Kızlar için kas kütlesi kazanmak. Kızlar için kas kütlesi kazanmak için beslenme: menü, ürün listesi, spor takviyeleri Hangi vitaminler kilo almanıza neden olabilir?

İdeal vücut ağırlığına ulaşırken astenik fiziğe sahip kadınlar sıklıkla birçok hata yapar. Bunlardan biri diyette un ve tatlılara verilen önemdir. Bu yaklaşım gerçekten vücut ağırlığınızı artıracaktır, ancak kilolar yağ olarak depolanacaktır. Kilo alma hapları, fitness ve doğru beslenmeyle birleştiğinde, şekillendirilmiş bir gövdeye sahip güzel bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kadınlar ve erkekler için kilo alma hapları yalnızca bazı durumlarda gereklidir. Dikkatlice tasarlanmış bir diyet ve antrenman programı sonuç vermiyorsa genellikle onlarsız yapamazsınız.

Kadınlar için kilo alma hapları. İsimler, fiyatlar, kullanım kuralları

• Spor Beslenmesi;
• vitamin ve mineral kompleksi;
• diyet takviyeleri;
• bitkisel Çin kapsülleri;
• Bira mayası.

Vücuttaki besin eksikliğini telafi etmenize izin verirler. Kalsiyum gliserofosfat ve potasyum orotat gibi ilaçlar iyi sonuçlar verir. Vücuttaki metabolik süreçlerin daha hızlı ilerlemesine neden olurlar.

Eczaneden kadınlar için en iyi 10 kilo alma hapı

Aralarında:

• insülin;
• testosteron;
• benzodiazepinler;
• Dufaston.

Bu tür ilaçlar profesyonel vücut geliştirmede bir doktorun yakın gözetimi altında kullanılır. Ciddi ilaçların kendi kendine reçete edilmesi kabul edilemez. Bu sağlığınıza çok zararlı olabilir.

Dufaston

İlacın aktif maddesi didrogesterondur. Duphaston yuvarlak beyaz tabletler şeklinde mevcuttur. Her birindeki ana bileşenin dozu 10 mg'dır. Duphaston ayrıca mısır nişastası, magnezyum stearat, hipromelloz, silikon dioksit ve laktoz monohidrat içerir.

Dufaston doğum kontrol hapları gibi davranmaz. Endometriozis gelişimini engeller ve hormonal dengeyi dengeler. İlaç, kadın vücudundaki progesteron eksikliğini ortadan kaldırarak adet öncesi ağrıyı hafifletir ve rahmi rahatlatır. Bu sayede duygular normale döner, şişlikler kaybolur ve genel sağlık iyileşir.

Kadınlar için kilo alma haplarının kontrendikasyonları vardır:

• Rotor sendromu;
• bileşimdeki bileşenlere aşırı duyarlılık;
• Dubin-Johnson sendromu;
• kardiyovasküler sistemin işleyişindeki sorunlar;
• emzirme dönemi.

Dufaston kullanmak baş ağrısına, mide bulantısına, baş dönmesine ve şişkinliğe neden olabilir. Meme bezlerinde kanama, ağrı ve vücutta döküntü daha az görülür. Hoş olmayan belirtiler ortaya çıkarsa doktorunuza danışmanız önerilir.

Başlangıçta haplar hamilelik planlayan kadınlar için yaratıldı. Cinsiyet hormonlarının sentezinin hızlanmasına neden olurlar, bu da kilo alma gibi yan etkilere yol açar.

Dufaston'un vücut üzerinde agresif bir etkisi vardır. Bunu hafifletmek için doktorlar önce bir endokrinolog tarafından muayene edilmelerini tavsiye ediyor. Sonuçları kabule izin verecek veya yasaklayacak ek testler ve muayeneler yazacaktır.

oksandrolon

Güvenli etkisinde analoglarından farklı olan hormonal bir ilaç. Eczanelerde kesinlikle doktor reçetesine göre dağıtılır. Randevunun alınabilmesi için zorlayıcı bir nedenin bulunması gerekmektedir. Düşük kilonun ciddi bir hastalık veya yaralanmadan kaynaklanmış olması gerekir. İlaç, hastalıktan sonraki rehabilitasyon döneminde de gereklidir.

İlaç, 10 mg aktif bileşen oksandrolon içeren drajeler formunda üretilir. Paket başına standart tablet sayısı 60 adettir. Düşük androjenik etki, ilacın kadın vücudunu hamileliğe hazırlamak için kullanılmasına olanak tanır.

Oksandrolon kadın vücuduna şu şekilde etki eder:

• yağ yakıcı;
• kas sertliğinde artış, rahatlama ve güç;
• artan somatotropin konsantrasyonu;

Oksandrolon, bireysel olarak formüle edilmiş bir diyetle birlikte alınmalıdır. Belli miktarda cilt altı yağı ve bir miktar kası olan hastalara reçete edilir. Eylem rahatlamayı artırmayı amaçladığı için kas geliştirmede etkisizdir.

Hap alma süreci, aşağıdaki göstergelere göre figürü istenen şekle getirir:

• kuruluk;
• rahatlama;
• Su miktarı.

İlacın etkisini farklı cinsiyet gruplarında 3 ay boyunca araştıran uzmanlar, Oxandrolone'un kesilmesinden sonra yok edilen hücrelerin geri gelmediği sonucuna vardı.

Ayrıca deney şu sonucu verdi:

• kas kütlesinde hafif bir artış (ilacın durdurulmasından sonra etki kaybolur);
• daha adil cinsiyette yağ dokusunun hacminde% 20 azalma;
• Yağların çoğu bacaklardan, uyluklardan ve karın bölgesinden kaybedildi.

Kızlar tarafından resepsiyonun özellikleri:

1. Dozaj 10 ila 20 mg arasında değişir.
2. Diğer ilaçlarla kombinasyon kabul edilemez.
3. Tabletleri günde iki kez almanız gerekir: sabah ve akşam.
4. İlacın etkisi 8-12 saat sürer.
5. Kursa başlamadan önce bir endokrinolog veya spor doktoruna danışılması gerekir.
6. Aktif madde, 45 gün sonra uygulama sürecini tamamladıktan sonra vücudu tamamen terk eder.
7. En iyi etki için, alımın spor beslenme kullanımı ve diyet diyetine bağlılık ile birleştirilmesi önerilir.

Nutrizon

Yüksek konsantrasyonda protein içerir. Tam öğün veya besin takviyesi olarak kullanılabilen besin karışımı formundadır. Sindirimi iyileştirir ve besinlerin emilimini kolaylaştırır. Ürün, vücut ağırlığı yetersiz olan kişiler için özel olarak tasarlanmıştır.

Yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak bileşim aşağıdaki maddeleri içerir:

• B vitaminleri;
• kalsiyum;
• A vitamini;
• sodyum;
• D3 vitamini;
• potasyum;
• C vitamini;
• magnezyum;
• K vitamini;
• fosfor;
• E vitamini;
• çinko;
• ütü;
• bakır;
• krom.

Kilo alımı, ürünü kullanmanın tek göstergesi değildir. Ayrıca ameliyattan önce ve sonrasında iyileşme döneminde de reçete edilir.

Çene ve kafa yaralanmalarının yanı sıra sindirim sorunları olan kişiler için Nutrizon ana diyetin yerini alır.

Kullanım için diğer endikasyonlar:

• bulimia;
• anoreksiya;
• şiddetli stres;
• zihinsel bozukluklar;
• AIDS;
• onkoloji;
• Karaciğer yetmezliği;
• iştahsızlık.

Nutrizon'u almadan önce uygun şekilde hazırlamak önemlidir. Bunu yapmak için kuru toz sıvı içinde seyreltilir. Hastanın bireysel özelliklerine göre doktor tarafından reçete edilen doza uymak önemlidir.

Tüple beslemeyle kullanım için, bitmiş karışımı bir şişede bir kılavuzla birleştirmek gerekir. Nutrizon, hastanın vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 0,25 ml oranında bir tüp yoluyla uygulanmalıdır. Bu uygulama yöntemi diğer ilaçlarla paralel kullanımı yasaklar.

Geleneksel olarak alındığında, kişi tozu yiyecek veya içeceğe ekleyebilir. İlacın 1,5 litreye eşit hacmi, bir kişinin günlük beslenme ihtiyacını karşılayabilecek kapasitededir. Açık bir Nutrizon kavanozu buzdolabında 1 günden fazla saklanamaz. İlacın dondurulmasının kesinlikle yasak olduğunu bilmek önemlidir.Ürünün minimum yan etkisi vardır ve güvenlidir.

Kontrendikasyonlar:

• 1 yıla kadar yaş;
• bileşimin bileşenlerine bireysel hoşgörüsüzlük;
• galaktozemi hastalığı.

Çocuk sahibi olma döneminde Nutrizon'un herhangi bir zamanda kullanılmasına izin verilir, ancak yalnızca bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğun gözetimi altında.

Uygulama, almaya başladıktan sonraki 2 hafta içinde yardımıyla kilo alabileceğinizi göstermektedir. Kullanmadan önce bir uzmana danışmanız tavsiye edilir. Bireysel özellikleri dikkate alarak bir dozaj yazacaktır.

Benzodiazepin

Bu sınıftaki ilaçların hipnotik ve sakinleştirici etkileri vardır. Konvülsiyonları, kaygıyı ve epileptik nöbetleri hafifletirler.

Kadınlarda kilo alımına uygun benzodiazepin tabletleri:

• Bromazepam;
• Diazepam;
• Fenazepam.

Sindirimi normalleştirir ve iştahı arttırır, bu da kilo alımına neden olur. Ayrıca duygusal stres ve uykusuzluk da ortadan kalkar.

Kontrendikasyonlar:

• zeka geriliği;
• kişilik bozukluğu;
• alkollü içki ve uyuşturucu almak.

Peritol

Temel diyete biyolojik olarak aktif katkı maddeleri sınıfına aittir. Ana etki iştahın uyarılmasıdır. Ayrıca yiyeceklerin içerdiği besinler çok daha iyi emilir. Özellik, yüksek konsantrasyonda amino asitler ve B vitaminleri ile ilişkilidir.100 g ürün başına 75 kcal vardır.

Katkı maddesi otolize ve ham olmak üzere 2 tipte üretilmektedir. Son seçenek kilo alımı için pek uygun değildir. İçerdiği maya, gastrointestinal sistemle ilgili problemlerde kullanım için kontrendikedir. Genellikle kandidiyazis ve alerjik reaksiyonlara yol açarlar. Otolizat formundaki ürün bağırsaklarda fermantasyon sürecini tetiklemez.

İlaç vücut için tehlikeli değildir, bu nedenle olumsuz reaksiyonlar yalnızca gastrointestinal sistemdeki kronik problemlerle ortaya çıkabilir.

Besin takviyesi kesinlikle talimatlara göre alınmalıdır. Kullanmadan önce otolizat 1-3 mg su ile seyreltilir ve günde 3 defa alınır. Tabletler aynı sıklıkta, her biri 3-5 tablet olarak alınır. Takviyeyi yatmadan önce almak daha iyidir çünkü kursun ilk günlerinde güçlü bir sakinleştirici etki sağlar.

Riboksin

Steroid olmayan anabolikler grubuna aittir. Bir steroid kürü ile birlikte alınır. İlaç, pürin bazı görevi gören bir nükleik asittir. Bu bileşen, guanin ve adenin gibi azotlu bazlarla karşılaştırılabilir.

Vücut üzerindeki olumlu etki:

• hemoglobin kapasitesinin arttırılması;
• vazodilatasyon;
• insülin üretiminin uyarılması;
• karbonhidratların daha iyi emilmesi;
• kas dokusu iyileşmesinin uyarılması;
• vücudun koruyucu fonksiyonunun güçlendirilmesi;
• dayanıklılığı arttırmak.

Her şeyden önce Riboxin'in duodenum, karaciğer, kalp ve mide problemlerinde kullanılması endikedir. İlaç burkulmaların önlenmesi için uygundur.

Riboxin, kreatinin bütçe analogudur. Yan etkileri arasında alerjiler ve bileşime karşı bireysel hoşgörüsüzlük yer alır. Dozaj ihlal edildiğinde uygulamanın hoş olmayan sonuçları ortaya çıkar.

Ürün tablet formunda olup 30 dakika içerisinde tüketilmesi gerekmektedir. yemeklerden önce. Kursun ilk 4 günü minimum dozajdadır. Bu, ilacın uygun olup olmadığını anlamaya yardımcı olur. Vücudun ilaca herhangi bir tepki vermemesi durumunda günde 2,5 g almaya devam edin. Kursun süresi 1-3 aydır.

Glutamik asit

Amonyak dahil zararlı maddeleri vücuttan iyi bir şekilde uzaklaştırır. Glutamik asitin bir tuzu olan glutamat insan vücudu için oldukça önemlidir. Beyin gelişiminde görev alır. Glutamin toz ve tablet formunda satılmaktadır.

Glutamin içeren ilaçları alırken dozajın izlenmesi önemlidir. Maddenin fazlalığı sinir hücrelerinin erken tahribatına, kardiyovasküler sistemdeki sorunlara ve metabolizmaya katkıda bulunur. Ayrıca doz aşımı obeziteye yol açar. Bu nedenle tedaviye başlamadan önce bir uzmana danışılması gerekir.

Dozaj çoğunlukla yaşa bağlıdır. Ayrıntılı veriler tabloda sunulmaktadır.

İlaç yemeklerden önce ve sonra alınabilir. Kurs 2 aya kadar sürer.

Glutamik asidin kontrendikasyonları vardır:

• dolaşım sistemi patolojileri;
• ateş;
• nefrotik sendrom;
• anemi;
• Mide ülseri;
• artan uyarılabilirlik;
• karaciğer ve böbrek yetmezliği;
• obezite.

Glutamik asit tek başına kilo alma göreviyle baş etmeyecektir. Yalnızca diğer ilaçlarla kombinasyon halinde çalışır, bu nedenle kilo alma süreci onsuz tamamlanmış sayılmaz.

Anadrol 50

Kas yıkımını önler, büyümesini hızlandırır. Androjenik anabolikler grubuna dahildir. İlacın aktif bileşeni oksimetolondur. Daha önce Anadrol, hastalık sonrası zayıflamış hastaların vücudunu güçlendirmek için kullanılıyordu, ancak tıp biliminin gelişmesiyle birlikte modası geçmiş hale geldi. Ürün artık spor amaçlı kullanımların vazgeçilmezidir.

Steroidin ana eylemleri:

1. Vücut ağırlığı büyümesinin uyarılması. 1 kür kullanımda 15 kg'a kadar kazanabilirsiniz. Çekildikten sonra 5 kg'a kadar kayıp olduğu dikkate alınmalıdır.
2. Artan güç.
3. Kandaki globulin seviyelerinde azalma.
4. Eklem hareketliliğini yeniler ve ağrıyı hafifletir.
5. Sinovyal sıvının sentezini güçlendirir.
6. Hücrelerde su tutulmasını teşvik eder.

Kilo alımı tedavisinin seyri günde 100 mg olmak üzere 30 güne kadar sürer. Yeni başlayanlara 50 mg kullanmaları tavsiye edilir. Tüm dönem boyunca dozajın değiştirilmesi kabul edilemez. Zaten başladıktan 20 gün sonra maksimum etki farkediliyor. Daha uzun süreli kullanımın karaciğer üzerinde olumsuz etkisi vardır.

Sonucu pekiştirmek için ilacı uygun şekilde kesmek önemlidir. Testosteron üretimini aktive etmeyi amaçlayan güçlendiricilerin ve diğer ilaçların kullanılması gereklidir. Sonuçları iyileştirmek için kilo alma diyetini izlemelisiniz.

Yan etkiler:

• toksinlerden kaynaklanan karaciğer hasarı;
• artan kan basıncı;
• jinekomasti;
• gastrointestinal sistemin bozulması;
• mide bulantısı;
• iştah azalması.

bira mayası

İlaç çok sayıda faydalı mikro element ve mineral içerir ve biyolojik olarak aktif gıda katkı maddeleri grubuna aittir. Bira mayası, yapı olarak hayvansal proteine ​​benzeyen lif, yağ asitleri, glikoz ve protein açısından zengindir. Böylesine zengin bir bileşim, yiyeceğin iyi emilmesini sağlar. İlaç reçetesiz temin edilebilir.

Maya, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, hormonal dengeyi normalleştirir, iştahı ve metabolizmayı iyileştirir. Ayrıca insülin üretimini de uyarırlar.

Birkaç formu vardır:

1. Sıvı. Yarım çay kaşığı. ½ bardak su ile seyreltilir.
2. Tozlu. Sıvı maya ile aynı prensibe göre alınır.
3. Haplar. Vücut ağırlığını artırmak için günde 3 defa 3-5 tablet almanız gerekir.

Tedavi süresi 1 ay sürer. Bundan sonra 60 gün ara verilir ve doz tekrarlanır.

İlacın özellikleri:

1. Yağların karaciğerde birikmesini önler.
2. Su-tuz metabolizmasını stabilize eder.
3. Vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur.
4. Bağırsakları toksinlerden ve atıklardan temizler.
5. Protein emilimini normalleştirir.
6. Karaciğer fonksiyonunu iyileştirir.
7. Yağ yakımını hızlandırır.

Bira mayası yardımıyla hızlı bir şekilde kilo almak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz, şeker, tuz ve yağdan vazgeçmeniz gerekir. Yemekler günde en az 4 defa küçük öğünler şeklinde olmalıdır. Tedavi sırasında içki içmek de önemlidir. Günde en az 2 litre sıvı içmelisiniz.

Bira mayasının kontrendikasyonları vardır:

• böbrek sorunları;
• gut;
• kandidiyaz;
• bireysel hoşgörüsüzlük;
• alerji.

Yan etkiler şişkinlik, mide rahatsızlığı, ağırlık ve geğirmeyi içerir. Bu tür belirtiler ortaya çıkarsa ürünü kullanmayı derhal bırakmalısınız.

Potasyum orotat

Bunlar, anabolik steroidler grubuna ait kadınlar için kilo alma haplarıdır. Buna rağmen onu kullananlar sadece sporcular değil. Potasyum orotat kan damarlarının ve kalbin duvarlarını güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir. Yanlışlıkla doping deniliyor. Vücut geliştiriciler ürünü yağ dokusunu etkili bir şekilde yakmak için kullanırlar.

İlacın eylemi:

• su-tuz dengesini normalleştirir;
• kan basıncını kontrol eder;
• impulsların sinir uçlarına iletimini normalleştirir.
• DNA ve RNA sentezine katılır;
• protein metabolizmasını uyarır;
• gücü hızla geri kazandırır;
• iştahı artırır;
• idrar söktürücü etki verir;
• bağ dokularını ve bağları güçlendirir;
• bağışıklık sistemini güçlendirir.

Potasyum orotatı günde 3 kez almanız gerekir. Tabletler iyice çiğnenmeli ve su ile yıkanmalıdır.

Yan etkiler:

• döküntü;
• alerji;
• gut.

Kilo almaya yönelik ilaçların aralığı, kilo vermeye yönelik olanlardan daha küçüktür. Seçim yaparken vücuda zarar verme riski ile sonucu karşılaştırmak önemlidir. Bazı ilaçların etkisi zayıftır ancak güvenlidir, bazıları ise tam tersini yapar.

Bir kadın zayıflığın nedenini bularak sorunu çözebilir. Sorun patolojik durumlar değilse, metabolizmayı normalleştirecek, iştahı artıracak ve metabolizmayı stabilize edecek daha yumuşak tabletlerin seçilmesi önerilir.

Yağ kütlesi kazanmadan doğru şekilde nasıl kilo alınacağına dair video

Kas kütlesi nasıl kazanılır:

Kızlar için kilo alımı için beslenme, antrenman ve spor takviyeleri

Sıska güzelliklerin modası unutulmaya yüz tuttu. Bugün kızlar çekici şekillere, şekillendirilmiş karın kaslarına ve güzel kollara sahip olmak için spor salonunda çalışmak zorundalar. "Kesme" ve kilo alma terimleri, spor kulüplerine gelen birçok ziyaretçi tarafından zaten bilinmektedir. Ancak erkeklerin kullandığı her beslenme planı, egzersiz programı ve spor takviyesi ideal bir kadın vücudu oluşturmaya uygun değildir. Bu nedenle ilk bahar yazımın konusu ilkeler olacak kızlar için kilo alımı, kas büyümesi için bir diyet ve insanlığın daha iyi yarısı için bir eğitim programı.

giriiş

Kağıt üzerinde mükemmel kadın vücudunu yaratmak oldukça basit görünüyor. İstenilen şekli elde etmek için öncelikle kas kütlesi kazanmalısınız. Daha sonra “kurutma” işlemine geçin. Ve ancak bundan sonra sonucu görebileceksiniz. Kızlar için kilo almak oldukça acı vericidir, çünkü bu dönemde kaslarda yağ birikir ve bu kadınlar için her zaman oldukça tatsızdır. Ancak insan vücudu bu şekilde çalışır; hem kilo vermek hem de kas boyutunu artırmak işe yaramaz.

Kurutma diyetle başlar. Günümüzde en etkili olanı (Atkins diyeti, keton diyeti ve protein diyeti olarak da bilinir) kilo verme sürecini bazen kaslarla birlikte başlatan diyettir. Kızlar, kilo alma sürecinde bile spor salonunda güzelliği ve kadınlığı koruyabilirler, ancak yalnızca üç ana kurala uymaları koşuluyla:

Kural 1. Spor salonundaki kızlar kendi yaklaşımlarını bulmalı. Erkeklerin uyguladığı katı kilo verme diyetlerini körü körüne uygulamamalılar. Yağ dokusu içeriğindeki azalma, güzel kadın vücudunun bu bölgesinde oldukça fazla yağ bulunduğundan göğüs boyutunda bir azalmaya neden olur. Dolayısıyla düşük karbonhidrat diyeti dediğimde, karbonhidrat miktarı azaltılmış, tamamen karbonhidratsız olmayan bir diyet anlamına geliyor.

Kural 2. Kızlar için kilo almak erkeklere göre daha zordur. Bunun nedeni fizyolojideki farklılıklardır. Erkeklerde kas büyümesi çok daha hızlıdır çünkü kitle kazandıran ana hormon olan hormon seviyesi tanım gereği daha yüksektir. Kadın vücudundaki öfke hormonu olan adrenalin içeriği de daha düşüktür, bu nedenle spor salonunda kızlar için az sayıda tekrarla temel egzersizler yapmak erkeklere göre daha az etkilidir. Kızlar için kitle kazanmaya yönelik ideal egzersiz seti, yüksek (12-20) tekrar sayısıyla yapılan egzersizleri içermelidir.

Kural 3. Kadınlar erkeklerden daha zayıftır ancak çok daha dayanıklıdırlar çünkü doğa onlara daha yüksek bir acı eşiği bahşetmiştir. Erkekler pes ederken kadınlar güvenle ilerlemeye devam ediyor. Bu, kızların kilo almasına yönelik eğitimin temeli yöntemlerin kullanılması gerektiği anlamına gelir.

Sonuç: Spor salonunda kızların antrenmanı erkeklerden önemli ölçüde farklı olsa da, kas kütlesi kazanmaya ilişkin aynı evrensel prensiplere dayanmaktadır. Bunlar şunları içerir: beslenme, antrenman, iyileşme ve dinlenmenin yanı sıra spor takviyeleri almak.

KIZ KIZLARIN KİLO ALIMI İÇİN BESLENME

Kas büyümesi için beslenme, spor salonunda yapılan antrenmandan daha az önemli değildir. Aktif olarak antrenman yapan ancak yeterince yemek yemeyen kızların kas kazanma şansı çok azdır. Evet kızlar, erkeklerden farklı olarak karbonhidratları daha kolay sindirir ve daha hızlı kilo alırlar ama aynı zamanda daha hızlı kilo verirler. Bu nedenle spor salonuna giden kızlarda yağ bileşeninde hafif bir artış paniğe neden olmamalıdır. Önemli olan kilo almak için yeme sürecini kontrol altında tutmaktır.

İle kızlar için kilo alımı Vücut yağında hızlı bir artış eşlik etmediyse, öncelikle gün içinde tüketilen kalorileri ve kalorileri saymaya başlamalısınız. Bu birkaç yolla yapılabilir.

İlk seçenek:

Şu anda tüketilenlerin sayısını ve günlük BJU'ları saymak gerekir. Kilo alımı için bölge diyeti en uygun olanıdır. Bununla birlikte, karbonhidratlar% 40, proteinler ve yağlar - her biri% 30'dur. Biraz daha fazla karbonhidrat olabilir. O zaman haftada 200 kcal eklemeniz gerekir. Mesela kalori miktarı 1600’dü. Siz bunu 1800 kcal’e çıkardınız. Aynı zamanda bir miktar kilo kaybı da oldukça mümkündür.

Çünkü diyetteki karbonhidrat ve kalori miktarının artması metabolizmayı hızlandırabilir. Ama cesaretinizi kırmaya gerek yok. Doğal vücut geliştirmede sonuçlara ulaşmak çok zaman alır. İlk sonuçlar görünene kadar her hafta 200 kcal ekleyebilirsiniz.

İkinci seçenek:

Burada kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekiyor. Bu numara bir rehber görevi görecektir. Bunu başarmak için, vücudun uyum sağlayabilmesi için yavaş yavaş kalori eklemenizi öneririm. Ayrıca bu durum gereksiz yağlanmanızın da önüne geçecektir. Bu şekilde porsiyonları da artırabilirsiniz. Çünkü ilk başta bu kadar miktarda yiyecek yemek zor olacaktır. Deri kıvrım ölçülerinin alınması gerektiğine dikkat etmelisiniz.

Bunu yapmak için referans noktası olarak bir bölge seçmeniz gerekir. Kızlar için vücudun yağ dokusunun durumunu kontrol etmek için en uygun kısmı alt karın bölgesi olacaktır. Yağın hızla biriktiği yer burası olduğundan, onu azaltmak çok zaman alacaktır. Bir kızın kilo almasına kıvrım kalınlığında bir artış eşlik ediyorsa, büyük olasılıkla bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu durumda diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Kızlar için kilo almaya yönelik beslenme, yağ yakma sürecinde veya sadece şekli koruma aşamasında olduğu gibi aynı gereksinimleri karşılamalıdır. Fark, kalori sayısında ve BZHU kombinasyonunda olacaktır. Kızlar için kilo alma beslenmesinin istisnasız tüm yiyecekleri içerebileceği kanısındayız. Çünkü daha sonra hala “kuruma” olacak. Ancak bu bir hatadır. İnanın bana, yağ yakma sürecinin kendisi gibi düşük karbonhidratlı bir diyet de eğlenceli değil. Ayrıca yağ ne kadar fazla olursa fazla kilolardan kurtulma aşaması da o kadar uzun sürecektir.

Elbette tüm kızlar kilo alırken bile çekici bir görünüme sahip olmak ister çünkü henüz kimse sosyal ağlarda fotoğraf yayınlamayı iptal etmedi. Kas büyümesini hatırlamanız gerekir, ancak sağlığınızı da unutmamalısınız. Sonuçta vücudun durumu yediğimiz her şeyden etkilenir. Kaloriler en sağlıklı, en doğal ve taze gıdalardan gelmelidir.

Kızlarda kilo almak için beslenmenin temel ilkeleri:

• Kesirli yemekler. 1,5 ila 3 saat arayla küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Öğünleri gün boyunca eşit olarak dağıtın. Her seferinde protein eklenmesi tavsiye edilir.
• Sağlıklı beslenme. Kilo alma bahanesiyle kek yemeye gerek yok
• Karbonhidratlar. Diyette düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar (cilalı ve yabani pirinç, tam tahıllı makarna, karabuğday ve diğer tahıllar) hakim olmalıdır. Ve basit karbonhidratlar meyve şeklinde sunulmalı, tatlı ve kek şeklinde sunulmamalıdır. Basit karbonhidratları almak için en uygun zaman günün ilk yarısıdır. Ancak bu durum egzersiz öncesi veya sonrası karbonhidrat alımı için geçerli değildir.
• Su. Günde en az iki litre saf durgun su için

Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeye gelince. Maksimum fayda ile gerçekleştirilebilmeleri için enerji kaynağına ve gerekli "yapı malzemesine" sahip olmak önemlidir. Bunun için hızlı sindirilebilen protein ve basit karbonhidratlardan oluşan bir kombinasyon uygundur.

Antrenmandan sonra, harcanan kaynakları geri kazanmak ve anabolizmayı teşvik etmek için, glisemik indeksi yüksek meyveler (muz, ananas, mango, kavun, hurma, üzüm) veya kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, hurma, hurma, hurma, kuru üzüm) yemek iyi bir fikir olacaktır. kurutulmuş muz) ve protein alın. Daha sonra bir buçuk saat sonra yemek yiyin ve yemek protein, kompleks karbonhidratlar ve biraz içermelidir.

Sonuç: Kadınlar erkeklere göre daha hızlı şişmanladığı için süreç kızlar için kilo alma beslenmesi sıkı kontrol altında gerçekleştirilmelidir.

KIZLAR İÇİN EGZERSİZLER

Spor salonundaki pek çok kız, ağır bir halterden korkmamaları gerektiğini zaten anlıyor. Ancak erkeklerin iş yüküne eşit olunmamalı. Çünkü fizyolojide bazı farklılıklar vardır: hormonal seviyeler, kas-iskelet sisteminin yapısı, yağın kas kütlesine oranı ve kas kütlesinin vücuttaki dağılımı.

Hacim oluşturma aşamasında kadınların eğitimi erkeklerinkinden çok farklı değildir. Tek fark, daha düşük çalışma ağırlığı ve daha fazla sayıda tekrar olacaktır çünkü bu, anatomik ve fizyolojik verilere bağlıdır. Ancak son zamanlarda temel egzersizler (deadlift, halterle ağız kavgası ve diğerleri) yapılırken belin arttırılması konusunda aktif bir tartışma var.

Ancak temel egzersizlere boşuna böyle denmiyor. Sonuçta onlar olmadan istenilen sonuca ulaşmak kolay olmayacak, karın kasları çok güçlü ve dayanıklıdır, bu nedenle gün boyu çalışmaya alışkın oldukları modun tersi bir modda eğitilmeleri gerekir. Bu aynı zamanda diğer "inatçı" kas grupları (ön kollar, boyun, alt bacaklar) için de geçerlidir, ancak bunların gelişimi daha çok insanlığın daha güçlü yarısını ilgilendirmektedir, ancak düz bir karına sahip ince bir bel tüm kadınların hayalidir.

KIZLAR İÇİN KİTLE KAZANMAK İÇİN EGZERSİZLER

Özellikle kızlar için kitle kazanmaya yönelik egzersizlerden bahsetmişken, bunlardan en önemli ikisine odaklanmakta fayda var: omuzlarda halterle ağız kavgası ve düz bacaklarda deadlift. Bu egzersizlerin kas kütlesi oluşturmak için en önemli egzersizler olmasının yanı sıra, aynı zamanda vücuttaki kas kütlesinin genel büyümesini de büyük ölçüde teşvik ederler.

Ve halterle yapılan bu hareketler aynı zamanda en yoğun enerji harcayan hareketler olduğundan, kesinlikle yağ yakmayı amaçlayan bir antrenmana dahil edilmelidir. Kızlar için kilo almaya yönelik bu en önemli egzersizleri gerçekleştirme tekniğini anlatan iki kısa video dersini izlemenizi öneririm.

kızlar için kitle kazanmak için ağız kavgası, video:

Düz bacaklarda deadlift, video:

Ancak bir kadının kütlesinin büyük bir kısmının vücudunun alt yarısında yoğunlaştığını unutmayın, bu nedenle kızlar için her antrenmanda kütle kazanmak için bu egzersizleri yapmaya değmez. Üst vücut kasları: göğüs, kollar, sırt ve omuzlar bacaklarla aynı yoğunlukta çalıştırılmalıdır.

İdeal bir vücut yaratmak için, spor salonundaki bir kızın bir dersini vücudunun alt yarısını, diğerini ise üst yarısını çalıştırmaya ayırması gerekir. Daha sonra kızlarda kas kütlesi kazanmaya yönelik başarılı bir eğitimin temel gereksinimlerinden bahsedeceğim.

Çok çeşitli farklı eğitim yöntemleri vardır. Bu alanda sürekli araştırmalar yapılıyor. Ve kesinlikle herkese uyacak hiçbir kural yoktur. Klasik yöntemleri kullanmak ve elde edilen sonuçları analiz etmek en iyisidir. Onlara dayanarak zaten deney yapabilirsiniz.

Her ne kadar makalenin başında kadınlar için en uygun antrenman programının yüksek tekrarlı antrenmanlara dayanması gerektiğini söylesem de, bu ifade mutlak mutlak gerçek değildir. Kızların sıklıkla düşük tekrarlar (8-10) kullanarak antrenman yaptığını ve mükemmel sonuçlar elde ettiğini görüyorum, özellikle konu bacak antrenmanı veya fındık şeklinde bir popo oluşturmak olduğunda. Başka bir deyişle denemeniz, karşılaştırmanız ve analiz etmeniz gerekiyor.

İşte dört kuralkadınlar için egzersizlerkas büyümesini hedefleyen:

• Kadınlar için antrenmanın süresi, antrenmanı sonlandıran ısınma ve esneme hareketleri de dikkate alınarak bir saatten fazla olmamalıdır.
• Çalıştırılan kas grubunun en az 48 saat dinlenmesi gerekir.
• Eğitimin karmaşıklığını sürekli arttırmak ve eğitim planını ayda bir buçuk kez değiştirmek
• Serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizler, kadınlar için ağırlık antrenmanı kompleksinin temelini oluşturmalıdır

KIZLAR İÇİN KARDİYO

Kardiyo antrenmanını hariç tutma önerilerini sıklıkla duyabilirsiniz. Ancak bu tavsiye, yağ dokusunun büyümesini sıkı bir şekilde kontrol eden kadınlardan ziyade, kas kütlesi kazanmak için çok çalışan erkekler için daha uygundur. Kardiyo olmadan minimum miktarda yağla formda kalmak.

Ayrıca kardiyovasküler sistem de bu şekilde eğitilir. Ancak spor salonundaki kızlar kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmamalıdır. Kasların büyümesi için, bir saatten fazla aktif olarak antrenman yapmanız ve yemek yiyip iyileşmek için başarı duygusuyla eve gitmeniz gerekir.

Dahası, kardiyo egzersizlerinin önemli bir dezavantajı vardır - katabolizmayı (kas dokusunun tahribatı) hızlandırırlar. Bu nedenle güvenli kardiyo yükü miktarı, aralıklı kardiyo modunda haftada 15-20 dakikalık iki seans olacaktır. İyi beslenmeniz koşuluyla bu durum kas kütlenizi etkilemez.

DOĞU OKULUNDA KARDİYO

Birçok fitness ve vücut geliştirme yıldızı, vücut yağını düşük tutmak için yıl boyunca kardiyoyu kullanıyor. Ve bunu yapıyorlar. Aç karnına yapılan bu tür fiziksel aktivitenin, vücudu enerji kaynağı olarak yağ rezervlerini kullanmaya zorlayabileceğine inanılmaktadır. Ama ben aç karnına kardiyonun güçlü bir rakibiyim ve işte nedeni:

1. Kortizol. Kas kütlesini yok eden hormonun adıdır. Ve sabah saatlerinde (bazıları için saat 4'te, bazıları için 7'de) vücuttaki miktarı zirveye ulaşır. Bu, aç karnına kardiyo yaparken bu kadar zorlukla kazanılan kas kütlesinin daha hızlı yandığı anlamına gelir.
2. Kan viskozitesi. Sabahları kanın viskozitesi artar, bu da sabahları kardiyovasküler sistem üzerindeki yükün arttığı anlamına gelir. Bu, kalp hastalığına ve hemoroit ve varisli damarlar gibi hoş olmayan hastalıklara yol açabilir.
3. Metabolik yavaşlama. Oruç, vücudun kalori tüketimini yavaşlatmasının ve metabolizmasını hızlandırmasının ilk işaretidir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız bunun için spor salonu antrenmanlarından yararlanın ve aç karnına kardiyo yapmaktan kaçınmak daha iyidir.

Aç karnına kardiyo yapan profesyonel sporcuların ise bunu en güçlü farmakolojik destekle yaptıklarını lütfen unutmayın. Ayrıca birçok ünlü vücut geliştirmecinin erken ölümünün ana nedeninin kalp sorunları olduğunu da hatırlamakta fayda var.

Sonuç: verimlilik kadınlar için egzersizler ağırlıkça vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Bir sette kaç tekrar yapılacağını anlamak için farklı seçenekleri denemeniz ve sonuçları analiz etmeniz gerekir. Ancak herkese aç karnına kardiyo yapmaktan kaçınmasını tavsiye ediyorum.

EĞİTİM SONRASI İYİLEŞME

Bir kız için kilo almak ancak anabolizma (kas kütlesinin büyümesi) süreci uyarılırsa mümkündür. Tamamen iyileşmek için yeterince uyumanız, daha fazla dinlenmeniz ve sinirlenmemeye çalışmanız gerekir. Kas büyümesi için önemli olan iyi bir iyileşme, uyku eksikliği, yetersiz dinlenme ve sinir gerginliği ile mümkün değildir. Spor salonunda antrenman yaptıktan sonra iyileşme sürecini iyileştirmek için gün içinde bile yatağa gidebilir, mümkünse aşırı fiziksel aktiviteyi sınırlayabilirsiniz.

Her 6-7 haftada bir, ağırlık antrenmanı yapan tüm kızların spor salonuna bir hafta ara vermelerini öneriyorum. Bu, aşırı antrenmanı önleyecek ve antrenman sürecine döndükten sonra kas kazanımını teşvik edecektir. Değerli kaslarınızı kaybetme konusunda endişelenmenize gerek yok, eğer beslenme kurallarına uyarsanız bu süre zarfında onlara hiçbir şey olmayacaktır.

Sonuç: Antrenman sonrası toparlanma programın üçüncü en önemli bileşenidir. Dinlenme ne kadar iyi olursa, kaslar o kadar iyi büyür.

KIZLAR İÇİN SPOR TAKVİYELERİ

Ancak kızların spor salonunda antrenman yapması durumunda durum biraz farklıdır; çünkü ev işleri ve aileye bakım işleri sırasında bir kız için kilo alımı, hiçbir yere kaybolma. Ve bu durumda spor beslenmesi, yemek pişirmede zamandan tasarruf etmenizi ve gün boyu protein alımını korumanızı mümkün kılar.

Erkekler için spor beslenmesi kadınlarınkinden farklı olmasa da, ciddi antrenman yapan kızların dikkat etmesi gereken birkaç önemli nokta vardır.

1. |Dünyanın en çok satan spor takviyesi. Ve kızlar için protein bence kilo almak için en iyi spor beslenmesidir. Ancak kızlar için bir protein seçerseniz, karmaşık bir protein seçmenizi tavsiye ederim. Hızlı peynir altı suyundan yavaş kazeine kadar farklı emilim oranlarına sahip çeşitli protein türleri içerdiğinde karmaşık bir protein denir. Böyle bir protein kullanarak kasların büyümesi ve korunması için gerekli tüm besinleri birkaç saat boyunca alacağından emin olabilirsiniz. Kompleks proteini spor salonunda antrenmandan hemen sonra ve ana öğünler arasında kullanabilirsiniz.
2. |Protein-karbonhidrat karışımı, antrenman sırasında harcanan enerji kaynaklarını hızla karşılamak için tasarlanmıştır. Ancak kadınlar karbonhidratları erkeklerden çok daha hızlı metabolize ettiğinden, yalnızca çok zayıf kızların kas kütlesi kazanmak için gainer kullanması mantıklıdır. Ve bu durumda bile gainerdaki protein miktarının mümkün olduğu kadar yüksek olması gerekir.
3. | Güç gelişimini teşvik eden, dayanıklılığı artıran ve kas kazanımını teşvik eden spor beslenmesi. Ancak spor salonundaki birçok kızın kreatin konusunda belirsiz bir tutumu var. Bu gerçekten zaman içinde test edilmiş ve gerçekten işe yarayan bir takviyedir, ancak kreatin almak vücudun su tutmasına neden olur ve bu da vücut ağırlığındaki artışı anında etkiler. Bu nedenle kadınlar sıklıkla kreatin almayı bırakırlar çünkü almanın etkisi zamanla uzar ve 10-12 günlük kullanımdan sonra ortaya çıkar. Ancak su tutulmasından korkmamalısınız, kreatin almayı bıraktıktan sonra kaybolur, ancak güç göstergeleriniz ve aldığınız kilo kalır.
4. |Antrenmanın etkinliğini arttırmak için kullanılan çok bileşenli spor takviyesi. Antrenman öncesi kompleksler çok çeşitli farklı bileşenler içerir: kafein, arginin, kreatin ve diğerleri. Antrenman öncesi kompleksi zihinsel uyanıklığı artırır, konsantrasyonu artırır ve kaslara giden kan akışını artırır. İçin kızlar için kas kütlesi kazanmak Bu tür spor beslenmesi harikadır. Nitrojen takviyesi kas büyümesini doğrudan etkilemez, ancak egzersiz sırasında yapılan iş miktarını önemli ölçüde artırır.

Bunlar, spor beslenme satıcılarının kızların satın almasını önerdiği her tür spor takviyesi değildir. Ayrıca BCAA'lar, egzersiz sonrası kompleksler, kadınlara özel vitaminler ve çok daha fazlası da var.

Ancak bence, bu tür spor beslenmesini yalnızca basit meraktan satın alabilirsiniz, çünkü profesyonel sporcular özel farmakolojik ajanlar kullanırlar ve bu tür takviyelere ihtiyaç duymazlar ve sıradan bir spor salonu müdaviminin etkiyi hissetmesi çok zor olacaktır. onlardan. Aşırı derecede geniş bir katkı maddesi yelpazesi...

Kızlar için yüksek kaliteli kompleks protein, hem kilo alma sırasında hem de kilo vermeye yönelik antrenman sırasında kullanılabilecek en çok yönlü spor beslenmesidir. Ancak protein veya gainer almaya karar verirseniz beş basit kurala uymanızı tavsiye ederim:

Kural 1: Henüz denemediyseniz hemen büyük bir spor beslenme paketi satın almayın. Birim ağırlık açısından, büyük bir spor beslenme paketi en ekonomik olanıdır, ancak tanışmaya en küçük paketle (tabiri caizse örnek) başlayın. Bu, spor takviyesinin istenen sonucu vermemesi durumunda kendinizi maddi kayıplardan koruyacaktır.

Kural 2: Kızlar için protein almaya karar verdikten sonra üreticinin web sitesine gitmek için tembel olmayın. Çevrimiçi bir spor beslenme mağazasının web sitesindeki ürün bilgileri kısaltılmış biçimde sunulabilir ve bu spor beslenmesinin üretiminde kullanılan ürünler hakkında bilgi içermeyebilir.

Kural 3: Hangi tatlandırıcının kullanıldığına dikkat edin. Bazıları Avrupa ve ABD'de yasaktır, ancak BDT ülkelerinde izin verilmektedir. Spor beslenme üreticileri böyle bir tatlandırıcı ekleyerek BDT ülkelerinin yasalarını ihlal etmese de, bu tür spor besinlerini satın almaktan kaçınmak daha iyidir.

Kural 4:Çevrimiçi mağazalarda spor beslenmesiyle ilgili incelemelere inanmayın çünkü bunların% 99'u hiç denememiş kişiler tarafından yazılıyor. Bir şey hakkında inceleme yazmak tam bir endüstridir. Herhangi bir içerik alışverişine giderek bunu kolayca doğrulayabilirsiniz. Ve bir arkadaşınızın görüşü bile bir spor takviyesinin sizin için aynı derecede etkili olacağının garantisi değildir. Yalnızca sağduyunuza güvenin.

Kural 5: fiyata odaklanmayın. Spor beslenmesinin yüksek maliyeti, her şeyden önce bu ürünün reklam tanıtımı için yüksek maliyetlerin bir işaretidir, ancak ürünün kalitesi için değil. Bu tamamen benim görüşüm, ancak Avrupalı ​​\u200b\u200büreticilerin (özellikle Alman üreticilerin) spor beslenmesinin kalitesi genellikle denizaşırı meslektaşlarından daha yüksek.

Sonuç: Kızlar için protein veya diğer spor beslenmeleri satın almanın iyi nedenleri vardır, ancak bu yalnızca kendiliğinden değil kasıtlı olarak gerçekleştiğinde.

Umarım sevgili kadınlar, hikayemi sonuna kadar okuyacak gücü bulmuşsunuzdur. Makalemin size faydalı olmasını ve çekici şekiller, fındık gibi kalçalar, şekillendirilmiş karın kasları ve güzel eller edinme anına yaklaşmanıza yardımcı olmasını içtenlikle diliyorum. Sağlıklı ve zarif olun!

Kas kütlesi kazanmak için hem erkek hem de kız çocukların üç bileşenin dengesine ihtiyacı vardır:

• besleyici ve sağlıklı beslenme;
• güç antrenmanı:
• iyileşmek için yeterli dinlenme süresi.

Bir insandaki kas dokusunun miktarı ve kalitesi doğuştan itibaren belirlenir ve genetik tarafından belirlenir. Kas büyümesi, kuvvet antrenmanının stresinden kurtulma sırasında, onu oluşturan lifler kalınlaştığında meydana gelir.

İnsan vücudu denge için çabalayan karmaşık bir telafi sistemidir: Eğer kas normalden daha fazla yük alırsa, dinlenme sürecinde vücut yeni koşullara uyum sağlamaya çalışacaktır. Yani, yapı malzemeleri protein ve gıdayla sağlanan diğer besinler olan kas miyofibrillerinin (protein filamentleri) sayısındaki artışa bağlı olarak kasları arttırmak.

Doğru, dengeli beslenmeden ve dinlenmeden kas kütlesi kazanmak imkansızdır.

Kızlar için uygun şekilde yapılandırılmış bir diyet erkeklere göre daha önemlidir. Kadın vücudundaki yağ içeriğinin fizyolojik normdan önemli ölçüde sapması, amenore ve hormonal dengesizliğe yol açabilir.

Kas kütlesi kazanmada doğru beslenmenin rolü

Kilo almak için en uygun diyet, sık sık küçük öğünler ve yeterli sıvı alımıyla birlikte bölgesel diyet (%45 karbonhidrat, %30 protein ve %25 yağ) uygulamaktır.

Öğleden sonra karbonhidratlar sınırlandırılmalı, antrenman sonrası ilk öğünde protein oranı artırılmalıdır. Minimum şeker ve hayvansal yağ içeriğine sahip, doğal, rafine edilmemiş ürünler tercih edilir.

Bu ilkelere uyum vücutta aşağıdaki süreçlere katkıda bulunur:

• dinlenme döneminde normal iyileşme anlamına gelen gastrointestinal sistemin ve su-tuz dengesinin normalleşmesi;
• hormonal seviyelerin dengelenmesi ve metabolizmanın hızlandırılması;
• yağsız kas kütlesinin büyümesi.

Daha sonraki "kesim" beklentisiyle kas kütlesi kazanma döneminde bir kız diyetinin kalitesini izlemezse, o zaman aynı hedeflere ulaşmak için diyet yapmaktan daha fazla zamana ve daha yoğun bir eğitime ihtiyacı olacaktır.

Bunun nedeni şudur:

Bir kızda kas kütlesi kazanmak için temel beslenme kuralları

Güzel bir vücut geliştirmede sonuçlara ulaşmak %30-40 fiziksel aktiviteye, %60-70 ise dengeli beslenmeye bağlıdır.

Yağsız kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olan:

Kızlar ve erkekler için spor beslenmesi arasındaki fark

Yağ yakıcılar, izotonikler, proteinler ve protein-karbonhidrat karışımları (kazançlar) gibi çeşitli özel içecek ve ürünlere geleneksel olarak spor beslenmesi denir.

Bunlar ilaç değil, ek bir besin kaynağıdır.

Tüketicinin fizyolojik özellikleri ve hedefleri dikkate alınarak alım standartlarına uyulduğu takdirde spor takviyelerinin kullanımı tamamen zararsızdır ve bağımlılığa neden olmaz. FDA (ABD Gıda ve İlaç İdaresi Bakanlığı), 2013'ün başlarında sporcu beslenmesinin kullanımını onayladı.

Kadın vücudu erkek vücudundan daha fazla dayanıklılığa sahiptir, ancak aynı zamanda kas liflerinin mikro travması nedeniyle ağrıya karşı daha duyarlıdır. Kadın vücudunda daha az kas ve daha fazla yağ bulunur; bu sadece meme elastikiyetini korumak için değil aynı zamanda hormonal denge için de gereklidir.

Östrojen üretiminin daha fazla olması nedeniyle kadınlar erkeklere göre daha az terler, terleme yoluyla mineral ve su kaybederler; kızların ise kalsiyum gibi bazı maddelere olan ihtiyaçları daha fazladır. Öte yandan, büyümenin ana hormonu olan testosteron, kadın vücudunda pratik olarak üretilmez ve yapay olarak tanıtılması, kadın sağlığına onarılamaz zararlar verir.

Erkekler kadınlardan ortalama 15-20 kg daha fazla ağırlıkta ve 10-15 cm daha uzundur. Spor beslenmesi üreticilerinin çoğu, ürünlerinin tüketim standartlarını hesaplarken erkek kitleye göre hareket ediyor.

Kızlarda kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesini seçerken aşağıdaki özellikleri göz önünde bulundurmalısınız:

Bir kadının kas büyümesi için ne kadar proteine ​​ihtiyacı vardır?

Protein sadece kas büyümesi için gerekli değildir, aynı zamanda önemli bir enerji kaynağı ve vücuttaki metabolizmanın bir bileşenidir ve aynı zamanda bağışıklık sisteminin işlevlerinin sürdürülmesinden de sorumludur.

Besinlerle sağlanan protein yeterli değilse, en yüksek protein içeriğini içerdiğinden kas dokusunun katabolizma süreci başlar. Yoğun egzersizle birlikte bu, kas kütlesinde artış yerine azalmaya yol açar. Bu nedenle kas büyümesi yoluyla hacmini artırmak isteyen kızlar için doğru beslenme önemlidir.

Hareketsiz yaşam tarzına sahip bir yetişkin için önerilen günlük protein alımı 0,8 g/kg vücut ağırlığıdır. Aktif olarak spor yapan erkeklerin 2,5 ila 4 g/kg, kızların ise 2 ila 3 g/kg ihtiyacı vardır.

Gerekli tüketim miktarını hesaplamak basittir - sadece ağırlığı normla çarpmanız yeterlidir. Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir kız çocuğunun kas kütlesi kazanması için beslenmesi 50*2=100 gram içermelidir. sincap. Bu miktarı elde etmek için 300 gr tavuk göğsü veya 10 yumurta beyazından oluşan omlet yemelisiniz.

Kas geliştirmek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo almak için tüketilen kalori miktarını %10-15 oranında artırmanız gerekir.

Normu basit bir formül kullanarak belirleyebilirsiniz:

• (kg cinsinden ağırlık / 0,453) * 15 – erkekler için;
• (kg cinsinden ağırlık / 0,453) * 14 – kadınlar için.

Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir kız için mevcut kilosunu koruma normu (50 / 0,453) * 14 = 1.545 kalori olacaktır. %15 ekleyerek 1.800 elde ederiz - bu, kilo artışı için gereken miktardır.

Spor diyetinde izin verilen gıdalar

Yağ değil kas kütlesi kazanmak için bir kızın diyeti şunları içermelidir:

Spor diyetinde yasak gıdalar

Bir kadının kas kütlesi kazanmak için ne kadar yemek yemesi gerekir?

Kilo aldıran besin miktarı kişiden kişiye değişir. Gerekli kalori miktarına göre bileşimine bağlıdır. Kas büyümesi için, erkekler için günlük kalori yüzdesi olarak protein, yağ ve karbonhidrat oranı 35/10/55 ve kadınlar için - 30/25/45'tir. Aynı zamanda kahvaltı ve akşam yemeği günlük alımın %15-20'sini, ara öğünlerin her biri %10-15'ini, öğle yemeği ise %40 civarındadır.

Bu değerler günlük rutine ve antrenmanın yapıldığı günün saatine göre değişebilir ve değiştirilmelidir: Antrenmandan önce karbonhidrat alımınızı ve sonrasında protein alımınızı artırmanız gerekir.

1 gr karbonhidrat yaklaşık 4 kalori, 1 gr protein içerir, yağ için bu rakam 9 kaloridir. 1 g başına, günlük alımın nihai boyutunu bilerek, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya kendiniz kullanarak her öğünde ne kadar besin almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Doğru beslenmenin ilkeleri: kesirli öğünler

Gün içinde 4-5 öğün yemek tavsiye edilir: 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün, 3 saatten fazla ara vermeden. Antrenmanlar ve yatmadan en geç 2 saat önce akşam yemeği dikkate alınarak porsiyonlar gün boyunca eşit olarak dağıtılır.

Bu rejim metabolizmayı normalleştirir, kan şekerindeki ani değişiklikleri ortadan kaldırır ve sürekli tokluk hissini sağlar. Yoğun egzersizle birlikte diyet uygulamak vücut için her zaman streslidir. Açlık hissi ile artmaması için kesirli öğün prensibine uymak gerekir.

Doğru beslenme ilkesi: yasaklanmış yiyecekler yok

Alkol, şeker, doymuş, sindirimi zor hayvansal yağlar, işlenmiş (tütsülenmiş, tuzlanmış, konserve) gıdalarla kalori içeriğini artıramazsınız.

Çünkü vücudun mide-bağırsak sistemi, karaciğer ve boşaltım sistemi öncelikli olarak bu ürünlerle gelen zararlı maddeleri değerlendirmek için çalışacak ve enerji, kas yapımı için gerekli olan protein liflerinin sentezi için artık prensibine göre tahsis edilecektir. Abur cubur yemek yağ birikmesine yol açacak ve kas değil selülit görünümüne neden olacaktır.

Doğru beslenme ilkesi: karbonhidrat alımına bağlılık

Kas kütlesi kazanmak için yoğun antrenman gerekir. Bu nedenle kas hacmini artırmak isteyen kızlar için karbonhidratsız beslenme kabul edilemez. Çoğunun günün ilk yarısında ve antrenmandan önce (1,5-2 saat önce) tüketilmesi gereken kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır; merkezi sinir sistemi de dahil olmak üzere birçok vücut sistemi bunların parçalanmasında rol oynar. Yatmadan 3 saatten daha geç bir süre önce basit karbonhidratlar, hatta doğal olanlar (tatlı meyveler ve meyveler) yemek, merkezi sinir sisteminin aşırı uyarılmasına yol açar, bu da dinlenme kalitesini, gücün restorasyonunu ve kas büyümesini etkiler.

Doğru beslenme ilkesi: yeterli sıvı

Dehidrasyon kas büyümesini olumsuz yönde etkiler. Artan stresle birlikte ter yoluyla çok fazla nem kaybedilir. Bu nedenle kas kütlesi kazanırken yeterli miktarda sıvı, yani kg ağırlık başına 30 ila 35 ml tüketmeniz gerekir.

Bu bağlamda sıvı, temiz, muhtemelen mineralli ancak karbonatsız su (çay, komposto, kola hariç) anlamına gelir.

Doğru beslenme ilkesi: doğru miktarda proteinli yiyecek

Protein kas büyümesi için gerekli olan temel besindir, bu nedenle kızlar kilo aldığında diyetin en az üçte birini ve vücut ağırlığının kg'ı başına en az 2 gramı oluşturur. Her öğüne dahil etmeye değer, ancak proteinler en iyi şekilde, "protein" penceresi adı verilen dönemde, yoğun bir antrenmanın bitiminden sonraki 30-40 dakika içinde emilir.

Bu noktada protein bar veya shake kullanmak uygundur. Geri kalan zamanlarda proteinli yiyecekler lifle (sebzeler ve otlar) birleştirilmelidir, bu onların sindirimini kolaylaştırır.

Doğru beslenme ilkesi: spor vitaminleri ve takviyeleri

Hem spor hem de vitamin gibi diyet takviyeleri, protein sentezi ve iyileşme süreçlerini gerçekten destekler, dayanıklılığı artırmaya ve antrenmanı iyileştirmeye yardımcı olur.

Günümüzde kızların kas kütlesi kazanması için en güvenli ve en faydalı spor beslenme türleri şunlardır:

Doğru beslenme ilkesi: antrenmandan sonra kilo almak için yemek yemek

Yoğun antrenman sırasında vücut çok fazla enerji kaybeder ve kaslar mikro travma ve strese maruz kalır. Vücudun iyileşmesi gereken besinlerden yoksun olması, kas dokusu kazanmak yerine kas dokusunun parçalanmasına neden olur.

Temel kurallar: Antrenmanınızı bitirdikten yarım saat sonra protein alın çünkü... Bu dönemde proteinler özellikle iyi emilir ve bir saat sonra karmaşık karbonhidratlar, lif, sağlıklı yağlar ve protein, yani tam bir yemek. BJU oranları günün saatine bağlıdır.

Sabahları egzersiz yaparsanız - daha fazla karbonhidrat, akşamları - daha fazla protein.

1. 3-4 adet haşlanmış tavuk yumurtası veya çırpılmış yumurta, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr. üzüm, kahve veya çay.
2. 40 gr ekmek ve 30 gr sert peynir, 350 ml yoğurt, 5-6 fındık.
3. et suyu ile sebze çorbası 350ml, patates püresi 250g, haşlanmış yağsız et 150-200g.
4. 2 muz ve çay kaşığı ile çay. Bal.
5. 200 gr tavuk filetoyu 200 gr sebze ve 1 yemek kaşığı ile pişirin. ekşi krema, şekersiz yeşil çay.

1. 200 gr %5 yağlı süzme peynir, 25 gr kepek ekmeği, marul, kahve, portakal veya greyfurt ile.
2. 1 yemek kaşığı ile 350 ml kefir. l. keten lifi, kuru kayısı 5-6 adet.
3. balık çorbası 400 ml, haşlanmış pirinç 250 gr soya soslu, haşlanmış veya buharda pişirilmiş balık 200 gr.
4. Tarçınla pişmiş 2 elma ve 2 çay kaşığı. bal, kakao veya komposto.
5. 300 gr zeytinyağlı taze sebze salatası, 150 gr haşlanmış tavuk, kuru meyve kompostosu.

1. 200 gr fındıklı sütlü yulaf ezmesi, 300 ml yoğurt, elma.
2. 200 gr meyve, 25 gr ekmek, 15 gr peynir, çay.
3. 400 ml mantar çorbası, 250 gr zeytinyağlı taze sebze salatası, fırında dana eti 200 gr.
4. yoğurtlu meyve salatası 200 gr, şekersiz siyah çay.
5. 300 gr süzme peynir %5 yağlı, komposto, portakal veya 150 gr çilek.

Haftanın örnek menüsü

7 gün boyunca kilo alımı için diyet.

Kontrendikasyonlar

Kitle kazanmak sadece beslenmenin arttırılmasını değil aynı zamanda zorlu bir eğitim sürecini de içerir. Vücutla bu tür manipülasyonlar hamilelik ve emzirme döneminde kesinlikle kontrendikedir.

Diyetteki yüksek protein içeriği hastalığı ağırlaştırabileceğinden, ciddi sindirim problemleriniz varsa, özellikle de şiddetli böbrek yetmezliğiniz varsa, spor diyetine uyamazsınız.

Yüksek proteinli bir diyet ve egzersiz de ağrılı durumlarda zararlı olabilir:

Sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, hem tüketilen kalori miktarını hem de antrenman yoğunluğunu artırarak her kızın kas kütlesi kazanması mümkündür. Ve doğal olarak zayıf olanlar veya hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için kas kütlesini artırmak, güzel bir vücut hacmine sahip olmanın tek sağlıklı yoludur.

Kızlarda kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme hakkında video

Kızlar için spor beslenmesi:

Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için doğru beslenme:

Bu yazıyı özellikle büyükannelerin bile besleyemediği kişiler için yazdım.

McDonald's yakınındaki evsizlerin size yiyecek almayı teklif edecek kadar zayıf olmaktan sıkıldıysanız bu makale tam size göre.

Şimdi size spor salonundaki sadece yiyecek ve ekipmanların yardımıyla zayıf vücudunuzu nasıl erkeklerin aklını başından alacak bir şeye dönüştürebileceğinizi anlatacağım.

Dolayısıyla sadece düşünce gücüyle kemiklerinizin ete dönüşmeyeceği gerçeğini kabul etmeye hazırsanız ve kendinizi toparlayıp sadece salonda değil, mutfakta da çok çalışmanız gerekecek, o zaman hazırlanın, artık önünüze koskoca bir dünya açılacak. Yani bugünün konusu kızlar için kas kütlesi kazanmak için beslenme.

hakkında zaten yazdım doğru beslenmenin temelleri kadınlar için şimdi özellikle kitle kazanımını anlatacağım.

Kızlar için kas kütlesi kazanmak için ideal yiyecek, tek boynuzlu at filetosu, Amerikalı bilim adamları tarafından Mars yüzeyinde yetiştirilen karabuğday ve pterodaktil yumurtalarını içermelidir.

Bu, kabaca bazı kadınların etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmak için ne yapılması gerektiği konusunda sahip olduğu fikirdir. Gerçekte her şey çok daha basittir. Yeterli düzenli yiyecekler yiyin ve KBJU normlarına uymak.

Ve setin normları:

• proteinler – kg ağırlık başına 2-2,2 g,
• yağlar – kg ağırlık başına 0,7-1 g,
• Karbonhidratlar: En az 3 ile başlayın ve gerektiği kadar artırın.

Düşündüğünüz gibi çok yemek yerseniz, ancak kilo alamıyorsanız ve spor salonundaki erkeklerin yarısı hala kaslarınızı kıskanmıyorsa, o zaman kalori alımınızı esas olarak karbonhidratlar yoluyla artırın.

Diyetin genel prensipleri

Kilo almak için bir kızın doğru yiyecekleri yemesi, kalori fazlası oluşturması ve düzenli egzersiz yapması gerekir. Şimdi her nokta hakkında özel olarak konuşalım.

Doğru ürünler

En yakın shawarma mağazasından size her gün indirimli shawarma yapacak bir Özbek adamla tanışabiliyorsanız, kızlar için kas kütlesi kazanmak için neden doğru beslenmeye ihtiyacınız var?

Evet, çünkü amacınız kas kütlesi kazanmak.

Eğer istersen olgun bir şeftali gibi sulu görünmek Türkiye pazarında kaslarınızın kemiklerinize zarif bir şekilde sarılmasını istersiniz. Ve rastgele fast food yerseniz kuru incir gibi görüneceksiniz. Ancak erkekler kuru incirlere kanmazlar.

Aşırı kalori

Kilo almak için vücudunuzun toparlanacak enerjiye ve dağ gibi kas oluşturacak kaynaklara sahip olması gerekir. Haftada bir kez su, güneş enerjisi ve bir parça muzla enerji kazanmayı düşünüyorsanız, sizi hayal kırıklığına uğratacağım, bu olmayacak.

Sizindir vücut hayatta kalmak için her şansı yakalayacak bu koşullar altında yaşam için enerji almak amacıyla hem yağ hem de kas yakar.

Antrenman yapmak

Kızlar için etkili kilo alımının ana bileşenleri beslenme ve antrenmandır.

Antrenman yapmadan elbette çok yerseniz kilo alabilirsiniz ama bu kaliteli bir kilo mu olacak? Zorlu. Nihayet kaslar kanepede uzanmaktan büyümüyor.

Kas yoksa güzel formlar da olmayacaktır. Çekici, dolgun kalçalara sahip olmayan, şekilsiz bir kadına dönüşeceksiniz.

Spor salonuna gidemeyecek kadar tembelseniz motivasyonunuz artacaktır. Eğer sihirli başlama yöntemini tercih ediyorsanız, onu bulun.

Beslenme programı

Büyük olasılıkla, kitlesel kazanç yolculuğunuza yeni başlıyorsunuz ve bir kanaryanın günlük diyetinden normal bir diyete sorunsuz bir şekilde geçiş yapıyorsunuz.

Yolculuğunuz 1850 kcal ile başlayacak. Mucizevi bir şekilde 1850 kcal içeren küçük diyetimin işe yaradığı yer burasıdır.

1850 kalorilik menü

Size bu seçeneği sunuyorum.

Kahvaltı:

• Tavuk filetosu (80 gr), peynir (20 gr), tereyağı (5 gr) ve domatesli (100 gr) sandviçler (tam tahıllı ekmek 60 gr);
• Şekersiz siyah kahve (150 g).

Bu öğünde narin vücudunuz 363 kalori, 33 gr protein, 14 gr yağ ve 28 gr karbonhidrat alacaktır.

Daha sonra vücudunuzun bir dakika bile büyümesini durdurmaması için bir atıştırmalık hazırlayacaksınız.

Atıştırmalık:

• Muz (1 adet orta boy);
• Ryazhenka% 2,5 (240 ml.).

Burada 234 kcal, 9 gr protein, 6,5 gr yağ ve 34 gr karbonhidrat alacaksınız.

Akşam yemeği:

• Kahverengi pirinç (80 gr);
• Tavuk bageti (derisi görülmeyecek şekilde çıkarılmış) (80 g);
• Salatalık salatası (100 gr), Çin lahanası (150 gr), yeşil soğan (10 gr), zeytinyağı (10 gr);
• Şekersiz siyah çay (240 ml).

Ve yine bir atıştırmalık:

• Az yağlı süzme peynir (%4) (200 gr) kuru kayısı (25 gr);
• Süt %2,5 (60 g).

Atıştırmalık 296 kalori, 35 gram protein, 9,5 gram yağ ve 19 gram karbonhidrat içerir.

Ve son olarak kalabalık gelsin diye akşam yemeği.

Akşam yemeği:

• Fırında patates (180 gr);
• İki yumurtalı omlet;
• Salata ve salatalık (100 gr), domates (100 gr), zeytinyağıyla tatlandırılmış (10 gr).

Yatmadan önce vücudunuz 465 kalori, 21 gr protein, 24,5 gr yağ, 39 gr karbonhidratla daha zengin olacaktır.

Artık neredeyse makine haline gelmiş olanlar için bir seçenek ve bu küçük makineye 1850 kalori yetmiyor.

2000 kalorilik diyet

Hadi kahvaltı yapalım:

• Yulaf ezmesi (50 gr);
• 2 haşlanmış yumurta;
• Süt %2,5 (100 g);
• Kuru üzüm (15 gr);
• Bal (10 gr);
• Siyah kahve (160 mi).

Sabahınız 468 kcal, 24 gr protein, 17,5 gr yağ ve 53 gr karbonhidratla başladı. Böyle bir kahvaltının ardından spor salonunda iki gün ara vermeden demir kaldırmaya yetecek kadar enerjiniz olacaktır.

Ama sonra sen bir şeyler atıştırmaya ihtiyacım var:

• Tavuk filetosu (50 gr), peynir (30 gr) ve domates (100 gr) ile sandviç (tam tahıllı ekmek 35 gr);
• Portakal (130 gr).

Ve şimdi zaten 295 kcal, 25,5 gr protein, 11 gr yağ ve 28,5 gr karbonhidratınız var.

Ve şimdi öğle yemeği:

• Sebze çorbası 450 gr;
• Kahverengi pirinç 50 gr, ayçiçek yağı (5 gr);
• Tavuk filetosu (100 gr).

Elleriniz ve ağzınızla yapacağınız basit manipülasyonlar sayesinde 523 kcal, 35 gr protein, 15 gr yağ ve 65 gr karbonhidrat alacaksınız.

Ve sonra tekrar Bir şeyler atıştırmayı unutmayın:

• Az yağlı süzme peynir (150 g);
• Bal (10 gr);
• Çilek (100 gr).

252 kcal, 26,5 gr protein, 8 gr yağ ve 18 gr karbonhidrattan oluşan bir ara öğününüz olacak.

Peki ve sonunda hafif akşam yemeği:

• Tavuk filetosu 150 gr;
• Patates (50 gr), havuç (50 gr), lahana turşusu (50 gr), pancar (50 gr), ayçiçek yağı (5 gr) ve limon suyu (5 gr) ile tatlandırılmış salata sosu.

Ve işte son 317 kcal'imiz, 31 gr protein, 13,5 gr yağ ve 19 gr karbonhidrat.

Bundan sonra kemikleriniz yavaş ama emin adımlarla bir kas yığınının arkasına saklanmalıdır. Bu olmazsa porsiyonları artırın.

Kadınlar için spor beslenmesi

Yazdığım gibi yemek yiyorsanız ama kilo hala artmıyorsa, falcıya koşmak için acele etmeyin.

Hayatınıza spor takviyeleri eklemeyi deneyin.

Ancak bunların yalnızca doğru beslenmeyle birlikte işe yarayacağını unutmayın.

Bir kıza kilo almak için şunu tavsiye ederim:

• protein;
• BCAA'lar;
• kreatin;
• glutamin

Bunlar kalçanıza serpeceğiniz sihirli toz değil ve sabahları hacmi 10 santimetre artacak ama bir kızın kilo almasını çok daha kolaylaştıracak.

Aslında onsuz yapabilirsin Ancak birkaç hafta boyunca her gün yediğiniz karabuğdayın kaşıklarını sayıyorsanız, o zaman çikolata aromalı toz içmek hayatınızı biraz daha keyifli hale getirecektir. Ayrıca bu toz normal yiyeceklerden daha iyi emilir.

Kızlar için spor beslenme konusunu anlattım.

Çözüm

Özetlemek gerekirse, tek bir tembel insanın henüz bir dağ kasını pompalamadığını söylemek istiyorum. Başarı, yalnızca araba dolusu tavuk göğsü yemeye hazır, gözlerinde yaşlarla şekeri bir kaşık karabuğday uğruna reddeden, salonda 5 kat daha fazla oturacak kararlı insanlar tarafından elde edilir. Ve kesinlikle tırnağı kırıldığı ve bir haftadır depresyondan çıkamadığı için spor salonuna gitmeyenler için değil.

Bu yüzden doğru yiyin, sıkı çalışın ve sonuçları bekleyin, bunlar çabuk gelmeyecek.

Arkadaşlarınızın kıskandığı, "öfkeli" bakışlar, güven ve içsel güç hissi uyandıran bir figür. Her şey başarılabilir, sadece kendinizi değiştirmek için kesin bir karar verin. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin, hafta sonlarını kanepede geçirmeyi unutun, ne olursa olsun sıkı çalışın. Ama en önemlisi doğru spor beslenmesini unutmayın. Yeni bir aktif yaşamın anahtarını içerir.

Kilo almak için beslenme ilkeleri

Atletik bir figür, güzel, şekillendirilmiş kasları ifade eder. Çekici bir imaj yaratmanın asıl amacı sadece kilo vermek değildir. Bu nedenle kızların yağ yakmaya odaklanmanın yanı sıra kas kütlesinin nasıl oluşturulduğunu anlamaları da faydalıdır.

Diyet yapmanızı önermiyoruz. Evet, katı diyet kısıtlamaları muhtemelen hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak sıkı bir diyetle sıkı, atletik bir siluet yaratamazsınız. Ayrıca sağlığınıza zarar verme riskiniz vardır.

Kas büyümesini teşvik edecek ve yağ birikintilerini artırmayacak bir diyet oluşturmak önemlidir. Bunu yapmak için temel ilkelere uymanız gerekir:

• yüksek kalorili menü;
• BZHU'nun doğru kombinasyonu;
• fraksiyonel diyet;
• kalori sayımı;
• Spor takviyeleri almak.

Kadınlar arasında yaygın olan efsane hakkında birkaç söz: "Demirle çalışmak figürünüzü erkeksi yapar." Steroid ilaç kullanmadan egzersiz yapıyorsanız aşırı kas büyümesi konusunda endişelenmenize gerek yok. Kadın vücudu erkek vücuduna göre 7-10 kat daha az testosteron üretir. Dolayısıyla isteseniz de figürünüzü bozamazsınız.

Diyetin kalori içeriği

Kas kütlesi kazanmak için beslenmenin kalorisi yüksek olmalıdır. Kas kazanmak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için öncelikle temel günlük ihtiyacınızı belirleyin. Bunu yapmak için aşağıdaki formülleri kullanın.

Nokta 1 - ilk hesaplama

• 18 ila 30 yaş arası kadınlar: kg cinsinden kendi ağırlığı, 0,0621 ile çarpın ve 2,0357 ekleyin. Daha sonra elde edilen değeri 240 ile çarpın.
• 31 ila 60 yaş arası kadınlar: kg olarak kendi ağırlığını 0,0342 ile çarpın ve 3,5377 ekleyin. Daha sonra elde edilen değeri 240 ile çarpın.

Nokta 2 - spor yüklerini dikkate alarak yeniden hesaplama

Şimdi 1. adımda elde edilen sayıyı fiziksel aktivite düzeyiyle karşılaştırmanız gerekiyor. Spor yapmıyorsanız her şeyi olduğu gibi bırakın; günlük temel gereksinimi buldunuz.

Haftada 2-4 kez antrenman yapıyorsanız, 1. adımda elde ettiğiniz sayıyı 1,3 katıyla çarpın. Haftada 4-5 kez yüksek yoğunluklu dersler yapıyorsanız 1,5 ile çarpın.

Temel ihtiyacı belirledikten sonra ona 200 kcal daha ekleyin. Son sayı, kas kütlesi kazanmak için bireysel günlük ihtiyacınız olacaktır.

Elde edilen değeri dikkate alarak bir menü yapın ve bir ay boyunca bu şekilde yiyin. Eğer vücut ağırlığınız 4 haftanın sonunda aynı kalırsa veya azalırsa, 100 kcal daha ekleyin (proteinli gıdalardan). Ağırlık artana kadar kalori alımınızı yavaş yavaş artırın.

Hesaplama örneği

Çözüm:

• (75 x 0,0621 + 2,0357) x 240 = 1600 kcal;
• 1600 x 1,3 = 2080 kcal;
• 2080 + 200 = 2280 kcal.

Cevap: Kas büyümesi için günlük kalori alımı 2280 kcal olacaktır.

Yüksek kalorili beslenmenin önemi fizyolojiyle açıklanmaktadır. Menünün kalori içeriğini azaltırsanız (örneğin, deri altı yağını daha hızlı yakmak umuduyla), vücut buna metabolik süreçleri yavaşlatarak hemen tepki verecektir. Sonuç, kas hacmindeki artışta ilerlemenin durması olacaktır. Bu nedenle kızlar için kilo alımına doğru kalori hesaplamaları eşlik etmelidir.

Kilo alımı sırasında BZHU oranı

Kas kütlesi kazanmak için BJU'nun hesaplanmasına bir örnek sunuyoruz. Ama önce küçük bir teori.

Öncelikle 1 gr protein = 4 kcal, 1 gr yağ = 9 kcal, 1 karbonhidrat = 4 kcal.

İkincisi, kas büyümesi için BJU oranı: sırasıyla %20/%30/%50 (formül hem erkekler hem de kadınlar için işe yarar).

Tanıdık bir örneği ele alalım: 30 yaşında bir kızın günlük ihtiyacı 2280 kcal'dir. BZHU sayısını hesaplamak gerekir:

• Protein (%20): (2280 kcal x %20)/%100 = 456 kcal. Sonraki 456/4 = Günde 114 gr protein(örneğin 350 gr haşlanmış tavuk göğsü veya 270-280 gr haşlanmış pembe somon).
• Yağ (%30): (2280 kcal x %30)/%100 = 684 kcal. Sonraki 684/9 = Günde 76 gr yağ(örneğin 80 gr zeytin veya soğuk preslenmiş herhangi bir bitkisel yağ).
• Karbonhidratlar (%50): (2280 kcal x %50)/%100 = 1140 kcal. Sonraki 1140/4 = Günde 285 gr karbonhidrat(örneğin 1 kg haşlanmış karabuğday veya 1 kg haşlanmış esmer pirinç).

İlk bakışta diyetin hacmi çok büyük gibi görünebilir. Ancak örnek olarak sunulan ürünlerin önceden hazırlanmış bir şekilde sunulduğunu unutmayın. Ayrıca günlük menünüzdeki tüm yiyeceklerin 5-6 ara öğüne bölüneceğini unutmayın. O yüzden korkma. Bu miktarda yiyeceğe hızla alışacaksınız ve birkaç hafta sonra herhangi bir rahatsızlık hissetmeyeceksiniz.

Kilo alımına yönelik ürünler

Günlük gerekli kalori alımını kek, soda ve hamburgerden alabilirsiniz. Ancak bu durumda elde edilen kütlenin kalitesi son derece düşük olacaktır (deri altı yağ, su). Ayrıca fast food ve kek yemek de sağlığınızı olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle kitle kazandıran bir diyet sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır:

• Sincaplar: kırmızı et, tavuk, yumurta, balık, havyar, kabuklu deniz ürünleri, tavşan, süzme peynir (tercihen ev yapımı), baklagiller, peynir, kuruyemişler.
• Yağlar: bitkisel yağlar (zeytin, susam, keten tohumu, mısır, kabak, ayçiçeği).
• Karbonhidratlar: birinci sınıf makarna, karabuğday, kahverengi pirinç, inci arpa, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek.

Diyetinize kas kütlesi kazanmaya yönelik yiyeceklerin yanı sıra lifleri de dahil etmeniz gerekir. Bu madde sindirim enzimleri tarafından parçalanmaz, ancak kalın bağırsağın mikroflorası tarafından işlenir. Lif, gastrointestinal sistemin normal işleyişinin korunmasına ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Günlük lif alımı 20-40 gr'dır (örneğin 350-400 gr sebze). Lif ayrıca toz halinde de satın alınıp tabaklara eklenebilir.

Kadın forumlarında sıklıkla "negatif kalorili yiyecekler" terimiyle karşılaşabilirsiniz. Vücudun bu tür yiyecekleri sindirmek için onlardan aldığından daha fazla enerji harcadığına inanılıyor.

Aslında bu tür "özelliklere" sahip hiçbir ürün yoktur (saf su hariç). “Minimum kalori içeriğine sahip yiyecekler” (nişastalı olmayan sebzeler, otlar, bazı meyveler ve meyveler) demek daha doğru olur.

Vitamin ve mineral takviyeleri

Kilo alımı için yüksek kalorili beslenmenin yanı sıra kızlar için vitamin-mineral komplekslerini de içermelisiniz. Bu tür takviyeler, yeni kas liflerinin oluşumu da dahil olmak üzere vücuttaki birçok sürece dahil olur. Bireysel vitamin ve minerallerin faydalarına bakalım:

• 12'DE. Sinir sisteminin normal işleyişini destekler, proteinlerin, yağların, karbonhidratların metabolizmasına katılır, kas hücrelerinin büyümesini uyarır, dayanıklılığı artırır.
• 1'DE. Metabolik süreçlere katılır, hemoglobinin sentezlenmesine yardımcı olur, oksijenin hücreler arasında hızlı transferini destekler ve aşırı antrenmanın başlamasını önler.
• 2'DE. Yağlı bileşiklerin oksidasyonunu destekler, enerjinin kas kasılmalarına dönüştürülmesine katılır, oksijenin taşınmasına yardımcı olur ve kasları elastik hale getirir.
• A ve E vitaminleri. Protein sentezine katılın, kaslarda glikojen oluşumunu sağlayın, bağları ve tendonları koruyun, hasarlı lifleri onarın.
• C vitamini. Güçlü bir antioksidan görevi görür, oksijen emilimini artırır, bağ dokusunu korur, hormon üretimini uyarır, protein ve kollajen sentezine katılır.
• Mineraller kadın sporcular için gerekli: potasyum- Kuvvet antrenmanından sonra daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur, fosfor Ve kalsiyum- Kemik kuvvetinin ve kas-iskelet sisteminin normal işleyişinin sağlanması, magnezyum- Esansiyel amino asitlerin sentezini uyarır, çinko- kas hücrelerinin oluşumuna katılır.

Kızlar için kadın fizyolojisini dikkate alan özel vitamin ve mineral kompleksleri üretilmektedir. En iyileri Optimum Nutrition'dan Opti-Women'ın yanı sıra VPLab Nutrition'dan Ultra Kadın Multivitamin Formülüdür.

İçme rejimi

Kilo alırken temiz su içmenin önemini hafife almanız gerekiyor. Su, kas hacminin artmasına yardımcı olur ve toksinlerin ve atık maddelerin vücuttan hızla atılmasını sağlar. Güç antrenmanı sırasında hiçbir durumda susuz kalmamalısınız. Her gün en az 2-2,5 litre temiz su için.

Kesirli güç modu

Kitle oluşturucu beslenme ve antrenman uygun şekilde ilişkilendirilmelidir. Dersten 2 saat önce yemek yediğinizden emin olun (karbonhidrat ve biraz protein). Bu size güç egzersizleri yapmanız ve kas liflerini bozulmaya karşı korumanız için enerji verecektir. Egzersizden hemen sonra gainer veya protein shake alın. Eve döndüğünüzde tam bir akşam yemeği yiyin (protein ve lif).

Menüdeki tüm ürünler 5-6 porsiyona bölünmelidir. Karbonhidratlar ilk 4 ara öğüne dağıtılmalıdır. Proteinler ve yağlar her öğünde bulunmalıdır. Akşamları karbonhidratlı garnitürler yerine sebze salataları hazırlayın.

Ara öğün zamanını atlamayın. Dışarıdaysanız protein bar yiyin.

Günlük beslenme örneği

Kuvvet antrenmanı yapan bir kıza (30 yaşında, 75 kilo, günlük ihtiyaç 2280 kcal) kas kütlesi kazanmak için günlük bir menü sunuyoruz.

Kahvaltı:

• Sulu yulaf ezmesi - 200 g (180 kcal).
• 5 haşlanmış yumurtanın beyazı (75 kcal).
• Sandviç (tahıl ekmeği, tereyağı, peynir) - 60 gr (150 kcal).
• Portakal - 1 adet. (40 kcal).

Atıştırmalık:

• Süzme peynir (yağ içeriği %5) - 200 gr (180 kcal).
• Fındık karışımı - 50 gr (240 kcal).

Akşam yemeği:

• Haşlanmış kahverengi pirinç - 150 gr (170 kcal).
• Haşlanmış tavuk göğsü - 150 gr (170 kcal).
• Sebze salatası (domates, salatalık, bitkisel yağ) - 70 gr (50 kcal).
• Kırmızı elma - 1 adet. (50 kcal).

Öğleden sonra atıştırmalık:

• Protein gofretleri - 200 g (400 kcal).
• Kefir (yağ içeriği %3,2) - 150 ml (80 kcal).

Akşam yemeği:

• Fırında pembe somon - 250 gr (300 kcal).
• Sebze salatası (domates, salatalık, bitkisel yağ) - 150 gr (100 kcal).

Yatmadan önce atıştırmalık:

• Sudaki kazein proteini - 200 ml (120 kcal).

Sunulan diyetin toplam kalori içeriği 2305 kcal'dir.

Her gün aynı menüyü yiyemezsiniz. Ürünlerin değiştirilmesi gerekir, örneğin tavuk yerine, tavşan veya sığır eti pişirin, sebze salatası yerine yeşil salata kesin vb. Diyet ne kadar çeşitli olursa kaslar büyüme ve iyileşme için o kadar fazla besin alır.

Spor Beslenmesi

Faydalarından daha önce bahsetmiştik. Kas büyümesi için diğer faydalı takviyelere bakalım:. Bir dizi esansiyel olmayan ve esansiyel amino asit içerir. Atıştırmalık olarak uygun kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur;

Sporcu beslenmesi steroid bir ilaç değildir. Protein veya kreatin alarak hızlı kas büyümesini beklememelisiniz. Bu takviyeler herhangi bir elementin eksikliğini telafi etmeye yardımcı olur ve kuvvet egzersizleri için ek enerji sağlar. Kullanmadan önce deneyimli bir fitness eğitmenine danışmanızı öneririz.