmo o prehrani

Kako napor uložen u teretanu ne bi bio uzaludan, potrebno je jednostavno kontrolirati svoju prehranu, jer koliko god naporno radili tijekom treninga, ako unosite višak masti i ugljikohidrata, vaši mišići će jednostavno rasti ispod sloja masti .

Dakle, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Morate jesti nekoliko puta dnevno (5-7) u malim obrocima.
• Obavezno unosite najmanje dvije litre čiste vode (čaj, kava, sokovi i sl. nemaju veze s čistom vodom).
• Minimizirajte konzumaciju tzv. junk fooda (to su namirnice koje tijelu ne donose nikakvu korist). Tu spadaju: šećer, majoneza, kečap (i ostali kupovni neprirodni umaci), slatka gazirana voda itd.
• Pokušajte izbjegavati konzumiranje previše masnog mesa i dajte prednost kuhanoj, pirjanoj, pečenoj i parenoj hrani umjesto prženoj u ulju.

• Nemojte jesti hranu 3-4 sata prije spavanja.
• Glavnu količinu ugljikohidrata treba uzeti u prvoj polovici dana.

Kao što vidite, pravila su jednostavna i razumljiva svima. Ne savjetujemo vam da iz prehrane potpuno isključite slatkiše, brašno i prženu hranu. Samo trebate pokušati što rjeđe jesti ne baš zdravu hranu. Na primjer, odredite si dan jednom tjedno kada možete pojesti nešto ukusno. Ali glavna stvar je ne prejedati se.

Ogledni plan obroka izgleda ovako: doručak, užina, ručak, užina, večera. Voće je najbolje kao međuobrok.

Glavna stvar je zapamtiti da vam nijedan program treninga u teretani za žene (osobito početnice) neće pomoći ako se ne hranite pravilno.

Koja je razlika između kružnog programa treninga i split programa?

Dakle, razgovarali smo o osnovnim principima ženskog treninga, shvatili zašto program treninga za muškarce nije prikladan za žene i naučili o osnovnim principima pravilne prehrane. Sada razgovarajmo o samom treningu.

Program treninga u teretani za mršavljenje za žene za dva dana (ili još bolje, tri) podijeljen je u dvije vrste:

Kružni program je trening koji uključuje svaku sesiju u teretani za rad svih mišićnih skupina odjednom. Ovu vrstu treninga mnogi smatraju najpoželjnijom za žene. Bez sumnje je idealan za one kojima je cilj skinuti višak kilograma i malo ojačati mišićnu strukturu.

Split trening se temelji na tome da osoba koja ga radi svaki dan radi određenu grupu (ili više grupa) mišića. Na primjer, 1. dan - leđa, ruke, 2. dan - noge, stražnjica i 3. dan - prsa i trbušnjaci.

Takav trening obično biraju muškarci. Međutim, za djevojke koje žele izgraditi mišićnu masu na određenom području ili posvetiti posebnu pažnju najproblematičnijem dijelu tijela, ovaj program je također idealan.

Ispod je program treninga u teretani za žene (početni) kružnog tipa.

Kružni trening

Važno je zapamtiti da bez obzira na to kakav program treninga u teretani za mršavljenje za žene (a sušenje je također potrebno u kombinaciji s treningom za mršavljenje) imate, trebate posvetiti 20 minuta na početku zagrijavanju i kardio vježbe i 20 minuta na kraju za istezanje mišića i kardio vježbe . Kasnije ćemo detaljnije raspravljati o ovoj točki.

Dakle, zagrijali ste se. Sada pogledajmo kako bi trebao izgledati program kružnog treninga u teretani za žene (početni) za tjedan dana.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vježba koju ćete izvoditi bit će krckanje tijela na klupi. Izvedite 4 serije maksimalnog broja ponavljanja (profesionalni treneri savjetuju da radite onoliko koliko mislite da možete, plus još 5 puta. Ovih 5 ponavljanja bit će najučinkovitije).

Glutealni mišići. Iskorak naprijed na obje noge 15 puta, držeći u rukama bučice s minimalnom težinom od 3 kg. 3 pristupa.

Leđa. Okomito povlačenje bloka. Ovu vježbu treba raditi u 4 serije od 8-15 ponavljanja, koncentrirajući se na mišiće leđa.

Potisak s bučicama. Ova vježba zateže grudi i oblikuje njihov lijepi oblik, što je, vidite, važno za ženu (posebno je važno da program treninga u teretani za žene starije od 45 godina uključuje vježbe za prsa). Izvedite 15 puta u 2 pristupa.

Leteće ruke s bučicama ležeći na klupi. Ova vježba će povećati i ojačati vaše grudi. Izvedite 15 puta 2 pristupa.

na strane. Napravite 25 zamaha svakom nogom, 2 serije.

Završite 2-4 kruga ovog programa. Imajte na umu da u pauzama između pristupa i vježbi ne možete sjediti i nepoželjno je stajati na jednom mjestu; bolje je otići popiti malo vode ili se zagrijati i istegnuti mišiće.

Drugi dan – odmor.

Treći dan

Čučnjevi držeći uteg na ramenima, savršeno će napumpati vašu stražnjicu i noge. Težina šipke treba biti tolika da s njom možete čučnuti najmanje 15 puta bez ozljede (preporučamo da počnete s 8-10 kilograma). Prvi put morate biti osigurani. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

Preša za pod. Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja. Ova vježba je dobra za mišiće prsa.

Uvijanje s fitball. Poanta vježbe je da istovremeno trebate podići tijelo i noge, držeći fitball u ispruženim rukama, prebaciti loptu iz ruku u noge i spustiti se, stišćući je stopalima. Ova zahtjevna vježba razgibava gornje i donje trbušne mišiće, kao i mišiće ruku i nogu. Minimalni broj ponavljanja 10 puta, 2 serije.

Potisak nogama na spravi. Ovom vježbom rade mišići bedara. Učinite to 15 puta, 2 serije.

Pregib ruku s bučicom. Izvedite 2 serije po 15 puta na svakoj ruci. Ovom točkom možete napumpati bicepse, što će vas osloboditi problematičnih područja na rukama.

Plank stajati 1-1,5 minuta. Plank zateže mišiće cijelog tijela.
Završite 2-4 kruga ovog programa.

Četvrti dan – odmor.

Peti dan

Hiperekstenzija. Ova vježba trenira glutealne i leđne ekstenzorske mišiće. Izvedite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podizanje nogu na vodoravnoj traci (viseći). Tako ćete savršeno napumpati donje i gornje trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i ruke. Ako ste početnik, povucite savijena koljena prema gore. Ako vam razina obuke dopušta, podignite ravne noge paralelno s podom. Takvo uvijanje treba biti učinjeno sljedećim redoslijedom: naprijed, lijevo, desno. Izvedite 10-20 ponavljanja u 2 serije.

Naizmjenično podizanje savijenih ruku s bučicama. Izvedite 15-25 puta na svakoj ruci, 2 pristupa. Ova vježba će ojačati vaša ramena.

Calf liftovi s bučicama radit će na mišićima potkoljenice. Napravite 3 serije po 40 ponavljanja.

Mrtvo dizanje Savršeno prikladan za vježbanje leđa, stražnjice, bedara i podlaktica. Ovaj red morate izvesti s bučicama ili utegom. 15-20 puta, 2 pristupa.

Zamahnite bučicama u stranu napumpati srednju deltu ruke. 2 serije od 10-15 puta.

Zagrijavanje, istezanje i kardio

Prije izvođenja vježbi svakako provedite 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Možete se pitati: "Zašto vam je potrebno zagrijavanje ako ono ne gradi mišiće ili vam pomaže da smršavite?" Odgovor je jednostavan: samo prvim zagrijavanjem pripremit ćete svoje tijelo za teške vježbe, što će značajno poboljšati kvalitetu i sigurnost sljedećeg treninga.

Dakle, za što je odgovorno zagrijavanje:

• Zagrijava i tonizira sve mišiće tijela.
• Ubrzava otkucaje srca do 100 otkucaja/min.
• Povećava aktivnost kardiovaskularnog sustava, zbog čega krv brže teče u mišiće.
• Smanjuje rizik od pucanja ili naprezanja mišića tijekom treninga snage.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže vam da se pripremite za trening.

Sada znate važnu ulogu zagrijavanja. Može uključivati: preskakanje užeta, rotacijske vježbe za zagrijavanje zglobova, savijanje i okretanje tijela, otimanje i istezanje ruku u različitim smjerovima.

Nakon što ste završili sa zagrijavanjem, trčite 10 minuta na traci za trčanje.

Nakon završetka osnovnog programa vježbanja, provedite 10 minuta istezanja. Učinit će oblik vaših mišića urednijim i ženstvenijim, a također će smanjiti bol dan nakon treninga. I, naravno, plastično tijelo djevojci nikada ne škodi.

Žene starije od 40 godina

Mnogi ljudi misle da se program treninga u teretani za žene od 40 godina i starije jako razlikuje od treninga za mlađe generacije ili da uopće nije dostupan. Ovo je pogrešno mišljenje. Sport se prikazuje u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju morate se pridržavati nekoliko pravila:

1. Prije nego što počnete ići u teretanu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.
2. Odmor između vježbi i pristupa trebao bi biti duži - 1-1,5 minuta.
3. Sve vježbe izvodite pažljivo i ne jako brzim tempom.
4. Provedite više vremena istezanja i zagrijavanja.

Pridržavajući se svih pravila opisanih u ovom članku, postići ćete nevjerojatne rezultate u bilo kojoj dobi.

Skup vježbi u teretani za djevojke koje su tek počele vježbati trebao bi uključivati ​​treniranje svih mišića tijela. Mnoge djevojke vjeruju da će trening snage loše utjecati na promjene u njihovoj tjelesnoj građi i da će njihovo tijelo učiniti muževnim. Ali to je samo ako se djevojka počela profesionalno baviti bodybuildingom i uzimati anaboličke steroide. Stoga je vrijedno radikalno preispitati svoj program treninga i provoditi više vremena radeći sa slobodnim utezima.

Program mršavljenja u teretani za djevojke

· Prehrana

Kako napori u teretani ne bi bili uzaludni, trebali biste pažljivo pristupiti i prehrani, kao i odabiru programa treninga. Kod djevojaka je količina kalorija koju unose znatno manja nego kod muškaraca, što znači da se prilikom posjete teretani morate pridržavati sljedećih pravila prehrane:

1. Ispravno izračunajte dnevni unos kalorija.
2. Kontrolirajte količinu uzete tekućine.
3. Povećajte dnevni unos proteina.
4. Dodajte esencijalne masne kiseline (Omega-3, 6) svojoj prehrani.
5. Kontrolirajte razinu šećera u tijelu.

· Osnove treninga

Možda ćete htjeti osmisliti svoj program treninga u teretani na temelju rada 1-2 mišićne skupine u svakom treningu. Ovo je vrlo popularan program, ali treba ga provoditi tek nakon nekoliko mjeseci osnovnih vježbi za cijelo tijelo. Dakle, zapamtite, ako ste početnik, prvo biste trebali razraditi sve mišićne skupine u svakom treningu (za to su prikladne osnovne vježbe).

· Psihološka komponenta

Ne biste trebali odmah prijeći na strogu dijetu, radikalno mijenjajući svoju prehranu. Sve mijenjajte postupno, ali svaki dan. Konstantnim treningom vaš će se apetit nedvojbeno povećati. Morate se mentalno postaviti za postizanje rezultata, a onda će sve uspjeti.

Osnovne vježbe u teretani za djevojčice

Naš skup vježbi za žene u teretani sastojat će se od tri dana treninga tjedno. Vaši se mišići trebaju odmoriti i oporaviti, stoga ne zaboravite spavati 7-8 sati.

1. dan

Ne.	Tehnika izvršenja
№1		Čučnjevi sa utegom - 15 puta
№2		Iskoraci s bučicama u rukama - 10 puta na svakoj nozi
№3		Veslanje bučicama do struka jednom rukom - 10 puta na svakoj ruci
№4		Povlačenje s šipke - maksimalan broj puta
№5		Potisak bučicama u nagibu - 12 ponavljanja

2. dan

Ne.	Tehnika izvršenja
№1		Veslanje utegom za pojas - 15 puta
№2		Blok redovi do prsa uskim hvatom - 12 puta
№3		Čučnjevi s bučicama "Plie" - 15 puta
№4		Čučnjevi na jednoj nozi (škare) s bučicama - 10 puta na svakoj nozi
№5		Vježba "Knjiga" za tisak - 20 puta

dan 3

Ne.	Tehnika izvršenja	Naziv vježbe/broj ponavljanja
№1		Mrtvo dizanje - 15 puta
№2		Čučnjevi s jednom nogom na klupi - 10 puta na svakoj nozi
№3		Donji blok red do struka uskim hvatom - 12 puta
№4		Potisak s bučicama - 12 puta
№5		Podizanje bučica na klupi - 12 puta

Svaka vježba na popisu izvodi se 3 pristupa (3 puta).

Vrlo često, nakon što su se upisale u teretanu, djevojke iz jednog ili drugog razloga ne koriste usluge trenera za izradu programa treninga. Pročitajte naš materijal o tome koji program teretane je pravi za djevojku.

Razred

Ako vježbate kako biste smršavjeli ili došli u formu, trebate trenirati tri puta tjedno, trenirajući sve mišićne skupine pravilnim redoslijedom. Optimalan broj treninga tjedno je 3, to može biti ponedjeljak-srijeda-petak ili utorak-četvrtak-subota. Za učinkovit trening tijelo se mora odmarati, stoga svakodnevni trening nije preporučljiv. Izuzetak je proces mršavljenja, ali u ovom slučaju, među danima, samo trenirajte na kardio spravama. Prilikom odlaska u fitness klub slijedite sljedeći program za djevojke.

Program treninga u teretani: odakle početi

Vaša vježba u teretani uvijek bi trebala započeti zagrijavanjem. Provedite 15 minuta na orbitalnoj stazi, steperu ili sobnom biciklu. Možete odabrati gdje ćete studirati ovisno o vlastitim željama.

Zapamtite, ako počnete s vježbama snage bez zagrijavanja, možete završiti s nepotrebnom ozljedom.

Program treninga u teretani

1. dan

Zagrijati se- 15 minuta

Vertikalni blok potisak: Ova vježba pomaže u radu mišića jezgre leđa. Treba ga izvesti za jačanje mišićnog korzeta leđa.

Pazite da ne pretjerate s težinom. Optimalna težina za djevojčicu koja počinje trenirati je 10-15 kg. Nije više.

Horizontalni blok potisak: Ova vježba pomaže u radu mišića na sredini leđa i nezaobilazna je za početnike.

Optimalna težina za početnika je 10 kg. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ležeći letovi bučicama: Ova vježba pomaže u radu mišića prsnog koša, što je vrlo važno za njegov lijep oblik.

Pregibi bučicama: Ova vježba će vam pomoći da se napumpate, čineći vaše ruke isklesanim.

Težina bučica je 3 kilograma.

Otmica noge u simulatoru: Zatezanje nogu pomaže u obradi problematičnih područja unutarnjeg dijela bedara, čineći ih lijepima.

Optimalna težina za početnika je 15-20 kilograma. Ponovite 2 serije po 20 puta.

Ekstenzija nogu u simulatoru: Ova vježba obrađuje gornji dio bedara, stvarajući reljef mišića.

Optimalna težina za početnika je 10-15 kg. Ponovite 3 serije po 12 puta.

Savijanje nogu u simulatoru

Optimalna težina za početnika je 15 kilograma. Ponovite 3 serije po 15 puta.

Hiperekstenzija: Korisna i jednostavno nezamjenjiva vježba. Savršeno opterećuje mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice, bez aksijalnog opterećenja kralježnice.

Ponovite 3 serije po 12 puta.

pritisnite: Za početnike je najbolje početi pumpati pomoću fit lopte. To će pomoći eliminirati nepravilan stres na mišiće leđa, koji su kod početnika najčešće slabi.

Ponovite 3 serije po 15 puta, izvodeći prvu vježbu u videu.

Zagrijati se- 20 minuta

Ako vam je cilj smršaviti, završite trening kardio vježbom od 20 minuta. Ako samo održavate formu, možete preskočiti ovu točku i završiti trening napumpavanjem trbušnjaka.

2. dan

Zagrijati se- 15 minuta

Povlačenje gornjeg bloka

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Ležeća bučica leti

Ova vježba izvrsno djeluje na mišiće ruku i leđa.

Optimalna težina bučica je 4 kilograma.

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Sjedeći bench press

Ovaj potisak razvija mišiće prsa i sličan je potisku s klupe.

Počnite izvoditi vježbu bez dodatne težine.

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Potisak s bučicama na ramenu

Obavezna vježba za početnike. Radi na ramenom pojasu.

Optimalna težina bučica je 3 kilograma.

Ponovite 3 serije po 10 puta. Vježbu radite polako.

Pritisak nogom

Leg press je opća vježba za noge. Ima opći učinak jačanja i pumpa bedra i glutealne mišiće.

Počnite izvoditi vježbu bez dodatnih utega.

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Čučnjevi s bučicama

Ova vježba odlično djeluje na bokove i stražnjicu.

Optimalna težina bučice je 6 kilograma.

Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Iskoraci

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi za gluteus. Upravo od ove vježbe stražnjica se najbolje njiše, a ako želite imati lijepu i elastičnu stražnjicu, marljivo radite iskorake.

Optimalna težina bučica je 3 kilograma.

Ponovite 3 serije po 20 puta.

Posebno obratite pozornost na tehniku ​​izvođenja vježbe. Upamtite, koljeno ne smije "trčati" preko linije prstiju.

Hiperekstenzija

Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.

Pritisnite

Izvedite vježbu na fitball. Ponovite 3 serije po 15 puta.

Zagrijati se— 20 minuta (ako je potrebno).

dan 3

Zagrijati se- 15 minuta

Vertikalni blok potisak

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Horizontalni blok potisak

Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ležeća bučica leti

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Pritisak nogom

Ponovite 3 serije po 10 puta.

Produženje nogu u simulatoru

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Savijanje nogu u simulatoru

Ponovite 3 serije po 15 puta.

Veslanje utega na ravnim nogama

Ova vježba vam omogućuje da oblikujete lijepe stražnjice.

Vježbu izvodite s utegom bez utega.

Ponovite 3 serije po 15 puta.

Hiperekstenzija

Ponovite 3 serije po 12 puta.

Pritisnite

Izvedite vježbu na fitball. Ponovite 3 serije po 15 ponavljanja.

Zagrijati se— 20 minuta (ako je potrebno)

Tri mjeseca nakon početka nastave potrebno je promijeniti program obuke.

Sada su zdrav način života i njegovi atributi - pravilna prehrana i tjelovježba - na vrhuncu popularnosti. Djevojke staju u teretanu, ne samo da odaju počast modi zdravog načina života ili "kako bi poboljšale svoju figuru za ljeto". Vježbanje u teretani cijela je filozofija izgradnje tijela i način života.

Kada djevojka dođe u teretanu, rezultat ovisi o kombinaciji faktora: genetici, ciljevima, motivaciji i trudu, prehrani, kompetentnom treneru itd. Ali ipak, glavni faktor u izgradnji tijela je pravi program treninga. Kako trenirati kako biste postigli željeni rezultat u obliku lijepog, napumpanog tijela, a da ne naškodite svom zdravlju, razmotrit ćemo u nastavku.

Fiziološke značajke

Prilikom sastavljanja programa treninga morate uzeti u obzir osobitosti ženske fiziologije, koja se razlikuje od muške fiziologije, što određuje specifičnosti nastave.

1. Testosteron. Mnoge djevojke se boje napumpati se u teretani i steći mušku figuru. To se neće dogoditi samo zato što je muški hormon testosteron kod djevojčica nekoliko puta manji. I ne mogu izvoditi vježbe do otkaza, što onemogućuje njihov rast mišića kao kod muškaraca.
2. Mišići.
   1. Prvo, struktura mišića kod žena je drugačija, oni sadrže manje mišićnih vlakana koja su odgovorna za kontrakciju i istezanje. Stoga manje hipertrofiraju tijekom treninga snage s malim brojem ponavljanja za povećanje mase.
   2. Drugo Kod žena su mišići drugačije raspoređeni – više ih je u donjem dijelu tijela – nogama, stražnjici. Dakle, pumpanje ovog dijela je brže od gornjeg dijela, plus donji trbušni mišići su slabiji.
3. Metabolizam. Ženski metabolizam sporiji je od muškog, posebice metabolizam ugljikohidrata. Zbog toga se višak ugljikohidrata brzo pretvara u mast. To se mora uzeti u obzir pri konzumiranju pravih ugljikohidrata, koji su pohranjeni kao glikogen u mišićnom tkivu. Što je više glikogena u mišićima, oni će brže dobiti oblik i izražajnost, a trening snage će biti učinkovitiji.

Osnove treninga i kako napraviti program

Da biste počeli vježbati u teretani, morate znati osnove i napraviti program.

Razgovarajmo o 5 stupova treninga za djevojčice.

Ciljevi

Djevojke dolaze u teretanu s tri glavna cilja:

• Smršavite i dajte mišićima definiciju,
• Izgradite mišićnu masu i oblikujte svoju figuru,
• Održavajte svoju figuru u formi.

Postoje i drugi ciljevi: priprema za fitness bikini natjecanja, profesionalni bodybuilding.

Program

Program se odabire na temelju ciljeva.

1. Program sagorijevanja masti usmjeren na mršavljenje i izgradnju mišića. Uključuje više kardio vježbi. Vježbe snage izvode se u 3 serije od 12-20 ponavljanja visokog intenziteta, ali s laganom težinom i postupnim povećanjem. Pauze između pristupa su manje od jedne minute (od 40 sekundi do 1 minute). Kružni trening je dobar za sagorijevanje masti.
2. Program za dobivanje mišića je usmjeren na rast mišića, u ovom slučaju smanjujemo broj ponavljanja u pristupima, ali povećavamo težine, uzimajući pauze između pristupa od 2 minute i isključujemo kardio.

Program obuke se može izvoditi na dva načina:

1. Za cijelo tijelo, kada se izvode vježbe na svim mišićima (i gornjeg i donjeg dijela tijela) u sat vremena. Neki treneri smatraju da je ovaj program poželjniji ako je cilj održati formu, u kojem slučaju se cijelo tijelo ravnomjerno pumpa. Također je prikladno ako nemate dovoljno vremena stalno ići u teretanu i imate prisilne pauze.
2. Split program, kada određenog dana pumpate samo jednu mišićnu skupinu, na primjer:
   1. 1. dan – noge i zadnjica,
   2. 2. dan – ruke, ramena, prsa,
   3. 3. dan – leđa, trbušnjaci.

Sustav

Za postizanje rezultata važan je sustav posjećivanja teretane i sustav nastave unutar jednog treninga.

1. Smatra se idealnim posjećivati ​​teretanu 3 puta tjedno s pauzom od 1 dana, ali barem 2 puta tjedno za postizanje rezultata.
2. Između treninga treba napraviti odmor za oporavak mišića (1-2 dana).
3. Kvalitetan trening snage ne traje više od 1 sata, plus vrijeme za kardio i istezanje prije i poslije treninga.

Oprema i baza

Dva važna postulata koja će vam svaki trener reći su:

1. Pratite tehniku
2. Napravite bazu.

Tehnika je svetinja svakog treninga i sporta. Bez prave tehnike, vaš će trud biti uzalud.

Nekoliko tehničkih savjeta:

• Nemojte se odmah uhvatiti velikih utega
• Provedite vrijeme na tehnici, vježbajte vježbe kod kuće ili u teretani (s trenerom),
• Vježbe radite polako, najbolje pred ogledalom,
• Obavezno pogledajte video o tehnici izvođenja vježbi,
• Ne zanemarujte tehnologiju. Jedna pravilno izvedena vježba daje veće rezultate nego 10 bez tehnike.

Osnova svakog programa je baza, to su vježbe koje grade tijelo i formiraju mišiće - sa šipkom, bučicama.

Druga vrsta vježbi su izolacijske vježbe, one dodatno pumpaju mišiće, izvode se na svim vrstama sprava za vježbanje i pomažu u usavršavanju mišića.

Dnevnik

Dnevnik je potreban za bilježenje rezultata i praćenje napretka. Sada se to može učiniti elektroničkim putem, srećom za to postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija, ali ako za to nema vremena, onda glavne rezultate treba zabilježiti u bilježnicu.

Ako se vaši satovi održavaju s osobnim trenerom, tada trener sam vodi dnevnik.

Program treninga može se izraditi na dva načina.

1. Na svome, ako imate znanja iz područja fitnessa, ili imate poznanike ili prijatelje koji su sportaši ili treneri. Oni će vam uvijek pomoći da prilagodite svoj plan. Danas postoje mnoge mobilne aplikacije i gotove serije video lekcija poznatih sportaša i prvaka u bikini fitnessu o vježbanju u teretani. Međutim, i dalje morate imati na umu svoj cilj i svoj tip tijela.
2. S trenerom. Ako ste novi u sportu, bolje je ne provoditi neovisne pokuse sa svojim tijelom i kontaktirati profesionalnog trenera. Trener će izraditi kompetentan program, uzimajući u obzir vaše ciljeve i tip tijela, zabilježit će vaše rezultate, ravnomjerno rasporediti opterećenje, postaviti tehniku ​​izvođenja vježbi, sastaviti plan prehrane i još mnogo toga.

Važan dio je zagrijavanje

Zagrijavanje je bitan dio treninga, ali nažalost, mnogi ga zanemaruju.

Zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje zglobova, ligamenata i mišića, što će spriječiti ozljede tijekom vježbanja.

Nikada nemojte rukovati hardverom bez zagrijavanja. Kao zagrijavanje možete raditi intenzivne vježbe bez utega (čučnjevi, njihanje rukama i nogama, savijanje u stranu i sl.), preskakanje užeta, vježbe istezanja.

Ako nemate cilj izgubiti težinu, tada umjesto zagrijavanja možete raditi kardio ne više od 5 minuta. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će zagrijavanje biti zamijenjeno intenzivnim kardio vježbom u trajanju od 15-30 minuta - traka za trčanje, sobni bicikl, elipsa ili uže za skakanje.

Osnovni program treninga za djevojke tjedan dana za mršavljenje

Treninzi 3 puta tjedno, 3-4 serije od 15-18 ponavljanja, uzmite utege ovisno o vlastitoj težini i pripremljenosti, ako ste početnik, bolje je uzeti lagane utege ili se posavjetovati s trenerom. Odmor između vježbi 1-1,5 minuta, između pristupa 40 sekundi.

1 dan

• Kardio do 30 minuta, zagrijavanje.
• hiperekstenzija,
• Čučnjevi s utegom (prvi pristup s praznom šipkom) ili u Smith stroju.
• Iskoraci u obliku škara s bučicama (ili utezima)
• Uzgoj nogu u simulatoru,
• Otmica noge u simulatoru,
• Savijanje nogu u simulatoru, ležeći na trbuhu,
• Nožna ekstenzija u sjedećem položaju
• Horizontalno spuštanje ramena,
• Horizontalno povlačenje prema prsima,
• Trbušnjaci savijeni,
• Kardio 10-15 minuta,
• Istezanje 5 minuta.

2. dan

• Bilo koji kardio do 30 minuta.
• Hiperekstenzija.
• Čučanj s bučicama.
• Iskoraci s utezima (ili bučicama)
• Vertikalni bench press na platformi,
• Stojeći dizanja bučica
• Potisak s bučicama,
• Graviton sklekovi
• Vertikalno podizanje nogu,
• uvijanje,
• Kardio 10 minuta
• Istezanje 5 minuta.

dan 3

• Kardio do 30 minuta,
• Hiperekstenzija s utezima,
• Plie čučanj s bučicama,
• Smith stroj obrnuti iskoraci
• Rumunjsko mrtvo dizanje,
• Podizanje bučica za biceps,
• Povlačenje gornjeg bloka na prsa,
• Povlačenje širokim hvatom
• Viseća povlačenja nogu
• trbušnjaci,
• Kardio do 15 minuta,
• Istezanje 5 minuta.

Osnovni program treninga za djevojke tjedan dana za dobivanje mišićne mase

U ovom programu za masu smanjujemo broj ponavljanja u pristupu na 6-12, a povećavamo težinu potrebnu za izvođenje ovog broja ponavljanja. U treningu ne koristimo kardio, samo zagrijavanje. Odmor između serija – 2 minute, između vježbi – 1 minuta.

1 dan

• Zagrijati se,
• hiperekstenzija,
• trbušnjaci,
• Čučanj sa utegom,
• Iskoraci s bučicama,
• Sklekovi širokim hvatom
• Smanjenje i produženje ruku u simulatoru leptira,
• Pritisnite bučice naizmjenično svakom rukom,
• Povlačenje gornjeg bloka iza glave,
• Istezanje.

2. dan

• Zagrijati se,
• hiperekstenzija,
• Podižući noge na prsa
• mrtvo dizanje,
• Iskoraci s bučicama (ili Smith stroj),
• Bench press,
• Bočna dizanja bučica
• Sklekovi ili zgibovi širokim hvatom
• uvijanje,
• Istezanje.

dan 3

• Zagrijati se,
• uvijanje,
• Čučnjevi s bučicama,
• Iskoraci u škarama s bučicama,
• Stojeći potisak utega s prsa,
• Veslanje utegom do brade,
• Horizontalni blok potisak,
• Povlačenje lat. uskim hvatom,
• Pulover s bučicama,
• Istezanje.

Kružni ciklus treninga za djevojke u teretani

Kružni trening je pogodan za one koji mršave. Ciklički trening ima snažan učinak sagorijevanja masti, iscrpljujući sve rezerve glikogena u mišićima. Izvodi se nekoliko vježbi bez pauze brzim tempom, nakon čega radimo 2. i 3. krug ponavljanja ovih vježbi. Ponavljanja povećavamo na maksimalno 20.

Primjer kružnog treninga Ekaterine Usmanove

Ispunite tri kruga:

1. Povlačenje gornjeg bloka iza glave.
2. Produženje nogu u simulatoru.
3. Povlačenje donjeg bloka do struka u sjedećem položaju uskim hvatom
4. Squat s škarama (sa ili bez utega).
5. Triceps ekstenzija.
6. Podizanje bučica naizmjenično za biceps sa supinacijom.
7. Trbušnjaci za tisak.

Vježbe u teretani za leđa

Često djevojke zanemaruju rad na leđima, fokusirajući se na noge i stražnjicu. U međuvremenu, rad na leđnim mišićima je važan kako bi tijelo izgledalo ravnomjerno isklesano, ojačani leđni mišići pomažu u izvođenju svih ostalih osnovnih vježbi.

Najučinkovitije vježbe za mišiće leđa:

1. Trakcija horizontalnog bloka iza glave,
2. hiperekstenzija,
3. Sve vrste mrtvog dizanja,
4. Zgibovi i sklekovi
5. Pognut nad redom bučica,
6. Daska,
7. Potisak na prsa sa utegom.

Vježbe za trbušne mišiće u teretani

Mnogi ljudi savjetuju da završite trening s trbušnim trbušnjacima prije istezanja. Postoje mnoge varijacije zaokreta.

Najosnovnije u teretani:

• Trbušnjaci na klupi,
• Podignite noge na prsa s naglaskom na ruke.

Trbušnjaci su također uključeni u gotovo sve osnovne vježbe snage (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje itd.).

Vježbanje i menstrualni ciklus

Ženski trening i menstrualni ciklus izravno su povezani pojmovi. To treba uzeti u obzir u programu. U prvim tjednima nakon ovulacije žensko tijelo je puno snage, kada trebate povećati opterećenje i intenzivno raditi, 2 tjedna prije ovulacije bolje je smanjiti opterećenje i ne pretjerivati ​​s vježbama za donji dio tijela.

U prvim danima menstruacije kod žena se smanjuje izdržljivost i javlja se umor. Stoga je u ovom trenutku bolje ne provoditi teške treninge.

Pravilna prehrana

Još jedna zapovijed svih trenera je da bez pravilne prehrane ne možete izgraditi zdravo, lijepo tijelo i nećete dobiti kvalitetne mišiće. Što to znači?

Ako planirate smršaviti, onda se pripremite na kalorijski deficit, ali ne na gladovanje.

Morat ćete se odreći slatkiša i brzih ugljikohidrata (peciva, kruha itd.) I zamijeniti ih sporim ugljikohidratima, također u potpunosti konzumirati proteine ​​i vlakna, brojati kalorije i jesti frakcijski do 5 puta dnevno.

Ako se skupljate, morat ćete učiniti istu stvar, ali u većoj mjeri.

Da biste dobili kvalitetnu masu, a ne masnoću, ne možete sjediti na lepinjama i kolačima, samo pravilna prehrana sa zdravom hranom, brojanjem kalorija i bez posta.

Tijelo mora primiti punu količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata u ispravnom omjeru.

Rezultati i vrijeme

Uz pravilan program treninga, vodeći računa o prehrani i sustavnom treningu, prvi rezultati će se pojaviti unutar 2 mjeseca.

Tijelo se brzo adaptira na opterećenje, javlja se ovisnost i napredak prestaje. Treneri savjetuju promjenu programa jednom u tri mjeseca i obavezno povećanje utega i opterećenja, pritom vježbe možete zamijeniti sličnim kako ne bi došlo do ovisnosti.

Da biste pratili svoj napredak, svakako vodite dnevnik (kao što smo gore spomenuli).

Ako je napredak zastao, koristimo 2 metode, povećavamo broj ponavljanja ili povećavamo težinu ako se broj ne može povećati.

Zaključno, nekoliko savjeta.

1. Učite sustavno, mora postojati plan, nemojte izostajati s nastave.
2. Zagrijte se prije nastave.
3. Obavezno radite osnovne vježbe, to je osnova za izgradnju mišića.
4. Pratite tehniku.
5. Ključ lijepog tijela je pravilna prehrana - bez toga vježbanje u teretani neće biti 100% učinkovito.

U raznim životnim situacijama mnoge djevojke osjećaju potrebu ne toliko za stvaranjem napumpane skulpturalne figure koja bi oduševila muškarce, koliko za jačanjem mišića za uspješno obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Primjerice, službenica u uredu mora održavati stabilan položaj, dok je mladoj majci neko vrijeme nakon poroda teško izvući dijete iz kolijevke. Funkcionalni trening u programu treninga za žene pomoći će vratiti sposobnost mišića da uspješno izdrže standardnu ​​tjelesnu aktivnost.

Funkcionalni trening je trening koji ima za cilj poučavanje najjednostavnijih motoričkih pokreta, razvoj tjelesnih kvaliteta i poboljšanje tjelesne građe.

Ovi treninzi trebaju biti prilagođeni vašoj razini kondicije. Osim toga, prije početka treninga svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Ne biste trebali forsirati tjelesnu aktivnost jer to može dovesti do loših posljedica.

U početku su ove treninge koristili samo profesionalni sportaši. Prije nekoliko godina počeli su se aktivno uvoditi u program fitness klubova.

Prethodnik ovog treninga bio je pilates. Predloženo je polagano izvođenje standardnog trbušnog trbušnjaka, zbog čega su se aktivirali mišići stabilizatori koji su odgovorni za držanje. Čak su i iskusni bodybuilderi isprva iscrpljeni od takve nestandardne tjelesne aktivnosti.

Smisao treninga je uvježbavanje tjelesnih pokreta potrebnih u normalnom životu: sjedenje za stolom ili na stolici, preskakanje lokvi, podizanje i držanje utega u rukama itd. To pomaže u poboljšanju snage mišića uključenih u izvođenje ovih pokreta tijela. Simulatori vam omogućuju da izvodite pokrete tijela ne duž fiksne putanje, kao kod standardne opreme, već duž slobodne. Kao rezultat toga, mišići se kreću i funkcioniraju kao u životu. Takve vježbe su izuzetno učinkovite. Glavna značajka je da se pri izvođenju funkcionalnih tjelesnih vježbi aktiviraju sve mišićne skupine bez iznimke, uključujući i duboke, koje su odgovorne za stabilnost tjelesnih pokreta. Ovaj trening omogućuje uspješno razvijanje svih osnovnih tjelesnih kvaliteta. Funkcionalni trening omogućuje postizanje skladnog razvoja cijelog tijela.

Predložena obuka je toliko učinkovita da je uključena u poseban program tjelesne obuke za vojno osoblje. Ali to ne znači da je ne mogu izvoditi djevojke u teretani ili kod kuće.

Programi treninga za početnike

Ako se nikada prije niste bavili sportom i nemate dobru fizičku spremnost, onda je bolje početi s laganim opterećenjima. Za početnike postoje dva načina: prvo dodajte neke izvedive vježbe iz programa svom standardnom režimu treninga ili, zajedno s profesionalnim trenerom, napravite individualnu shemu ciljanih treninga. Ali ne biste trebali raditi sve vježbe, uključujući i one koje su vam teške.

Oni koji se malo kreću i vode sjedilački način života moraju prvo naučiti kako koristiti sve vrste utega. Zahvaljujući tome, možete akumulirati dovoljno snage za produktivan ciljani trening u teretani bez opasnosti od ozljede mišića. Osim toga, ove vježbe će vas naučiti kako raditi složen rad, uključujući korištenje vlastite težine za bolji otpor. Početnici koji pate od kardiovaskularnih bolesti ili kroničnih bolova u leđima trebaju prethodno dobiti odobrenje stručnjaka za ove aktivnosti.

Funkcionalni trening za početnike

Poznati američki fiziolog D. Matthews savjetuje započeti s pet osnovnih tjelesnih vježbi za djevojčice početnice. Ove vježbe su savršene i za teretanu i za izvođenje kod kuće.

Ubuduće učinite istu stvar, stavljajući desnu nogu naprijed. Za svaku stranu radite 0,5 minuta.

Ovaj trening može raditi svatko kod kuće, čak i oni koji se do sada nisu bavili sportom. Nakon što ste savladali program za početnike, možete prijeći na ozbiljniji program. Ove se vježbe također mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

Napredni program

Ovaj program treninga za djevojke namijenjen je ženama s visokom ili minimalnom razinom treninga. Ovisno o vašoj atletskoj formi, možete napraviti 1, 3 ili više ciklusa vježbi.

1. "Kosi toranj u Pisi". Stanite uspravno, postavite noge u širinu ramena, ispružite ruke u stranu i držite ih paralelno s podom. Zategnite stražnjicu i podignite desno koljeno do pupka, dok ne napravite pravi kut između kuka i torza. Polako okrenite tijelo, nagnite se naprijed u kuku i desnim dlanom dosegnite lijevu nogu. Dok se savijate, ispravite desnu nogu prema naprijed i pomaknite je iza kuka. Zamrznite 3-4 sekunde i vratite se u prethodni položaj, podižući desnu nogu i savijajući je u koljenu. Nakon 0,5 minuta, prebacite ulijevo, ponavljajući isto.
2. Olimpijski skokovi. Raširite noge, ruke uz tijelo, stanite ravno. Savijte desno koljeno i okrenite ga unatrag, a zatim u stranu, pa ga okrenite prema naprijed. Bez pauze skočite na lijevu nogu. Dodirnite pod desnom nogom i brzo je zamijenite lijevom, a zatim ponovite vježbu.
3. Sjeckajte čučnjeve. Stanite uspravno, ispružite ruke sa spojenim prstima iznad glave i spojite stopala. Zategnite tijelo i naglo skočite. Dok se spuštate u široki čučanj, pokušajte postaviti svoja bedra paralelno s podom dok odmičete ruke od desnog koljena. Vratite se u prvobitni položaj i učinite isto s drugom stranom.
4. Podiže se s univerzalne daske. Zauzmite standardni položaj za sklekove. Zategnite svoju jezgru i podignite udove, držeći ih paralelno s podom. Podižite ih i spuštajte 0,5 minuta, zatim učinite isto s drugom rukom.
5. Penjanje. Lezite na leđa, ispružite noge, lijevu ruku usmjerite u stranu s dlanom okrenutim prema podu, a desnu povucite prema gore. Povucite gležnjeve prema stražnjici i odgurnite se od poda. Krećući se prema stropu, pritisnite lijevi dlan i pete o pod kako biste stali uspravno s desnom rukom ispruženom iznad glave. Vratite se u prethodni položaj i ponovite isto u ogledalu.
6. Hodanje na rukama. Stanite s rukama uz tijelo, stopalima u širini ramena. Spustite se u čučanj. Postavite stopala i dlanove na pod. Počnite hodati s rukama držeći tijelo u standardnom položaju za sklekove. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Činite to 0,5 do jednu minutu.
7. "Wimbledon". S desnom nogom savijenom u koljenu, iskoračite naprijed. Spustite lijevo koljeno bliže površini poda, ali bez dodirivanja. Držite ruke ispred sebe i naprežući stražnjicu skakućite lijevo-desno, bez zaustavljanja.

Funkcionalni trening ovog programa treninga za žene ojačat će sve mišićne skupine, što će vam omogućiti da se bez problema nosite sa svim fizičkim stresovima života.

Kako bi djevojka izgledala lijepo i osjećala se punom energije potrebno je nekoliko puta tjedno raditi vježbe u teretani za djevojke. Trening snage ne samo da će vašu figuru učiniti privlačnijom, već će i povećati razinu testosterona. Dakle, kako možete napraviti plan da brzo dođete u formu i napumpate ruke, noge, leđa i trbušne mišiće? O tome ćemo govoriti u nastavku.

Kakav plan trebate slijediti?

Prije nego počnete raditi vježbe, trebali biste odlučiti koji cilj želite postići:

• izgubiti težinu i učiniti svoje tijelo istaknutijim;
• izgraditi mišiće;
• održavajte svoju figuru u formi.

Prvo što trebate učiniti je zagrijati se. Čak i ako osjećate da ste spremni prijeći na spravu, nemojte to učiniti. Postoji jedno pravilo koje se mora uzeti u obzir - započnite trening prema ozbiljnom ili početnom programu s zagrijavanjem. Velika je greška zaboraviti na to ili ga odgoditi za sutradan, jer će zagrijati mišiće i zglobove, a time će biti manje šanse za ozljede.

Koje faze uključuje zagrijavanje?

Za početak, zagrijavanje bi se trebalo odvijati u kardio zoni. Trebat ćete provesti 10 minuta trčanja, nakon čega slijedi "penjanje uzbrdo" na traci za trčanje. Tada možete početi skijati. Ovdje možete dodatno dodati uže za skakanje. Ako odmah koristite mišiće ruku, leđa, kukova i stražnjice, brzo možete doći u formu. Puls do 100-120 otkucaja / min. kao rezultat tjelesnog vježbanja relativno niskog intenziteta, gdje se kisik koristi kao glavni izvor energije za održavanje mišićne motoričke aktivnosti, to je normalno u ovoj fazi. Kisik puni mišiće krvlju, poboljšava organski sustav koji cirkulira krvlju u ljudskom tijelu i povećava metaboličku aktivnost.

Ako ste već prošli prvu fazu, vrijeme je da prijeđete na zagrijavanje zglobova. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti kružne pokrete rukama, zavoje u oba smjera, mlin, kolute, iskorake i zavoje prema naprijed.

Dinamičko istezanje potrebno je kako bi mišići postali elastičniji, a zglobovi pokretljiviji. Prije početka glavnih opterećenja potrebno je istezanje kako bi se postigla željena širina kretanja svih udova i maksimalna dubina čučnjeva. Dovoljno je jednostavno se savijati u stranu i naprijed, rotirati ruke, ramena i iskorake. Ovo bi trebalo trajati najmanje 8 minuta.

Kako svoje ruke učiniti jačima i ljepšima

Ako tek počinjete raditi vježbe po prvi put, možete pokušati:

• Bench press s malim hvatom (ako vježbu radite prvi put, morate koristiti praznu šipku) - 4 ponavljanja od 8-12 pritisaka u jednom pristupu.
• Ekstenzija ruke s bučicama iza glave - 3 serije po 10-12 puta.
• Leđni sklekovi s klupe (fleksija-ekstenzija ruku, oslonac za leđa) – 3 ponavljanja po 12-15 vježbi.
• Ispravljanje ruku pomoću posebnih struktura namijenjenih tjelesnoj aktivnosti - 2 serije od 6-8 ponavljanja. Mali broj ponavljanja zbog činjenice da je to ozbiljna vježba.
• Ekstenzija ruke s bučicama, u kojoj osoba treba stajati u nagnutom položaju - 3 serije od 8-10 puta (prvi put je dovoljno uzeti kilogram po ruci).

Ako se ozbiljno bavite sportom, onda u budućnosti možete promijeniti drugu vježbu stojećim francuskim pritiskom.

Kako izvršiti ovaj zadatak

• Uzmite šipku, postavite ruke na udaljenosti od 20-30 centimetara jedna od druge i podignite je iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ravne. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a laktovi okrenuti prema unutra.
• Udišući zrak kroz nos, postupno savijajte laktove, držeći udaljenost blizu glave. Uteg treba pomicati u luku iza vas sve dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a podlaktice vam ne dodirnu bicepse. Zatim, dok izdišete, prenesite težinu u početni položaj.

Nakon prvog sata plan rada će se malo promijeniti. Kako pravilno izvoditi vježbe:

• korištenje Smith stroja i stavljanje ruku iza glave zahvaljujući njemu - 4 serije od 8-10 ponavljanja;
• podizanje bučica prema gore, podizanje u stranu dok savijate tijelo - izvodite radnje redom (možete se odmoriti tek nakon što završite set vježbi) - 3-4 seta od 10;
• Potisak s utegom na prsima u Smith mašini – 2 x 10.

Ako vam je jedna od vježbi teška za izvođenje, možete je zamijeniti sličnom: npr. nakon mjesec dana treninga, zadatke 1 i 3 možete zamijeniti jednostavnim bench pressom u sjedećem položaju s prsa i iza glave. Osim toga, 2. zadatak se može podijeliti u nekoliko zasebnih, odnosno naizmjenične ruke. Podizanje utega u različitim smjerovima do nagnutog dijela može se zamijeniti drugim vježbama: bočnim podizanjem dok ležite licem prema dolje na klupi.

Prijeđimo na fazu 3

• standardni lat pulldown do prsa pomoći će ojačati mišiće;
• stojeći uteg;
• naizmjenično savijanje ruku s bučicama s rotacijom ruku;
• vježba čekića pomoći će vam da napumpate biceps;
• povlačenje gornjeg bloka na prsa obrnutim srednjim hvatom.

Broj pristupa ovisi o vašoj trenutnoj fizičkoj spremnosti.

Zamjena: prvi mijenjamo u povlačenje bloka iza glave, drugi u savijanje ruku ne ravnom šipkom ili savijanje ruku na zadnjem bloku. Na kraju, ako već imate dovoljnu fizičku spremu, mijenjamo je u zgibove na posebnim spravama obrnutim hvatom, dok noge možete ostaviti na podu, ali je potrebno da su opuštene.

Zahvaljujući ovom akcijskom planu, vaše će ruke ubrzo dobiti željenu teksturu, a vi ćete se osjećati puno bolje.

Ni u kojem slučaju nemojte odbiti zagrijavanje, dišite redovito i ne preopterećujte svoje nepripremljeno tijelo.

Vježbanje ramena

Sljedeće vježbe možete raditi ne samo u teretani, već i kod kuće ako želite. Ako ipak odlučite naporno vježbati kod kuće, kupite nekoliko bučica po svom ukusu i boji. Poželjno je da se razlikuju po težini, na primjer, 1, 2, 5 kg.

Ne sumnjajte da će rezultat biti vidljiv čak i ako se barem jednom tjedno počnete ozbiljno baviti sportom i odaberete pravi set vježbi za sebe.

Morate obratiti posebnu pozornost na pristupe: ako ste početnik, tada će biti dovoljno dovršiti 3 seta od po 12 ponavljanja. Za početak, težina bi trebala biti 1 kg. S vremenom ćete morati povećavati broj ponavljanja, a kada osjetite da je 3x15 lagano, uzmite teže bučice.

Ako želite dobiti na težini, trebate učiniti 10 puta u 3 pristupa, ali količina dodatnih opterećenja trebala bi biti mnogo veća.

Dakle, prijeđimo na vježbe za ramena.

• Pronađite klupu ili neki drugi ravni oslonac s naslonom (kako se teret ne bi prenio na leđa), uzmite bučice i savijte laktove. Kada podižete ruke prema gore, bučice ne bi trebale biti spojene, a ruke bi vam trebale biti blago savijene u laktovima. Vježbe svakako radite mirno, polako, bez trzaja i brzih pokreta.

• u sjedećem položaju, morate uzeti težinu, saviti ruke i pritisnuti ih uz tijelo. Nakon toga morate podići ruke, istovremeno okrećući zglob. Lakat treba biti uz bradu. Zatim napravite pokrete u drugom smjeru.

• Podizanje bučica u oba smjera i naprijed: u stojećem položaju morate učvrstiti bučice u rukama, u razini kukova. Ruke moraju biti raširene u stranu jednu po jednu, a zatim podignute ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti paralelne s podom ili malo više. Pokušajte se ne prenaprezati, pa uzmite težinu koja će omogućiti rad samo rukama, bez povezivanja tijela. Ako koristite druge dijelove tijela, neće biti od koristi.
• Redovi bučicama do brade: u stojećem položaju, bučice treba držati u blago savijenim rukama. Pokušajte držati bučice što bliže bradi, držeći laktove van u stranu. Najviša točka su ruke u vodoravnom položaju, paralelne s podom.
• Podizanje bučica na klupi pod kutom: Lice treba ležati na površini, a noge dodirivati ​​pod. Glava gore, bučice u lagano savijenim rukama. Ruke treba raširiti u stranu. Kada radite vježbe na vrhu, ruke su vam paralelne s podom.

Skup vježbi za leđa

Nije tajna da se vježbe za žene znatno razlikuju od uobičajenih zadataka za muškarce. Ali zašto? Stvar je u tome što su mišići predstavnica osjetno slabiji. Ako želite zadržati fleksibilnost leđa, onda preporučamo naučiti 4 osnovne vježbe koje se s vremenom mogu otežati dodavanjem utega.

• Povlačenja sa simulatorom uključuje korištenje posebnog gravitronskog simulatora. Međutim, ovdje morate učiniti sve što je pažljivije moguće. Potrebno je raširiti ruke malo šire od udaljenosti od ramena ili ih ostaviti u istoj širini. Zahvaljujući tome, blagotvorno će djelovati na velike mišiće leđa, zahvaljujući čemu će vaše držanje postati lijepo. Ovo je potrebno za one koji često ne kontroliraju položaj leđa.

Tijekom rada također trebate napeti mišiće trbušnih mišića i stražnjice, a zrak početi udisati tek prije sljedećeg pristupa. Zgibove radite glatko, bez nepotrebnih trzaja ili njihanja.

Veza vodoravnog bloka

• Veza vodoravnog bloka- obvezni dio složenih vježbi. Vrlo je sličan standardnom veslanju po svojim pokretima i radnjama koje će djevojka raditi. Budući da su vam ruke u položaju u kojem rade i prsni mišići, možete postići dvostruko veći učinak.

Trebate odabrati potrebnu težinu, jače uhvatiti ručke, snažno udahnuti i povući blok prema sebi. Leđa moraju biti ravna. Pokušajte približiti lopatice jednu drugoj. Morate se pridržavati broja ponavljanja, jer o tome ovisi razina vašeg treninga.

• Pomoći će vam da radite čak i one mišiće koje je prije bilo nemoguće koristiti tijekom drugih treninga. Uhvatite dio posebno dizajniran za to u simulatoru i povucite ručicu prema sebi, dok izdišete zrak. Trebao bi dodirivati ​​sredinu prsa. Provjerite jesu li lopatice spojene jedna s drugom. Leđa u ovom trenutku treba držati ravno, bez naginjanja. Također odaberite amplitudu u skladu sa svojim mogućnostima i zapamtite, ako se ne potrudite, mišići neće moći doći u sportsku formu, što znači da ćete naknadno morati još više vremena posvetiti treningu.

• Hiperekstenzija s dodatnom težinom pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa. Ako prvi put počinjete raditi, pokušajte se ne preopteretiti, nemojte dodavati dodatno opterećenje, jer će to samo naštetiti vašem držanju.

Morate uzeti težinu koja ne prelazi 2,5 kg i, pritisnuvši je na prsa, sagnuti se i vratiti u početni položaj. Leđa u ovom trenutku treba držati ravno. Ne smiju se dopustiti nikakvi otkloni. 3-4 serije od 20 ponavljanja bit će dovoljna za prvi put, kasnije možete povećati broj puta.

Ako želite postići veći učinak, preporučujemo da detaljno proučite video ispod:

Vježbe za leđne mišiće za djevojčice

Leđa su jedna od najvećih mišićnih skupina u našem tijelu, a cjelokupni sportski izgled može ovisiti o pravilnom treniranju leđnih mišića. Ovaj video prikazuje kompleks za leđa koji se sastoji od 5 vježbi.

Treniramo trbušne mišiće

Pripremili smo za vas izbor vježbi koje će vam pomoći da se riješite viška kilograma i učinite trbuh zategnutijim:

• Krckanje na podu- Ovo je jedna od najčešćih vježbi, koja se smatra osnovnom. Posebnost je u tome što vježba ne zahtijeva korištenje dodatne opreme, što znači da možete vježbati i kod kuće i u teretani. Najčešće ljudi vježbu izvode pogrešno, podižući leđa i potpuno podižući tijelo. U ovom slučaju, tisak se neće napumpati.

Što je najbolje učiniti kako se ne biste ozlijedili: lezite na leđa i savijte koljena. Stavite ruke iza glave. Podignite lopatice bez podizanja donjeg dijela leđa. Ako smatrate da su pokreti dovoljno laki, dodajte težinu. Trebate ga uzeti prekriživši ruke na prsima.

• razlikuje se od prethodne vježbe po tome što se trening izvodi pod kutom, što znači da je učinkovitiji. Morate se udobno smjestiti i pričvrstiti noge ispod za to predviđenih jastuka. Dok izdišete, tijelo bi vam se trebalo podići. Dok udišete, morate se vratiti u položaj u kojem ste bili na početku.

Ljudi koji se dugo bave sportom trebali bi raditi dizanja tijela s utezima, zbog čega će se trbušni mišići napumpati nekoliko puta brže. Ali trebali biste pribjeći dodatnim opterećenjima samo ako možete lako izvesti istu vježbu 20 ili više puta bez utega.

• zahtijevaju korištenje određene opreme. Morate uzeti ručku gornjeg dijela opreme i spustiti je oko metar od simulatora. Trebali biste napraviti okret prema dolje, što je slično izvođenju molitvenog rituala. Kada podižete torzo, pokušajte napeti trbušne mišiće.

Vježbu treba izvoditi polako, bez ozbiljnih trzaja.

Podiže nogu

• Viseće podizanje nogu također će vam pomoći u treniranju trbušnih mišića. Posebnost je da se opterećenje pomiče na donji dio trbuha. Iako će pravi mišić biti u potpunosti angažiran, veći naglasak će biti stavljen na donji dio. Postoji nekoliko načina za izvođenje ovih vježbi: podizanje ravnih nogu i podizanje savijenih nogu u koljenima.

Da biste pravilno izveli vježbu, trebali biste visjeti na šipki hvatom koji vam je udoban. Podignite noge tako da postoji pravi kut. Vratite tijelo u početni položaj.

• Podignite nogu dok sjedite na nagnutoj površini pomoći će vašem želucu dati veću elastičnost. Da biste pravilno izveli vježbu, trebate staviti leđa na posebnu klupu, držeći je rukama. U tom slučaju morate napeti trbuh. Noge ne smiju dodirivati ​​pod, podignite ih, istovremeno podižući kukove i zdjelicu. Kada udišete, trebali biste zauzeti izvorni položaj.

Trbušnjaci su također uključeni u gotovo sve osnovne vježbe snage (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje itd.)

Koje vježbe raditi na nogama da ojačaju?

Da bi vaše noge izgledale lijepo, morate raditi posebne vježbe, naime:

• Leg press, koji aktivno radi na dijelovima leđa. Odabir posebne opreme za potisak s klupe. Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena. Ako ih raširite, utjecaj će se prenijeti na unutarnju stranu bedara. Na dnu je postavljen kut od 90 stupnjeva, koljena dodiruju prsa. Teret mora biti pritisnut prema gore.

• Trening nogu u hack stroju pomoći će zategnuti slabe mišiće nogu. Koračamo na platformi, a koljena trebaju biti blago savijena. Stražnja strana bi se trebala povezati s okomitom stezaljkom, koja je pod blagim kutom. Uklonimo napravu za zaustavljanje ili držanje pokretnih dijelova mehanizma u određenom položaju, ispravimo noge tako da nam teret leži na ramenima. Pritiskom na pete spuštamo zdjelicu dok se ne napravi kut od 90 stupnjeva, nakon čega se dižemo bez trzaja. Ako osjećate napetost u nogama, onda sve radite kako treba.
• Obrnuti hack čučnjevi pomoći će ne samo ojačati mišiće nogu, već i napumpati mišiće stražnjice i bedara. Da biste to učinili, morate stajati licem prema dolje na platformi. Čvrsto fiksiramo valjak na ramenima. Glava i leđa trebaju biti ravni. Otpuštamo čepove, stavljamo napetost u trbuh, dok polako spuštamo tijelo prema dolje, pomičući stražnjicu unatrag, kao da ćete sjesti na ravnu površinu. Kada su kukovi vodoravni, potrebno je ustati iz čučnja. Na najvišoj točki držimo pravi kut. Za najbolji učinak treba povremeno mijenjati širinu postolja.
• U dvorani ćete morati pronaći opremu s vodoravnim sjedalom. Ravni položaj rezultirat će potpunom ekstenzijom koljena. Naslon za leđa pomoći će osobi da podupre gornji dio tijela, čime se smanjuje rizik od ozljeda prilikom pada težine. Kad dođete do sprave, prilagodite težinu prije nego počnete vježbati. Ako ste sigurni da vam težina odgovara i već ste dovoljno pripremljeni za nju, tada sjednite, stavite noge ispod valjka i uhvatite se za bočne ručke. Dok izdišete, upotrijebite snagu kvadricepsa da ispravite noge. Nakon brojanja 1,2,3 prihvaćamo IP.

Još par vježbi za noge

Držite li noge ispravljene, mišić će se u potpunosti aktivirati, što znači da možete puno brže dovesti svoje noge u atletsku formu. Kako se ne biste ozlijedili, trebate držati pete spojene i okrenuti nožne prste u stranu, dok će se unutarnje područje bedara također napumpati.

Ako želite dobiti na masi, tada biste trebali napraviti 12 ponavljanja u 3 serije; za sušenje – 15-18 puta, 3 pristupa.

• Najbolje je odabrati opremu koja ima mogućnost podešavanja težine s pokretnog dijela. Lice treba gledati prema dolje, stopala su pričvršćena pod posebnim "mekim jastukom", koljena su u visećem položaju, tijelo je povezano s podlogom. Dok izdišete, morate potpuno saviti koljena. Jastučić treba biti ispod stražnjice. Ako želite postići veći učinak, trebate angažirati stražnjicu na vrhu dizanja. Nema potrebe potpuno ispraviti noge.

• Adukcija nogu u kabelskoj mašini. Stojimo bočno u odnosu na crossover, pričvršćujemo nosač na gležanj i vraćamo se korak unatrag. Težinu tijela prenosimo na potpornu nogu. Podignuta noga ne dodiruje površinu. Jednom rukom držimo okvir, a drugu ostavimo na struku. Kada zadržavate dah, morate izvući nogu bez težine naprijed i pomaknuti je u stranu. U isto vrijeme, mišići bedara će početi raditi maksimalno. Nakon što ste obavili posao najmanje 15 puta, morat ćete promijeniti položaj. Izvodimo 3 pristupa za lijevu i desnu stranu. Ako možete izvesti 10 pokreta bez ozbiljnog naprezanja, onda je dodatna težina prava stvar za vas.
• – pomoćna vježba za unutarnju stranu bedara. U ovom slučaju dodatno rade i stražnjice. Prije početka rada ozbiljno zagrijavamo zglobove kuka i istežemo ingvinalne ligamente. Što se bolje istežete, dobit ćete veću amplitudu. Prijeđimo na simulator. Koljena postavljamo na oslonce pod velikim kutom. Gornji dio tijela ne smije se pomicati. Dok izdišete, morate spojiti noge.

Još dvije učinkovite vježbe

• Ako u teretani ne možete pronaći posebnu spravu za vježbanje, dovoljno je koristiti spravu Hack, Smith. Dižemo se na platformu tako da su nam pete u težini. Valjak postavljamo na kvadriceps, dok stojimo na prstima. U budućnosti ćemo promijeniti položaj stopala, usmjeravajući ih prema unutra i prema van. Zahvaljujući ovoj metodi, možete pumpati telad s različitih strana.

Ako vam se ne sviđa ova metoda, predlažemo da stavite diskove na koljena i napravite 20 puta u 3 serije.

• Podizanje gležnja u stojećem položaju. U ovom slučaju, vaša sposobnost pomicanja zglobova gležnja igra veliku ulogu. Za najbolji učinak preporučujemo da čarape postavite na platformu. S maksimalnim padom pete, mišić soleus i Ahilova tetiva se bolje kontrahiraju.

Stojimo u simulatoru s ramenima ispod valjaka. Pulsiramo stopalima gore-dolje, prateći ritam pokreta. Pronađite odgovarajuću težinu za sebe. Možete uzeti uteg ili bučice.

Najbolje je raditi 1 osnovnu i dvije složenije vježbe.