Vakuumske vježbe za trbuh: tajna tankog struka i dugog života. Vježba "vakuum za trbuh": kako to učiniti ispravno (foto i video)? Kako napraviti vakuumsku prešu

1 31807 Prije 2 godine

Želite imati uzak struk i ravan trbuščić, a praktički nemate vremena za svakodnevne treninge? Postoji jedna vježba koja ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu niti odlazak u teretanu – vakum vježba za trbuh. Ovaj najučinkovitiji element posuđen je iz drevne prakse joge. Ispravna i sustavna primjena omogućit će vam da se riješite dosadnog trbuha u prilično kratkom vremenu.

Što je vakuum za trbuh?

Što je vakuum za trbuh: kako element radi i koji mišići tvore ravan trbuh? Počnimo s fiziologijom. Rijetkost je pronaći osobu s istinski ravnim trbuščićem. Čak i osobe koje se redovito bave fitnessom mogu se pohvaliti isklesanim trbušnjacima, ali ne mogu se opušteno riješiti nabujalog trbuščića.

Uzmimo još jedan primjer - djevojke koje su po prirodi apsolutno mršave, kojima višak masnog tkiva jednostavno nema odakle. Čak i kod njih možete primijetiti izbočenu prednju stijenku trbuha. Zašto se ovo događa? Ispostavilo se da su krivci slabi mišići odgovorni za smanjenje volumena trbušne šupljine.

Za trbušni tisak odgovorni su sljedeći trbušni mišići:

• ravno;
• vanjski;
• unutarnji;
• poprečni.

Prilikom izvođenja skupa vježbi za trbušne mišiće, prve tri mišićne skupine uglavnom rade. Formiraju reljef i kocke na trbuhu. Ali za ravan trbuščić odgovorni su poprečni mišići, koji su slabo uključeni u konvencionalne vježbe za trbuh. Ako je glavna funkcija prve tri skupine mišića savijanje i rotacija tijela, tada su poprečni mišići odgovorni za smanjenje volumena trbušne šupljine.

Vježba vakuuma abdomena posebno se fokusira na poprečne mišiće. Steže želudac i smanjuje njegov volumen. Snažan poprečni mišić omogućuje želucu da "ne ispadne"; on doslovno "drži želudac". Element je kombinacija tehnika izvedenih na određeni način. Danas se koristi iu jogi i bodyflexu. A nakon što ste savladali tehniku, vježbu možete lako izvoditi kod kuće.

Prednosti i kontraindikacije vakuuma za trbuh

Rezultat nakon vakuumiranja želuca je jednostavno ogroman: ne samo da vam omogućuje da svoj trbuh učinite lijepim, već je i koristan za cijelo tijelo:

Za mršavljenje

Redovito izvođenje vježbe vakuuma u trbuhu potiče gubitak težine i omogućuje vam da:

• učiniti trbuh ravnim;
• sagorjeti visceralnu mast;
• oblikovati struk;
• zategnite donji dio trbuha.

Dobrobiti vježbanja za unutarnje organe

Ispravno izvođenje elementa doprinosi:

• prevencija prolapsa unutarnjih organa;
• poboljšanje probave;
• pravilan rad crijeva;
• poboljšanje cirkulacije krvi u trbušnim organima;
• prevencija kongestije u zdjelici.

Tijekom trenažnog procesa doslovno masiramo unutarnje organe trbušnom stijenkom, što je vrlo korisno.

Udar na leđa

Zanimljivo je da vježba vakuuma u trbuhu pozitivno djeluje i na leđa. Smanjuje ili potpuno sprječava bolove u donjem dijelu leđa i poboljšava držanje.

Psihološke koristi

Ispravna tehnika izvođenja elementa zasićuje sve organe kisikom, a to zauzvrat utječe na ljudski živčani sustav:

• ima umirujući učinak;
• pomaže u borbi protiv stresa;
• čini osobu samouvjerenijom;
• daje poticaj energije.

Prednost vježbe je u tome što je apsolutno ekonomična. Ne treba vam nikakva sportska odjeća, posebna oprema niti članstvo u teretani. Element možete izvesti u bilo kojem prikladnom okruženju: kod kuće, u uredu, ležeći u krevetu, pa čak i sjedeći u prijevozu. A za muškarce, bonus je da će abdominalni vakuum vizualno proširiti prsa.

Kontraindikacije

Unatoč brojnim prednostima, vježba nije bez nedostataka, koji se sastoje prije svega u kontraindikacijama za izvođenje elementa. Ne preporučuje se izvođenje vakuuma abdomena osobama:

• oboljeli od čira na želucu, čira na dvanaesniku i drugih bolesti trbušnih organa;
• one u bilo kojoj fazi trudnoće i tijekom kritičnih dana također ne bi trebale vježbati odmah nakon poroda;
• bili podvrgnuti operaciji u nedavnoj prošlosti;
• koji imaju bolesti pluća i srca, jer Vježba se temelji na radu dubokog disanja uz zadržavanje daha.

Osim toga, vježbu treba prekinuti ako se pojavi bilo kakva nelagoda ili bol u abdomenu.

Kako pravilno napraviti vakuum u želucu?

U biti, tehnika izvođenja vakumiranja želuca za žene, kao i za muškarce, je jednostavna: samo uvucite trbuh i držite ga napetim nekoliko sekundi. Čini se da bi moglo biti jednostavnije. Naime, mnogi početnici vježbu izvode nepravilno, a to značajno odgađa postizanje konačnog cilja - ravnog trbuščića. A za tijelo u cjelini, pogrešna tehnika neće dovesti do ničega dobrog.

Kako pravilno napraviti vakuum u trbuhu za tisak? Dovoljno je pridržavati se sljedećih načela:

Dah

Osnova vježbe je pravilno disanje. Prvo duboko udahnemo kroz nos, a zatim naglo izdahnemo kroz usta, čime ispraznimo pluća zraka. Prednja stijenka trbuha je što je više moguće pritisnuta uz kralježnicu. Unutarnji organi su gurnuti ispod rebara.

napon

Kada izdišete, trbuh se prirodno opušta. Pokušajte to spriječiti: kako biste postigli maksimalan učinak, želudac bi uvijek trebao biti napet.

vrijeme isporuke

Najučinkovitije će biti izvoditi vježbu dva puta dnevno, na primjer, ujutro i navečer. Vakumiranje želuca trebate raditi na prazan želudac pa bi bilo idealno vježbati prije doručka i prije spavanja.

Vrste vježbi: Fab Four

Postoje četiri varijante vježbe vakuuma u trbuhu:

• ležati;
• sjedenje;
• Na koljenima.

Za svaku verziju vježbe vakuuma u trbuhu tehnika će ostati ista. Najlakšim se smatra "ležeći" vakuum, u kojem sila gravitacije djeluje na unutarnje organe, približavajući ih kralježnici. Bit će malo teže vježbati stojeći i sjedeći. Ali na sve četiri - to je već trening za one koji su pripremljeni, jer sila gravitacije vuče unutarnje organe prema dolje i potrebno je više napora.

Pogledajmo detaljnije svaku vrstu elementa.

Vakuumski trbuh ležeći

Korak po korak izvođenje vakuuma za želudac u ležećem položaju izgledat će ovako:

• zauzmite početni položaj - lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ruke uz tijelo ili ih raširite na strane;
• Smireno izdahnite, a zatim duboko udahnite kroz nos;
• oštro izdahnite kroz usta, uvlačeći trbušne mišiće što je dublje moguće;
• Zadržavamo se u ovom položaju oko dvadeset sekundi;
• malo udahnemo i pokušamo isto toliko vremena izdržati s uvučenim trbuhom;
• izdahnite i opustite se.

Vježbu ponavljamo 10-15 puta.

U rad su uključeni mišići koji stabiliziraju leđa, pa je izvođenje nešto teže. Tehnika izvršenja bit će sljedeća:

• s ravnim leđima, sjednite na fitball ili tvrdu površinu;
• Dlanove oslonimo na koljena, a noge postavimo pod kutom od 90 stupnjeva, dok stopala trebaju biti pritisnuta na pod;
• daljnje radnje slične su prethodnoj verziji vježbe.

Varijanta elementa iz stojećeg položaja

Postoje dvije moguće varijante vježbe:

• uspravite se, spustite ruke i postavite noge u širinu ramena;
• Tražimo bilo kakvu potporu i oslanjamo se na nju, lagano naginjući tijelo prema naprijed.

Daljnja tehnika je već poznata. Vakuum se može izvoditi stojeći ili sjedeći tijekom cijelog dana. Dovoljno je samo kontrolirati trbušne mišiće i što češće uvlačiti trbuh.

Vakuum na sve četiri

Najteža varijacija elementa, čija će početna pozicija biti sljedeća:

• kleknemo i stavimo ruke na pod;
• rame, lakat i zglob trebaju biti na istoj liniji, nemojte savijati ruke u laktovima;
• Bedra bi trebala biti okomita na potkoljenice;
• Neka vam leđa budu ravna, a prsa ispravljena.

U jogi postoji još jedna komplicirana varijanta vakuuma na sve četiri - "nauli", u kojoj, dok uvlačimo trbuh, prisiljavamo rektus abdominis da se okreće. Mišićem u jednom smjeru pokušavamo opisati tri kruga, au drugom isto toliko kruga.

Program obuke korak po korak

Razmotrimo približan program treninga koji je prikladan i za početnika i za "iskusnog sportaša". Navedimo pet faza svladavanja elementa.

Osnovno

Počinjemo svladavati vježbu iz ležećeg položaja petnaest sekundi u jednom pristupu. U budućnosti postupno povećavamo vrijeme zadržavanja daha na jednu minutu.

Komplicirano

Nakon savladavanja elementa u “ležećem” položaju, počinjemo postizati rezultate iz stojećeg i sjedećeg položaja. Ovdje morate osigurati da su vam leđa uvijek ravna, a to već opterećuje mišiće koji stabiliziraju leđa. U budućnosti povećavamo opterećenje, prelazeći s tvrde površine na nestabilnu. Fitball vam može pomoći u tome.

Vakuum plus kvadriceps

Počinjemo raditi iz položaja "na sve četiri", u kojem su uključeni kvadricepsi, a opterećenje se povećava zbog obrnute sile gravitacije. U početku će biti dovoljno zadržati dah pola minute. U budućnosti povećavamo vrijeme na jednu minutu, kao i broj pristupa na pet.

Prirodni vakuum u trbuhu

U ovoj fazi počinjemo kontrolirati trbušne mišiće u bilo kojem položaju. Bilo da sjedimo, stojimo ili hodamo, svaki put kada obratimo pažnju na naš izbočeni trbuh pokušavamo ga uvući. Kao rezultat, ne kontrolira se samo poprečni mišić, već i disanje. To se mora učiniti sve dok proces ne postane prirodan i automatski.

Izmjenični vakuum u trbuhu s vježbama za trbušne mišiće

U posljednjoj fazi počinjemo trenirati sve trbušne mišiće: od ravnih do poprečnih. Istodobno, prilikom izvođenja bilo koje vježbe za trbušne mišiće, počinjemo simultano povlačiti pupak prema kralježnici. Istovremena kontrakcija ovih mišića povećava intenzitet i učinkovitost vježbanja.

Nekoliko savjeta o tehnici izvršavanja programa:

• pokušajte uvijek držati leđa ravno, nemojte ih zaokružiti;
• izvodite element polako, kontrolirajući i disanje i napetost trbušnih mišića;
• dok radite, povucite poprečne mišiće što je dublje moguće prema unutra, kao rezultat toga, struk će postati izravno iznad ilije;
• Prilikom izdisaja pokušajte potpuno isprazniti pluća;
• ne zadržavajte dah manje od 10-15 minuta - neće biti učinka od treninga.

Nekoliko riječi o tome koliko puta treba vakumirati trbuh. S vremenom su određena zadržavanja daha: morate započeti s petnaest sekundi, dovodeći vrijeme na jednu minutu. Trebate napraviti tri do pet takvih ponavljanja. Iz ležećeg položaja, ako se osjećate odlično, možete povećati broj ponavljanja na deset, pa čak i petnaest.

I ne zaboravite na redovitost. Trebalo bi steći naviku usisavanja dva puta dnevno, jedino tako možete postići željeni rezultat.

Uobičajene pogreške pri izvođenju vježbe

Postoji niz grešaka koje ljudi rade dok rade vježbu. To posebno vrijedi za početnike.

1. Između pristupa nema odmora: trbušni mišići ne bi se trebali samo napeti, već i opustiti.
2. Trening se ne odvija na prazan želudac, što dovodi ne samo do poteškoća u izvođenju elementa, već i do težine u želucu tijekom dana.
3. Prestanite vježbati ako osjećate vrtoglavicu. Zapravo, to je normalno: tijelo nema dovoljno kisika, pa osim lagane vrtoglavice, možda želite spavati. S vremenom će svi ti neugodni trenuci proći.
4. Pogrešna tehnika izvođenja vježbe, koja dovodi do rezanja ili probadanja u abdomenu. U tom slučaju morate prestati trenirati i okrenuti se tehnici.

U svakom slučaju nemojte prekinuti trening na pola puta. Ništa se ne događa odmah: u mjesec dana svakodnevnog vakuuma rezultat vjerojatno neće biti očit. Ali za šest mjeseci bit će moguće ocijeniti uložene napore. Samo strpljenje i naporan rad dovode do željenog rezultata.

Ljeto dolazi, a mnogi se žurno počinju pripremati za sezonu na plaži, upisuju se u fitness klubove ili pokušavaju zategnuti trbuh kod kuće. Međutim, kada rade na problematičnim područjima, mnogi se suočavaju sa sljedećim paradoksom. Najteže je postići ravan trbuh. Vjeruje se da je za poboljšanje oblika potrebno napumpati trbušne mišiće. Ali u praksi sve izgleda potpuno drugačije: što više, to manje smisla. To je zbog činjenice da se mast postupno pretvara u mišić ili se ispod njegovog sloja formira mišićni korzet. Ali moj želudac nikad ne nestaje. Što učiniti u ovoj situaciji? Jednostavna vježba - vakuum u želucu - bit će vam vjeran pomoćnik. Recenzije o tome daju i sportaši i amateri. Vježba im je pomogla da se nose s problemom.

Zašto je učinkovit?

Prilikom izvođenja vježbe opterećuje se ista ona koja drži sve unutarnje organe na mjestu. Obično je uzrok opuštenog trbuha nizak tonus. Prilikom bavljenja sportom, glavno opterećenje pada na kose i vanjske mišiće. Od pretreniranosti počinju se izbočiti. Kao rezultat toga, želudac prestaje visjeti, ali i dalje strši naprijed.

Ova vježba tjera poprečni mišić na rad. Bodybuilderi vole raditi vakuum u želucu. Vježba ih oslobađa od stršećeg "klupka živaca". Pomaže u crtanju struka.

1. Dosljednost je ključ uspjeha. Vježbu "Vakuum u trbuhu" treba redovito izvoditi. Da biste ga dobili, trebat će vam oko mjesec dana konstantnog treninga.
2. Vježba se na prvi pogled čini vrlo jednostavnom, ali malo tko je uspije pravilno izvesti iz prvog puta. Nemojte očajavati ako stvari ne idu kako treba.
3. Rezultat izravno ovisi o usklađenosti s tehnikom vježbanja u svim fazama.
4. Trenutno je razvijeno nekoliko metoda implementacije. Morate početi s onim koji vam se čini najrazumljivijim i najjednostavnijim. Nakon što ste razumjeli mehanizme kretanja, možete prijeći na složenije opcije.

Pojednostavljena tehnika

Za početnike se nudi najpovoljnija opcija.

I. p.: leži na leđima sa savijenim nogama. Ruke su ispružene uz tijelo.

1. Sav zrak se izdahne iz pluća, ali ne naglo, već glatko, postupno.

2. Zatim što je dublje moguće i zadržite u tom položaju 15-20 sekundi. Možete postupno povećavati vrijeme odgode. Trbuh se ne smije pomicati.

3. Opustite trbuh, udahnite zrak.

Malo kompliciranije

Kada je princip jasan i znate pravilno izvoditi vakumiranje trbuha u ležećem položaju, vježbu možete pokušati izvoditi i stojeći.

I. p .: stoji, noge u širini ramena.

1. Dok izdišete, koljena se savijaju, tijelo se lagano pomiče prema naprijed, kao kod klizanja. Dlanovi počivaju na bedrima.

2. Kada su pluća prazna, želudac se uvlači i fiksira u tom položaju. U isto vrijeme, glava je lagano nagnuta prema dolje, ali oči gledaju naprijed, leđa su ravna.

3. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi.

4. Opustite trbuh, udahnite zrak, obnovite disanje.

Slično, vježbu možete izvoditi u sjedećem položaju ili na sve četiri.

Bodyflex tehnika disanja

Pravilno disanje jedna je od najvažnijih komponenti uspjeha pri izvođenju vakuuma u abdomenu. Vježba se dobro slaže s Bodyflex tehnikom. Izdisaj se ovdje izvodi na sljedeći način:

1. Prvo, pluća su potpuno oslobođena zraka.
2. Ponovno se pune oštrim dahom kroz nos.
3. Zatim dolazi do punog, oštrog i bučnog izdaha kroz usta. Čini se da je sav zrak odjednom istisnut iz pluća.
4. Trbuh je uvučen i fiksiran ispod rebara.
5. Nakon 20 sekundi opustite se i udahnite.
6. Vratite disanje i ponovite vježbu.

Ova metoda vam omogućuje da očistite pluća što je više moguće. Dišni sustav se također aktivira i razrađuje.

Vakuum u želucu. Vježba za “napredne”, idealna tehnika

I.p.: ležeći na leđima sa savijenim nogama. Ruke su ispružene uz tijelo.

1. Izdahnite. Pluća bi trebala biti potpuno prazna od zraka.

2. Uvlačenje abdomena. Fiksirajte mišiće u ovom položaju 15 sekundi.

3. Malo udahnite, nakon čega napnite sve trbušne mišiće. U isto vrijeme, morate ga nastaviti uvlačiti. Ako je tako, u početku možete lagano disati.

4. Opuštanje i ponovno uspostavljanje disanja. Udahnite ili izdahnite (ovisno o tome kako je prethodni korak izveden). Međutim, vježba još nije gotova.

5. Izdahnite, uvucite trbuh.

7. Udahnite, opustite se, vratite se.

Pravila treninga

• Kako bi vježba bila najučinkovitija, preporuča se izvoditi je ujutro ili navečer, a najbolje 2 puta dnevno. U tom slučaju nakon jela treba proći najmanje dva sata.
• U početku će biti dovoljno 10-15 minuta po pristupu. Postupno se ovo vrijeme može povećati na pola sata.
• Broj ponavljanja određuje se pojedinačno. Optimalna razina opterećenja može se odrediti na sljedeći način: vrijeme je da završite u trenutku kada postane teško izdahnuti.

Prednosti vježbanja

Vakuum u trbuhu ne samo da će pomoći napumpati trbušne mišiće, povećati njihov tonus i izdržljivost, već ima i ljekoviti učinak. Zbog stalnih retrakcija masiraju se unutarnji organi i gastrointestinalni trakt, čime se poboljšava njihov rad. Također se jačaju mišići leđa i poboljšava se držanje.

Kontraindikacije

Vrlo je korisno redovito raditi vakuum u želucu. Međutim, u nekim slučajevima vježbanje može biti zabranjeno. Glavne kontraindikacije:

• i dvanaesniku. Za sve bolesti gastrointestinalnog trakta - s oprezom.
• Plućne bolesti.
• Problemi s kardiovaskularnim sustavom.
• Ženski kritični dani.
• Razdoblje trudnoće.

Zategnuti trbuh kod kuće uopće nije teško. Glavno je prisiliti se na učenje.

Prema nedavnom istraživanju, znanstvenici, liječnici i kreatori novih sportskih vježbi došli su do sljedećeg zaključka:

• moderne žene s figurom kruške (tanak struk i lijepi okrugli, blago voluminozni bokovi) žive 10 godina dulje i bez bolesti od predstavnica s figurom jabuke;
• moderni “macho muškarci” s velikim trbuhom žive 17 godina manje od sportaša s trbušnjacima sa šest komada.

Ti su podaci izneseni s govornice Europskog kongresa o pretilosti, održanog ove godine u Liverpoolu. Zabilježeno je da s visinom od 160 cm, struk ne smije prelaziti 80 cm, a “ubojica dugovječnosti” je salo uz mlohave trbušne mišiće.

Tehnika izvršenja

Uz sjedilački način života, "unutarnji tisak" može se držati samo na voluminoznom trbuhu. Postupno slabi, mišići postaju mlohavi, a trbuh se zaokružuje i počinje se spuštati.

Vakuum aktivira unutarnje poprečne i kose mišiće i potiče stvaranje šestostrukih mišića..

Ležeći položaj - prvi nivo

Radimo:

• kratki uzdah;
• duboki izdisaj;
• maksimalno uvlačenje abdomena;
• maksimalno približavanje pupka kralježnici;
• fiksiranje položaja 15 sekundi ili više.

Istovremeno se dijafragma podiže i oslobađa prostor za unutarnje organe, a poprečni mišić se steže. Vježbu ponavljamo tri puta.

Stalni trening omogućit će vam da zadržite napetost do minute. U tom slučaju možete napraviti plitke i spore udisaje i izdisaje i pauze brojeći 5 ili 8 (disanje je "jednakostranični trokut"). Disanje će povećati opterećenje mišića. Vježbu je lakše izvoditi na mršavom trbuhu ujutro..

Četveronožni položaj – druga razina

Vakuum na sve četiri pobjeđuje gravitaciju. U tom slučaju vrat i donji dio leđa trebaju biti u neutralnom položaju. Jasna ravna linija kralježnice ili oštri otkloni su isključeni.

Ponavljamo kratki udah i duboki izdah, zategnemo pupak, izvodimo vježbu disanja na 5 ili 8, zadržavajući napetost 30 sekundi ili više. Nakon tri serije postupno možete dodavati ponavljanja, osobito ako imate bolove u donjem dijelu leđa i oslabljene trbušne mišiće.

Disanje, udisaj i izdisaj te pauza za brojanje 5 ili 8, korisno je kod bolesti dišnog sustava, tijekom šetnje i šetnje parkom, za oslobađanje od posljedica stresnih situacija i jačanje imuniteta.

Sjedeći položaj - treći nivo

Ovaj položaj je važan za stabilizaciju (povezivanje) leđnih mišića, komplicirajući vakuum. Pomoću trbušnih i leđnih mišića počinjemo formirati mišićni korzet.

Sjedimo na stolici ili fitballu (kako bismo zakomplicirali vježbu), savijamo noge pod kutom od 90°, držimo leđa ravno, a stopala na podu.

Udahnemo i izdahnemo, uvučemo trbuh, privučemo pupak kralježnici, napravimo vježbu disanja i držimo napetost 30 sekundi, zatim svaki 60 sekundi. Ponoviti 3 puta. Postupno povećavajte do 5 ponavljanja.

Ne oslanjamo se na naslon stolice! Ne zaboravite: trebali biste napraviti pauzu prije svakog pristupa.

Ako se kod zadržavanja daha pojavi vrtoglavica, trebate ga skratiti ili ga uopće ne činiti. Zatim, uvlačeći trbuh i fiksirajući položaj, izvodimo vježbu disanja na 5 ili 8.

Vakuum je uvijek četvrti stupanj

Kada su prve tri razine vakuumske vježbe lake i unutarnji trbušni mišići ojačaju, Vrijedno je naviknuti se držati trbuh i držite ga nepomičnim u svim situacijama: pri hodu, pri saginjanju, stajanju, sjedenju, tijekom hodanja, u prijevozu.

Tijekom dugih sati monotonog "sjedećeg" rada, vakuum će povećati tonus živaca mišićno-koštanog sustava. Prilikom kretanja ili stajanja nesvjesno će se aktivirati mišićni steznik, štiteći kralježnicu i zglobove kuka.

Do tog vremena vježba disanja "jednakostranični trokut" također će postati sastavni dio vitalnih funkcija tijela. Ovaj kompleks "disanje - mišićna napetost" omogućuje ispravnu upotrebu mišića, stežući ga tijekom rada snage bez zadržavanja daha, štiteći kralježnicu od izbočina.

Aktiviranje poprečnog trbušnog mišića u vakuumu pomoći će pravilnom rasporedu opterećenja na diskove i kralješke prilikom podizanja kotlića ili djeteta, nošenja torbe na ramenu ili vreće krumpira.

Posebno je važno izvršiti vakuum:

• tijekom trbušne kontrakcije;
• kod savijanja kralježnice;
• podizanje donjih udova;
• čučnjeva ili mrtvog dizanja.

Yoga tehnika zaključavanja trbuha

Yogiji uvlače trbuh 200 puta tijekom jednog zadržavanja daha. Oni koji jednostavno žele ojačati mišiće i istanjiti struk trebaju težiti izdržljivosti joge i povećati broj povlačenja sa svakom vježbom.

Da biste svladali metodu, morate leći na leđa:

• stvoriti "lažni" dah širenjem prsa. U tom slučaju, trbuh će biti povučen ispod rebara bez potrebne prisilne kontrakcije mišića;
• stavite ruke ispod donjeg dijela leđa;
• dok udišete, zaokružite trbuh;
• Dok izdišete i zastajete, opustite se i pritisnite donji dio leđa na ruke.

Izvođenje ove jednostavne vježbe u trajanju od 3-5 minuta dobro će ojačati poprečni mišić, iako jogiji radije ne dišu kada je izvode.

Vakuumski stojeći prema jogi metodi

Za izvođenje jogijske vježbe "uddiyana bandha i nauli":

• uspraviti se;
• Noge postavljamo šire od ramena;
• savijamo se u zglobu kuka (ne u lumbalnom dijelu) s rukama oslonjenim na bokove;
• držite leđa ravno;
• radi praktičnosti, malo savijte noge;
• Kada se potpuno sagnete, izdahnite kroz usta i uvucite trbuh;
• ustajući, brzo opuštamo želudac i ponovno ga uvlačimo.

Brada treba biti spuštena kako bi se spriječio kašalj. Prvo, moći ćete napraviti 2-5 opuštanja i uvlačenja trbuha tijekom jednog zadržavanja daha. S potpuno ispravljenim leđima možete napraviti 2 polagana udisaja i izdisaja i zastati brojeći do 8. Radimo 3-10 ponavljanja, ali se ne forsirajte da vježbu radimo na silu.

Video trening za početnike. Za one koji ne žele gledati uvod, uključite ga od 5. minute.

Koliko često trenirati

Najviše tijelo percipira stres ujutro i navečer. Prvi tjedan morate savladati tehniku ​​u roku od 15 minuta, postupno povećavajući vrijeme na pola sata. Kardiovaskularni trening i trening snage dobro se izmjenjuju s vakuumom. Vježbu trebate ponoviti ovisno o stanju tijela u tom trenutku i osjećaju nepotpunog izdisaja.

Anatomija tiska

Ne postoje razlike u ženskim i muškim trbušnim mišićima zbog skupa istih mišića, ali njihov oblik i broj kockica mogu se razlikovati. Anatomska struktura trbušne preše kod svake je osobe drugačija, zbog čega je i držanje tijela drugačije.

Trbušnjacima se treniraju vanjski i kosi trbušni mišići. Najopsežniji i najpovršniji je vanjski kosi trbušni mišić. Njegova vlakna idu koso odozgo prema dolje i tamo povlače rebra, savijajući torzo. Istovremena kontrakcija mišića desne i lijeve strane omogućuje:

• podići zdjelicu s fiksnim prsnim kavezom;
• okrenite torzo u drugom smjeru kontrahirajući mišiće na jednoj strani.

Ispod gornjeg sloja (ispod vanjskog kosog mišića) nalazi se unutarnji kosi mišić. Njegova su vlakna usmjerena odozdo prema gore duž kose linije. Oni savijaju torzo uz istovremenu kontrakciju na obje strane i odgovorni su za podizanje zdjelice dok fiksiraju prsa. Jednostrana kontrakcija mišića omogućuje vam okretanje torza u stranu.

Pravi mišić prednjeg zida peritoneuma pričvršćen je na stidni greben, prsnu kost i rebra. Tri ili četiri poprečna tetivna mosta prekidaju mišićna vlakna i tvore te iste "kockice" na trbuhu.

Zahvaljujući ravnom mišiću možemo:

• savijte torzo prema naprijed;
• podići zdjelicu, fiksirajući prsa;
• pritom povlačeći rebra prema dolje.

Najdublji sloj sastoji se od poprečnog trbušnog mišića. Njegove vodoravne punđe idu naprijed uz struk i počinju na leđima. Kada se kontrahira, poprečni mišić smanjuje veličinu peritoneuma, zateže trbuh i zateže rebra do središnje linije.

Rektusni mišić i lumbalni multifidusni mišićno tkivo kontroliraju držanje. Omogućuju sportašu duboko disanje tijekom izvođenja teških vježbi. Oni čine trbušnu prešu i odgovorni su za savijanje trupa u svim smjerovima i okretanje oko uzdužne osi.

Što je "vakuum" i čemu služi?

Da izbjegnete bolove u leđima, popravilo vam se držanje, stegnuo vam se trbuh, stanjio struk, imate eksplozivnu snagu za trening, trbušnjake treba ojačati. Za to su bodybuilderi iz mladosti Arnolda Schwarzeneggera smislili vježbu "vakuum". Zategnut će poprečni trbušni mišić, dajući torzu seksi izgled, skinut će masnoću i dodati željene “kockice” zbog formiranja mišićnog steznika, omogućit će vam da zadržite trbuh uvučen nakon jela, na primjer, na plaži.

Vakuum nastaje izometrijskom napetosti transverzalnog mišića. To stvara snažnu valsalvu - izdah neophodan za kontrakciju mišića tijekom intenzivne vježbe. Struk će se riješiti dodatnih 2,5-5 cm za 20-30 dana uz redovito i pravilno vježbanje.

Kakvi su rezultati “vakuma” + vježbe disanja?

Jogiji tjelovježbu smatraju "jabukom koja pomlađuje" živce gastrointestinalnog trakta. Eksperimentalno smo utvrdili da je vakum neophodan za zdravlje organizma:

• pumpanje trbušnih mišića;
• jačanje leđnih mišića;
• pomlađivanje unutarnjih žlijezda;
• masaža unutarnjih organa;
• razgradnja masti u potkožnom tkivu;
• mršavljenje uklanjanjem masnih stanica, kancerogenih tvari, toksina i otpada - aktiviranje metaboličkih procesa;
• obogaćivanje krvnih stanica i tkiva hranjivim tvarima i kisikom;
• povećanje tonusa tijela.

Kontraindikacije

Ne možete izvoditi vježbu ako imate:

• gastritis ili čir na želucu i dvanaesniku;
• bolesti štitnjače;
• česta vrtoglavica i nesvjestica;
• trudnoća i menstruacija;
• bolesti dišnog sustava, srca i gastrointestinalnog trakta.

Moje poštovanje, dame i gospodo, drago mi je što vas ponovno mogu pozdraviti na stranicama! Ovo je prva “odmorna” bilješka, da tako kažem, nakon ljetnih praznika, au njoj ćemo govoriti o vježbi vakuuma. Nakon čitanja naučit ćete kako brzo i jednostavno postići osi struk i ukloniti izbočeni trbuh. Posebno ćemo se upoznati s atlasom mišića, njegovim prednostima, tehnikom vakumiranja, te ćemo utvrditi je li on doista toliko dobar za stvaranje ravnog trbuščića.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, počnimo!

Vježbajte vakuum. Što, zašto i zašto?

Pa, 5 tjedana odmora projekta je proletjelo, činilo bi se kratko vrijeme, ali također mi je omogućilo da mi nedostaju moji čitatelji, tj. vi. Da budem potpuno iskren, veselio sam se ovom danu kao prazniku, jer ne mogu pisati bilješke 40 dana, to je jednostavno katastrofa :). Osim toga, u tom je razdoblju pala jedna od prednosti projekta - izrada osobnih programa treninga i prehrane, što znači da netko nije dobio brzu pomoć u rješavanju svojih tjelesnih problema, a to više nije dobro :(. Uglavnom , ovom objavom otvaramo punopravni način rada projekta i svih njegovih aktivnosti, stoga navratite , požuri, kupi sliku!

Pa, dobro, dosta tekstova, prijeđimo na sadržajni dio današnje teme.

Ako mi postavite pitanje: “što je karakteriziralo bodybuilding u zlatnoj eri? 60-70 godina?”, onda ću odmah odgovoriti – estetika forme sportaša. To uključuje figuru V-profila, umjerenu mišićnu masu, proporcije, reljef i, naravno, osi struk. Upravo je potonji bio posjetnica tog vremena, a to je jedan od alata za njegovu izgradnju koji ćemo dalje razmotriti.

Bilješka:

Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Atlas mišića

Često od čitatelja čujem sljedeće izjave: “mršava je, ali trbuščić joj strši kao u trudnice” ili “trbušak joj strši, izgleda kao pingvin”. Glavni "čep" ovdje nije prehrana ili kardio, već pravilan rad s unutarnjim (duboko) trbušni mišići. A posebno, potonji se provodi zahvaljujući implementaciji vakuuma.

Vježba uglavnom uključuje unutarnje trbušne mišiće - poprečne i multifidusne mišiće, koji leže ispod rektusa i vanjskih kosih mišića i zaduženi su za uvlačenje trbušne stijenke. Oni su odgovorni za podupiranje vaših leđa/držanje i kontrolu dubokog disanja tijekom pokreta. Core mišići, itd. poprečno, okružuju struk, stvarajući prirodni korzet.

U slikovnoj verziji kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Prilikom izvođenja vakuumske vježbe možete računati na sljedeće prednosti:

• rješavanje napuhnutog trbuha (njegovi iskoraci naprijed) koji se javlja zbog nerazvijenih poprečnih trbušnih mišića;
• smanjenje visceralnog sloja masti koji okružuje unutarnje organe;
• značajno sužavanje struka u kratkom vremenskom razdoblju;
• vizualno povećanje prsnog koša;
• razvoj snage poprečnih trbušnih mišića;
• jači forsirani izdisaj sa zatvorenim ustima i nosom (Valsalvin manevar);
• bolja kontrola cijelog trbušnog područja;
• ravan trbuh bez straha od napumpavanja trbušnih mišića;
• pomaže stabilizirati kralježnicu i smanjiti bolove u donjem dijelu leđa;
• sprječava opuštanje unutarnjih organa;
• može se izvoditi kod kuće/u uredu bez posebne opreme.

Tehnika izvršenja

Tehnika izvođenja vakuumske vježbe korak po korak uključuje sljedeće korake.

Korak #0.

Stanite uspravno, noge razmaknite u širinu ramena, a ruke na bokove – to je početni položaj.

Korak 1.

Polako i kontrolirano udahnite duboko kroz nos, uvlačeći što više zraka u pluća. Izdahnite što je moguće snažnije, povlačeći trbušne stijenke prema leđima tako da pupak kao da je zalijepljen za kralježnicu. Zaključajte se u ovom položaju. Jedna izometrijska kontrakcija trebala bi biti 15-20 sekundi Nakon isteka vremena udahnite i vratite trbuh u IP. Ponovite navedeni broj puta.

U slikovnoj verziji, ova sramota je sljedeća slika:

Suptilnosti i tajne

Kako biste maksimalno iskoristili vježbu, slijedite savjete u nastavku:

• kao početnu praksu, koristite "stojeći/ležeći" verziju vježbe;
• koristite bodyflex tehniku ​​disanja - nakon potpunog izdaha, brzo i potpuno udahnite kroz nos, a zatim naglo izdahnite kroz usta;
• izvršite snažan prisilni izdisaj kroz usta u potpunosti, ispraznivši volumen pluća;
• po potrebi kratko udahnite kroz nos dok se vrijeme kontrakcije povećava;
• nastojte spojiti pupak i kralježnicu (lijepiti jedno za drugo) povlačenje želuca ispod rebara;
• uvucite trbuh dok izdišete;
• Kako bi poprečni mišić radio tijekom cijele vježbe, pri udisaju nemojte trzajem trzati trbuh, već polako i ne do kraja;
• zadržite barem skraćeni položaj 10-15 sekundi;
• izvoditi vježbu ujutro natašte i navečer prije spavanja;
• u digitalnom smislu, usredotočite se na broj pristupa 2-3 , ponavljanja 10-15 a veličina jedne izometrijske kontrakcije od 15 sekundi

Varijacije

Osim klasične stojeće opcije, moguće su sljedeće naprednije opcije:

• vakuum sjedeći na stolici/polusjedeći;
• vakuum stoji na sve četiri;
• vakuum ležeći na leđima.

Najjednostavnije varijante su stajanje uspravno i ležanje na leđima, najteže su stajanje na sve četiri i sjedenje, pa prijeđite na njih kako napredujete.

Zapravo, završili smo s teoretskim dijelom, sada se dotaknimo praktičnih aspekata.

Hoće li vakum vježba stvarno učiniti moj trbuh ravnim? Zašto?

Poprečni abdominis (TVA) duboko je smješten mišić i ključ je za uski struk i ravan trbuh. Djeluje kao prirodni steznik sa funkcijom zatezanja trbušne stijenke, kada se jačaju TVA mišići, zateže se “pojas” što rezultira ravnijim i zategnutijim trbuhom. Međutim, sama vježba vakuuma neće ukloniti trbuh i neće sagorjeti masno tkivo u području struka, za to su potrebne aerobne vježbe (kardio). Osim toga, prilagodbe prehrane još su važnije sredstvo od lokalne tjelovježbe. Stoga se samo skupom mjera mogu postići ciljevi izravnavanja trbuha i sužavanja struka.

U čemu je tajna vakuuma u želucu i koliko često ga raditi?

Vakuum je vježba disanja koja ima za cilj izometričku kontrakciju poprečnih trbušnih mišića, uslijed njezina izvođenja mišići gori, ali u zglobu ne dolazi do pokreta. Studije su pokazale da TVA mišići najbolje reagiraju na izometrijske kontrakcije s dugim trajanjem napetosti (od 1-2 minuta) i 2-3 postavlja u vježbi. Unutarnji mišići su sporokontrahirajuća vlakna koja dobro reagiraju na svakodnevni trening, stoga je optimalno usisavanje do 5 jednom tjedno.

Dakle, ovo je bilo zadnje napisano, ostaje samo da sažmemo i izgubimo se :)

Pogovor

Danas smo se bavili problemima sužavanja struka pomoću vakuumske vježbe. Sigurna sam da vam je sada zajamčen ravan trbuh 100% , samo se trebate opskrbiti izdržljivošću i strpljenjem! Figli, opskrbimo se).

To je sve za sada, vidimo se opet!

P.S. Koristite li vakuum u treninzima za trbušne mišiće?

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 bodovi za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Vježba s vakuumom prekrasan je primjer bodybuildinga koji posuđuje elemente iz drevnih praksi joge. Njegova primjena omogućuje ne samo oblikovanje uskog struka i zategnutog trbuha, već i poboljšanje zdravlja tijela prilagodbom probavnih procesa i poboljšanjem rada trbušnih organa. Pogledajmo tehniku ​​vježbe i saznajmo što se može postići njezinim izvođenjem.

Uzak struk i sport

Jedan od glavnih kriterija za procjenu figure sportaša u bodybuildingu je njegova proporcionalnost. Uzak struk omogućuje muškarcima postizanje željene siluete u obliku slova V. Kontrast zategnutog trbušnog područja sa širokim prsima i ramenima čini figuru posebno estetskom. Savršen primjer za to je Arnold Schwarzenegger, koji je uvelike utjecao na popularizaciju abdominalnog vakuuma među bodybuilderima. Arnold Schwarzenegger.

Što se žena tiče, mislim da nema smisla objašnjavati privlačnost siluete pješčanog sata i osinog struka. Ovo je već očito.

Međutim, mnogi sportaši i samo ljudi koji se bave fitnesom suočavaju se sa sljedećim problemom: trbušni mišići su dobro napumpani, često imaju čak i trbušne mišiće, ali trbuh je i dalje velik. Jaka je, elastična, ali voluminozna. Kao rezultat toga, figura je, kako kažu, pravokutna, a može biti i gore - prednja stijenka trbuha se izboči. Možda su samo bili prenapumpani?

Obratimo onda pozornost na prirodno vitke osobe koje se ne bave sportom. Možda ste primijetili da čak i mršave djevojke često imaju trbuščić koji strši, a njegovo uvlačenje ne daje zapažene rezultate. Odakle dolazi trbuh ako nema viška masnog tkiva i glomaznih mišića?

A odgovor je prilično jednostavan. Radi se o slabosti mišića, što smanjuje volumen trbušne šupljine.

Koji mišići čine trbuh ravnim?

Zapravo, postoje samo četiri skupine mišića koje čine trbušni tisak:

1. Rectus abdominis mišići.
2. Vanjski kosi mišić.
3. Unutarnji kosi mišić.
4. Poprečni.

Ovi mišići su neraskidivo povezani jedni s drugima i, na ovaj ili onaj način, svi su uključeni u izvođenje vježbi za trbuh. Poanta je samo u naglasku opterećenja, koje se može prebaciti na jedan ili drugi mišić.
Građa trbušnih mišića.

Prilikom izvođenja većine vježbi (ravne linije, trbušnjaci, podizanje nogu itd.), Glavno opterećenje pada na rektus abdominis, kao i vanjske i unutarnje kose mišiće trbuha. Ovi mišići tvore reljef (kocke na trbuhu i bočne linije), njihova glavna funkcija je rotirati tijelo s jedne na drugu stranu.

Poprečni trbušni mišići također su uključeni, ali njihova glavna funkcija nije osigurati kretanje tijela, već smanjiti volumen trbušne šupljine i poduprijeti unutarnje organe. Odnosno, oni su ti koji su odgovorni za to da trbuh bude ravan i da ne strši.

To ne znači da je tradicionalni trbušni trening beskoristan. Pravi i kosi mišići također oblikuju figuru. Ali da biste dobili idealne rezultate i uistinu uzak struk, trebali biste obratiti pozornost na razvoj poprečnih mišića. Nisu vidljivi izvana i ne pružaju olakšanje, ali ćete i sami primijetiti učinak njihovog treniranja.

Vježba kao što je vakuum tjera poprečne mišiće na specifičan rad. Tako vaš trbuh postupno postaje zategnut i smanjuje se u volumenu.

Prednosti vakuuma

Osim razvoja poprečnih mišića, vakuum u trbuhu donosi opipljive dobrobiti cijelom tijelu. Nije uzalud ova vježba došla u bodybuilding iz joge, gdje glavni cilj vježbanja nije estetika, već zdravlje i skladan razvoj tijela i duha. Ono što mi nazivamo vakuumom u jogi se zove uddiyana bandha.
Ispravna tehnika podrazumijeva da se trbuh uvuče nakon što su pluća potpuno ispražnjena od zraka.

Izvođenje ove vježbe:

• Smanjuje volumen trbuha, stvara uzak struk i lijepu siluetu.
• Poboljšava dotok krvi u trbušne organe.
• Služi kao prevencija zastoja u zdjelici.
• Potiče pokretljivost crijeva i poboljšava probavu.
• Djeluje umirujuće na živčani sustav, pomaže u borbi protiv stresa.
• Podiže unutarnje organe, što je terapeutski učinak kada su spušteni.
• Pomaže stabilizirati lumbalnu kralježnicu.

Osim toga, za treniranje vam nije potrebna nikakva oprema. A ne morate čak ni nositi sportsku odjeću. Možete učiti kod kuće, u uredu, sjedeći u javnom prijevozu, kada ionako nemate što raditi, pa čak i dok ležite u krevetu.

Međutim, prije nego što prijeđemo na opis tehnike izvođenja, također je vrijedno reći da je pod nekim okolnostima još uvijek nemoguće izvesti vakuumsku vježbu za ravan trbuh. Naime, za čir na želucu, dvanaesniku, druge bolesti trbušnih organa, kao i za vrijeme menstruacije ili trudnoće.

Ispravna tehnika

Izvana, takva vježba kao vakuum u želucu izgleda vrlo jednostavno. Uvlačenje trbuha i opuštanje - što može biti lakše? Ali da biste pravilno izveli vježbu i, što je najvažnije, da biste dobili učinak od nje, morate razumjeti zamršenost njezine provedbe.
Primjer izvođenja vježbe stojeći.

Može se izvoditi u različitim početnim položajima:

• ležati;
• stoji na sve četiri;
• sjedi na koljenima;
• stojeći na nogama.

Tehnika je ista u bilo kojem položaju, ali se vjeruje da ju je lakše izvoditi u ležećem položaju jer gravitacija djeluje na unutarnje organe približavajući ih kralježnici. Stajanje i sjedenje su malo teži, a četveronoške (trbuh prema dolje) je najteža opcija, budući da ista sila teže vuče sadržaj trbušne šupljine prema tlu. U praksi te razlike nisu toliko značajne, pa predlažem da isprobate sve opcije i odaberete onu koja vam odgovara.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

1. Zauzmite početni položaj. Počnimo s najjednostavnijim – učinit ćemo to u ležećem položaju. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
2. Smireno izdahnite, zatim duboko udahnite.
3. Izdahnite što je više moguće, potpuno ispraznivši pluća od zraka, i zadržite dah.
4. Sada trebate "lažno udahnuti". Odnosno, pokušajte udahnuti bez propuštanja zraka kroz grlo. Dijafragma će vam se odmah uvući, a prsa će se proširiti.
5. Uvucite trbuh što je više moguće, povucite ga prema kralježnici i gore, kao da ga pokušavate zalijepiti za leđa i podići do dijafragme.
6. Ostani ovako sve dok možeš zadržati dah.
7. Opustite se i izdahnite.

Ponovite vježbu 10-15 puta. Ovisno o tome kako se osjećate, napravite još 1-2 pristupa.

Ovu vježbu nije potrebno vezati uz glavni trening trbušnjaka. Možete to učiniti odvojeno kad god vam odgovara. Glavna stvar je jesti na prazan želudac, tako da nema hrane u želucu. Što češće izvodite vježbu i što duže budete napeti, učinak će biti vidljiviji i brže ćete postići uzak struk.

Bitno je da ne trebate samo stezati trbušne mišiće dok izdišete, već širenjem prsnog koša tijekom "lažnog udisaja" povlačiti ga prema dijafragmi.

Osim izvođenja vakuuma, korisno je i jednostavno stegnuti trbušne mišiće (bez zadržavanja daha), uvući se i pokušati ostati što dulje u tom položaju. Tijekom klasičnih vježbi za trbušne mišiće također pokušajte što više uvući trbuh – tako ćete povećati njihovu učinkovitost.

Postupno će trbušni mišići postati tonirani, a čak iu opuštenom stanju, trbuh će biti ravan, a struk će biti jasik.